肌肉应该怎么系统锻炼？

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。

第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

　　锻炼肌肉时需要注意:

　　1、健身运动要循序渐进、适可而止，在进行肌肉锻炼运动时，要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。对于体质好的人，中等强度的锻炼最为适宜，而对体质差的人则应以小强度的锻炼为主。

　　2、健身运动的内容既要有针对性又要全面健身运动的种类繁多，归结起来大体可分成有氧运动、伸展运动、力量性运动等。有氧运动的项目如，慢跑、走跑交替、步行、各种球类运动等；伸展运动的项目有各种操类如健美操、体育舞蹈、太极拳等；而力量性运动，一般采用各种室内的器械上练习。就个人而言，可在全面锻炼的基础上有所侧重。

　　3、要经常地调整运动处方由于每个人的身体条件不同，个人也因锻炼后体质发生变化，使已制定的运动处方不能适应人们健身运动的需要，因此，在遵循制定运动处方原则的基础上，要经常地对健身的项目、内容、运动量和运动强度、运动频度进行调整，以寻求一个有效、令人愉快、适合于自己的运动方式。

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近些年，人们对于如何保障身心健康十分关注，对健身锻炼也是日益热爱，然而运动不当导致猝死的事件也是时常发生。所以我们今天就来聊聊运动这件事儿，看看常见的几种运动有什么好处，以及健身应该怎么循序渐进。

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常见、有效的四种运动

步行：步行适合中老年人，“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”这是卫生部所倡导的健康生活方式。

长期坚持科学步行可以大量消耗内脏脂肪，明显改善心脏的营养和脂类代谢，达到预防或缓解三高的目的；步行能增强腿部和臀部肌肉，提高肌肉的防御抵抗能力；能延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险，维持心肺功能的健康状况，减少心肌梗死危险；能促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥。但建议每次步行应在1000-8000米，时间在30-60分钟。

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健美操：适合女性。节奏明快，强劲有力的音乐伴奏下，进行健身性活动，从而达到提高心肺功能，改善身体有氧代谢能力，塑造形体，营造良好的精神状态，并且有祛脂减肥功效。

瑜伽：瑜伽把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身、调息、调心，运用意识对机体进行自我调节，将身体放松，使得身体非常柔顺，并且使中枢系统得到调整，强化了内脏器官的功能，调节了内分泌系统，消除多余脂肪，从而显现出人体的健康美。

跑步：跑步大概是日常生活中最常见、最方便、最受都市青年喜爱的运动。跑步可以调节人体内部平衡，调节情绪，振奋精神，改善物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂、胆固醇水平，控制人体重量。但记住不要过量。

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健身需要注意什么？

01

健身需要循序渐进

健身运动讲求循序渐进，突然的心血来潮、疯狂锻炼将对肌肉、器官、内脏造成急促的影响，或使肌肉拉伤，或使人疲劳，对身体造成负担。

在制定运动计划时，运动强度应达到最大心率的70-85%，或最大摄氧量的50-70%为目标心率范围。即30-39岁为140-165次/分，40-49岁为123-146次/分，50-59岁为118-139次/分。

美国的运动医学专家建议，开始身体锻炼应采取渐进的方式，每周的运动量，运动时间和距离的增加幅度不要超过10%。尤其对于老年人来说，开始锻炼的强度和时间应较小和短，而且应有6周左右的适应阶段。首先要有有足够的适应能力，再增加运动强度，并要从低而有效的限度开始，缓慢进行。

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02

步行、跑步的人要注意这些

喜欢步行或者跑步的人要准备专业的运动鞋或是专门的跑鞋，专业的装备可缓冲脚底的压力，防止关节受到伤害；穿一套舒适的运动装；准备一壶茶水，可适当加些糖、盐，因为茶能生津止渴，糖、盐可防止因流汗过多引起的体内电解质平衡失调；选择一条合适的运动路线，可以是公园小径、学校操场、滨江跑道等。

需要注意的是在短跑或长走运动中，人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物会适得其反，所以，应选择人流量少、通风、空气好的路线。若是遭遇严重雾霾天气，还是在家里举举杠铃、做做平板支撑比较安全哦。

作者/ 黄佳

本文由知识就是力量原创首发

　 导语： 我们知道很多人都在采用各种各样的方法来进行锻炼自身的肌肉，我们可以选择一些单杠运动，单杠运动可以帮助我们很好的锻炼自身的肱二头肌，

　我们知道很多人都在采用各种各样的方法来进行锻炼自身的肌肉，我们可以选择一些单杠运动，单杠运动可以帮助我们很好的锻炼自身的肱二头肌，对于我们自身的腰腹部力量锻炼也会产生很大的帮助，还可以帮助我们改善自身的身体素质太差的问题，熟悉一下各种肌肉锻炼方法吧。

　1做俯卧撑是最好的方法，你可能做的强度不够，做的强度要大，每次应该感到肌肉酸酸的，然后对肱二头肌进行敲击，可能1-3天内会恢复不了，5-6进入疲劳期，过了之后8-10为训练一个周期。根据自己的感觉。在下一个15天的训练期内加大训练的强的。就是那你做俯卧撑的个数。每次练习100个为一组，休息5分钟，然后开始下一组，在休息10分钟。如果体能一般，个数减半，时间不变。估计你就是强度没控制好。每次训练必须感到累就可以了。

　2不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

　3除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中

　我们可以根据自身的身体素质健康状况在以上介绍的肌肉锻炼方法中选择最适合自己的锻炼方法，才能够达到一个最佳的锻炼效果，同时锻炼千万不要盲目，一定要循序渐进，才能够避免因为盲目的锻炼给我们自身带来的伤害。

肌肉煅炼的方法有哪些

　肌肉煅炼的方法有哪些，生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条，都想要锻炼出一身肌肉，显得自己的身材变得特别好，穿衣服的时候也很有型，以下分享肌肉煅炼的方法有哪些。

肌肉煅炼的方法有哪些1

　锻炼肌肉的方式很多，首先需要日复一日的坚持，坚持多方面坚持早起坚持运动。早起的时候可以去外面跑步，然后就是举哑铃选择一个合适自己的哑铃每天都坚持举着，上下的速度不能太快，要把速度控制在刚刚好的范围内，而且按照自己的节奏来，后面要是觉得可以增加则多增加，每次锻炼需要休息一下，给肌肉放松的时间。

　1、首先得养成早晨提前四十分钟到六十分钟起床的良好习惯；

　早晨起来之后，可以外出先跑跑步，身体跑到微热就可以了，作为每天早晨锻炼活动前必须的一个准备事项；

　2、做广播体操，或可以学习简单的武术套路或者是练武的基本动作，注意：初学练武的时候，先别求神似，而务必要追求形似。才可以保证举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　3、每天早晨起来锻炼的时候，深呼吸一下后，凭借一口气尽最大能力对天长啸（可以锻炼与提高肺活量与底气)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（能让身体有效长高)，假如有条件可以多吊吊单杠、双杠（以可以达到并且超过高中体育锻炼标准以上为好)；

　每一项运动都能锻炼到我们的肌肉，所以只要大家有时间就一定要锻炼不能松懈，这样肌肉才会越来越结实，肌肉中途练到一半不锻炼了。那会变得失去弹性，所以运动一旦开始重在坚持，女生和男生锻炼的方式有很大的不同，女生只追求身材比例的完美，太大块的肌肉放在身上会怪怪的，所以选择一些其他的锻炼方式比较好。

肌肉煅炼的方法有哪些2

　 锻炼肌肉最快的方式

　1、可以俯卧撑可以练手。腿胸这些部位的肌肉。俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够。一直这样坚持下去。1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌。仰卧起坐第一次做100个。

　2、然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌。

　3、早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上锻炼效果好，不过这个要因人而异，关健是自己要坚持和适量！

　如上所述希望给大家一个参考，肌肉的`锻炼方式很多，快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了，但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来，避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大，他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的，一般人吃不消的话还是慢慢来吧，多练练俯卧撑。

　 男士锻炼肌肉的几个步骤

　 1、跳过基础锻炼

　很多举重者认为只有单独的锻炼如屈伸腿才是唯一的使肌肉增长的方式。事实上，大多数急促锻炼的结合如伸展运动、深蹲结合同样会给机体带来压力，导致肌肉的增加。

　解决：把自己锻炼的步骤写下来，看是单一锻炼和结合锻炼哪个占的比例多。确保结合锻炼至少占了40%到50%。

　 2、午餐时锻炼

　肌肉需要48小时的休息时间来适应再次的压力，而且锻炼太多会使肌肉消耗掉用于增长的热量。

　解决：每次锻炼至少20分钟，每周三次。

　 3、吸烟和喝酒

　人们都知道吸烟不利于健康，但是你知道吸烟也不利于肌肉的增长吗？吸烟会使一氧化碳进入体内，肌肉就不到用于增长足够能量的氧气了。而喝酒会增加臀部脂肪，而且会降低睾丸激素，减慢肌肉的生长。

　解决：戒烟戒酒。

　 4、饥饿感

　锻炼后需要马上进食。因为锻炼后，机体需要把葡萄糖转化成甘糖而修复自身，如果你没有进食，机体的修复能力就会下降，增长自然会缓慢。

　解决：锻炼后，吃高碳水化合物高蛋白食物。

　 5、睡眠不足就锻炼

　如果睡眠不足，肌肉就无法恢复，因此得到的成效也小。

　解决：起床就寝时间固定，即使是周末，让睡眠循环有规律。睡眠足够再锻炼。

肌肉煅炼的方法有哪些3

　1、俯卧撑 这个男生基本都会做，但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。

　首先手臂伸直双手撑在地面上，身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部，与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气，肘部向两侧平行的方向弯曲，弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气，双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一条直线上，否则达不到锻炼的目的。

　2、快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作，而且男女适用。练习蹲起的好处很多，提臀，增强腿部力量，增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。

　自然站立，双脚打开与肩同宽，脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲，蹲到最低点，腰部保持竖直。接着吐气，大腿发力站起，身体直上直下，动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动，由快到慢，循序渐进。

　3、 两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉，对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到，当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。

　平躺于带垫子的地面，双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚，注意双腿并拢伸直，不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖，在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起，不要用胳膊去找腿。

　4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹运动，可以很好的锻炼腹部肌肉。在家做最好了，家里的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的话要垫一个厚垫子，要不会硌的脊椎很疼。

　平躺于床上，屈起双腿。两手置于耳朵两侧。很多人使用双手抱着后脑勺，其实这种方法是不对的，会给颈椎带来很大的压力，长期这样影响颈椎健康。然后腰腹用力坐起，用肘部接近膝盖。不要探肘去找，而是用腹部的力量带动。