减肥的时候不要只注意掉秤的数字哦

姐妹们，减肥的时候不要只注意掉秤的数字哦。

减重VS减脂区别：95斤，脂肪率30%1减掉肌肉和水分，脂肪没有减少。2体重变轻，身材变化不大，赘肉多。3身体赘肉多，肉软软的。95斤，脂肪率15%，1减掉脂肪保留肌肉，身体较匀称，2围度和体脂才是减肥的真理，3体型明显不一样，有线条感。

减重(1)减掉了肌肉和水分(2)脂肪并没有减少(3)身材变化不大(4)赘肉多，肉松软(5)体重变轻了。减脂(1)减掉纯脂肪(2)肌肉保留身材匀称(3)围度明显减少(4)体型有线条感(5)体重下降相对缓慢。

减重≠减脂，什么是减重减重会包括减少脂肪、肌肉和水分等，不光是减少脂肪，一般来说体型变化不大。减重可以通过任何一种形式来实现，比如排汗、大便、小便、脂肪燃烧等等。什么是减脂减脂就是脂肪变少了，但不一定会减少肌肉、甚至有可能在减少脂肪的同时，肌肉还增加了。减脂对身体有更高的要求，需要增加肌肉量，防止肌肉和水分的流失，更大化的消耗脂肪。

减重还是减脂如果是大基数的，可以先选择减重体重太大的时候，脂肪和肌肉都需要减少一些，不然身体会很不协调，可以先减重再减脂。如果是小基数的，优先减脂对于体重不大的人，但是体脂率比较高的，就要以减少脂肪为主，尽量少减肌肉，甚至要增加一些肌肉，也就是减脂增肌。

如何判断是大基数还是小基数计算BMI指数:BMI=体重(kg)身高2(m)，BMI>28是大基数，BMI≤24是小基数。大基数如何减肥可采用211饮食法，两拳蔬菜，一拳肉和一圈主食，改善饮食习惯戒掉高油、高糖、高脂、重口的饮食，保证足够的喝水量，每天喝2500毫升的水，分8小时喝。保证规律的睡眠，建议每天11点半前睡觉，保证7-8小时的睡眠时间。

适当运动为辅，大基数运动不能剧烈，可以选择慢跑、游泳、骑单车等有氧运动。每周2-3次，每次20-30分钟左右。小基数如何减肥在211饮食法的基础上结合16+8饮食法，每天的三餐时间控制在8小时内完成，保证饮食多样性，饮食不要过于单一，保证营养均衡保证足够的喝水量，每天喝2500毫升的水，分8小时喝。

饮食上建议高蛋白低碳水特别是平台期的时候，可以尝试高蛋白，低碳水饮食方式，保持运动的习惯，制定增肌计划，以无氧运动为主，有氧运动为辅，运动前后记得要拉伸。

肥胖的类型一般来说分为脂肪型肥胖、肌肉型肥胖和水肿型肥胖，可通过自我检测加以判断。

以下共有10个项目，各有A、B、C选项，请按A、B、C选择符合你的描述。

1、一天喝水次数 A 少于3次 B 3到5次 C 5次以上

2、一天尿尿次数 A 少于3次 B 3到5次 C 5次以上

3、一天吃甜食次数 A 5次以上 B 3到5次 C 少于3次

4、夜里起床尿尿次数 A 无B 1到2次 C 3次以上

5、流汗时机 A 要激烈运动才会 B 轻微运动也会 C 不运动也常会

6、全身肤质偏向 A 油性B 中性C 干性

7、小腿直径大小 A 上手臂的2倍以上 B 大于上手臂，但不到2倍 C 小于上手臂

8、腰围大小 A 大于臀围 B 与臀围差不多 C 小于臀围

9、每次减肥瘦身时 A 先瘦脸 B 先瘦肚子 C 先瘦大腿

10、体重常被人 A 估对B 低估（实际比目测要重） C 高估（实际比目测要轻）

结果分析：超过5个A以上——水肿体型；

超过5个B以上——肌肉体型；

超过5个C以上——脂肪体型；

均未超过5个A或B或C以上为混合型。

判断自己身上的肉是肌肉还是肥肉的方法如下：1用肉眼看，一般肥肉的话，看上去比较粗实。而肌肉看起来会比较健实。2可以坐在椅子上，放松全身，然后用手轻轻拍打，如果左右晃悠的厉害就是肥肉。相反，肌肉很结实就不肥了。

分辨任意部位是脂肪还是肌肉的方法：

1、绷紧那一部位的肌肉，试试能否用指头捏起一点皮肉。皮下脂肪越少越难捏起。打个比方，如果一个健身房大哥绷紧他的肱二头肌，绝对硬的像石头，连表皮都捏不到。

2、女生身体受激素水平影响，很少有肌肉型的人(没练过的情况下）要是哪个女生说她是肌肉腿，很简单，看她连续深蹲能做多少个。腿上真有肌肉的人，做起来毫不费劲。

3、肌肉型小腿，通常被称为“小象腿”和“萝卜腿”，这种腿通常比较强结实，腿围可能不是很粗，但是由于有明显突出的肌肉，所以看起来不够修长纤细。

4、其实很多女生小腿硬并不是肌肉腿，是肌肉和脂肪混合，现在，你可以用手捏一下小腿，只要能捏起来的部位通通都是脂肪，无论软硬。

扩展资料：

预防肌肉腿和脂肪腿措施。

脂肪型的大腿肥胖自然是大腿的脂肪细胞数目过多或过大所造成的局部肥胖，要解决脂肪型大腿肥胖，除了一定要节制饮食（尤其是含大量碳水化合物及精致糖类的食物，例如：果汁、面包、蛋糕、芶芡食物等），及加强局部的运动外（快步走或抬腿运动），

在下半身的循环加强上也是另一个急需努力的重点，包括了：

1、不喝冰冷的饮料或含糖饮料。

2、饭后半小时绝不可坐下，以免压迫下半身循环。

3、避免穿着设计不良的束腹及束裤，免得反而影响了下半身的的循环。

4、每日泡澡20分钟，水温约为38℃。

5、注意腿部及腹部的保暖。

-萝卜腿

1、用肉眼看，一般肥肉的话，看上去比较粗实。而肌肉看起来会比较健实。

2、可以坐在椅子上，放松全身特别是小腿，然后用手轻轻拍打，如果左右晃悠的厉害就是肥肉。相反，肌肉很结实就不肥了。

3、大腿肌肉锻炼方法：蹲起、仰卧举腿（兼练腹肌）、骑自行车等等。但即使腿部肌肉练得更结实，也不能让大腿变细。

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。

而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。

对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。

二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟

采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。

第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。

长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法

四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。

我个子高，从小学就一直打篮球，到高中毕业，所以小腿很粗，而且都是肌肉，很硬，比你还粗，有42cm，上个月我看了坛子上的一个用粗盐减肥的帖子，回家试了试，真的很管用！我从5月13日开始，一直用到5月30日，后来因为快来YJ了，就停了，停了以后用皮尺量小腿围减到了37cm，真的是真的！！！我真是太高兴了！因为以前用了很多方法想减小腿都没成功过，这次居然减下来了。

将胸部用力紧崩，用手摸，坚硬的部分就是肌肉，松驰部分就是脂肪。还有，俯卧撑属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做俯卧撑，不进行有氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，胸部会更大，而且是无型的大。

脂肪无论什么姿态下，其紧张程度是不变的，肌肉在收缩（用力）时粗壮、坚硬、隆起，在舒张（放松）时稀松、柔软、平复。当肌肉隆起时，脂肪也被绷紧了。

坐在椅子上，一腿维持原姿态，将另一条腿用力绷直，脚尖绷直前伸，平举腿与躯干保持90度角。以同侧手拇指与余四指分开对握在膝盖上方，体会肌肉的绷紧程度，配合腿部用力的变化，即可感受到肌肉的位置，以及附着的脂肪层的厚度了。

大腿肌肉锻炼方法：蹲起、仰卧举腿（兼练腹肌）、骑自行车等等。但即使腿部肌肉练得更结实，也不能让大腿变细。

扩展资料：

腿部的肌肉不吃过一番苦头没有办法练出来：

第一、想要锻炼后腿部肌肉不可避免的就是做杠铃深蹲，它是加强腿部肌肉最重要的体育锻炼动作。

第二、可以配合其他的锻炼姿势和方法来对腿部肌肉做训练。但是需要注意的是，由于腿部的股四头肌是全身最大的肌肉，可以承受的耐力，可以承受的压力都非常大。所以，在锻炼的时候一定要充分的使股四头肌、腘绳肌以及小腿的后部肌群充分的受力，充分的拉开，以及彻底的锻炼使得肌肉产生疲劳和轻度的细胞损伤，然后经过逐渐的修复，才可以导致肌肉生理性肥大。