每天坚持跑10公里对身体到底有没有好处?

每天跑步10公里的话，的确是有利也有弊，一下为你列举一些：

利:锻炼肺活量、耐力、腿部肌肉，同时增强身体协调性，对全身肌肉的形成有一定付诸作用，而且有减肥功效，另外长期坚持的话能够增强身体机能，提高健康水平。跑步对胸肌的形成没有太大的作用，如果想练胸肌的话可以试一试俯卧撑、引体向上、游泳等运动。

弊：每天10公里的话，对有些人来说可能运动量过大，甚至可能引起肌肉拉伤、头晕、反胃的症状，因此最好根据个人的具体情况，循序渐进，不宜一开始就就做这么大的运动量。

注：晚上跑步（或锻炼）实际上是非常科学的。很多人认为早上空气好，这是不对的。因为早上雾气浓度高，容易使人呼吸困难，不利于身体健康。而晚上锻炼的话，由于植物的光合作用，夜间空气中氧气纯度高，对身体较有益。

国一个新闻报道，有一个跑者他为了让我们更直观的了解到跑步带给我们的改变，他每天就坚持跑十公里，一共坚持了两个月。通过前后的对比他发现跑步给他的身体内部和体内外部带来了巨大的改变。

下面就那样让我给你讲一下，每天坚持跑步，你得到的益处是什么？

1精力充沛

每天坚持跑步可以让我们的精神上扬，做什么事情都很有劲，身体一般不会感到劳累和疲乏，同时让我们对这个世界感到更加乐观。可以激发我们对于生活的热爱。

2学会管理

因为我们的日常生活和工作是非常繁忙的。有时候不安排好了就会浪费我们大量的时间。是我们的经理，白白损耗。可是跑步可以提高我们对时间的管理能力，因为在我们跑步时我们的头脑是一片空白的，我们不会想过多的关于工作和生活上的事情，这样就可以让我们安排好后面的工作和学习而打下良好的基础。

3使我们的身体更加健康

跑步最明显的内在改变就是提高我们的免疫力，因为跑步可以促进我们的血液循环，使身体中的大量养分流向细胞，可以为细胞大量分裂提供足够的营养，这样就可以提高我们的免疫力了。而且，由于跑步需要消耗大量的脂肪，可以让我们远离高血压，高血糖和高血脂。这对我们的健康具有很大的益处，同时，由于跑步会使身体疲劳，所以我们能进入深度睡眠，保持良好的睡眠状态。

4使我们的形体美观

跑步不仅可以减脂还可以练型，在我们跑步时一方面由于脂肪的消耗。会是我们的身材更加美丽。另一方面，跑步可以加强我们肌肉的锻炼，使我们的肌肉更强更壮，所以我们整个人看起来会更加的苗条，更加的帅气。还可以让我们拥有六块腹肌和挺拔的背部肌肉。

5你的骨骼会更加健壮

许多人以为跑步伤膝盖。其实这是不正确的适度的运动可以促进膝盖的生长，这样就可以使我们的膝盖更加的强壮。防止以后我们在老年时会得上关节炎。同时坚持跑步可以使我们的骨骼密度增加，防止以后得骨质疏松病。

6使你的脏器功能加强

如果我们进行长期的跑步，我们的心肝肺但功能都会明显的加强。因为在跑步时我们需要和大量的氧气，这样就可以使我们的肺部功能得到很好的加强，而且，由于新陈代谢的加速，我们的肝脏细胞也会更好地运转，排毒功能也会加强。

7，脸上不会长痘痘

因为在跑步时，我们的肠道也会剧烈的蠕动。这就可以使我们体内的垃圾快速的排出体外，防止堆积。而毒害我们身体的细胞。毒素的排出，就可以使我们皮肤更加健康。而且我们跑步时会留大量的汗液。身体但是都毒素随着汗液就排出体外了。这样也能很好的保持皮肤的健康，同时使我们的皮肤更加紧致。

希望我今天讲的能让大家去热爱跑步，了解跑步给我们带来的好处。

现在越来越多的人都受肥胖的困扰，许多人都患上了肥胖症。其实肥胖不仅会让我们的身材走样，同时对于我们的健康也会造成严重的危险。

于是，越来越多的人都走上了跑步的道路，想要借跑步来进行减肥，同时使自己的身体强壮，让自己的身体恢复健康！

我就是一个热爱跑步的人在我跑步的过程中，我遇到了许多志同道合的朋友，他们每天都跑十公里！

有的人以为每天跑十公里他们一定能够瘦下来，其实这不是一定的，跑步减肥讲究的是方法，方法一定要科学合理，这样我们才能瘦的更加健康！瘦的更加有效率！

如果我们想要减肥，光靠每天跑步是远远不够的，我们还得注意这些要点，这样才容易减肥成功！

1 节制饮食

许多人都有这样的想法，每天我们坚持跑步消耗的能量有很多，我们会感觉非常的饿，于是我们就大吃大喝，以为这样我们的体重也会逐渐的下降，其实这是非常错误的想法。

如果我们想要减肥成功，我们一定要学会节制自己的饮食，吃得太多很容易摄入的大于消耗的，这样我们的体重不仅不会下降，反而会上升，这对减肥是非常不利的。

但是我们也不能不吃，不吃饭不仅对我们的胃不好，同时也很容易让我们的肌肉力量下降，我们应该多吃一点高蛋白质，高碳水，低脂肪，高维生素的食物！

2 增强肌肉

在我跑步的过程中，我经常看到一些人，他们每次跑步的距离都能达到十公里，可是他们往往忽略肌肉力量的训练。

其实肌肉力量在我们跑步中扮演的角色是非常重要的，强大的肌肉不仅可以很好的保护我们的膝盖韧带和筋脉，同时也可以帮助我们消耗能量！

这样即使我们不运动，大量的肌肉也会消耗大量的能量，这样就可以帮助我们保持身材，保持减肥的效果。

3 打破瓶颈

许多人在跑步一段时间后就会发现这样一个情况，虽然我们每次能跑十公里，但是我们减肥的效果随着跑步时间的增多却一点一点的在下降。

这是因为我们遇到了瓶颈期，当我们的身体逐渐适应跑步的强度，减肥的效果就会逐渐的下降。所以要想继续减肥，我们应该打破瓶颈期。

那么我们又该如何打破瓶颈期呢？

1 高强度间歇性训练

高强度间歇性训练可以很好的消耗我们的能量，加速脂肪的燃烧，帮助我们快速的减肥！

2 交叉训练

如果我们训练的方法太单一，很容易造成瓶颈期，这样我们的减肥效果就会变差。所以我们要进行交叉训练，我们可以尝试一下上坡跑，或者是快跑慢跑交叉混合。

3 肌肉耐力训练

增强自己肌肉的耐力和爆发力是帮助我们打破瓶颈期的最好方法，我们可以靠墙静蹲，深蹲，高抬腿，这些动作都可以加强我们腿部的肌肉！

跑步不是多多益善的，十公里跑每周应该控制在1~3次，否则会损伤关节：

有人说跑步治百病，这话有些夸张，但长期坚持跑步后，身体从内到外确实发生了很多有益的变化。

夏天坚持跑步的好处

1、眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

2、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

3、血液

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平 。

4、颈部、脊椎、肩部

作为上班族，经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

5、肺部及呼吸系统

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

6、肝脏

健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。

7、多活三年

《美国心脏病学会期刊》发表的一篇历时15年的研究指出，常跑步的人会比不跑步的人多活3年，而且只要有跑步，不管跑的速度多慢、跑的时间多短，都有助于身体健康。

但如果跑错了，也会损坏身体哦！

背痛 、膝盖疼痛、髋关节疼痛、肌腱炎、疲劳性骨折、脚掌、脚跟疼痛等等

夏天应该这样跑步!

1、跑速要慢

跑步锻炼不是要用很快的速度来跑步，因为不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以14至18所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

2、步幅要小

在跑步中步幅的大小影响着肌肉在每跑一步中用力的强度，因为人们的目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。

3、跑程要长

跑程的路程要足够的长。长最为重要的一点是，人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

4、注意营养

许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。

八种食物助你跑得更快

1、红薯

红薯会增强肌肉耐力。红薯中的铁成分会直接影响造血功能;维生素C可降低氧化压力，β胡萝卜素帮助鸡肉清除剧烈运动后的自由基，微量锰、铜等会使细胞内多种酶增强肌肉耐力。

2、香蕉

一根中等大小的香蕉约120~140卡路里，其中含有30~35g碳水化合物，可快速转换成运动所需能量。

3、黑豆

黑豆可振奋情绪。黑豆内含有异黄酮、花青素，可起到减少细胞内自由基、抗氧化的作用。同时，包含丰富叶酸，可增加血清素合成，使人感到快乐、振奋。富含纤维成分，消化时间长，可减缓血糖升高。

4、黑木耳

黑木耳可预防骨质疏松。han黑木耳内含有造血必备的铁元素，且富含维生素D，可有效提高骨密度。

5、全谷类

燕麦等全谷类食物富含镁、维生素B群、钾等，其中，镁可协助肌肉细胞放松；B群则会协助人体代谢多余脂肪和糖类，防止发胖；钾会稳定血压、排出多余水分。

6、鸡蛋

鸡蛋可强化骨骼。维生素D会增加骨密度，维生素K会帮助钙质在骨骼中沉淀，促进骨骼生长，抑制骨钙流失。

7、柑橘

柑橘会减轻肌肉酸痛。柑橘内含有大量维生素C，可加快肠道对钙质的吸收速度。美国一项研究指出，维生素C可减轻肌肉酸痛。

8、坚果

坚果可强健肌肉。坚果内含有镁，可协助肌肉放松。肌肉收缩过程中会用到钙离子，两种物质缺一不可。

1

首先通过长跑可以很好的增强身体素质，尤其是身体肌肉的力量，心肺耐力的增长。

2

有规律的长期进行长跑可以很好的增强身体的基础代谢，消耗更多的热量，可以消耗更多的脂肪，从而会有一个更好更苗条的体型。

3

经常进行跑步可以很好的预防疾病，因为跑步时血流加快，对身体排泄系统有毒物质加速清洗作用。对预防高血压，高血脂，脂肪肝等有一定的作用。

4

跑步运动会使人们身心愉快，缓解压力，对调整因紧张的工作造成的心理压力大，还有对亚健康状态的调节有很大的帮助。

5

同时，长跑队提高人们的心理意志品质有的很好的作用。一般长跑过程对培养人们克服困难，磨练刻苦努力，顽强的精神有很好的作用。、

6

长跑还有很多好的作用需要自己慢慢发现。

成年人跑10公里的标准时间约以一小时为上限，能四五十分钟跑完属中上水准，半小时左右版便可算一流。（世权界纪录：男26:1753，女29:3178）。

一般步行的速度是1个小时5公里左右的距离，而正常的人慢跑一个小时一般不超过10公里。只有速度越慢，坚持的时间才能越长。普通锻炼者能连续慢跑1个小时本身就已经不容易了，而步行是可以连续走上几个小时的。

10公里的距离，世界冠军实力的能在25分钟以下，一般长跑专业运动员能跑进40分钟，业余的40几分就差不多了。另外还要看跑步环境，有没有路障，路况如何等等。

穿钉鞋的专业运动员要差一些，所以50分钟内能跑下来就算不错了，1个小时应该也正常，如果是超过1个半小时的话肯定就不是一直在跑了，中途肯定停过。

如果目的是减肥的话可以慢跑40分钟到1个小时左右，一周跑3到5次。

跑步注意事项：

姿势上身要挺直并稍稍向前靠，双肩放松下垂，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，尽量保持匀速跑步。

呼吸呼吸要有一定的节奏，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不要张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激，避免喉咙深处过干难受。

每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。如果长时间慢跑，要尽量鼻子吸气，嘴巴呼气，适当湿润嘴唇，避免干燥。

力量为了跑步能够有效的进行。平时要注意有规律地安排一些简单的上身力量练习，例如男生可以做俯卧撑、引体向上等锻炼手臂和腰部肌肉。女生可以做一些仰卧起坐等训练，提高肩臂的力量和耐力。这样将有效地提高大家的跑步能力。