怎么锻炼臀腿才能练出完美臀线呢？

大家整理一组关于臀部塑形及力量提升的训练，在健身训练中臀部力量也是起到非常关键的作用，可以说你的腿部能否练好都与臀部有莫大的关系，同时臀部还是核心肌群的基础力量，关于核心力量对于健身训练的重要性，我想大家都知道有多么重要，同样臀部力量对于腿的训练也是非常重要的，在训练腿部时每一个动作都需要臀部的参与，也可以这么每一个腿部训练动作最先刺激到的部位都是臀部，然后才是腿部。

就拿深蹲来说，大家都知道深蹲是腿部训练的最好动作，但是深蹲这个动作最先刺激的部位却不是腿部而是臀部，有臀部随着下蹲幅度才慢慢的一点点的刺激到腿部肌群，那么这在训练时最先发力的部位也就是臀部，如果你的臀部力量不够强大，那么在训练时肯定会影响训练的效果。

所以这是为什么健身圈有这样的说法“要练好腿，必练要练臀”因为练腿需要臀部辅助，臀部练好不仅可以提升基础力量。

而且还会让身材非常好看，尤其是女性朋友，将臀部练好，则可以完美的绽放S型曲线身材，秀出自己无限的魅力，尤其是将臀部腹部的脂肪经过训练减掉以后，富有弹性的臀部与充满线条美感的腹部完美结合，将会绽放女性最美最性感的身材，

当然训练塑形臀部以臀部力量，并不是女性的专利，同样男性也应该在健身时，加强臀部的力量训练，因为臀部力量是身体稳定性的支撑，臀部的力量增强，可以在各种高速运动中，平衡上半身和下半身力量的流动传输，更好稳定身体在高速运动中的力量平衡，同时也是身体耐力的基础，同时增强臀部力量对于广大男性朋友，还有一个巨大的好处，如果你想提升自己在某个方面的时间，那么首先就是要提升臀部力量。

现在最流行的一句话就是“男人练深蹲女人更幸福”相信大家都懂，这里就不说了，总之一句话如果想让自己强化。

那就练练臀和腿。臀腿力量永远是一个人的根基力量，如果根基力量不够强大，随着年龄的增长肌肉纤维的退化，力量一点点的流失，身体活动就会变得越来越迟钝。

而且身体的稳定力也会跟着下降，这就是为什么人到中老年时期行动为会越来越缺乏稳定的原因，负重力量的肌肉纤维退化流失了，如果你年轻时增强肌肉纤维的训练，肌肉非常发达，那么就会延缓这种情况的发生，我们虽然无法阻止它的退化，但是我们的肌肉纤维比普通人多，那么它即便是退化所需要的时间也长，这就是为什么增强肌肉力量可以延缓衰老的原因。

下面就为大家整理一组关于臀腿训练的动作，可以帮助大家在塑形练出完美身材的同时，还能增强肌肉力量，这次的训练计划非常有针对性 - 1选择更多样化的动作去强化臀部(超级组+超级递减组)

2强化大腿后侧肌群，大腿后侧肌群真的非常重要，很多很多动作都需要大腿后侧肌群的参与，如果你的大腿后侧肌群很薄弱，真的会影响你下半身整个力量的发展，所以大腿后侧肌群是腿部训练的关键，一定要注重。

这次的训练计划中也同样使用了超级组和超级递减组，负重的虐臀动作+自重的虐臀动作组成一个超级组，保证较好的动作质量完成每一个动作，部分动作使用常规次数，部分动作使用高次数，根据所选择的动作来设定。更重要的是让臀部更多的找到刺激的感觉在你完成每一个动作时，选择适当的动作，选择适当的重量，把握好每个动作的幅度，掌握好动作的节奏，慢慢的进步。

这次的训练组合一共有7个动作，训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)。所有动态图的动作放慢，只为让你看的更清楚

动作1，利用杠铃(T型杠铃)做深蹲，这个动作你只需要把杠铃杆的一端固定于墙角等可以固定的地方即可，双手抓住一端做深蹲就可以，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意动作的幅度

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2一只脚依靠在平板健身椅用哑铃负重做保加利亚分腿蹲12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作3依靠在固定器械利用身体自重完成直腿上摆(双腿绑定弹力带)12 - 10次为1组，这两个动作相当于臀部的激活动作，尤其是动作3经常练可以很好的激活臀部，对于后续的训练都有巨大的好处。

动作4，一直手抓住固体利用身体自重完成后踢，双腿绑定弹力带，动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，多次数完成动作，每组(每一边)做20 - 15次，注意每一边后踢的幅度。

动作5，利用固定器械做罗马尼亚硬拉，如果没有这个固定器械可以用杠铃或者哑铃做罗马尼亚硬拉来取代这个动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意硬拉下降的幅度，以及动作过程上半身和下半身之间的角度变化。

动作6，利用小杠铃负重做箭步蹲，这个箭步蹲并不是一直向前在一条直线，而是每一次的箭步蹲都是腿是向倾斜的方向跨出，这样可以更好的刺激到臀部的外侧部分，使用的重量恒定，每组做15次(每一边)

动作7，身体依靠在平板健身椅用杠铃做臀推，这个动作用超级递减组完成，完成12 - 10次臀推后不休息递减一定的重量后继续完成 - 臀推12 - 10次/10 - 8次为1组

腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位，如果臀腿力量不足，将会严重影响一个运动者，运动能力，臀腿力量就是一切运动基础，当运动者在高速运动的情况下，臀腿力量不足，就会给运动者带来极大的安全隐患，所以如果你一个热爱跑步，各种在球类运动的人，那你就应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全，同时还会让你运动中发挥更好的效果。

对于普通人来说加强臀腿力量训练，也是有很多益处的，因为腿臀力量支撑着整个身体的运动，身体所有的重量都压在臀腿部，长期磨损，导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位，臀腿部也是人体所有关节中，最容易出现问题的部位，但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练，则可以有效的改善这些情况，强大的肌肉力量，可以有效缓解关节压力，保护关节，并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。

所以在过去人们常说，“年轻不练腿，到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要，而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞（年轻时一定要保护好腿部，因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位，如果寒气侵袭腿部关节，到中老年以后很容易诱发风湿的，所以每一个人都要注重做好腿保暖工作，在训练时同样要做好保护工作，在训练时身体毛孔会张开放大，所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹，冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门）。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作， 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群，为整个臀腿部训练打下更好的训练基础，臀腿部肌群是身体最大的肌群，在健身训练中也是最难训练的部位，所以要想练好臀腿部，前期的基础训练时非常重要的。

下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组

动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

对于女性的身体来讲，臀部也有非常大的作用，像女性的八髎穴也是在臀部上侧左右，如果能够进行臀部的训练，那么相对于整个臀部来讲，也都会有非常大的作用。身体是相通的，臀部有改善，身体的其他方面也会有非常大的改善。所以只要有一点方面有改善，身体整体都会受到很好的作用的，只是说这个作用，如果能够坚持得更好作用会更好。

经常进行臀腿的锻炼，能够使身体的循环更好，肌肉更加强。通常情况下其实很多女性是这些方面肌肉不够发达的，如果通过锻炼让肌肉更发达，那么身体也会更加的健康。而且很多女生经过身体的锻炼之后，并且能够达到了成功的减肥增肌。有些女性通过瑜伽或者健身方面的锻炼是臀部的肌肉更加的紧俏，拥有蜜桃臀。有些女生通过合适的锻炼之后，让腿部的肌肉和线条更加的性感，这也是有非常好的减肥作用。

那么大家在进行臀腿肌肉锻炼的时候，其实也都会赋予身体其他方面的锻炼。这方面是对的，因为一定要注意身体整体性的锻炼，其次在某一方面进行着重的单一练习。这样身体的整体恢复性，整体的锻炼性都会比较全面。

在女生进行臀腿肌肉锻炼的时候，自己的循环也会加速，代谢也会加速，也能够促进女生腰腹部的力量。所以锻炼一处你会发现身体其他方面也会有健康方面的好转，和减肥方面的好转。

今天要谈及的是网络上充斥着各种训练的视屏和学习课程，你有能力去分辨哪些是正确的嘛？你能找到适合你自己的训练方法吗？你认为你的训练计划应该按照你健身的偶像来设定？也许你想得太少了，因为网上总是会有各种花样的肌肉力量训练视屏来告诉你这样训练效果百倍！但没人告诉你，其实你更需要一些简单实用，针对你个人，真正适合你自己的训练计划和方案。

找到原理，依据原理去设计训练动作，依据自身的基本身体状况和目标去制定训练计划并加以实施。也许这些才是你真正需要考虑和重视的！如果你想要获得强壮的身体，增加你的大腿肌肉维度，改善你的举重训练，你需要的是：

1爆发性力量练习

爆发性的力量训练是必不可少的。至少应该在训练计划中安排一些冲刺训练。而有很多人来回往复的训练多次数轻重量的计划，并没有让肌肉维度得到很好的增加。因为肌肉围度的增粗需要募集快肌纤维来工作供能。

2合理的运动节奏

对于肌肉力量训练，可能你知道这个动作的规划化姿势，也知道如何去发力，但你也必须要重视运动过程中，肌肉的呼吸方式，肌肉的收缩和舒张需要血管中血液的气体交换。因此，良好的呼吸方式，可以更好地刺激肌纤维的增粗和增长。

也许你可以试试接下来的这4个动作，让你尽可能的用单只腿来更好地训练你的身体，也许你即将开始爆发力的训练。

1哑铃弓步蹲

双手哑铃负重于体侧，前弓步姿势，后脚垫着一个10kg的杠铃片，在下蹲时，前腿膝关节不要超过脚尖。在做蹲起训练时，要注意调整好呼吸和运动节奏。

2杠铃后伸蹲起训练

双脚前后开立呈弓步，后脚脚背搭在杠铃上，双手持哑铃负重置于体侧，上半身直立尽可能与地面垂直。膝关节在蹲起的过程中不要超过脚尖，有节奏的做蹲起训练即可。

3后弓步蹲起训练

双手吃哑铃负重于体侧，在身体重心下降的同时，一只脚向身体后方侧一步即弓步，保持前腿膝关节不超过脚尖。在下蹲时身体要保持稳定，核心收紧。

4哑铃负重弓步走，双手哑铃负重后，做弓步走的训练，一方面可以锻炼腿部肌肉群的力量，另一方面还可以发展和练习人体的平衡能力。