肌肉生长的秘密是什么？

超级补偿（exceeding compensation/Supercompensation）。

人体在训练中的健康水平可以分为四个阶段：初始健康、训练、恢复和超补偿。在初始适应度期间，训练的目标具有基本适应度水平（由图中的第一个时间扇区显示）。进入训练期后，目标的体能水平下降（图中第二个时间段所示）。

训练结束后，身体进入恢复期，在此期间健身水平上升到初始健身水平（图中第三个时间段所示）。因为人体是一个可调节的有机体，它会感到有必要调整自己以适应更高水平的体能，以期待下一次训练。

因此，训练课后体能的增加不会停留在初始体能水平。相反，身体进入了一个超级补偿期，在此期间适应度超过了初始适应度水平（如图中的第四个时间段所示）。如果没有进一步的锻炼，这个健身水平将慢慢下降回到初始健身水平（由图表中的最后一个时间段显示）。

最早由俄罗斯科学家Nikolai N Yakovlev（1911-1992）于1949-1959年提出，这一理论是运动训练的基本原理。

如果在恢复期间进行下一次锻炼，则可能会发生过度训练。如果在超级补偿期间进行下一次锻炼，身体将进入更高的健身水平。如果在超级补偿期之后进行下一次锻炼，身体将保持在基本水平。

更复杂的变化是可能的；例如，有时在恢复期故意进行一些锻炼以达到更大的超级补偿效果。

超级补偿与训练计划之间的关系

需要的只是确定强度水平以及需要多长时间才能达到超级补偿期。之后，以之前确定的强度水平继续训练，并在两次锻炼之间保持必要的间隔，以实现超级补偿。

然而，事情变得更加复杂，因为训练会影响许多不同的身体功能和参数。每个身体机能或参数都有不同的恢复时间，达到超级补偿峰值所需的不同时间量，超级补偿峰值和恢复基本健康之间的不同时间量。

上述功能和参数是基本的。肌肉力量和质量是复杂的参数。例如，肌肉质量是许多不同简单参数的函数。例如，肌肉中的糖原量是影响肌肉质量的基本参数。

所谓的过度训练就是指身体在进行强度较大的运动后，没有足够的时间让身体恢复就继续运动，造成疲劳累积在体内，进而影响到身体各方面的机能。训练过度不仅会影响到你下一次的运动表现，还会让你的身体变差、肌肉成长速度变慢，甚至会让你想放弃运动！以下编辑汇整运动过度会出现的身体征兆，如果你中了其中一个，那就先将你的运动计画放在一旁，先让身体好好的休息一下。

1 肌肉一直在酸痛

在运动或是重训后感到肌肉微微酸痛是很正常的，但假如你的酸痛已经超过了三天还没有消减的迹象，那么你很可能已经训练过度了！这种长期的肌肉酸痛代表了你的身体尚未得到完整的恢复，需要更长的时间来复原。这不仅会让你无法依照计画规律的运动，三天打渔两天晒网，除了让你的运动成效打折，更会影响到你的日常作息。

2 不管多累都睡不着

半夜睡不着觉，就算今天已经在健身房操到筋疲力竭，躺在床上就是没有睡意，这种失眠的现象，就是身体正在告诉你该休息了。会产生这种症状的原因，是因为身体的神经系统及内分泌系统已经超载，导致身体无法放松休息，即使是睡觉也是浅层睡眠。身体成长的三大要素吃、睡、练，睡眠休息其实占了很重要的一环，如果无法在睡眠中获得足够的休息，一样也会影响到肌肉的成长过程，甚至造成反效果。

3 情绪低落、丧失动力

研究指出运动本身是可以激发身体的多巴胺、脑内啡，进而改善人的情绪、纾解压力，让你运动后身心愉悦、精力充沛。但是当你过度训练时，这些激素的效果就不会那么的明显，还可能会让你变得消沉、对任何事情都提不起劲。部份的人还会产生焦虑、不安等负面情绪，感觉就是一整个负能量笼罩在你身上！有些人则是会将高强度的运动认为是一项挑战、考验，进而在运动的过程中给予自己过大的负担及压力。或是因为订出过高的运动目标（举例：一个月就要练成雷神索尔），当发现运动效果无法立竿见影时，就会让人失去了对运动的热忱（尤其是当你的运动强度又很高时，排斥效应会更明显）。

肌肉变大很快，要变成块状，有型，就不容易了，首先你要知道肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果

　　肌肉中的肌纤维数量不会有太大变化，肌肉增大是因为肌纤维增粗，有些药物可以帮助肌肉生长，但是对身体有副作用。最好的方法是勤锻炼，例如：引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、借助器材锻炼之类的。如果觉得不够的话……可以增加难度，这个自己调整。 锻炼要有适当的强度，注重强度而不是次数，可以减少次数并且增加强度。最重要的是持久性。就是说不管昨天锻炼有多累今天都要完成和昨天一样的锻炼量，这个……就要看看有没有足够的毅力了，呵呵…… 最好是让肌肉保持酸胀的状态，出现这样的状态就说明很有成效，坚持下去，再过两到三个星期就会发现肌肉的变化

哦