怎么样能把手臂和肩膀上的肌肉线练的清晰明显？

想练出线条，要用哑铃慢慢雕琢。

肩部，哑铃飞鸟，重量不要太大，以每组能做15个左右为准，做6组。

手臂哑铃弯举，哑铃后举，分别练二头和三头。

想练线条就要用小重量，多组次来练，把这两个部位分开练，比如今天练肩部，明天练手臂。

坚持3个月，就有效果。

不需要吃肥，自然会长的。饮食也不需要特别刻意的吃，练之前和练之后补充点蛋白质即可，比如喝杯牛奶，吃2个鸡蛋白（蛋黄不要多吃）。

希望你能成功！

想要练出漂亮的肌肉，我们在进行锻炼的时候，需要有意识地纠正身体的重心。因为肌肉往往是左右对称的，而高度、大小对称的肌肉相对来说会比较漂亮，所以我们在进行锻炼的时候一定要把握好重心与平衡，练出匀称的肌肉。

想要练出漂亮的肌肉，我们需要在进行健身的期间保证蛋白质的摄入，蛋白质可以帮助我们的肌肉长得更大，更结实。在健身期间多摄入蛋白质，可以帮助我们的肌肉长得更加地漂亮。

除此之外，想要让肌肉长得更加漂亮，我们需要练出肌肉线条。清晰漂亮的肌肉线条，更能展示出健身者的魅力，整个人看上去也会更加有型。我们应该如何练出漂亮的肌肉线条呢？我建议大家在进行正式的健身锻炼后，适当拉伸肢体，帮助肌肉线条长得更加漂亮，帮助肌肉长得更加紧致。

我们应该如何拉伸身体呢？很多人可能不会进行拉伸，没关系，就让我给大家推荐一套动作吧！我在网上找到了一套不错的动作，这套动作一共有六个，每一个都可以帮助我们拉伸身体。我建议大家在进行的时候拿出自己最好的状态，每个动作都要拉伸到位。接下来就让我们一同了解下吧！

动作1：倒V拉伸

推荐进行4组，1组进行25个

动作2：三角式

推荐进行4组，1组进行20个

动作3：弓步拉伸

推荐进行4组，1组进行20个

动作4：椅子式

推荐进行4组，1组进行25个

动作5：站姿体前屈

推荐进行5组，1组进行25个

动作6：弓步拉伸

推荐进行4组，1组进行25个

这套动作轻松有效，具有拉伸的性质，可以帮助我们优化肌肉线条，长出更加漂亮的肌肉。如果你想要练出漂亮的肌肉，就需要在运动后进行适当的拉伸，一次拉伸的时间不要少于20分钟。话不多说，接下来就让我们一同拉伸起来吧！

多锻炼顶峰收缩，你时刻需要保持肌肉持续紧张的状态，还有在锻炼的时候需要配合组间放松，个人需要多注意多练大肌群，这是一条让肌肉线条练习得非常清晰的主要规则，它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，保持收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的开始位置，方法是在肌肉最紧张的时候数 1 ～ 6，然后放下。

据我了解到的最新消息里面，在整个组中保持肌肉紧张，无论动作的开始或结束，不要让它放松，不要处于锁定状态，总是达到完全疲惫，每次你完成一系列动作时，伸展和放松。这可以增加肌肉的血流量，也有助于消除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，并迅速补充营养，多练习胸部，背部，腰部和臀部和腿部的大肌肉群。

不仅可以使身体强壮，还可以促进其他部位肌肉的生长，有些人只是练习他们的手臂，而不是其他部分，以使他们慢慢成长。建议您安排一些大重量的大型复合运动锻炼，例如大重量的深蹲锻炼，可以促进其他所有部位的肌肉生长。这非常重要。可悲的是，至少 90％ 的人没有对它给予足够的重视，因此他们无法达到预期的结果。

因此，在训练计划中，我们需要安排更多五个经典的复合动作，硬拉，下蹲，水平推，推荐和引体向上，训练后食用蛋白质，训练后 30 ～ 90 分钟内，对蛋白质的需求达到高峰期，此时蛋白质补充效果最佳。但是训练后不要立即进食，至少每 20 分钟一次。

最后，关于以上想让肌肉块大线条清晰跟着谁的方法练效果好的问题，今天就分析到这里。

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢

以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢有专门练线条的技巧或方法吗

肌肉线条到底是什么

肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子(比如巧克力一样一块块腹肌)

拥有肌肉线条的条件：

肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个

1过多脂肪!

肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢

脂肪太厚看上去就是圆圆的!把肌肉原本的线条掩盖住了

比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了!所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的!

2肌肉量太少，肌肉太细

很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了!为什么依旧没有肌肉线条

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%)，线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来!

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

比较后：

想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积

想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何体脂如何

如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了!

如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大!

很多健身训练者刻苦训练，但是肌肉的展现形态并不好。有了肌肉量，要完美地呈现出来才是王道！

盛夏已经到来，如何实现体脂率下降，让肌肉线条完美地展现出来这个目标？

控制并降低体脂率，需要注意2大关键因素：

因素1：管住嘴

管住嘴的意思是需要制定一个合理的饮食方案。

但这并不意味着我们不吃或者少吃，相反，而是需要多吃，多练。

早餐：

对于早餐是必须要保障的，切勿舍弃早餐这一顿至关重要的一餐。早餐的摄入要有足量的碳水化合物、蛋白质，在饮食搭配上可以丰富多变，牛奶、燕麦片、鸡蛋白等，既美味又营养，都是非常不错的选择。

午餐：

对于控制体脂率的健身族来说，在午餐中，需要注意摄入基本的碳水化合物、尽量多的摄入蛋白质和足量的植物纤维。

晚餐：

很多上班族或者学生族都是下班后或者放学后再去健身，在健身之前吃1-2根香蕉保证身体的能量供给，运动完后半小时及时补充蛋白粉。

加餐：

加餐不可小视，在上午10:30下午16:00左右都可以进行一次加餐安排，低脂高蛋白高碳水的食物均可。

因素2：迈开腿

迈开腿的意思是要多参加健身运动。

在控制体脂率的期间，力量训练和有氧运动的合理搭配必不可少，建议有氧运动占时间比为30%左右，力量训练占时间比为70%左右。

在力量训练安排中，每周安排一个循环，将各大肌群、主要小肌群都要进行锻炼。

同时，对于下肢的力量训练必不可少，例如硬拉、深蹲等王牌复合训练动作，不仅可以锻炼肌肉，还可以有效地促进体脂降低。

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健身界有一至理名言「No Pain , No Gain！」，对于那些只是运动、不求肌肉成长的人而言，的确是一件苦差事。若您已经决定要接受挑战的话，那么我就告诉您痛苦的代价是什么，那就是「惊人的成长」。 肌肉成长的要素 （1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下，那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。 (一块肌肉，多种器械，是最快增加肌肉膨胀程度的好方法，选几处，自己想让他快速膨胀的地方，把注意力全集中于此，你便能达到事半功倍的效果。） （2）补充营养要实时：在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效，因为此时肿胀的肌肉还未消退，代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环中运输，藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存，因此练哪里大哪里。 如何计算你该使用多少蛋白质 （A）换算出你的体重磅数 体重磅数＝体重公斤数 ÷0454（1磅＝0454公斤） 体重磅数 ×10公克＝ 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数 体重磅数 ×07公克＝ 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数 （B）换算你该使用营养补充品的量 选手级：营养补充品约占总蛋白质摄取的60% 一般人：营养补充品约占总蛋白质摄取的30% （3）照表操课粉重要：练完大肌肉之后必须休息48小时，给训练的肌肉有成长的时间，才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次，一三五或二四六随您安排，间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪，使肌肉块更明显。