腰部肌肉锻炼腰部肌肉锻炼怎么锻炼

比较好的炼腰肌的方法是，硬拉。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，如果不方便去健身房，在家里哑铃也可以

。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

在腰椎侧面我们找到两块肌肉

腰大肌

两侧作用，由于它的肌纤维是向前下方斜行故长久以来，腰大肌的作用被描述为是腰椎前凸。

不过我们可以想象出这块多关节肌肉在腰椎功能会更加复杂。

如果一侧肌肉收缩，会引起腰椎侧屈，前屈和回旋。

腰方肌

肌纤维为垂直或倾斜状态，相互交错分布。

以骨盆为定点，向下牵拉第十二肋，同时也影响其他肋骨，同侧侧屈运动。它为呼气肌。

腹肌

不仅仅指腹部前面的肌肉，其中大部分肌肉，都延伸至腹部侧面，甚至后面

腹横肌

肌纤维是环状，在收缩过程中使腹部的直径变小。

如果椎骨固定，腹横肌收缩引起收腹运动。

最简单的感受腹横肌收缩的方法就是咳嗽。

腹内斜肌

一侧肌肉收缩使躯干侧屈和回旋。

两侧同时收缩，使躯干前屈，如果此时尾椎骨和骨盆为定点，他会通过向后牵拉肋骨使其下降。此时他为呼气肌

腹外斜肌

一侧肌肉收缩，使躯干侧屈和回旋。

两侧同时收缩，使躯干前屈，骨盆固定该肌肉收缩会使肋骨下降为呼气肌。

所有腹斜肌在躯干螺旋形回旋运动中协同作用。

腹外斜肌与对侧腹内斜肌相协调。

列如向右回旋，将通过右腹内斜肌和左腹外斜肌同步收缩完成。

腹直肌

位于腹部正前方的肌肉。

纤维呈纵向伸展，肌腱相见可划分出多块腹肌，向下止于耻骨。

他可以使胸骨接近耻骨，因此它是躯干最重要的屈肌。同样也能够使持股靠近胸骨，引起骨盆后倾。

肛提肌

除了节制大小便之外，还能起到支撑小骨盆内脏器官的作用。

还能引起骶骨的反转运动。

腹壁

所有限定腹腔内脏位置的结构构成的整体。

上，膈，末端肋骨和肋软骨，胸骨

后，腰椎

前，腹肌

下，骨盆和盆膈

呼吸运动中的腹肌和膈

躯干有两大部分，胸部与腹部。从力学角度上看，两者是完全不同的。

腹部，可比做一个可变形，不可压缩的液体箱

胸部，可比做一个可变形且可口压缩的充气箱。

膈犹如一个气门在两个箱之间移动，他的运动通常与腹肌运动相结合。比如呼吸发生喊叫，咳嗽，排便，分娩和打嗝。

膈与腹肌如何参与呼吸运动

吸气的时候

此时膈收缩引起中心腱下降，从而使胸廓体积垂直增大。

此时肺内会产生负压，对空气更多的需求，从而吸气

但是中心腱的下降会受到多种力量阻止。

此时中心腱成为定点，膈则通过以下方式称为肋提肌

通过向上斜行的肌纤维

间接通过腹部的推力使其中项压缩横向变形。

呼气时

静态呼气通过肺部组织的弹性回缩，而实现该组织在吸气时被拉伸

肺的回缩产生肺内压，肺里的空气和呼出，但并未彻底将其排空。

深呼吸，也称为强制呼气，是呼气肌的作用结果，尤其是腹肌，他们有两种方式。

向高处，向胸口方向，推动腹部。

拉低胸口。

在他们的作用下肺内压增大。增大的肺内压，使肺内压更多的空气被排出。

然而，无论身呼吸的力量有多大，总是有一定体积的空气，永久留在肺内，称为残气量。

　　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的'肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

　五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

　六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

　七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　八、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20/30秒钟。

　九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次

由于不正确的坐姿和不正确的生活习惯，导致腰部在坐或动的时候过多的进行了代偿。需要了解了下背痛常见的形成原因，那我们就针对问题所在通过训练进行改善。看到很多人再说小燕飞的动作，其实不是很推荐小燕飞，因为如果你有骨盆前倾，小燕飞的动作会让前倾更加恶化，使腰骶区压力增大。

而背部的肌肉，除了我们日常训练中的背阔肌之外，竖脊肌也是非常关键的，它对整个脊柱的稳定都起着非常重要的作用。，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，微微收着下巴，导致局部的肌肉质量下降，不能对脊柱进行有效的“加固”所导致的，这些人往往通过增加腰部的肌肉力量锻炼，就能很好的缓解这些不适。下面就给大家推荐几个锻炼腰部的动作。

保持从脚后跟→膝盖→髋关节→腰椎→胸椎→颈椎在一条直线上，然后大臂垂直地面，屈肘用小臂支撑身体，肩关节保持稳定，不要送出。腰背部肌肉和韧带众多，贯穿于后背部，与肌肉及脊柱相连。背部神经从脊柱发出后，要穿行走过肌肉和韧带，因此肌肉和韧带劳损形成的炎症，刺激神经就会引起疼痛。实际上你只需要有针对性的做核心力量练习，因为无论何种运动核心力量都是关键，进而达到所谓的“避免腰痛”。

只锻炼腰部后方肌肉肯定不行，我们的腰部脊柱有四个方向的运动：前屈、背伸、左侧倾、右侧倾。腰椎基本不具备旋转功能，所以转腰锻炼不可取！下腰部主要指腰椎部分，损伤可以涉及肌肉，筋膜，韧带小关节，腰椎具有前凸的生理弯曲结构特征，是腰部受力最大的部分。

　很多男性朋友们在自己的身材方面重视的还是比较多的，他们为了提升自己的形象，然后就会在自己的外貌上面多下一些功夫，比如报名健身房或者每天晨跑等等。男士对身体比较有要求的应该就是腰部的肌肉了，如果腰部有八块腹肌的话那么让人看上去就会非常的有力量。

　想要拥有完美的腰部肌肉的话只有通过每天做一些腰部肌肉的锻炼，另外在饮食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高热量的食物，可以适当的吃一些富含蛋白质的食物。

　 一、侧身弯腰运动： 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 二、屈腿运动： 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 三、举腿收腹： 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 四、坐式屈团身： 主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 五、“踏自行车”运动： 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。

　 六、扭腰： 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　完美的腰部肌肉都是通过锻炼出来的，如果在进行腰部肌肉锻炼的过程中锻炼几天就不练了，再过一段时间之后接着锻炼，那么这种效果是没有的，一定要坚持，虽然时间是有点漫长，但是只要坚持下去了效果一定会出来的。