先增重再减脂还是先减脂再增重？

在健身中有很多体型稍微偏胖的人面临的一个问题就是自己的体脂标准过高，但又害怕单纯的减脂瘦身后要想增肌还需要再增重进行训练这样很容易就效果反弹了。

其实并不是这样，增重和增脂是完全两种不同的概念。对于体型偏虚偏胖的人在健身时经常会遇到减脂健身后增肌又需要补充能量。这里给出的建议是首先先减脂，把体脂指数减到一个相对标准的值后再考虑增重增肌，大方向是需要把比较虚的赘肉脂肪转化为肌肉，让自己看起来是健壮的感觉而不是胖。这里在减脂的时候并不推荐跟增肌训练同时进行，减脂训练可以通过大量的有氧运动就可以很好的控制自己的体脂指数，简单来说就是通过运动来燃烧脂肪，排除大量的汗来达到减脂的目的。在身体流失大量水分时一定要时刻注意补充水分防止出现脱水的现象。有氧运动像变速跑和动感单车还有有望健身操都是不错的选择。跑步是最基本简单的有氧运动，想要很好的达到减脂的目的，推荐选择变速跑而不是匀速跑，这样能够给身体更大的刺激来消耗脂肪。

另外在减脂中饮食也是非常重要的，可以少吃但不要不吃，多吃一些低脂，高碳水化合物和谷类食物。高热量高脂肪的食物一定要戒掉，杂粮全麦面包，香蕉，水煮鸡胸肉，西兰花等这些食物可以作为主食来摄取。在达到一定的体质标准后就可以考虑增肌了，增肌过程中可以相对增重，这里增重也是通过合理饮食来增加体重增肌。所以说应该先进行减脂再选择适量增重。

递减称量法和增重法各优缺点是：递减称量法优点：适用于易吸水，易氧化，易与CO反应及易挥发的样品。缺点：步骤较多，较繁琐。增重法的优点是一次到位，而且在指定称量重量的时候只能用增量法,因为减量法无法判断一次倒出多少，缺点是必须有洁净的容器才能称量的准确性

首先第一点，建议偏瘦者去正规医院检查一下，看偏瘦的原因，是否是因为某些疾病的影响。

第二，适当运动。每天一定时间的运动锻炼，不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

第三，运动会消耗大量的能量，会提高你的食欲，所以，瘦子增肥增肌的过程中，应增加膳食的摄入量。增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来

第四，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

第五，保持良好的积极心态。俗话说：心宽体胖，就是这个道理。

扩展资料：

运动增重

增重运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。

借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

大肌肉群就是我们所谓的下肢肌群（小腿三头肌、股四头肌、股二头肌、）、臀大肌、胸肌、腹肌、背肌、三角肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

饮食增重

通过服用植物增肥产品进行有效的调理也是饮食增重方法不可或缺的。

高糖、高蛋白、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等。不过要注意这些食物的消化吸收。

选择淀粉质较高的精粮食物（粗粮适合胖人减肥），例如白土司、馒头、精白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精，增加热量的摄取。以色列的研究表明，减少主食减肥比起减少肉类减肥更有效。反过来就是说，想要更快增重，主食等碳水化合物更快、更有效。由于主食容易饱肚，一次吃不了那么多的话就采用多餐数的方式，例如一天4餐~6餐

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、海鱼、贝类、虾蟹、肉类、家禽类等食物，应占每日蛋白质总量的一半以上。蛋白质有助于肌肉生长，当然要长肌肉还少不了举重等力量型运动来刺激。

注意，很多人觉得主食难吃、肉类和海鲜很好吃，为了增重就一味地只增加肉类的吸入，而对主食毫无提高，甚至是少吃主食。这样做就是偏食、挑食，不但不能有效增重，甚至会适得其反。

参考资料：

增重增肌主要通过增加饮食，改善消化道功能，以及加强锻炼来完成。

一、如何增肌增重：

首先要明确一点，单纯地多吃东西只会让人增加脂肪，增加脂肪只会让你变成一个臃肿的胖子，身材一样难看。而锻炼+合理的饮食才是增肌增重的关键。

二、以下为增肌增重的具体办法：

1高强度的无氧运动

无氧运动指的主要是力量训练，力量训练可破坏肌肉纤维，令其重新生长，从而变得更加肥大。无氧运动一般都会比较累，也就比较难坚持，所以，每周进行2~3次的力量训练，每次1个小时以上，效果也会更好。

2定期进行有氧运动

如果一味地做无氧运动，人会很快厌倦。在无氧运动后的第二天，可以进行有氧运动，增强肺活量、加速血液循环。有氧运动可以增强体质，让人能坚持更长时间的训练。

3适量碳水化合物

对于减脂的人来说，碳水化合物的量要适度降低。但是为了增重的人却要反其道而行之，碳水化合物对于增肌增重是非常重要的。碳水化合物能够快速补充消耗的热量，并为肌肉生长提供能量，更有利于增肌增重。

4及时补充蛋白质

高强度的无氧运动会使肌肉拉伸损坏，及时补充蛋白质能够快速修复受损的肌肉，从而达到增肌的目的。有增肌增重需求的人每日所需蛋白质量要比普通人更多，从食物中很难获取到足量的蛋白质。因此，可选用乳清蛋白粉来进行额外的补充。

综上所述，增重增肌过程要注意控制脂肪的摄取，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病，严重影响人体对各种营养物质的吸收利用。

三伏天是一年当中最热的时间，也是减重的好时机，但由于天气闷热，所以还是需要注意科学减重，不能盲目减肥，健康是前提。

健康减重主要是通过三个方面，简单来说就是饮食、运动和睡眠

首先是饮食，需要做到以下三点：

1  合理饮食

因为三伏天天气炎热，大多数人胃口都不好，喜欢吃生的果蔬，不好好吃饭，这是对减重不利的，在高温天气，人体很容易消耗大量的矿物质、维生素、蛋白质等，这时候就需要及时补充优质的蛋白、维生素等营养素，因此需要摄入类似牛肉、鸡肉、鱼虾、蛋类、牛奶、豆浆等蛋白质，并且选择清蒸或者煮等烹饪方式，既保证口感又清淡，不会额外摄入热量。

清蒸菜

还有富含维生素的各种食材，比如富含维生素B的小米、荞麦、绿豆等，富含维生素A的胡萝卜、猪肝、南瓜等，富含维生素C的新鲜水果、绿叶蔬菜等，但一定要注意摄入量，尤其是含糖量高的水果，摄入太多是不利于减重的。

2 注意饮水

人是恒温动物，体内温度过高或者过低都会对人体造成伤害，正常生理状态下人出汗是为了将体内多余的能量排出，维持体内温度平衡。

喝白开水或矿泉水

三伏天闷热会让人体的体温升高，会大量出汗，从而使得人体水分迅速流失，不及时补水会让人的身体产生各种不良反应，影响减重计划。需要注意补水一定要尽量补充白开水、矿泉水等，适量饮用茶、咖啡等，不要喝饮料，也不要喝冰镇的水或者饮料。

3  不可贪凉

三伏天很多人都喜欢喝凉的东西，喜欢吹空调，这样很容易对肠胃造成伤害，并且容易冷气进入毛孔，损害身体健康，让人得肠胃炎、感冒等，从而影响减重计划，因此不能贪凉，要适度饮用冷饮，注意吹空调的时间，不要一身汗吹空调，更不要长时间待在空调房间里。

莫要贪凉

控制好饮食，然后就是要结合运动

三伏天的运动一定要注意运动时间，户外运动尽量选择凉爽的时间，比如早晨或者傍晚，室内运动也要注意运动时间，不要过度，一旦出现身体不舒服，感觉疲惫、心慌等，就要停止运动，进行休息。

运动也尽量选择适合减重的运动，比如快走、散步、游泳等，特别是游泳，非常适合三伏天，消耗能量大，清凉消暑且对于肥胖人群友好，不会造成膝盖负担过大，减少下肢的运动损伤危险性。

游泳是比较好三伏天运动

三伏天减重还有一个容易被人忽视的因素就是睡眠。

天气炎热，对人的睡眠时间和质量都有影响，而睡眠不足或者睡眠质量不佳，除了会让人白天无精打采，还会影响身体的内分泌，降低新陈代谢速度，影响减重效果。

三伏天想保证好的睡眠，可以临睡前开大约半小时到一小时的空调，让室内的温度事宜，然后舒适入睡，另外也可以通过白天中午适度午睡来补充睡眠，能够很好减少困倦乏力，缓解疲劳。

保证睡眠

综上所述，合理安排餐食，保证营养摄入，搭配适当运动，安排合理睡眠，保证质量和时间，就可以在三伏天健康减重，达到自己想要的效果。