大腿肌肉劳损过度，怎么舒缓

肌肉拉伤

肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

肌肉拉伤�

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。�

（一）原因和原理�

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。�

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。�

（二）征象�

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。�

（三）处理�

肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。� （四）伤后训练�

部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。�

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。�

（五）预防�

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。

如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织 冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

什么叫RICE

当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为"应急处置"。应急处置也被称为"RICE原则"包括以下四个方面：

1：制动（REST）

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

3：加压（COMPRESSION）

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

4：抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

RICE的顺序

A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

B:掌握了解受伤的程度。

C:在患部敷上冰袋

D:用弹力绷带将冰包固定住

E:把患部举到比心脏高的位置

F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

I:睡觉时把弹力绷带拆去

J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置

　　避开深蹲 练强壮大腿

　　问：多里安·耶茨先生，在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲，为什么你不做这种高效率的练习呢？

　　答：我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值，但在1986年我右臀受伤后（做了手术治疗），为了避免疼痛和再次受伤，我不得不放弃不依靠支撑物的深蹲，并因此寻找取代它的其他练习方法。最终，我设计出了下列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。

　　1腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。

　　2腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。

　　3 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。

　　每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划：

　　计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。

女神腿养成✅纠正XO型腿｜提升体态学起来

一、XO腿·腿型纠正：自测 危害|成因 纠正

1 脚踝和膝盖可以并拢，双腿较直，可以互相靠拢，腿型则正常

2 双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝向外张，为O腿。

3 膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢为X型腿。

二、O腿的危害

1 骨性关节炎：由于膝关节内翻，身体大多数的重量就会集中地压在内侧的关节上面。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，筋骨平台塌陷，从而引发骨性关节炎。

2 下身肥胖：因为腿部的肌肉发育不匀称，导致脂肪堆积，从而导致患者的下半身肥胖

3 腰腿疼痛：o型腿会增加患者的腰部负担，出现脊柱侧弯的问题，长此以往还会导致患者出现腰腿疼痛的现象。

4 腿部变形：膝盖发生变形，不仅会影响美观、步态、还有可能影响生活质量。

三、X腿的危害

1 膝关节病变：膝外翻会造成膝关节周围肌力失衡，严重的膝外翻还会破坏膝关节的承重力线，应力变得不均衡，长此以往将会导致膝关节疼痛和膝关节炎等

2 膝踝关节损伤：力线的改变，从而大大增加了膝踝关节运动损伤的风险，并且膝外翻还会促使其他各关节进行代偿性活动，从而可能对全身性结构和功能造成影响

3 足弓变化：足外翻加上加上长期较大的负荷很可能

4 会造成足弓变化，引发足弓塌陷，即扁平足。

5 影响体态：两点之间直线最短，膝外翻患者的腿型呈现出X型弯曲，真的会影响身高!

四、XO腿的成因

1 先天因素：腿的畸形与先天性的发育、遗传、外伤、骨质疏松等多种的情况都会引起这样的腿型的问题，常见于X型腿。

2 后天失衡：由干长时间的姿势不良或不正确的腿部用力习惯，导致支配关节的肌肉出现失衡，使得关节错位，在正常的发育中出现异常发育的情况，也会膝关节内外侧间隙不等宽，内侧间隙明显变窄，出现O型腿。

3 外伤或其他疾病：在一些激烈的运动或者是某些意外的情况下导致的外伤，使得外侧副韧带损伤等破坏了膝关节的稳定，或在外伤的恢复过程中都是使用腿外侧肌肉用力，内侧少用力，就会使得腿部肌肉发育不匀称，也会导致O型腿。

五、O腿纠正:不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

1鸭子坐:坐在地上，臀部着地，小腿和脚掌往后翻，双手放在脑后，上身往前压低，然后往上，重复这个动作。训练一分钟。

2训练建议:一组做30秒，休息20秒，重复做，每天做4组

3侧卧腿内收:侧身躺下，可以在大腿之间放一个枕头或者其他柔软的东西，缓缓抬起左腿，往上抬。然后换另外一条腿。

4训练建议:一组做10-15个，每次做4组。

六、X腿纠正：不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

自重抬臀

1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离;

2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩

3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

动作要点

1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲;

2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸

3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖;

4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

七、XO腿纠正：不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

盘腿伸展：盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善Xo型腿。

动作要点：

1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面;

2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放松，重复。

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。