锻炼全身肌肉的锻炼方法

锻炼全身肌肉的锻炼方法

　锻炼全身肌肉的锻炼方法，很多人都想要拥有好看的肌肉，想要锻炼肌肉肯定是要讲究方法，在日常的锻炼中，很多运动都可以锻炼到肌肉的，只是无论做什么运动都要坚持，下面我分享锻炼全身肌肉的锻炼方法，一起来看下吧。

锻炼全身肌肉的锻炼方法1

　 1、胸肌训练

　可以锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

　很多男性朋友都想拥有傲人的胸肌，那胸肌怎么练呢？首先将哑铃椅调整好角度，一般倾斜30度角就可以了，然后将自己的双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

　 2、上背肌训练

　主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

　锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，双手握住栏杆（如果力气不够，也可以用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔大约有60秒。

　 3、肩膀训练

　主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

　保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

　 4、臀部训练

　主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　臀部训练很简单，首先放松身体，让双脚与肩保持同宽，距离不要太大，然后慢慢开始下蹲，双手握住杠铃向上推至全身站直，动作要缓，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

　 5、二头肌训练

　主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

　简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

　 健身房锻炼的好处

　 1、减少脂肪增加肌肉

　力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的'肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了175磅肌肉，同时减掉了35磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

　 2、增加肌肉有助于减肥

　随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

　 3、强壮体格

　研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

　 4、强壮骨骼

　当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。

　 5、减少糖尿病危险

　从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

　 6、防治心脏病

　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

锻炼全身肌肉的锻炼方法2

　 锻炼全身肌肉注意什么

　1、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　2、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　3、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

运动是现在非常流行的一种休闲方式，通过运动可以刺激身体分泌让人快乐的的激素，可以有效的降低工作中和生活中的压力，同时通过运动也可以锻炼到身体的肌肉，使身体始终保持 健康 的水平。

运动的种类有很多，健身运动有：有氧训练、抗阻力训练、功能性训练、格斗训练等！每一类又包含了很多运动形式，有氧训练包含了跑步、单车、游泳等。抗阻力训练包括固定器械、自由器械。功能性训练包括核心训练、推、拉、蹲、转运动模式。格斗包含了拳法、腿法等。

纵观每一项运动，没有一个动作可以绝对锻炼到所有肌肉，只有相对动作会有全身肌肉参与。因为我们对于肌肉锻炼的定义是具有针对性，有很多动作是对一部分肌肉有针对性，剩下的肌肉属于协调发力。所以相对的可以锻炼到全身肌肉。

接下来给大家推荐几个全身肌肉参与的训练动作：

1 HTT 平板支撑：平板支撑相信大家并不陌生，主要靠身体前侧肌肉协同发力力维持，但是HTT版本的需要全身肌肉完群紧绷来完成支撑，所以可以促使全身的肌肉参与，进行锻炼。

2 开合跳：上下肢结合的动作，需要核心段来维持稳定，所以全身大部分肌肉都会进行参与控制，也可以在训练中锻炼心肺功能。

3 游泳：游泳过程中需要手脚协调，核心稳定来控制泳姿，同时还需要对抗水的阻力，对肌肉和心肺有很好的锻炼效果。

4 波比跳：动作中包含了支撑、俯卧撑、收腿、跳跃、下蹲等模式，锻炼全身肌肉参与的情况下还可以练习身体的动作模式，非常好的训练动作。

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能练习到全身肌肉的动作有很多。

有氧训练里面，慢跑、游泳、快走、跳绳这些运动都是必须调动起全身肌肉一起参与进来的。

跑步从一开始的抬膝盖——大腿的股四头肌收缩和腿后侧腘绳肌伸长，核心慢慢向心收缩，双臂挥动增加协调，最后深层的隔膜肌控制牵引呼吸节奏。这样看来真的牵扯到的肌群会很多。

游泳要用的肌群就更多了，甚至会要求到手指、脚趾的微调操作，但因为是在水中，有着浮力辅助，因此对于膝盖不好或者大体重人群是很有帮助的。

而无氧运动里面，因为要快速增加到最大心率，所以肌肉产生的动能只会更高，耗能因此也会高消耗，因此无氧运动不能经常训练（身体撑不住），不过对于全身肌肉神经爆发的帮助是很有作用，适量而行，经典运动主要是冲刺跑，跳远和跳高。

而如果是平时想做点运动保养下身体，那就可以做做各类平板支撑的运动

3杠杆平板支撑（能训练到你的协调神经，平板支撑类的黄金动作）

希望能对你有所帮助

我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始，一起结束”

很多对健身有一定了解的人，都应该知道的是，自己身上的肌肉是有很多部分的，如果简单分的话，大概可以分为这几个部分，胸部肌肉，背部肌肉，腿部肌肉，还有肩部肌肉以及手臂肌肉。这几个部分的肌肉，对于很多经常健身的人来说，都是在一个特定的训练日去进行训练的。

但是，对于很多比较匆忙的上班族，或者对于很多在行为上比较懒的人群，他们似乎在追求一种，可以锻炼到自己全身上下肌肉的方式。这样的训练动作，在一定程度上几乎是不存在的。因为不管是什么样的训练动作，它都会有一个训练的目标肌肉。

虽然咱很难找到一个可以训练到，全身上下肌肉的训练的动作，但是自己还是可以找到一个，可以训练到自己全身上下大部分的肌肉。就比如以下两个训练动作，一个会用到杠铃，一个徒手就可以做，接下来咱就给大家介绍一下这两个动作。

一，杠铃硬拉

这个训练动作，在健身界中，可以被称为一个钻石级的训练动作。并且，硬拉这个动作在健身界，和杠铃深蹲以及杠铃卧推，并称为健身三大项。由此可见，硬拉这个动作在健身界的地位之高。之所以说杠铃硬拉这个训练动作，可以训练到自己全身上下的肌肉，是因为这个训练动作它是一个复合型的训练动作。

所谓的复合型训练动作，指的就是自己在做这个动作的时候，自己的很多关节都会参与进来，从而训练到自己身上的很多肌肉。在做硬拉时，咱们的膝关节，髋关节还有肩关节都会参与进来，也就是说，自己这些关节周围的肌肉都会得到强化。

二，波比跳

这个徒手训练动作，简直就可以说是一个全身肌肉训练动作了，当咱们在做这个训练动作的时候，自己全身上下的关节，几乎都参与其中，让自己身体上的大部分肌肉都能够得到收缩，尽管还会有一些肌肉在这个训练动作中，不会得到很好的收缩，就是很好的刺激，比如自己背后的背阔肌，但是这个动作已经算是比较完美了。

大部分有氧运动的都可以，因为有氧运动的一个特点就是大肌群参与。但是有氧运动对肌肉的刺激一般都比较小，所以如果想训练肌肉，可以选择一些 多关节参与的抗阻训练。

比如 深蹲 ：深蹲主要以锻炼下肢肌肉为主，但上肢在动作中起到了稳定及传导力的作用，实际上也是可以锻炼到的，特别是核心稳定肌群。

比如 硬拉 ：硬拉相较于深蹲，对躯干后侧锻炼更多，对核心稳定的要求一样很高。

上肢的多关节动作有：卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、俯身划船、引体向上等等。

想要参与的肌肉更多，建议多使用自有重量的阻力，常见的就是杠铃和哑铃。不建议选择固定器械，固定器械训练作为辅助就好。

如果想要增肌，多关节复合动作无疑是最佳选择。比如卧推、深蹲和硬拉，是公认的健身增肌基础动作。

此外一些跳跃动作，比如波比跳、开合跳等动作也能锻炼到全身大部分肌肉，但是这些动作往往用来减脂或者用作特定功能训练。

不知道提问者是想要增肌，还是想要减脂，还是想要锻炼耐力，不同的锻炼目的，选择不同的运动方式和时间，提问者可以详细描述一下锻炼目的，再根据锻炼目的给出具体意见。

我不认为有可以锻炼全身肌肉的运动，每种动作都是由特定的肌肉来完成。

比如下蹲，用到的是腿部，臀部肌肉。

俯卧撑用到了肱三头肌，胸肌，腹肌。

摇头用到了颈部肌肉。

吃东西用到了咀嚼肌等等

但没有一个动作让你的全身都能得到锻炼，所以与其找到那个神奇的动作，还不如制定一份好的训练计划，让自己真正面面俱到。

当然，如果借助外力我觉得还是有可能的，比如电击……应该会让人全身肌肉紧绷（纯属推测，切勿尝试）。

一个动作训练全身肌肉，那只有杠铃高翻。

有氧:游泳，波比跳，跳绳，快走。无氧:深蹲，硬拉。

什么动作能锻炼全身肌肉

　什么动作能锻炼全身肌肉 ，运动是保持身体健康的基本途径，运动的过程中我们也要注意补充水分，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享什么动作能锻炼全身肌肉 技巧。

什么动作能锻炼全身肌肉 1

　 方法1、俯卧撑

　锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌

　 方法2、弯举

　手臂收缩把哑铃提起来 练二头肌

　 方法3、硬拉

　将可调节哑铃放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

　 方法4、杠铃卧推

　背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部，再向上推举，尽可能多重复此动作

　 方法5、仰卧起坐

　趟身仰卧起坐也一样

　 方法6、仰卧抬腿

　平躺着身体 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来、

　 方法7、双杠臂屈伸

　双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 方法8、坐式哑铃弯举

　双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行，举起到平肩部位置。缓慢还原动作。

什么动作能锻炼全身肌肉 2

　正确的硬拉应该怎样完成

　 一、起始姿势

　我们刚开始硬拉的时候如果力量不足，可以选择空杆进行硬拉。杠铃与小腿之间的`距离应该保持在贴近小腿3~5厘米的距离，保证我们在拉起杠铃的时候可以贴着小腿拉起。我们硬拉更多的是为了刺激臀部，所以我们两腿中间的距离相对于深蹲要变得更短一些。

　对于手的握姿，大家都会纠结与正握与反握之间，但是对于新手来说，正握的姿势是最安全的，也是最有效率的，握杆时大拇指应该扣在四指上。手臂伸直，双手要略宽于肩膀，腰背挺直，上半身与大腿的夹角要小一些。

　 二、上拉过程

　最关键的一点是从地面拉起时，保持杆始终贴近小腿，大腿要用力蹬地，上半身的腰背一直都要挺直，在从脚拉到膝盖位置的过程中，上半身不要抬起，当过了膝关节之后，就要尽量感受髋关节的伸展，收紧臀部向前顶，在我们的上拉动作完成之后，一定要停顿一下，这个时候，要保持身体笔直，不要耸肩，这个时候臀部也不能放松。

　 三、还原过程

　在我们下放的过程中，小腿是固定不动的，然后臀部感觉是向后坐，带动着膝盖弯曲。当杠铃低过膝盖时，再弯曲膝盖更多点把杠铃放下，千万不能弯腰。

锻炼肌肉的四种方法

　锻炼肌肉的四种方法，随着社会发展健身变得越来越流行了。在生活中很多的朋友都想让自己的肌肉变得强壮起来，特别是男性朋友都希望自己有完美的肌肉，下面分享锻炼肌肉的四种方法。

锻炼肌肉的四种方法1

　 自行车式卷腹

　平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。

　 悬垂举腿

　双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。

　 后背伸展

　站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立(注意不要把躯干向下探得过低)。完成10次为1组，共完成5组。

　 杠铃前卷身

　将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。

锻炼肌肉的四种方法2

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

锻炼肌肉的四种方法3

　 增加胸肌厚度要注意以下几点：

　一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

　二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

　三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　 两个增厚胸肌的主打动作

　1、杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。

　然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　2、哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　 块形的塑造

　1、胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

　2、胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　3、下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　4、下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

　3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

锻炼肌肉的四种方法4

　上臂二头肌的锻炼，双脚和肩一样宽站立，稍微弯曲双膝，上腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。双手垂到身体前，各握一重物，如水瓶或者是书本等。手肘弯曲，缓缓把重物举起到肩膀的高度，这个姿势保持，再慢慢将手放下，回到原来的姿势。每次大概持续做12到15次。

　上臂后方肌肉还有三头肌的锻炼，站直，打开双脚到和肩一样宽，腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。单手握一重物，先高举过头部，再弯曲手肘，把重物放到头后方，这个时候举起的上臂要和身体成一直线。将弯曲的手臂伸直，让整只手臂和身体成一直线。这个姿势保持大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大概重复进行15到20次。

　肩部三角肌的锻炼，挺直上身，张开膝盖和肩一样宽，并稍稍弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或者是书本，垂放到身体两侧。

　自己在家里锻炼肩部三角肌的时候，还可以先将自己的双手缓慢地平举至肩部，持续大约3到5分钟左右，然后再慢慢放下，重复这种动作，大约12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的锻炼。当然，加强肌肉锻炼，还可以针对背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身体各处肌肉。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两

各部位肌肉锻炼的方法有哪些

　各部位肌肉锻炼的方法有哪些，对于爱美的朋友来说，大家最需要的是健美的身材，而身材没的关键是肌肉，很多热爱健美的朋友最关注的就是肌肉的锻炼，那么各部位肌肉锻炼的方法有哪些？

各部位肌肉锻炼的方法有哪些1

　 1、俯卧撑

　锻炼到的肌肉包括胸肌、三角肌、斜方肌 、三头肌。 你也可以负重做俯卧撑 ，就是身上压个重物， 比如一个人 ，或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 。

　 2、引体向上

　如果你家有门梁就可以，或者是厨台，大衣柜，反正要支撑住你的身体才行，扒在上面做引体向上，练到的肌肉是背部肌群。

　 3、蛙跳

　用力的跳，每次蛙跳都使出吃奶的劲，而且幅度要大，蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好，而且可以练到臀，腹部，然后猛地跳起来，练到腿部的爆发力。

　 4、水桶弯举

　就是找一个结识的水桶练手臂弯举，也就是手臂收缩把水桶提起来，这是练二头肌的。当然，水桶里是放重物的，比如水，或是砂石什么的，随便你，这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 。

　 5、单车挺举

　也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的`动作把单车挺举起来，可以练习到三角肌，也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐，电视机什么的，但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心。

　 6、水桶硬拉

　水桶这个东西就像是可调节哑铃，在平民健身当中很受欢迎，那么这次你必须把水桶搞到最大的重量，然后放在面前，弯腰两手拿住它，然后在直起腰然后再弯腰再直腰，反复做这个动作，这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

　 7、仰卧抬腿

　躺在沙发上，然后把腿抬起来，抬到九十度再放下再抬起来和上面一项一样都是练腹肌的 。

各部位肌肉锻炼的方法有哪些2

　1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、 在最低点伸展，在中点（顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人（以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　 肩部肌肉的锻炼方法主要有下面几种：

　 方式一：器械侧平举

　练习方法：以肩部力量带动肘关节把重量举起至两上臂平行的位置，再慢慢还原。

　呼吸方法：举起时呼气，还原时吸气。

　练习频率：8-10次一组，4组。

　特别提醒：背部贴紧靠板。

　 方式二：站姿哑铃前平举

　练习方法：手拿哑铃放于大腿前方，肘关节保持一定弯曲。用肩三角肌前束将哑铃经身体前方送至眼睛平视处。

　呼吸方法：举起时呼气，放下时吸气。练习频率：每一边8-10次，两边为一组，4组。

　特别提醒：无。

　 方式三：坐姿哑铃上推

　练习方法：采用90度的坐姿，以肩部力量将哑铃举至头部上方，肘关节成直线。

　呼吸方法：举起时呼气，还原时吸气。

　练习频率：8-10次一组，4组。

　特别提醒：背部要紧贴靠板。

　肩部肌肉的锻炼方法较多，但不是每一种都是适合大家的，大家在选择的时候要以自己的实际情况为主，不要盲目选择，除选择科学有效的方式方法之外，建议大家选择科学有效的饮食，多方面的综合才是帮助大家锻炼肩部肌肉的关键！

　俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　俯身单臂划船，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

　通过上面对背部肌肉锻炼的介绍，相信喜欢健身的人是已经大致有所了解。对于男性来说，背部肌肉的锻炼需要长期坚持，如果中途放弃不锻炼，那么背部肌肉形体很快就会有所反弹，并且会聚集大量的脂肪，使得肩背赘肉横生。

练肌肉的办法有什么

　练肌肉的办法有什么，对于一些身材不好且身上有赘肉的人们来说，还是很渴望拥有健美身材的。虽然说锻炼肌肉不是一件容易的事情，练肌肉的办法有什么？让我们一起来看看吧。

练肌肉的办法有什么1

　俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

　晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

　跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

练肌肉的办法有什么2

　 第一种方式：健身频率不够

　第一种运动方式是健身的频率不到位，如果健身的频率不够的话，我们就很难练出什么肌肉来。正确的健身频率是一周三次，如果我们练少了，少于这个频率了，我们的健身计划就不会有什么成果体现哦。如果多于这个频率了，我们又会怎么样呢？

　首先，如果一周健身的频率高于了三次，而且健身的内容都是完整的全身训练，训练的力度都不小的话，我们可能会运动过度，运动过度的话就难免造成一些肌肉劳损或者是肌溶症之类的疾病。如果我们采取的方式是今天练一个部位，明天练另一个部位的话，就没有什么关系，我们就可以一周四练或者是五练。

　 第二种方式：运动力度不够

　第二种运动方式是运动的力度不够，就算健身的频率到位了，运动的力度也未必是到位的。如果运动的力度不够，没有办法到位的话，就难以练出什么肌肉来的。这里面的原理是什么呢？

　首先呢，我们的肌肉是什么组成的呢？是肌肉纤维组成的，当我们的运动的时候肌肉纤维会因为运动而断裂，肌肉纤维在愈合的时候，就会比以前更大了。我们运动力度小的话，肌肉纤维是可以承受得了的，不会碎裂，所以为了长肌肉，我们就得注重这一点。

　 第三种方式：营养不到位

　第三种方式是营养不到位，如果营养不到位的话，我们的身体就会因为缺乏营养而难以长出肌肉来的。我们必须在健身后及时给身体所需要的营养物质，才可以保障及肉长的又大又好，还有力量和光泽度。

　 第四种方式：运动姿势错误

　第四种方式是运动姿势的错误，如果运动姿势没有做对的话，我们应该练肌肉的部位就练不出肌肉来了。不该出现肌肉的部位，就会出现肌肉，这样会导致我们的身体肌肉长得很难看的。所以我们得小心了。

　 第五种方式：不用力量训练

　第五种运动方式是不用力量训练，如果不同力量训练的话，我们是很难练出肌肉来的，正如上面所说过的，我们的肌肉是因为破坏肌肉纤维、让肌肉纤维愈合的时候，肌肉就会长得比以前不运动的状态下还要大。所以不用力量训练是不可以的。很多新手一看见健身房的那些闪着寒光的器械就忍不住退缩了，并且不想去使用那些器械，其实，没有那么可怕，实际上你用了就会发现，这些器械真的不难，其实是挺好用的。很容易就学会用发了，所以我们完全不用担心这一点。