如果练腹肌不减脂而直接练会怎么样？

先减脂再练腹肌的情况是需要因人而异的，如果是体脂比较高的人的话，就需要进行先减脂再练腹肌。

因为需要将多余的脂肪消耗掉，减轻自身的身体压力，多做一些有氧运动来提高自己的心肺能力，从而提升体能，打造比较好的肌肉基础条件，这样才可以起到比较好练腹肌的效果。

但是若是就是正常身材的人来练腹肌的话，则不需要进行先减脂再练腹的步骤，因为在练腹的时候就本身有一定的减脂效果，所以练腹肌和减脂是可以同时进行的，同样也可以起到比较好的练腹效果。

是的别用

是的我的建议是：

1每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，之前最好能慢跑15分钟左右（稍微伸展运动）

2刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度

3适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤

4每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组

5一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉

6运动完后半小时补充蛋白质，别急着喝水

7有条件的话回家洗个热水澡，祛除劳累和汗水，放松肌肉，还很爽！

怎么练，才能变得不像施瓦辛格那么大？请按照以下步骤实施，累加效果更好：

1让训练充满随机性

作为一个不想练的太壮的普通健身爱好者，首先，你一定要对训练充满说走就走的热情，可以随时开始，也能够随时结束。遇到漂亮的**姐和小哥哥，能够放下手中的器械，尝试进行搭讪；也可以在朋友的怂恿下，放弃原本应该执行的训练计划，舒服地躺上卧推凳上，做几组双人卧推动作。

2经常性地尝试冲击极限重量

作为一名不想练得太大的健身者，一定要明白，经常性地冲击极限重量可以帮助你获得非常丰富的活肌肉纤维。舍弃那些什么狗屁线性周期计划、波形周期计划吧！那些计划只能让你获得健壮的死肌肉，让你变成人人嘲笑的肌肉男，一点儿都不能满足你「不能练的太大」的需求。

（你一定要经常冲击自己的极限重量，即使被压也在所不辞）

3每次训练都尝试新动作

比如什么波速球单腿深蹲、药球过顶蹲、拿着飞力士棒站在波速球上抖啊抖啊抖做「平衡性」训练啊，多尝试，多实践，成为多领域的训练大师比那些只知道练死肌肉的不知道强到哪里去了。

4经常性地更换训练计划

什么5X5计划、德州计划、西部杠铃计划、斯莫洛夫计划。嗯嗯，这些8周12周的计划走完是不可能走完的，这辈子都不可能走完的。每次计划完成1周到2周就差不多了。就是要随便换计划，才能维持得了「不练的太壮」的样子嘛。

5购买大量的「高科技」产品加入训练

工欲善其事，必先利其器。作为「不会练的太壮」的利器，不得不提到束腰、能量手环、摇摆哑铃、震动减肥仪和EMS等等各种高科技神器。在《能帮助你避免练的太壮的智商税产品》详细讲述了它们的使用方法，有兴趣的可以看看。

6崇尚养生训练，佛系健身

动作随缘，重量随心，拉伸随性是佛系健身的主导思想。「不要太累」是养生训练的根本要义。如果你不想练的太壮，你应该用养生训练者的角度去思考，每次计划前三省己身：

「训练计划是不是太累了？」

「训练时间是不是太长了？」

「练完了是不是应该奖励自己大吃一顿？」

我想，如果你能做到以上这些，离练得不太壮也就不远了。如果你身边有朋友正在受到「练的太壮」的困扰，请将这篇文章发送给他~

如果你确定想要练壮，可以考虑入手一下训练物品。

如果要让肌肉出来，肯定是要加大热身力度，先把脂肪进行燃烧，然后配合重量练习，会事半功倍的。你如果是初级练习者，按照我这个计划进行练习即可。这是一周的练习计划

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

1锻炼不要只进行有氧运动如跑步、踢毽子、游泳、跳舞等等，最重要的是还要适度进行无氧运动如百米冲刺跑、俯卧撑、杠铃、举重等等，目的就是为了增加肌肉，因为肌肉可以加速能量的代谢，减慢脂肪的形成。

如果你只进行有氧运动，就会在燃烧脂肪的同时加大肌肉的流失，从而无法达到有效的减肥效果，所以要有氧加无氧交替练习。

还有就是尽可能地少吃甚至不吃晚餐，哪怕做不到这一点，也可以尽可能把吃晚餐的时间调前一点点，因为我们晚餐的多与少早与晚与脂肪的增减息息相关。

关于网友问的问题“挺瘦的，不想减肥想塑型做什么运动。”首先判断挺瘦的，就首先排除掉减肥了

塑形方面，针对描述，主要是需要增加肌肉量，那么就针对如何提高肌肉量来选择运动。最适合增加肌肉量的运动，就是力量训练。

关于力量训练，在这里主要讲三点

一、多做力量训练的王牌动作

关于练腿 ：分为负重和徒手，负重就是杠铃深蹲，哑铃深蹲，壶铃深蹲。徒手就是深蹲跳跃，窄距深蹲，单腿深蹲。

关于练背 ：徒手方面主要就是引体向上，如果在健身房，可以用高位下拉来训练，也可以用杠铃划船来训练，也可以用哑铃划船来训练。只要是拉力的动作，都会练到背部肌肉群。

关于练胸 ：负重方面可以用杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，徒手方面可以是双杠臂屈撑，单杠臂屈撑，俯卧撑。

关于练肩 ：徒手方面就是倒立撑，负重方面就是杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举，哑铃前平举。

关于练腹 ：负重方面基本不用，徒手方面有足够的动作可以刺激到位，具体就是举腿系列，这个系列足够从小白练到大神的腹部。

关于练腰 ：负重方面就是硬拉，徒手方面就是桥系列。

这些基本的王牌动作，足够让一个人从新手到中级水平。其实到了初级，中级水平，还是使用这些基础的动作，力量训练的基础动作就是这些。

王牌的动作之所以经典，是多关节发力，募集的肌肉群更多，使得其增加肌肉的量会更大。

在动作的学习方面，需要按照这样一个步骤：学做→会做→做熟→做精。遵循这个步骤来把这些王牌动作给掌握了。

二、训练计划

按照你所能够安排出来的时间来确定训练计划。

先把时间给安排出来→选择能做的训练部位→编排训练内容→执行。

比如你每周有4天可以安排来训练，每次你能安排1小时，那么你就根据这4次，每次1小时来进行编排动作，比如练腿，1个小时，就可以是10分钟热身，40分钟训练，10分钟拉伸。其他部位以此类推。

关于训练计划如果被冲突怎么办 这里依然有补救措施，具体有三点经验分享

1、自我确认

和你自己内心确定，有临时事情冲突，是否还继续训练。在这一点上，是和自己确实自己的动力和态度，这一点其实很关键，很多人在这一点上就掉链子了，就松懈了，换句话说，就是给自己放水了。

在此，就是要和自己确认，我要不要对自己放水。要还是不要。如果是不要，那就继续想办法训练。

如果是“哎呀，时间都冲突了，那就当做休息日吧”，也就给自己放水了。“狠，就不对自己放水”

2、安排时间

虽然大块的训练时间被冲突了，但是还有一些碎片化的时间可以拿来利用，时间，挤挤还是有的。

因此，在确定要训练后，把时间安排出来，看能安排出多少分钟，10分钟，还是20分钟，还是5分钟。这个时间是穿插在哪里，然后就利用这部分时间进行训练。

3、编排训练项目

针对安排出的时间，来编排训练内容。利用有限的时间，有限的条件，利用身边能用的东西进行训练。

比如有20分钟，那么就按照20分钟进行编排。

徒手20分钟腿部训练：热身3分钟+训练14分钟+拉伸3分钟。

热身3分钟，可以进行标准的深蹲，来让身体熟悉运动轨迹。

训练14分钟，由于时间有限，就按照强度来进行。比如腿部的徒手训练，训练的强度是从高到低来进行深蹲跳跃就是一个强度最大的训练项目，

先进行100个标准的深蹲跳跃

再进行50个左腿单腿深蹲

再进行50个右腿单腿深蹲

再进行100个左侧步蹲

再进行100个右侧步蹲

这样下来，腿部在徒手训练中，就能够获得很好的刺激，并且这个训练强度并不小。

拉伸3分钟，训练后，做静态拉伸3分钟，对腿部的训练部位进行拉伸。 如果是引体向上，或者是俯卧撑，也可以用这样的思路进行 。

再举例一个胸部20分钟徒手训练热身3分钟，绕手腕关节→推墙俯卧撑→膝盖俯卧撑→标准俯卧撑

训练14分钟，遵循强度从大到小的步骤进行，比如从窄距俯卧撑开始，一直做，到做不下了，就把两手分开一点，继续做，再做不下了，就再把手分开一点，直到最后变成宽距俯卧撑，到做不下，这样为一组。

这种强度，可以做4-5组基本上就足够了。因为俯卧撑一直做，对肌肉的刺激一直都在，因此，强度也会很大。在短时间里面，一样可以达到训练肌肉的目的。

拉伸3分钟，静态拉伸胸部、肱三头肌以及肩膀前束。

当然，若是能力更强的，俯卧撑可以从爆发性俯卧撑开始，做四组爆发性俯卧撑，再加上慢速俯卧撑，一样可以在短时间里面获得肌肉刺激。

通过这样的方式，可以让你在训练计划被冲突的情况下，还能有所补救，在安排出来的训练日中，最好别给自己放水。

三、饮食调整

饮食方面，你要增肌，就需要多摄入热量，并且这个热量并不是一下子就增加500卡/天，而是一个一个阶段的来缓慢增加。

第一个阶段可以是先增加100卡，等体重不增加了，再增加200卡/天的热量摄入，以此类推，这样缓慢的增加热量的身体，身体反应比较正常，可以尽可能的减少脂肪囤积。

这里有一点要注意

不要猛然增加摄入量，凡事循序渐进

好，关于这个问题，就先谈到这里。