靠墙静蹲的好处 靠墙静蹲可以瘦大腿吗

靠墙静蹲也是风靡朋友圈的经典动作，这个动作简单易行，不挑场地，而且对腿部健康很有好处，以下就来为大家介绍靠墙静蹲对身体的具体好处，赶紧来了解一下吧。

靠墙静蹲的好处 1、增强腿部力量

靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身，长期利用腿部支撑做这个动作，可以有效、安全稳定的增强腿部力量，为后续进行更大难度的运动打下基础。

2、预防改善膝关节疼痛

膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡，以及运动中关节不顺位，而靠墙静蹲是一个相对静置的动作，可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防改善膝关节疼痛的好处。

3、瘦腿

很多脂肪型大腿过于肥胖，主要是大腿肉肉过于松弛，而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身用力点集中在双腿，能够让两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，长期坚持双腿会更加紧致有线条更好看。

4、磨砺意志

从动作趣味性上面来讲，靠墙静蹲是一个相对静止的动作，一直坚持这样一动不动是非常无聊的，但其比拼的最终效果就是时间的长短，跟做平板支撑一样，你要不断的一次次坚持下去，并且超越上一次的时间，从而磨练自己的意志，强大身心。

5、提高身体稳定性

靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部，而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉，因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性，提高身体的稳定性有很大的作用。

靠墙静蹲会伤害半月板吗

正确的靠墙静蹲不会伤害半月板。

靠墙静蹲，如果姿势正确的话，比如，膝关节不要超过足尖，又比如，刚刚开始训练的时候，屈膝角度不宜太大，可以从150度开始，逐渐加大角度直至90度，那么，对半月板损伤并不大，这个方法主要是训练股四头肌的的力量，对膝关节反而是个保护。

不过，如果已经有明显的半月板损伤，并且得到了明确的诊断，就不主张用这个办法，因为在靠墙静蹲的时候，由于膝关节处于一种半屈曲位，极容易产生对半月板造成损伤，并且这样的损伤力量最大，导致半月板出现二度或者三度损伤，而且靠墙静蹲做出的频繁的下蹲动作也会对半月板产生损伤，出现膝关节关节软骨以及半月板位置磨损的现象。

靠墙静蹲的适宜人羣

靠墙静蹲采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，还能提高腿部肌肉力量和膝关节能力。

适用普通人、腿部力量弱的人以及老年人，尤其是膝关节损伤的人，如髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

靠墙静蹲多长时间达标

根据个人体能决定。

一般不怎么运动的人，一次坚持30秒-1分钟即达标，有一定训练基础的人1-3分钟达标，经常做这个动作的人可坚持更久的时间，通常每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行，每天重复3-6次为最好。在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉，在做完后更需要充分拉伸放松，拉伸保持20秒，左右两侧各两次。

靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。

靠墙静蹲的正确姿势

1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

2、此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

3、大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

要点

1、双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。

2、缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住。

3、下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

膝关节和大腿前侧有酸胀感

靠墙半蹲的作用：

1、锻炼肌肉，贴墙半蹲运动受力点主要在双腿，所以，我们经常用这种方式去训练，会让我们腿部的肌肉变得更加的有力量，正常行走的时候都会感觉我们跟踏海绵一样。

2、保护关节，刚我们上面说了，如果我们关节受到损伤或者疼痛，我们完全可以通过贴墙半蹲运动给我们膝关节修复，而且，这种训练的修复效果是非常好的，不仅可以修复膝关节，同时，对于损伤韧带的修复也有良好的作用。

3、能够瘦腿，对于很多女性来说，也可以用这种办法锻炼出美腿出来，因为我们在贴墙半蹲的时候，用力点主要是在双腿，我们通过这种训练不仅能够让我们两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，脂肪燃烧掉了，我们的双腿肯定会更加的娇小好看了。

4、磨砺意志，贴墙半蹲运动本身就是坚持坚持再坚持的一件事情，因为只有我们两个腿起作用，背部是靠近墙壁的，所以，我们需要给自己定时间，今天10分钟坚持，明天20分钟，这么长期以往，不仅我们身体得到锻炼，我们的意志力也锻炼出来了。

5、治疗肾虚，因为这种运动本身就是一种保护我们肾脏的运动，我们不仅可以增强我们的腰力，同时，对于常见的肾炎还有肾虚这类疾病都有着很好的作用。

6、其次，在我们做这种运动的时候，我们也需要掌握一定的规则，一般来说，那种双腿支撑力不行的，建议还是不要贸然使用这种运动吧，就老年人来说，也别用这种运动吧，还有，我们做贴墙半蹲运动的时候，大腿内部夹角一般在90度左右，这才是标准的，所以，要切记。

扩展资料：

运动时肌肉收缩方式又分为等长收缩、等张收缩，前者主要增加稳定性，而后者增加爆发力。在膝关节训练中，还有另一项比较先进的运动方式，就是等速运动，在很大程度上可增加运动的协调性。

靠墙半蹲属于闭链运动，肌肉等长收缩，可以有效增加膝关节的稳定性，能够训练的靶肌肉包括膝关节周围大部分肌肉。它的安全性很好，对膝关节本身的伤害也较小。但是此动作不适于需要减少膝关节负荷，或负重下疼痛明显的患者。而且，这项训练属于肌力训练的范畴，想一周就达到效果恐怕很难，肌力训练的效果通常1~3周才能显现。

参考资料：

人民健康网-靠墙半蹲1周让膝盖年轻10岁？

静蹲和深蹲动作

静蹲是小腿与脚成90度，小腿与大腿成90度，腰板与大腿成90度在那里蹲着一直不动，坚持越久越好。静蹲主要联系股四头肌。

深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

静蹲相对于深蹲动作来说，静蹲动作是一个静态的动作，而深蹲动作是动态动作。在做静蹲时，我们需要曲腿靠墙，膝盖顶住墙壁，我们像是坐在椅子上一样（其实是悬空的），挺胸收腹，一直坚持这个动作30秒以上。而深蹲动作需要我们不停的进行运动，尤其是我们的腿部动作，需要我们消耗比较多体能，能够很好的锻炼我们的腿部肌肉，但同样动作也比较累。

 2静蹲和深蹲动作锻炼效果

静蹲动作主要锻炼的是我们的腰腹部肌肉以及我们臀部、腿部肌肉，是一个能够综合性锻炼我们肌肉的动作。而深蹲动作更加锻炼的是我们的腿部肌肉，同时对我们的臀部肌肉也有一定的锻炼效果。但是深蹲动作因为是动态的，所以我们会流汗更多，从而对瘦身效果也更好。

 

3静蹲和深蹲动作适合的人群

静蹲动作适合的人群更为广泛，因为静蹲动作强度没有那么大，且是一个静态的动作，不需要消耗那么多体能，但是也有不错的健身效果，所以静蹲动作适合男女老少。而深蹲动作虽然锻炼效果更好一些，但是强度大，比较累，所需要消耗的体能多，所以做起来比较辛苦，适合经常锻炼的朋友，或者是比较年轻的朋友。