如何锻炼脖子？

仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。（注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面）注意调整气息。重复20次，5~10组。

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绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

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仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

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收腹机运动

收腹机可以锻炼颈部肌肉，收腹机是比较全面的健身器材，不只是腹肌，这点你要知道。具体步骤为，躺在收腹机上，使用用脖子用力。

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俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种方法最费力，所以一次少做一点。

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硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能练斜方肌，但确实对斜方肌很有作用。事实上，硬拉与深蹲、卧推一起称为力量举三大项也是有原因的。卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

您好，颈椎病的锻炼方法有很多，以下是比较简单的小方法。

1、支撑头部

在桌子前坐好，身体前倾，将肘部放在桌子上，用手掌托住额头，保持3-5分钟。

2、抬升运动

将双手放到椅子边缘，支撑身子，使腿部和臀部向上抬高，保持这个动作5秒钟，重复几次。可以锻炼肩部肌肉、放松颈部。

3、收缩肩部

坐直，伸直脊椎，就好像你要长高一样。然后将双手放到腿上，此时让双肩向后靠拢。保持这个姿势15秒钟后放松，然后再重复几次。

4、“乌龟探头”

模仿乌龟向前探头，并保持下巴水平，重复做十几次。

5、转动颈部

每隔一小时，低头让下巴尽量靠近胸部，然后360度旋转颈部，重复几次。

肩颈痛做这些简单的运动

　　1。 书桌或工作桌的高度要适中，使颈部、头部不会前倾。

　　2。 不应躺在沙发上，侧着头看电视，这样长时间扭着脖子，头部肌肉拉力容易失却平衡，引致嵴骨出现错位现象。

　　3。 不应坐着睡觉，坐着睡觉很容易引致后颈部肌肉拉伤。

　　4。 从事休闲活动，如看书报、编织毛衣、画画、园艺工作等等，不要忘记每半小时抬起头来，休息一下并活动颈部。看**或戏剧表演，也不要坐最前排。

　　5。 拿取高于头部的物体时，紧记要站在椅子上或梯子上，不要把手伸展，勉强去拿。

　　6。 避免长途开车，中途多休息，下车活动一下筋骨，驾驶座与方向盘的距离要适中，使头、背能舒服地靠在椅背上。双手自然放在方向盘上。

　　7。 洗头最好在花洒下冲洗，不要低头、弯着腰在洗脸盆中洗头。刷牙洗脸或刮胡须的时候，一样要保持颈部直立。

　　简单的运动治疗包括：

　　1。 肩颈伸展运动;

　　2。 将两肩往上耸，尽量向耳垂方向靠近，达到极限后自然放松肩膀;

　　3。 头部作前后，左、右及旋转的舒缓放松伸展活动;

　　4。 肩臂伸展运动：双手向天空直伸至感觉紧绷后放松。

　　所以在平常的时候就应该做一个活动肩颈部位的动作，比如说肩颈部位的伸展运动，这样的运动是可以很好的帮助自己的肩颈部位去活动的，而且在这个情况下面尽量的不要低头去洗头发的，要让自己的肩颈部位时刻保持做一个直立的状态，这样才不会出现变形的情况的。

日常如何做颈部运动

　颈椎有毛病一直对上班族而言是个大问题。为了能够保持颈椎的健康状态，平时就要进行一些颈部的运动进行预防。例如上班时间进行脖子的微运动，为颈部的健康进行瑜伽运动的调理，从多方面运动改善颈部健康状态。

日常如何做颈部运动1

　当我们眼睛疲劳的时候，往往我们的后脑勺、脖子和肩膀一带也常常会感到酸痛。这种情况下，我们在眼部肌肉放松之前要先解除脖子和肩膀的紧张酸痛，否则我们的眼睛视力恢复也不会从根本上有所好转。

　第一步：先吸一口气，然后一边呼气一边向左侧扭脖子，在一边呼气一边把脖子扭回体前。

　第二步：接着以同样的方法向右扭，一边呼气一边向右侧扭脖子，在一边呼气一边把脖子扭回原位。

　反复做3次，向哪边扭比较费劲，就着重向那边多扭几次。

　 做完左右伸展运动再做前后伸展运动

　我们要先把脖子向前屈，再使劲的向后弯。向后弯的时候，最好轻轻地一张一合地活动。

　脖子左右伸展运动法是一种随时随地都可以做且解决视力疲劳行之有效的方法，掌握这种方法，也就相当于掌握了一把解开怎么恢复眼睛视力

日常如何做颈部运动2

　 颈椎病症状

　1、颈椎部位的酸痛或者僵硬

　2、头部周边、肩膀及手臂感受到连接的疼痛

　3、手指有时常的麻木感或刺痛感

　4、频繁的头痛或者偏头痛

　5、头晕、恶心、寝食难安

　我们把将头向前俯弯称为弯曲，将头向后仰称为伸展，你的脊椎盘会随着这些移动而牵拉或者被压缩。当我们转动头部时，你的头会以颈椎的一部分为轴转动。当你的头部向侧边倾斜时，颈部中央的三个脊椎骨会提供最大的弯曲，在头倾斜过去的那一边的脊椎孔会变小。

　颈部的'疼痛与僵硬的原因，通常可以是生活与工作很多的不良姿势，或者是情绪上的压力造成的，比如：我们最常见的不良姿势，就是头过度前伸，许多人可能是看书，或者是打电脑的关系，头会不自主的向前伸，伸久了之后，头就回不来了，造成颈部关节无形当中就定了型，时间一久，身体由于缺乏活动，刻意死板的身姿令颈部的弧线会向前凹，这样就会使颈部肌肉收缩以支持重量颇重的头部，这会使颈部肌肉疲倦且感到酸麻、胀痛。再比如：当你在生活上因为一些情况而有压力时，你颈部及肩膀的一些肌肉会紧缩，当颈部肌肉维持在收缩状态时，你的颈部就会疼痛。

　我们可以瑜伽的练习来调整做一些来改善你的姿势及减除压力，并得到缓解与治疗

　效果良好的身形姿势练习：静坐自然盘腿，双手交叉在腹，手心朝上，所有意识集中在颈椎和肩的周围，开始吸气，交叉双手抬起到胸;呼气缓慢开始，双手心向外向前缓缓推出到尽头，头颈随着手推进梢向下收，呼气嘴微微张开念动音轮母音---嗡{ ong }----------!音要比动作保持长一点，意思就是手和头做到位，不动了，音若能够继续发出，让音流继续震荡意识停留的部位，进行有效的按摩，促进血液循环。音完毕，吸气双手自然回收到胸，头抬起，呼气双手回到腹部。

　可活动范围的瑜伽运动会伸展颈部肌肉，在做以下这些动作时要有好的坐姿， 放松并温和地移动

　1、缓慢转动你的头至最舒服的一个点，保持这个点的颈部情况下，保持自然呼吸轻安三-到五秒钟;继续转动，找到最疼痛的点，持这个点的颈部情况下，保持自然呼吸轻安三-到五秒钟。

　2、低头找到呼吸最畅通的点，持这个点的颈部情况下，保持自然呼吸轻安三-到五秒钟，然后抬头回直立的姿势。

　颈部会因用力移动超过正常的可活动范围而受伤，因此，我们练习瑜伽时，或者日常某些工作时，过度或者调整不当，都会使颈部的肌肉和韧带会过度伸展及撕裂，我们把这种情形称为扭伤;其它的颈部受伤可以发生在头向前撞到东西时。总之，若当你颈部有严重受伤的情况时，请立刻去看医生以得到诊断并有适当的治疗。

锻炼时，意念应集中于颈部肌群。

　　颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤；使头部左右转动或前屈后仰；上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。要练粗好像比较难，但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。

　　负重颈屈伸

　　头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

　　仰卧颈屈伸

　　仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

　　若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做

　　另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100—200次，分3—5组完成。

　　也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成。

　　还可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

　　肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习；如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。

活动肩部缓解肩颈部肌肉酸痛

头颈肩要保持端正

感受腋下肌肉的拉伸

腰背挺直,打开双肩

伸展背阔肌

扩张胸部，

使胸部得到发育

左掌向上伸展

右掌向下拉伸

使左右手于后

背上下相扣伸

展脚踝和脚部

动作要领

跪立，双膝并拢，臀部坐在双脚脚后跟上，

双手自然垂放于体侧，目视前方

右臂高举过头，屈肘，右肘肘尖放在头顶

百汇穴后方，右掌掌心贴背

向后弯曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，

使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持数秒

双臂自然下垂，身体还原至初始姿势