骨盆后倾可以矫正吗？用什么方法可以快速改善骨盆后倾呢？

骨盆后倾可以矫正。对于骨盆向后倾斜，可采用以下方法进行快速校正。可以进行持续的腰部牵引。患者需要专注于背部下部肌肉来进行相关的锻炼，如瑜伽。患者需要有意识地改变自己的体貌，例如站着或坐着时，挺胸、抬头、收腹。对于骨盆后屈的患者，可以先尝试上述方法。

如果一段时间后不能缓解，必须及时到骨科就诊，明确这种情况的原因，然后进行治疗。首先，建议纠正错位的关节，放松骨盆后倾的肌肉。平时多注意功能锻炼，不要长时间站着或坐着，坐一会儿，起床活动。同时，保持姿势挺直，自然放松。保持充足的睡眠，保持快乐，骨盆倾斜患者可采用针刺、按摩、刮痧、拔罐等方法进行治疗，以促进血液循环；也要注意保暖，睡好被子。骨盆后倾矫正可以通过运动和手术来改善。

骨盆后倾是骨盆倾斜的一种，主要是由于平时姿势不良等原因引起的姿势改变。还有一些患者在静态坐姿时驼背会导致脊柱后凸，另外一些患者长时间交叉双腿，转向玩电脑，交叉腰包可能会导致患者骨盆倾斜。骨盆后倾患者可以多做运动来纠正骨盆后倾，如向后走、向前踢、抬腿等动作，并且必须坚持锻炼，还需要改变不良习惯。对于症状严重的患者，还需要骨盆后倾的全髋关节置换术。手术后，一定要注意休息，保持充足的睡眠，不要剧烈运动，这有利于恢复。在饮食上可以多吃一些，含有高蛋白、高维生素的食物，比如可以吃鸡蛋、瘦肉、鱼。

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很多人都喜欢健身，但在健身过程中，却也发现，自己的骨盆开始出现了歪斜的情况，那么你知道骨盆歪斜的三种形式是什么吗？骨盆歪斜的原因是什么吗？今天我们就一起来看看吧。

1、左右不平衡

 

当从前面观察体态时，会发现左骨盆和右骨盆(髂嵴位置)具有不同的高度，这也称为左右差异姿势。

当身体骨盆的一侧偏上，导致骨盆的另一侧下沉时，这种类型的骨盆将具有左右高度差，骨盆高度差异的原因可分为两种：

第一种是因为腰腹部一侧的肌肉太紧，导致一侧的骨盆向上偏斜，所以另一侧的骨盆会相应下降。

另一个原因是外展肌肉群的一侧太紧，导致另一侧的骨盆向下偏斜，导致另一侧的骨盆向上抬起。

骨盆前倾

骨盆前倾是一个常见的骨盆问题，简而言之，就是为了臀部，这不仅会牺牲腰椎的健康，还会使膝盖超伸，限制脚踝的活动，这种类型可以细分为两种类型。

首先是过度的脊柱前凸和脊柱后凸，其特征是胸部和臀部突出，乍一看似乎体态不错，但实际上腹部肌肉处于虚弱状态，骨盆也严重前倾，这种骨盆姿势容易导致腰痛。

第二种是产后和增龄型，这种体型通常是由于生育和年龄增长，导致核心极度虚弱。一旦核心力量薄弱，小腹就会突出。为了隐藏小腹，很容易出现驼背，这种体型的另一个特点是膝关节会向外。

骨盆后倾

 

这种类型的代表是“驼背，垂臀型”，由于腘绳肌的张力过高，臀部肌肉无力，骨盆处于向后下沉的状态，外观看起来像臀部下垂的感觉。然而，为了保持前后平衡，身体上部会有驼背的情况，随着年龄增长，很容易出现这些问题。

说完了骨盆歪斜的原因，下面我们再来说说引起骨盆歪斜的原因。

高跟鞋

长时间穿高跟鞋可能会导致整个脊柱歪斜，甚至可能导致驼背、头痛等问题。当右骨盆向前倾斜时，腹部前面的肌肉被拉伸，而后侧的腰椎被挤压。此外，此时膝盖可能会超伸，小腿必须非常紧绷才能保持平衡，这就是为什么穿高跟鞋小腿变粗的原因。

生活中的不良动作

为什么我们的骨盆会发生歪斜呢？生活中的不良运动是骨盆变形的主要原因，大多数骨盆变形的人是因为肌肉使用不当。

以走路这个动作为例，走路时，每个人都有将自己的体重平均分布在脚底的情况。有些人习惯性地踏出前脚，把重心向外移，而另一些人习惯性地在脚接触地面时将重量分散到小脚趾的一侧。

 

这些行为和习惯会导致与行走相关的肌肉无法均匀地发力，导致某些特定部位过度用力。不当的走路方式和错误的姿势会导致骨盆在长期积累后变形。即使走路时没有错误的姿势，如果行走姿势因扭伤而失去平衡，骨盆也可能会出现歪斜。

目录导读：

话不多说，先来欣赏美图~

臀大肌位于臀部，是一块菱形肌肉，覆盖在最外层，具有大面积的近端、远端附着处，适合稳定关节或提供强大的力量

从肌纤维的走向，也就是肌拉力线的方向看，臀大肌总体是斜向分布的一块肌肉，在人体后方呈“八”字排列

因此，臀大肌不仅是一块髋伸肌，而且有强大的髋外旋功能。它能产生的髋外旋的力量，甚至超过了其它所有髋外旋肌的总和

起自髂骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆

①近固定

使大腿在髋关节处伸和旋外，肌肉的上半部收缩可使大腿外展，肌肉的下半部收缩可使大腿内收

②远固定

一侧收缩，使骨盆转向对侧

两侧同时收缩使骨盆后倾，并使躯干后伸，维持身体站立的平衡

为了便于记忆，可将臀大肌的功能总结如下：

●最强有力的髋伸肌

●最强有力的髋外旋肌

●下固定收缩能使骨盆后倾

●上部髋外展、下部髋内收

▼髋伸

▼髋外旋

▼髋外展（上部）

▼髋内收（下部）

臀中肌在臀大肌深面，股方肌也是被臀大肌覆盖的

看上图说话，臀中肌的起于髂骨翼外面，止于股骨大转子

股方肌起于坐骨结节，止于股骨转子间嵴

臀中肌跟臀小肌功能相近，下段说，股方肌和闭孔内肌及闭孔外肌功能相近，第四段说

臀小肌在臀中肌的深面

起于臀前线以下，髋臼以上的骨面，止于股骨大转子

①近固定

使大腿在髋关节处外展

两肌的前部能使大腿屈和旋内，两肌的后部能使大腿伸和旋外

②远固定

两肌一侧收缩使骨盆向同侧倾

两肌的两侧前部肌纤维收缩使骨盆前倾，两肌的两侧后部肌纤维收缩使骨盆后倾

闭孔外肌在股方肌前面，闭孔内肌在小骨盆内侧壁

闭孔外肌起于闭孔筋膜外面及其周围骨面

闭孔内肌起于闭孔筋膜内面及其周围骨面

两肌都止于股骨转子窝

近固定时，使大腿在髋关节处旋外

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，是健身界的“知名人物”，经常在体态纠正领域被频繁点名，之前我们在 《那些年我们做错的仰卧起坐》 中也有提及

髂肌起于髂窝，腰大肌起于第十二胸椎和第1~5腰椎体侧面和横突，两肌止于股骨小转子

①近固定

使大腿在髋关节处屈和外旋

②远固定

一侧收缩使躯干侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈和骨盆前倾

至于说，臀部肌肉的专题，讲髂腰肌做什么，我们之后的文章里会用到，敬请期待~

梨状肌在小骨盆后壁，起于骶骨前面骶前孔外侧，止于股骨大转子。近固定时可以使大腿在髋关节处外旋和外展，远固定时，两侧同时收缩可使骨盆后倾

梨状肌综合征是引起急慢性坐骨神经痛的常见疾病

一般认为，腓总神经高位分支，自梨状肌肌束间穿出或坐骨神经从梨状肌肌腹中穿出。当梨状肌受到损伤，发生充血、水肿、痉挛、粘连和挛缩时，该肌间隙或该肌上，下孔变狭窄，挤压其间穿出的神经、血管，因此而出现的一系列临床症状和体症称为梨状肌损伤综合征

人体中有很多的神经、血管都路过梨状肌，也有从梨状肌肌腹中穿过的

举个不恰当的例子，梨状肌就好比小区门口的保安大哥，如果每次从门口经过，跟他打个招呼，互相点点头笑一下，出入小区就很顺畅

但如果梨状肌变的紧张，保安大哥就会卡你，每次出入小区都要检查证件，态度还恶劣，这样一来出入小区都变的不便利了

健康的肌肉是柔软并富有弹性的，血液循环和神经传导很顺畅，不存在什么问题。但经常不运动不拉伸的肌肉是很僵硬的不健康的，就像我熬夜码字，或者好好的周末码了一天的字，肩颈非常僵硬不舒服，这就是肌肉紧张造成的

而现代人的生活习惯，久坐一族的梨状肌健康状况更是令人担忧

呃这个部分请大家自行百度，特别是女性，尤其是产后的女性更要多加关注，同时不论男性女性，骨盆底肌更是事关“性福”之道，建议着重搜索了解“PC肌”

短跑运动员在预备起跑时，都会弯腰伏地处于髋屈状态，枪声一响就像离弦的箭一样飞奔开来。篮球运动员在抢篮板球准备起跳时，一定会先下蹲身体，处于髋屈状态，那样才能跳得更高

因为当身体处于髋屈膝屈状态下去做伸髋和伸膝，是最强有力的

髋屈时，臀大肌被拉长，为髋伸提供形成足够的力矩。如果臀大肌处于髋伸状态下再去做髋伸的话，那么已经预先缩短的臀大肌便无力再充分收缩了，也就是我们常说的“主动不足”

从臀大肌的功能出发，当我们处于站立位时，臀大肌和腘绳肌共同作用，把骨盆向后向下拉，防止骨盆和身体向前倾斜

臀大肌单侧收缩有髋外旋的功能。髋外旋是近固定运动，如果换成远固定的话，单侧的臀大肌收缩能让骨盆向对侧旋转，向同侧倾斜

臀大肌在生活中对人体的保护作用，除了稳定骨盆外，还体现在它的离心收缩能力上，这里的“心”指的是肌肉的中心，比如下蹲时臀大肌被拉长，就是臀大肌的离心运动

即使是一个很少运动的人，在日常生活中也不乏蹲下和坐下的动作组成“蹲”和“坐”的关节活动之一就是髋屈，在蹲下或坐下髋屈过程中，臀大肌就发挥它的离心收缩功能，让我们的身体有控制的缓慢下落，而不至于跌倒

强化臀大肌的离心收缩能力，对于中老年人预防跌倒，以及部分患者恢复正常下蹲的生活能力具有临床意义

臀大肌和骨盆底肌直接相连，功能也密切相关

大家可以站起来做个实验：把双腿伸直做髋外旋加上骨盆后倾，然后收缩肛门和尿道。接下来再把双腿做髋内旋加上骨盆前倾，然后再收缩肛门和尿道。你会明显发现两种情况下的收缩力量截然不同！可见臀大肌对人的泌尿生殖功能的影响有多么的直接

部分人群的男科、妇科问题也可以考虑通过强化臀大肌来改善。此外，很多训练动作都要求夹紧臀部，夹紧臀部后做动作会更加的稳定，到位，之所以如此，臀大肌和骨盆底肌之间的“裙带关系”便是其中原因

部分外伤术后病人或腰椎间盘突出患者都会出现不同程度的臀肌挛缩现象，他们的臀大肌是紧张而无力的

对待这部分特殊人群，建议多拉伸和训练臀大肌。虽然他们的臀肌挛缩是神经和血供等因素造成的，但是我们在处理臀大肌的同时，也能改善骨盆及周围的循环和本体感觉训练臀大肌还可以加强患者的骨盆和下肢稳定，减少腰椎患处的受力和错误代偿，帮助病人加速康复，早日恢复基本功能，回归正常

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一些人因为一些原因会出现骨盆后倾的情况，这样会让体型出现扭曲，走路时体型比较难看，而且也可能出现一些不良后果。那么骨盆后倾的正确锻炼方法，骨盆运动正确做法图是怎么演示的？

骨盆后倾之时可利用锻炼改善此症，例如可强化腰背部肌肉之力，可利用小燕飞及五点支撑形态进行锻炼，此锻炼可帮助患者强化腰背部肌肉，进而改善骨盆后倾之症。之外，也可采用游泳运动的形式，游泳可借浮力锻炼腰背部肌肉，强化骨盆稳定性能，让肌肉及筋膜处于紧张状态。在进行锻炼矫正的时候，也要加强机体前侧链肌肉群功能性锻炼。

通过骨盆运动正确做法图可以学到，站姿分开两脚，双膝取弯曲姿势，向前，向上提升骨盆，让腹部收紧，放松。每天锻炼一般20次左右，也可依据身体状况采用循序渐进的原则，但是此锻炼必须持之以恒才可取得一定效果。

综上所述，骨盆后倾的正确锻炼方法是较多的，其上所讲述的小燕飞等都是不错的运动形式。在严重的情况下，可到医院就诊，采用药物治疗的方式，都可取得较好的治疗效果。

重塑身体 重塑生活

不知你是否在健身房听过：髂腰肌不能锻炼，锻炼过度会导致骨盆前倾。 这种说法对吗？

髂腰肌由两块肌肉组成，髂肌和腰肌。髂肌起于骨盆的髂嵴，连结在股骨上。腰肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨上。

两块肌肉组成另一块肌肉，起止点的变化差异就会导致肌肉功能不同。就髂腰肌而言，如果髂腰肌腰椎骨盆段固定（近端固定），它的功能就是屈髋；如果它的股骨附着点固定（远端固定），它的功能就是使骨盆前倾间接增加腰椎的曲度。

现代人的生活方式，不是伏案久坐就是回家葛优躺，长期屈髋，造成髂腰肌和股直肌紧而无力，这种紧并不是指强，也不是你坐着屈髋了就在日常锻炼髂腰肌。

同时，如果髂腰肌很弱，屈髋的能力反而会下降，意思就是说你抬腿的能力会变差，走路跑步都会受到影响。

所以，髂腰肌锻炼导致骨盆前倾的说法并不准确。

前面说过，髂腰肌间接增加腰椎曲度，使腰椎稳定。而在上腰椎，髂腰肌可以说是腰椎的垂直稳定肌，如果髂腰肌薄弱，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上，那么就无法保护腰椎。

所以，锻炼髂腰肌并不是不可取并且还有必要性，主要是有针对性且有量的把控。

不同的情况髂腰肌的锻炼不一样，有的人可能需要的拉伸，有的人可能是需要加强锻炼。准确的说是强化髂腰肌近端固定下的收缩训练，让他们拥有更好的屈髋能力，更好的行走、跑步、上楼等基本活动，而长期久坐人群则需要对髂腰肌进行拉伸。

关于如何锻炼和拉伸，稍后人马妞奉上，先来说说髂腰肌过于紧张或者无力会怎样？

髂腰肌因为久坐或者运动中频繁屈髋而不拉伸导致屈髋肌缩短，容易出现盆骨前倾；而我们的髂腰肌薄弱则无法让脊椎与骨盆保持在正常位置上，出现凹背或平背，增加了髋关节前侧韧带和关节囊的压力，使得髋关节长时间保持过伸姿势，造成骨盆后倾。

同时，无论是骨盆前倾还是骨盆后倾，都会出现腰椎前屈使原本的生理曲度减小，导致腰肌劳损，长期以往，疼痛不堪。

此外，髂腰肌如果过于薄弱，脊椎与骨盆倾斜，腹肌和背肌就会松弛，内脏下垂沉积小腹部，出现小腹隆起的尴尬。

所以，改善髂腰肌的不良状态势在必行，因为良好的髂腰肌状态不仅对你的体态有很好的改善还能帮助你减肥。

知道问题的严重性，接下来就是解决问题，小伙伴们先测试一下自己是需要加强髂腰肌还是拉伸髂腰肌，或者是两个都需要？

髂腰肌过于紧张需要拉伸

测试一： 自然平躺于地面，一只腿弯曲靠近胸部，此时如果伸直的另一条腿膝盖会自动弯曲或者是大腿上部提高，那么你的髂腰肌可能有点紧张，需要拉伸放松；

测试二： 大腿前侧靠近耻骨的地方(下图红色标示处)如果用泡沫轴按压感觉到疼痛，或者是进行屈髋运动时感觉到大腿前侧紧绷，可能你的髂腰肌有点紧张；

下背部(下图红色标示处)在躺着到坐起的时候比较疼痛，那么可能也是髂腰肌紧张造成的。

髂腰肌无力需要强化

双脚与髋同宽靠墙站立，同样的一只腿弯曲靠近胸部直至大腿与地面平行，如果无法保持这个动作30S，那么你的髂腰肌可能需要加强锻炼。

当知道自己髂腰肌是什么情况后，就可以开始对症下药：

如何加强髂腰肌？

如何拉伸髂腰肌？

你有骨盆后倾的困扰吗？骨盆后倾会让你有多拉垮？

一、骨盆后倾是怎么回事？

骨盆后倾指的是我们身体当中的骨盆的位置，偏移了正常的一种现象，这是一种疾病，而骨盆后倾患者最明显的症状就是小腹部位出现往前凸起，或者是有驼背的现象，除此之外，骨盆后倾的患者还会出现腰部酸痛的症状，只要有这几个症状当中的一个，就说明你很可能存在骨盆后倾这种疾病。这个时候就一定要及时的去医院进行检查，一旦医生确诊确实存在骨盆后倾的问题，那就要及时的去进行矫正，避免病情变得更加的严重。

二、骨盆后倾会让你有多拉垮？ 

如果我们在生活当中看到有一些人走路的时候有点驼背，或者是站立的时候小腹明显向前凸起的话，那么这种人很可能就患有骨盆后倾这种疾病。骨盆后倾的话，整个人的仪态看起来就会非常的差，给人一种不精神的感觉，而且还弯腰驼背，让人看了之后会觉得你本人非常的没有气质，所以骨盆后倾特别影响一个人的个人形象。

三、怎么预防和治疗骨盆后倾？

骨盆后倾一般都发生在一些长期在办公室工作的人，由于长期久坐很少起来活动，长此以往的话就很可能会出现骨盆后倾，所以骨盆后倾其实是可以预防的，只要大家在平时注意自己的坐姿，坐的时候不要斜靠着向后，还有就是平时一定要多站起来锻炼，多活动，平时可以选择散步跑步，或者是做体操做体操等等一些简单的方式去锻炼一下自己的身体，避免长期久坐，这样就能够很好的预防骨盆后倾，骨盆后倾的治疗，基本上也是通过矫正的方式来实现的，所以预防骨盆后倾是非常重要的，自己要多加注意。

骨盆是人体的基座，不管是出现骨盆前倾，还是骨盆后倾，都是一种不正常的现象。那么为什么会出现骨盆前倾或骨盆后倾的现象呢？我们该如何纠正呢？之所以会出现骨盆前倾或骨盆后倾的现象，是因为骨盆周围负责维持静止姿势的肌肉，出现紧绷，收缩不当的状态，这就会导致骨盆前后左右不平衡，从而出现前倾或者后倾的现象。我们可以通过保持良好的习惯，锻炼身体，佩戴骨盆矫正器或者手术治疗等来纠正骨盆前倾或后倾的现象。

骨盆的位置是很重要的，一旦出现骨盆前倾或者是后倾，那么就表明你的身体可能出现了问题。而出现骨盆前倾或后倾的原因，大多是由于外伤或者腰椎疾病或者坐姿不正确等产生的现象。而这些我们都可以采取一定的方式，来纠正这个不正常的现象，下面就让我们来看一下，具体该如何纠正呢？

1、要保持良好的行为习惯，控制减轻自己的体重，不要让腰骶椎负荷过大，我们要做的就是避免长时间的久坐，比如长时间工作、看电脑、驾驶汽车等等。

2、可以通过锻炼臀部和大腿后侧的肌肉以及腰椎的骶棘肌，做桥式训练和三点支撑等等。

3、可以在专业医生的指导下佩戴骨盆矫正器，佩戴骨盆矫正器的时候不能太紧，也不能太松，佩戴一定时间之后，会让骨盆的位置得到一定的改善。

4、如果骨盆前倾或者后倾现象太严重，已经影响到了自己的正常生活，也可以通过手术治疗，对骨盆进行一定的矫正，让骨盆调整到正常范围之内。

而最重要的就是我们一定要在日常生活中注意养成良好的行为习惯，尽量让骨盆处于一个正常范围或者可调整的范围之内，时刻关注自己的身体健康。