臀大肌训练方法及注意事项

　　第一、 臀大肌的含义 。在医学上把臀部最外的那层肌肉叫做臀大肌，其实就是屁股啦。

　第二、 训练方法一:仰卧提臀。先平躺在地上，在依靠臀部力量把腿和臀部挺起来，坚持几分钟。

　第三、 深蹲。这种方法有点像扎马步，但是要蹲得更低一点，也可以同时拿其他的杠铃之类的训练其他的肌肉。

　第四、 跪撑举臀抬腿。这种方法比较适合女生，而且训练的效果也不错，但是要注意动作。抬腿时要抬起来

　抬直，依靠臀部力量。

1）跪姿腿举

膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。

2）站姿摆腿

两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。

3）坐姿抬臀

坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。

4）直腿后举

俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。

锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。

　　初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

　　如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

　　深蹲动作过程：

　　脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

　　深蹲锻炼方法：

　　做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

　臀部是我们身体非常重要的一部分，拥有好看的臀部，让我们身材和气质加分的同时，还能帮助我们变得更加自信。想要拥有好看的臀部，日常训练是必不可少的，10个练臀动作分享给你，坚持锻炼，肯定能有所收获。

　 10个有效的臀部锻炼方法

　1、弹力圈深蹲开合跳

　弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

　2、搁腿箭步蹲

　搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。

　3、半蹲侧转箭蹲

　这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次，但是对我们的臀部刺激也会更到位，是一个简单方便实用的臀腿训练动作。

　4、半蹲侧步走

　做这个动作时腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势横向移动。是一个非常不错的臀腿训练前的激活动作。

　5、负重深蹲

　负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼到股四头肌、臀大肌、股二头肌等。另外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列反应都有积极的影响。

　6、负重直腿硬拉

　负重直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时还能刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

　7、负重后箭步蹲

　后箭步相比前箭步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让我们的臀部更好的工作，对膝盖也更友善。

　8、俯卧负重后蹬腿

　俯卧负重后蹬腿在整个运动过程中需要我们找到臀部发力的感觉，这个动作对臀型的塑造有很好的效果。

　9、仰卧负重挺髋

　仰卧负重挺髋能训练到大腿前侧的股四头肌及后侧，但锻炼到的程度较小，对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸的女性来说是特别有用的动作。

　10、单脚直立负重侧抬腿

　它可以锻炼到我们的臀肌外侧和大腿外侧肌肉，同时可以牵拉大腿内侧肌群，可以提升髋关节灵活度，维持骨盆的稳定性和控制能力，是一个比较好的臀腿训练动作。

　 臀部锻炼的六个常用动作如下：

　臀桥

　仰卧屈膝，双手平放在地面，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。

　跪姿后踢腿触踝

　挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。

　弹力带跪姿后抬腿

　弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。这个动作锻炼臀部肌群，用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。

　侧卧抬腿

　身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。

　反向箭步蹲

　自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程中，对臀腿的刺激非常直接。

　杠铃箭步蹲

　选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组。

　　在生活中臀肌的锻炼是可以对自己的臀部的线条有很好的改善的作用的，而且在平时生活中锻炼了自己的臀肌之后也可以让自己的身材变得更加的完美，所以关于臀肌的训练的话也是我们值得关注的事情，那么接下来我们就一起来看看在生活中关于臀肌的相关的锻炼的方法，以及在平时生活中锻炼自己的臀肌的时候应该注意哪些方面等问题，我们一起来看看吧。

　　一、怎么练臀肌

　在生活中关于自己的臀肌的锻炼也是属于一种很好的锻炼的方式的，在平时生活中锻炼自己的臀肌的时候需要注意的是相关的锻炼的部位的问题，接下来我们就先来看看关于臀大肌的锻炼的方法的介绍。

　(01)俯卧直腿上摆:臀大肌锻炼方法的第一种就是进行俯卧直腿上摆的方式来进行锻炼，一般在这种锻炼的方式的话就是在锻炼的时候将自己的双腿不断的挺起但是依赖的是自己臀部肌肉的力量，所以在平时生活中锻炼自己臀部肌肉的时候可以选择这样的锻炼方式。

　02)站姿直腿上摆:在平时生活中锻炼自己的臀大肌的时候可以选择进行站姿直腿上摆的方式来进行锻炼，在锻炼的时候一般都是将自己的双腿利用拉力器来进行向后拉伸的训练，在平时生活中这样进行锻炼可以起到很好的锻炼自己的臀肌的作用。

　(03)仰卧桥式挺臀:在平时生活中想要锻炼自己的臀大肌的话可以选择仰卧桥式挺臀的方式来帮助训练自己的臀部的肌肉，这样的锻炼的方式锻炼效果更好一点，能将自己的大腿肌肉和自己的臀部肌肉都能起到很好的训练的方式。

　(04)仰卧顶臀:在平时生活中想要锻炼自己的臀部的肌肉的话可以选择仰卧顶臀的方式来进行训练，这种训练方式和上面介绍的一种锻炼方式相似，都是可以起到很好的锻炼自己的臀部肌肉的作用。

　　二、髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

　接下来介绍的几种锻炼的方式的话就是可以锻炼自己的臀中肌和臀小肌部位的肌肉了，而且在平时生活中锻炼的时候也都是属于比较简单的可以坚持的。

　(01)坐姿髋外展:在平时生活中锻炼自己的臀中肌和臀小肌的时候可以选择坐姿髋外展的锻炼方式来帮助辛训练效果更加的明显，在平时生活中锻炼的时候也都是可以坚持训练的。

　(02)站姿髋外展:在平时生活中锻炼臀中肌和臀小肌的时候也可以选择利用站姿髋外展的方式来进行训练，这种训练方式的话一般选择的都是一些拉力器来进行训练，而且在训练的时候最好是选择一些绳索类型的会更好一点。

　　在生活中关于臀部肌肉的锻炼方式有很多，关键还是要根据个人的身体素质来选择一个合适自己的训练方式，这样才能让自己的训练效果更加的有成效，而且在平时生活中进行训练的也要坚持，这样才能让锻炼的效果更加的明显，所以在平时生活中的话可以尝试着进行适当的运动来帮助自己的臀部肌肉的改善。

方法：首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。

锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。

锻炼强度：15次左右就可以了。

2、还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。

方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。

要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。

锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。