增肥有方
饮食方面
少吃多餐,但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。
食物以易消化、高蛋白、高热量为原则,用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入,如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。
吃你想吃的东西,以促进提高食欲。于“增肥”计划初期,可选取一些你想吃的菜系,以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱,不断变着花样地做各种美食。
让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外,应该适量地吃些零食,平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食,如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等,想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果,或在全脂奶粉里加入果汁,都能辅助身体摄入更多的热量。
避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物,因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。
必要时可补充适量的维生素和微量元素;或吃一些调节脾胃的中成药,如山楂丸、朱砂养胃丸等。
夜间进食不宜过多,否则会增加肠胃负担,不利于健康和安眠,对于健美身体也无益处。
要注意控制脂肪的摄取,不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品,这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。
保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定,故应慎重选择。
运动方面
“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重,并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外,应该积极参加适度的运动,对身形的重塑是大有益处的。
要令身材匀称伟岸,瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目,然后随着身体运动状态的调整和适应,再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。
日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”:
空腹时,仰卧床上,双腿自然伸直,深吸一口气后,将双膝向上屈起,用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后,放松双腿,使其恢复原状,反复做5次。
生活习惯方面
保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期,也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期,所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。
临睡前可以喝一杯牛奶,能宁心安神,促进睡眠;上床后还可缓缓地做几下深呼吸,使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外,在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足,亦能解除困乏,有助于顺利地进入梦乡。
要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关,而在全力“增肥”的过程中时,由于用餐次数的增多,更要多注意你的口腔卫生,必须比平常更勤于刷牙和漱口。
不妨常与爱吃的朋友为伍,一齐去吃顿午饭、晚餐,参加宴会或郊游野餐;既放松了心情,促进了交流,增进了友谊,又可达到“增肥”的目的,可谓一举数得。
把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录,从而有利于你及时了解计划执行情况,利于增肥效果分析,并做出一些随机调整。
在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期,瘦子可谓幸福之至,但增肥也不能影响健康,也应该在健美体魄上下功夫,增肥是手段,而不是目的!
愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活,从此拥有骄人身材!
其实,这和男人女人与否、吃什么东西都无关。因为决定胖瘦的原因在于:
消化功能与代谢功能是否正常;
从食物中吸收的热量是大于还是小于人体消耗的热量(大于则长肉,小于则偏瘦甚至营养不良);
在长肉的同时,运动与否则决定了人是长胖了(脂肪多了),还是长壮了(肌肉多了);
其他原因,如厌食症等。
所以,针对性地,想长“胖”,那么就应该:
A 第一步,要检查自己的身体在脾胃消化及代谢方面是否有病,如慢性胃炎肠炎。如果是慢性病,请及时治疗。如果脾胃失调等,看中医调理一下。
B 多看些营养方面的书箱,学会科学搭配、营养饮食。有些食品在体量(体积数量)上很小,但营养与热量并不见得少,这些内容可参考“食品热量表”;有些食品吃了很多,却只有暂时的饱腹感,营养不全面,热量也很低;有些食品甚至是负热量食品。所以,吃饭其实不在于数量的多少,而取决于所摄取的热量多少。这就是为什么有些人喝水都长肉的原因(当然这是夸张的说法,一是其肠胃功能好,二是吃的食品热量较高,三就是可能缺乏运动)。有的人吃的多,但因劳动量或运动量大,反而很瘦,也是这个原因。那么,为了避免成为“大胃汉”,有必要全面地、合理地、科学地调配自己的饮食。
C 基于第3点,想长胖和想长壮虽一字之差,但却又与健康有关了,当然也和外在形体有关系了。吸收的热量多于消耗量,肯定会长肉的。但如果吃了不动,除了长了脂肪外,甚至多数人会有大肚腩,也使人可能会得相关的“三高”疾病(高血压、高血糖、高血脂)。因此,还是要多运动为好,注意的是要长肌肉是要有力量训练的,并多吃些蛋白质含量多的食物。
在分析之后,关于长胖(增重)方法,给出以下建议:
一、碳水化合物,也就是我们常说的“糖类”,是人体能量的主要来源。面类比米饭的热量高,那么同样吃一碗饭就饱的话,吃面当然更容易长胖些。豆类和全麦类食品含大量纤维,营养健康热量高,又帮助消化,可多食用。粗粮类也不可小视,可经常变换的吃。
二、少吃负热量食品。如花椰菜。
三、豆浆、豆奶、豆腐脑热量极低,即使牛奶热量也不高,这类食品虽能保证蛋白质的摄取,但易饱腹,能量不足,建议做为辅食或餐间食品食用。同理,如汤类、稀饭类、甚至汤面类等,吃饭同时实际是饮用了大量的水,要少喝多吃(主食)。
四、干果类食品热量高,且多数有延年益寿的功效,枣类(要适量,吃多伤脾)、芭蕉等热量亦高,作为零食最好不过。水果类最好餐后或正餐间做零食,不宜作为主食。蔬菜食用适量就好,也不要过多。总之,辅食类涉及营养均衡,不可不食,但应有量的要求,也就是说,不要仅在量(数量)上做文章,这样易吃坏胃的;应在热量上下功夫。
五、肉类。肉类热量高,又能保证蛋白质的摄取,是肌肉增长不可或缺的食品。除非素食者,不能不考虑肉类的。每天多吃些肉,有助于长胖。
六、脂肪。“生命运转必须品”。即使要减肥的人,也不能忽视脂肪的摄取,更何况是想要长胖的人。猪肥肉可以说是所有食品中热量最高的了。其次是油类,凡是油炸食品,热量必高,如薯条类。增肥初期,可考虑多吃些油炸食品,如油糕的热量就很高。体重正常后,一般来说,炒菜中的油脂就基本能满足人体需求了。
总之,热量摄取大于消耗,就有长胖的可能,所以从这个层面讲吃什么并不重要。但为了营养均衡,保持健康,还是要综合考虑为好。
看这个:
药物和锻炼配合,比较好。
药物:雄性激素(睾丸酮,美雄酮之类的)建议不要使用睾丸酮,副作用大。一些同化激素,一个月的服用量,简直是太太太少了。
食物:蛋白粉,L-精氨酸(无任何副作用)没有的话用牛奶,鸡蛋代替。
锻炼:早中晚
跳绳100下,俯卧撑4组,每组20个(循环渐进,慢慢来,20个第一天绝地做不到),仰卧起腿4组,每组20个(锻炼背部,腹部)单腿下蹲20个,每个腿做10个(锻炼腿部肌肉和平衡能力)哑铃用来锻炼肱二头肌做4组,每组二十个。
早上增添:1000米(快跑,不迟于4分钟)蛙跳200米(注意,第一天量力而为,要不然退会很痛的)
注意蛋白质的补充。
雄性激素主要用来防止蛋白质转化为脂肪和是肌肉增加明显。(小JJ也会有点长的)
20天后你就发现了
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