蹲马步能瘦腿吗？掌握正确方法瘦腿又翘臀

导读：很多MM都有听说过蹲马步可以翘臀，其实掌握正确的方法，蹲马步不仅可以提臀还能瘦腿哦！不信就跟着我一起来看看吧。

　蹲马步可以瘦腿吗

蹲马步时需要紧绷腿部肌肉，从而燃烧腿部脂肪，消耗能量，坚持一定时间可以使腿部变得更结实，达到瘦腿效果，一直为粗粗的大腿而烦恼着的朋友们不妨来试试。

　蹲马步的好处：

蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。通过练习马步可以对气血进行调节，能锻炼对个人意念和意识的控制。

蹲马步通过对腿部力量进行锻炼，可以加速腿部脂肪消耗分解，长期可有瘦腿作用。

长期蹲马步桩，还可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。

　正确的蹲马步姿势：

动作一：两腿分开与肩同宽，将重心集中在身体中央。双腿站过宽重心会太低，站过窄重心会太高，都不利于下面的动作。

提示：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

动作二：保持重心将两手伸直举在胸前，这个动作有助于拉伸身体两侧的肌肉线条，也有助于将下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。

提示：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

动作三：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

小提醒：蹲马步之前，一定要热身，防止出现腿部肌肉抽筋的现象。

　专家观点：

正确蹲马步对瘦腿有很不错的效果，但是并不是每个人都适用，应该根据自己的身体情况而定，不可鲁莽。另外，练习马步要循序渐进，注意做好热身准备，避免操作不当伤害到自己。

蹲马步的好处是提高性能力、增加腿部力量、提高平衡感和培养耐力，坏处是肌肉拉伤和膝盖损伤。1、提高性能力：对于男性来说，蹲马步可以增强腰部、腹部和骨盆的肌肉力量。有效锻炼腰部和腹部肌肉有助于维持性生活姿势，骨盆肌肉力量的增加促进勃起。对于女性来说，蹲马步可以使骨盆和会阴的肌肉收缩，加速骨盆的血液循环，增强性器官的充血敏感性，有助于增强女性性生活的愉悦感。2、增加腿部力量：蹲马步要求腰部和背部挺直，重心向下，两条大腿与地面平行。此时，身体的所有重量都应放在腿上。在练习开始时，很容易出现腿震颤、背痛等症状。只要坚持一段时间，就会发现腿部肌肉越来越发达，腿部力量也在不断增强。3、提高平衡感：蹲式马步不需要在那里摆姿势，但需要真正投入。此时，需要掌握身体的平衡和重心。一个能蹲在马上的人的下盘非常稳定，一般的推拉都不会动摇。在这个过程中，掌握平衡的大脑区域不断得到锻炼，身体的平衡能力会越来越好。4、培养耐力：在蹲马步开始时，由于身体的不适应，可能会遇到各种困难的情况。但只要坚持并克服各种身体不适，就会发现自己比以前更有弹性。在蹲马步过程中，由于缺乏热身准备活动，可能会导致肌肉和关节受伤。蹲马步也是一种健身运动，运动前热身可以使身体更快地进入运动状态，适应运动强度。蹲马步时，体重向下移动，大部分体重向下移动到两个膝盖，这增加了膝盖的负担。如果在练习过程中没有专业指导，经常以非专业姿势蹲马步会导致膝盖慢性损伤。

　蹲马步有很好的锻炼腿部肌肉的效果，以及锻炼自身的耐力以及自制力。那么蹲马步的标准姿势及好处有哪些呢？下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　蹲马步的正确姿势

　两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。

　两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

　含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

　两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

　这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

　马步，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

　所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，锻炼久了自然就会了。

　补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。

　北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马（脚同肩宽）。

　宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。

　如果动作错了，当然无法锻炼自己，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

　蹲马步的好处有哪些

　增强腿部力量

　蹲马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。刚开始练习，很容易出现腿打颤、腰背酸疼等等情况，只要坚持度过了这个时期，你会发现你的腿部肌肉越来越发达，双腿的力量在不断的加强。

　提升平衡能力

　蹲马步不是要你摆个架式在那，而是需要真正地投入其中，这个时候你需要掌握身体的平衡，把握身体的重心。会蹲马步的人下盘很稳，一般的推扯是不会动摇他丝毫的。当然，在这个过程中你掌握平衡的脑部区域不断得到锻炼，身体的平衡能力也会变得越来越好。

　培养耐力韧性

　前面也说了蹲马步在最开始的时候你可能会因为身体的不适应，出现各种难熬的情况。但是只要你坚持下来，克服身体的种种不适感，你会发现现在的你比以前的你更具有韧性。当然，蹲马步不像球类运动可以群体作战，蹲马步需要你克服寂寞、克服身体难关，有耐力、有韧性的坚持下去才行。当然，你可以在练习的时候根据自身的实际情况不断调整进行蹲马步的时间强度。

　提升性能力

　蹲马步能够有效提高性能力，改善性生活质量。对男性而言，蹲马步的过程中能够使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增强。腰腹部肌肉的有效锻炼能够帮助性生活体位的支撑；骨盆位置的肌肉力量增强能够促进勃起。而对于女性而言，进行蹲马步能够使骨盆、会阴部位的肌肉收缩，加速骨盆位置的血液循环，增强性器官的充血敏感程度，有助于增强女性在性生活中的快感。

　减肥瘦身

　蹲马步需要绷紧全身，特别是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，从而能够帮助燃烧这些部位的脂肪，消耗多余能量。坚持练习下去，腿部肌肉能够变得更加紧实，多余的赘肉也会甩光光，从而达到瘦身的效果。特别是大腿比较的美眉不妨试试蹲马步来瘦腿。

　蹲马步注意事项有哪些

　蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。尤其侧重于腿部静力性力量的锻炼。具体方法是两腿开立，与肩同宽，两脚平行正对前方。

　严格来讲要求大腿要与地面平行。挺胸抬头塌腰，两手前平举，目视前方。但刚开始时很难做到动作标准，所以最初开始练习时可以适当放松要求，到逐渐适应时，再严格按照动作要领做。蹲马步对腿部肌肉耐力的要求非常高。建议在你进行蹲马步之前，一定要热身，防止出现抽筋的现象。对于运动量的控制就比较复杂了。

　牵扯到很多方面，包括你的身体状况，最大心率储备量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非专业人员很难准确控制。鉴于你只是做单一的蹲马步，运动强度和运动量都不可能很大，所以量的控制可以由自己给自己定量，但是最重要的原则就是必须根据自己的身体情况而定，不可鲁莽，要循序渐进。

　这些都是介绍的关于蹲马步的相关注意事项，在蹲马步的时候必须要掌握好基础，最基本的东西掌握好了之后才能锻炼出最好的效果，在蹲马步的'时候还要讲究的稳，稳是很重要的，如果蹲马步不问还老是摇摇晃晃的话就不行了，这样的马步肯定是不能成功的。

　蹲马步治肾虚吗

　蹲马步治肾虚吗

　这是有一定道理的，因为蹲马步可以调养督脉，其实是一般的健身方法，属于全身性的调节气血。

　一般习武之人蹲马步是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练，锻炼对意念和意识的控制，蹲马步使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强，所以蹲马步对治疗肾虚是有一定帮助的!

　蹲马步很有讲究的，否则达不到很好的效果，建议你找个好武术老师教你蹲马步，否则效果是很微小的。

　蹲马步的好处

　1、马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。

　2、马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。

　3、蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

　4、也可以培养人的任力和耐性。

　5、能锻炼腿部肌肉力量。

　怎样运动补肾虚

　瑜伽

　瑜伽发源于印度，是一种古老而有效的修身养性方法。现代人对于瑜伽的印象主要是女人用于形体减肥的一种方法。其实瑜伽不仅对于女人修身养性，减肥瘦身有效，对于男人健身补肾，也有很大的效果。现在NBA的超级巨星也是经常通过瑜伽来锻炼，可见瑜伽不仅仅是女人的专利。瑜伽主要是通过调节身心，改善血液环境，促进内分泌的协调来达到补肾养肾的效果。提醒的是瑜伽请在专业的瑜伽老师学习，不可自学，否则会损害健康。

　慢跑

　慢跑是一种有氧运动，在现代都市中有着很强大的号召力。慢跑不仅能锻炼人的心肺功能，而且跑步过程中带动各个关节的活动，从而达到健腰补肾的效果。同时慢跑会消耗卡路里，会加速身体中的脂肪消耗，从而减轻肾的负担，达到补肾的目的。需要注意的是，慢跑时候，姿势要正确，要循序渐进和坚持不懈。不可过量也不能半途而废，同时慢跑的时候要选择绿化面积大的地方，不要在雾霾天进行。

1 蹲马步能瘦腿吗

蹲马步绝对是瘦腿的最好运动方法。不过想要有好的效果的话，最重要的是注意蹲马步的正确动作，只有正确的动作才能让您成功的瘦腿。

动作一：

两腿分开与肩同宽，将重心集中在身体中央。双腿站过宽重心会太低，站过窄重心会太高，都不利于下面的动作。

动作二：

保持重心将两手伸直举在胸前，这个动作有助于拉伸身体两侧的肌肉线条，也有助于将下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。

动作三：

两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

2 蹲马步的好处与坏处 好处:

1蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。通过练习马步主要是为了完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。长期蹲马步桩，可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。

2有增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。

3马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。

4蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

5可以培养人的任力和耐性，能锻炼腿部肌肉力量。

坏处:

1蹲马步时会动用到膝关节、踝关节、髋关节等多处关节，而作为人体三大负重关节之一的膝关节更是承受了很大的压力。

2蹲马步其实还是有一定危害的。当然，不论做什么运动，大家都要适度把握。另外对老年人而言，做蹲马步时一定要注意多穿点衣服，避免因为运动出汗导致着凉感冒，在蹲马步时，也要注意幅度，避免动作太大肌肉拉伤。

3 蹲马步多久会受伤

1每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。

2每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。

3一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻炼，只能坚持60秒，第二次45秒。

需要注意的是，蹲马步是长时间积累下来的，一下子蹲太久会拉伤肌肉，为此建议蹲马步的时间最好根据自己身体承受程度来蹲，否则会伤害身体。

蹲马步可以瘦腿吗

　蹲马步可以瘦腿吗，对于女生来说拥有苗条的身材纤长的细腿是非常重要的，可以使自己外表更具魅力。瘦腿的方法有很多，那蹲马步可以瘦腿吗？下面是我为大家整理的相关信息供大家参考。

蹲马步可以瘦腿吗1

　蹲马步绝对是瘦腿的最好运动方法。不过想要有好的效果的话，最重要的是注意蹲马步的正确动作，只有正确的动作才能让您成功的瘦腿。

　 动作一： 两腿分开与肩同宽

　将重心集中在身体中央。双腿站过宽重心会太低，站过窄重心会太高，都不利于下面的动作。

　 动作二： 保持重心将两手伸直举在胸前

　这个动作有助于拉伸身体两侧的肌肉线条，也有助于将下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。

　 动作三： 两腿半蹲

　不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。

　 蹲马步好处:

　1、蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。通过练习马步主要是为了完成对气血的调节、精神的'修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。长期蹲马步桩，可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。

　2、有增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。

　3、马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。

　4、蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

　5、可以培养人的任力和耐性，能锻炼腿部肌肉力量。

　 蹲马步坏处:

　1、蹲马步时会动用到膝关节、踝关节、髋关节等多处关节，而作为人体三大负重关节之一的膝关节更是承受了很大的压力。

　2、蹲马步其实还是有一定危害的。当然，不论做什么运动，大家都要适度把握。另外对老年人而言，做蹲马步时一定要注意多穿点衣服，避免因为运动出汗导致着凉感冒，在蹲马步时，也要注意幅度，避免动作太大肌肉拉伤。

蹲马步可以瘦腿吗2

　 蹲马步的注意事项

　1、备一个小闹钟放到眼前，记时用。

　2、每日最少锻练一次，每一次锻练积累时间不少于30分钟。

　3、每一次锻练刚开始是不可以坚持不懈30分钟的，那麼能够 分好几个小标题来锻练，各小标题时间总计最好是能满30分钟。

　4、一定要坚持不懈明日每一个小标题的时间逐渐增加：例如今日第一节锻练，只有坚持不懈60秒，第二次45秒，----，那麼明日第一节争得站65秒(就算62秒)，第二次50秒，----，后天性第一节争得站70秒，第二节争得站55秒，----，以此类推。

　5、留意汗出勿当风，勿洗澡，尤其是气温清凉的时节，尤应留意。

　6、一般能一次坚持不懈到5分钟时，便会感受到人体能源启动的状况。少数人还能够感受到身体能源循经流动性的状况。

　扎马步的时间及常见问题要造成特别关心，扎马步还能够合理地推动发热量的耗费，每晚开展扎马步是一项十分非常好的时间范围，另外对扎马步的时间也不必过长，应当控制在二十分钟上下就可以做到十分非常好的锻练实际效果。

扎马步的好处与坏处

　扎马步的好处与坏处，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看扎马步的好处与坏处。

扎马步的好处与坏处1

　一、可以提高身体平衡感，扎马步的过程，需要掌握好身体的平衡，把握身体的重心，时间一长，可以增强身体的平衡感。

　二、可以增强腿部肌肉力量，扎马步最基本的要求是将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等，在这个过程中，身体的全部重量就下放到了腿上。只要能够坚持下去，练习者的腿部肌肉越来越发达，双腿的力量会不断加强。

　三、可以起到减肥瘦身的效果，在以“瘦”为美的时代，坚持一个健康的减肥方式是很重要的，扎马步的过程需要绷紧全身特别是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，从而能够帮助燃烧这些部位的脂肪，消耗多余能量。

　四、可以增强心肺功能，扎马步需要一个长期坚持的过程，随着时间延长，呼吸越来越深，直达脚掌脚趾头和手指头，心肺功能开始增强。

　五、可以使身体气血旺盛，扎马步过程中，气血加速循环，细胞在血液里循环运动，细胞会非常活跃，能量非常强，身体素质也会明显提升。

　六、可以稳定情绪，扎马步需要心平气和，人要非常放松，安静，精神内守。随着时间延长，人能保持平静的时间就越久，心境也会提升。

　七、可以培养坚强的毅力，长期扎马步，可以培养个人坚强毅力和耐力，做其他事情时会更具耐心和坚韧。

　八、可以增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。

　九、扎马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。也可以培养人的任力和耐性。能锻炼腿部肌肉力量。

　十、协调阴阳，增强体力，使内气充足，底盘有力，有一部分人刚站桩时，两腿颤抖或两臂、两手不均匀抖动，此为体力不支或阴阳不协调所致，习练一段时间后，会自然消失。

　十一、提升性能力，对男性而言，蹲马步的过程中能够使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增强。腰腹部肌肉的有效锻炼能够帮助性生活体位的支撑。骨盆位置的`肌肉力量增强能够促进勃起。而对于女性而言，进行蹲马步能够使骨盆、会阴部位的肌肉收缩，加速骨盆位置的血液循环，增强性器官的充血敏感程度，有助于增强女性在性生活中的快感。

　十二、调节胖瘦，使人健美。逆腹式呼吸可使腰围变细，胖人站桩时，可把桩变得低一些，运动加大，逆腹式体呼吸加低位站桩是减肥绝技。瘦人（遗传性的瘦体形除外）站正常的桩位，即可增加体重。

　十三、对胃肠系统疾病有特殊疗效。正常人自然呼吸方式其胸膈运动仅在1～2公分，而习练站桩时的逆腹式体呼吸时，胸膈运动增大到4～5公分，胃肠系统在这种呼吸方式中得到自然按摩和蠕动，使消化、吸收功能更强，同时，使病灶处的经络经过运动后边得顺畅。

扎马步的好处与坏处2

　 1、减肥瘦身

　扎马步的时候全身肌肉绷紧，特别是双腿和腰腹部的肌肉，这些部位堆积的脂肪就会消耗，坚持一段时间后，可以发现腿部肌肉越来越结实，腰腹部的赘肉也都消失了，从而达到了减肥瘦身的目的。

　 2、增强腿部力量

　扎马步的正确姿势是腰背挺背，将重心下移到两脚，这时候身体的全部重量就都压到了两条腿上，所以扎马步的时候双脚的承重是很大的，很多人在刚开始练习扎马步的时候，蹲个几十秒就会出现腿打颤的情况。所以刚开始扎马步的时候要坚持下来是比较难的，但是只要坚持，你会发现到后面腿打颤的情况慢慢消失，双腿肌肉越来越发达。

　 3、提升性能力

　扎马步还能够提高性能力。对男性来说，扎马步能够锻炼腰腹部和骨盆位置的肌肉力量，性生活中很多体位时需要腰腹部肌肉的支撑的，而盆骨位置肌肉力量增强能够促进勃起。

　 常常扎马步的弊端

　1、常常扎马步时候提升膝盖骨、膝关节、髋关的承受力，假如扎马步的姿态有误，便会损害这种骨节。

　2、老年人扎马步的情况下如果不注意保暖，就很有可能由于运动出汗，造成受凉感冒。

　3、扎马步前，一定要留意做一些热身活动，要留意力度，防止韧带拉伤。

　4、扎马步的情况下人的绝大多数净重都会2个膝关节上，如果不选用技术专业的扎马步姿态，一定会增加膝关节的压力，时间一长，便会危害我们的膝关节，加剧我们膝盖骨的痛楚。

　5、扎马步针对身体是有一定的益处，可是这类实际效果并不是根据短期内就能反映出去的，务必历经长期的锻练，才可以起一定的功效。