练背部肌肉最佳的动作 十个方法助你练肌肉

1、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

2、反握引体向上：很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。

3、仰体引体向上：仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。

4、V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。

5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

6、v杆下拉：这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌，但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作，肘关节不要弯曲。

7、直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

8、反握下拉：把注意力集中在背部而不是肱二头肌。

9、宽握高位下拉：对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，宽握高位下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

10、器械划船：掌心相对，肘部贴紧身体可以更多刺激背阔肌，掌心向下，肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部。

背部背阔肌，斜方肌下部，菱形肌，肱二头肌和胸大肌。高位下拉时吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

宽握高位下拉：掌心朝前握住直杆手柄，握距超过肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

宽握距对握高位下拉：宽的对握手柄连接在高位下拉机的拉索末端，分别握住手柄两端，掌心相对。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。动作起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍向后倾斜，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

反握高位下拉：掌心朝后握住直杆手柄，握距小于肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍后倾，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及中下胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。

在家锻炼手臂肌肉的方法有什么

　在家锻炼手臂肌肉的方法有什么，健身是好多朋友在平时的时候进行的事情，对于女性来说可以保持完美的身材，对于男性来说可以锻炼出结实的肌肉，那么在家锻炼手臂肌肉的方法有什么？

在家锻炼手臂肌肉的方法有什么1

　1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。（建议大家在做之前，先进行一下热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，避免运动受伤)

　2、假如起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌还有前臂屈肌群和伸肌群非常有帮助。

　3、（下班回来不妨能重复第2步动作)或改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第2步动作。

　4、为了避免局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天不妨能在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，进行耸肩动作。进行两组，每组20个。这关键是能锻炼到肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

　5、第3天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天进行2到3组，一组20个。

在家锻炼手臂肌肉的方法有什么2

　 工具/原料

　哑铃，板凳，一切比较重但又方便使用的东西都可以

　 步骤/方法

　1、每天举上几十个，每天不间断。

　2、每天做几十个俯卧撑，动作尽量规范

　 注意事项

　3、每天要适当的做 不要太多也不要太少，感觉全身发酸了就差不多了

　4、动作一杠铃窄卧推

　5、重复12-15次，1组热身

　6、重复12-15次，4组正式组，60秒组间歇时间

　7、选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！

　8、4组(每组10-12次)

　9、使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　 1、告别拜拜肉

　1站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

　2右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

　 2、平举练力量

　1双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

　2双手各持大概600ml的'矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。

　 3、多练俯卧撑

　1撑墙俯卧撑

　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

　2倾斜俯卧撑

　次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45度，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

　 肱三头肌

　肱三头肌由三块肌束组成，即长头、外侧头和内侧头。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。要想把肱三头肌练成强有力的马蹄形，首先要分清哪些动作是练长头的，些动作是练内侧头和外侧头的。

　一般来说，头上动作是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采用推的动作，如哑铃俯立臂屈伸，杠铃窄握推举等。外侧头采用下拉动作，如拉力器下推和颈后臂屈伸等。

　 如何重点发展肱三头肌外侧头？

　肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有肱三头肌最懒惰的一面之称。

　 第一个动作：侧平拉

　调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。

　缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。

　 第二个动作：直臂下拉

　调整拉力器滑轮高度，选择合适重量。双手抓握拉力绳把柄，保持肘部固定不动，仅仅利用肱三头肌，将手臂伸直。

　 第三个动作：杠铃颈后弯举

　双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，和上一个动作类似，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。

　 第四个动作：俯卧哑铃屈臂

　双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧，和地面平行。利用肱三头肌力量，将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。许多人锻炼此动作时候，容易重心不稳，甚至跌到。此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外，还能锻炼身体躯干的稳定性。

　背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!

　背部肌肉锻炼方法大全

　1、正握引体向上：

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　双臂伸直，宽握距正手抓单杠

　——吸气，身体上拉眼睛高于单杠，

　——动作完成时呼气

　2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群

　伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，

　——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

　——呼气完成动作。

　注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　3、背阔肌下拉

　主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠

　--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸

　--动作完成时呼气

　4、颈后下拉：

　主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，

　--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后

　--动作完成时呼气

　这是增加背部肌肉宽度的'良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。

　5、窄握胸前下拉

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束

　面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄

　--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜

　--动作完成时呼气。

　6、直臂下拉

　主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头

　两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直

　保持背部不动，腹部收缩

　--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲

　--动作完成时呼气

　7、坐姿划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束

　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。

　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后

　--动作完成时呼气

　这是锻炼背肌的良好方式。

　注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

　8、单手哑铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定

　--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后

　--提拉手臂与身体间保持一定距离

　--动作完成呼气

　9、杠铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。

　双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

　——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部

　——返回位置，呼气

　10、T形杆划船

　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌

　双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

　——吸气，上拉T形杆与胸部接触。

　——动作完成时呼气、

　注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头

　11、耸肩提哑铃

　主要锻炼斜方肌

　两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：

　——尽力向上，然后耸肩

　——降低哑铃回到起始位置

　该动作主要针对锻炼 斜方肌