4个方法教你运动后怎么放松小腿的肌肉

　对于小腿肌肉的锻炼，除了训练要严谨、科学以外，锻炼之后的放松、松弛也很重要!那怎么松弛小腿肌肉呢常见锻炼小腿肌肉的方法有哪些下面是我为大家收集整理的美容健身方法，一起来看看吧!

放松小腿肌肉方法

　首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：

　静态拉伸：怎么样拉伸小腿肌肉拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　 推荐适合练腿方法

　 弓步压腿

　1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

　2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿部交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

　 仰卧拉伸

　1、屈膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

　2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放伸身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

　 放松腿部的好处

　1、经过锻炼之后的腿部位置是积累了很多的乳酸，通过适当的放松和拉伸能够很好的减少乳酸的堆积，也能快速恢复最佳的状态。

　2、促进血液的循环重要，在进行放松的过程当中，不管是按摩还是拉伸，都能够让腿部、甚至全身的血液在流通方面更加通畅。

　3、让身体时刻能够保持一个良好的状态，对柔韧性的锻炼也是相当有好处的，同时也能程度上减轻受伤的可能性，因此要放松的!

 

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5 健身防止肌肉流失的方法有哪些

首先，要知道跑完步后不能马上躺下去或者坐下去不动，所以应该做的就是让腿部放松，不然容易造成腿酸痛，或者长肌肉影响美观。所以跑完步以后，可以用拳头敲击整个腿部，力量不要求太大，来回敲击腿部肌肉。敲击完成以后，可以用手轻搓整个腿起到放松腿部肌肉的作用。这样可以防止第二天腿酸痛而且还可以防止长肌肉影响腿的美观。

然后，跑完步通过拉伸对放松肌肉也是十分重要的。具体做法可以是双腿直立不弯曲，弯腰用手向足部慢慢延伸，这样可以起到放松肌肉，让腿变得更加修长均匀增加美感。也可以一条腿蹲着，另外一条腿伸直相应的胳膊向脚伸，一下一下的可以让腿上的肌肉得到放松。还有一种办法就是坐在地上，双手同时向脚拉伸，效果也很不错。

跑完步放松肌肉其实很简单，一个宗旨就是拉伸，让腿部柔软，这样既可以放松肌肉，也可以让腿变得更加修长。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

那是因为血液循环好了，从肌肉纤维里带出了更多致痛物质。等肌肉纤维里的致痛物质都派出了，肌肉纤维也就恢复了，你也就不酸了。我们在做任何一种运动前都应该做运动前后的拉伸动作，主要目的就是让身体尽快的适合运动。如果运动前不做拉伸运动很有可能导致肌肉拉伤，肌肉酸痛等。运动建议循序渐进，突然剧烈运动容易受伤，运动后一定要拉伸放松，如果自己有泡沫轴就滚动滚动。没有建议自己用手按摩肌肉或者去按摩店。

可以进行热敷或者汗蒸也可以加速回复，汗蒸时候一定要注意适当补水和汗蒸的时间不要超过15分钟，15分钟后可以休息一下在进行汗蒸。可以用冰块冷敷比较好的。适当的补充维生素，补充钙等比较好的。应注意合理的保证睡眠，调养心情比较好的，注意适当的小幅度的活动。加速你的身体循环新陈代谢这样就能减少迟发型肌肉酸痛时间了，因为正常是72小时，如果长时间缺乏锻炼时间会更长。剧烈运动后应该做做拉伸运动，放松一下肌肉，如果是已经疼痛了说明肌肉受伤了，那么一般要3–4天才能恢复，可以用热水泡泡澡做做汗蒸或按摩，有助于缓解疼疼！要想避免过度酸痛，只能经常运动，让身体适应这种酸痛的感觉。也就是常说的提高乳酸耐受力。如果不经常运动，只能采取其它方法。不能突然停下，要缓慢的走动，然后对肌肉酸痛处进行轻微的拍打按摩，等全身不出汗了再冲个热水澡，然后再稍微补充的温开水。出现肌肉疼痛症状后，不要停止运动，要适当降低运动量，继续坚持锻炼，运动的强度也可以小一些，这样有助于尽快消除肌肉疼痛。

问题一：跑完步后，如何正确的做腿部放松动作啊 这个我知道,跑完步后,把腿价在桌子上,用拳头轻轻敲打大腿,小腿两侧,5分钟后换另一条腿,每天这样,腿部的肌肉就会消退了~~~

希望你的腿在不久之后,变的美丽修长~~~~

问题二：大家跑完步是怎么放松小腿肌肉的 一般采用“小腿牵拉”进行小腿肌肉的放松。

1、小腿后侧腓肠肌牵拉

起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。

2、小腿后侧比目鱼肌牵拉

前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。

3、小腿外侧肌肉牵拉

采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。

问题三：跑步后怎样放松小腿肌肉 放松----方法是：屈身伸直小腿，脚尖勾起，身体下压2分钟，就可以达到放松的目的。

问题四：跑完步之后腿部如何放松 用劲抖几下再从大腿握空心拳捶打到小腿就差不多了

问题五：跑完步后怎样放松腿部肌肉？ 坐在与小腿大体等长的地方,使大腿与地面平行,用双手不断拍打和揉捏腿部肌肉,等感到肌肉梗全放松下来即可

问题六：跑完步后怎么去放松小腿，以便明天可以继续跑。 洗个澡或者是泡个热水脚可以使跑完步后小腿放松。

问题七：女生跑完步,怎样放松腿？ 这是转自一个运动员的建议：

我也是运动员哦

根据你的情况我觉得吧你在去上课的路上可以放大步子走路但是不要走太快了

运动完以后泡脚和泡腿都非常好但是一定要用热水不要太烫大概脚放进去后舒服就可以了泡到腿膝盖以下是最好了泡完以后立即

如果你是在晚自习的话也可以 的可以用一个脚踢另一只小腿肚子轮着来这可是当时我用过的方法

然后晚上回去靠墙也挺好的大概有个15分钟就差不多了最好可以做剪刀腿的动作就是悬空开开腿额不知道你是否能明白然后下来的时候慢慢放下来

哦还有还有一个最好最好的办法就是你运动的时候穿静脉曲张袜穿小腿的那种就可以了一定要买一定质量才有效果哦我大学以后一直穿着运动可以说除了睡觉我都穿着当初高中难看的腿型已经得到改善了而且穿着运动腿不容易僵硬具体的原理我也不是很清楚这是我的最有效方法啦现在肌肉都是软软的即使运动以后也不会硬哦

问题八：跑完步要怎么放松，才不会让小腿长肌肉，放松大概在跑完多久以后适宜 60分 跑完步慢走10分钟，然后做拉伸舒缓小腿肌大腿肌，身心放松一下，然后 一下小腿

问题九：跑完步怎么防止小腿变粗 运动之后注意充分的拉伸，这是因为小腿的充血状况非常适合身体的拉伸，并且拉伸的同时会 到小腿肌肉，使之不会蜷曲紧张。

其次，拉伸的同时，揉捏拍打小腿肚，目的是为了让小腿快速的缓解充血状况；

最后，拍打小腿肚，两手同时从两边拍打，直至肌肉完全放松。

做一些拉伸运动能防止小腿变粗：

站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

拉伸肌肉的目的主要是：

一是放松肌肉，运动后拉伸肌肉可以使肌肉得到放松；

二是通过拉伸可以使肌肉的长度增加，从而减小肌束的围度；

三是通过拉伸能增加肌肉的弹性，增加肌肉的爆发力。

运动过后肌肉紧绷是正常的,但是如果运动过后没有及时给肌肉放松,小腿就会形成肌肉或者有酸痛感

轻轻拍打和揉是达不到效果的躺下,身子放松,用捏、捶、摁的方式按摩,最好是别人帮你按摩的,自己没发使力

有必要的话也可以用热毛巾来敷,可以促进血液循环,缓解运动过后的酸痛感

平时运动完以后要及时放松,可以慢跑,踢踢腿,抖抖手

如果肌肉已经形成,还可以适量做写弓步压腿,能用拉伸效果来软化肌肉