左右肌肉不平衡怎么办

事实上健身不是导致肌肉不对称的原因，大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的。一般来说常人习惯于用右手（左撇子刚好相反）打球、拎重物等，久而久之，右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂，右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力，所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多。

但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的，让左右两侧肌肉慢慢趋于对称，以下简单谈一下具体措施。

1不对称的胳膊（肱二头肌、肱三头肌）

这是最常见的现象，你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊，这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。

锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举，三头肌用俯身单臂屈伸。

2不对称胸大肌

很多人或多或少存在不对称，但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时，卧推时，力量较弱的一侧（对于一般右撇子来说是左侧力量弱）会首先达到极限，这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深，因而更发达。

因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。

对于胸大肌锻炼，为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

此外还有很多方法比如单手俯卧撑，还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧（力量确最强）可以适当加大一点负荷，也是可以的。

3不对称的腿部

一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的，而且即使不对称，无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边，不做详细讨论。

4不对称的腹肌

很多人经常提到腹肌不对称，腹肌其实是整一块，被隔膜隔成6-8块的形状，这几块大小形状因人而异，所以不可能绝对左右对称，即使不对称一般也是很难调整的，所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当，扭转卷腹也是个不错的方法，空中蹬车是最佳的锻炼方法。

以腿部为例。深蹲是比较常用的练腿的方法，很多朋友做杠铃深蹲时会不自觉的往左或往右偏一点，长此以往之后，你经常用的这一边肌肉就会比较发达一点，这是杠铃深蹲的一个缺点，很多人没有意识到。对于腿部的调整，比如，左腿比右腿发达，想要增强右腿，其实方法很简单，可以加一些单侧的运动，单独的练一些右腿，可以在深蹲之后加上3组单腿的负重登凳，给予右腿更多的刺激，促进左右两端的发展平衡。

腿部肌肉发展不平衡，很多时候是由于深蹲的动作不一致导致，如何纠正深蹲的动作呢？深蹲时对着镜子，发现有不平衡时及时的调整回来。腿部肌肉不平衡就介绍到这里，胸部肌肉不平衡，可以查看之前的一篇文章《胸肌缺陷——胸肌不对称怎么办》。另外，腹部、手臂肌肉的调整原理也是一样的。

现在的人大多数都喜欢健身，尤其是男生，如果有漂亮的肌肉那将会是非常吸引人。但是健身的人可能都会有这样一个担心，就是两边肌肉不对称。这样的话就非常影响身材了，穿衣服也会不好看。

两边肌肉不对称，可能是由多种原因造成的。首先是基因问题，人的身体其实从细微处看并不是对称的，只不过有些明显有些不明显而已。但先天性问题是可以通过后天努力而改变的。其次就是运动问题，不正确的运动方式，不正确的训练方式，站姿，用力程度，可能都会造成两边肌肉不对称。

要想改变这种境况，就必须从平时的训练中入手。首先在选择器材的时候要选择松紧程度一样的器械，否则会在不知不觉中改变肌肉的结构和形态。其次就是训练方式，要保证正确的训练姿势，让两边身体受到同等的力度。还有就是要加强对弱侧的训练。人体的自觉性会让肌体选择相对较为轻松的一边，这样就会造成强者更强，弱智更弱，很容易形成肌肉的不对称，所以在训练前一定要注意对弱侧的热身，在训练中要注意对弱侧的训练强度，训练完了，要保证训后放松，这样才会有完美的肌肉。

两边肌肉不对称，可能会造成肌肉损伤。长时间使用有力的一边，会使这边的肌肉使用过度，人体修复能力跟不上，而另外一边由于人体的自觉性，会造成两边畸形发展。而且由于两边力量不一样，在运动的时候很可能会受伤。

肌力不平衡通俗的来讲就是身体的左右不协调，一边灵活，一边相对僵硬。肌力不平衡细致的来分又有各部位的区分，有人是髋部，有人是背部。从整体来看，身体的左右体质有所偏差。

大多数肌力不平衡是由于平时的不良习惯造成的，比如，一些力气活习惯性的用右手，长期的右部身体发力，左边活动量较少，肌肉得不到刺激；还有一些喜欢跷二郎腿的人，长期的翘腿可能导致髋部左右不平衡，脊柱弯曲等现象。

健身过程中习惯性发力，举个例子，经常性的卷腹训练对横腹肌有所加强，却忽视了下背部肌肉的训练，都会导致身体肌力不平衡，肌力不平衡不仅影响身材的美观度，个人的运动习惯，心理状态，还会使得个人在运动过程中更容易关节受损。

那么如何避免平时的一些坏习惯，告别肌力不平衡呢？

1 养成良好的生活及运动习惯

改变生活中的一些不良习惯，比如不要经常性的跷二郎腿。做无氧性平衡训练时对着镜子注意自己的动作规范，比如，髋部不平衡的人，做平板支撑时效果最明显，臀部一高一低，在以后的训练过程中有效改善这类现象。

大部分髋部肌力不平衡的人很大可能是因为经常性跷二郎腿，在做肌肉拉伸的时候感觉也很明显，锻炼拉伸部位较多的地方柔韧性要好一些，所以要加强身体弱势肌肉群的训练。此外，平时上下楼提东西这些小的生活习惯也要注意多使用弱侧身体以加强锻炼。

2 运动时从弱侧身体开始训练

找准自己的弱势肌肉群之后，开始针对性训练，让弱侧肌肉群得到充分的刺激。比如，大部分人习惯性的右侧肌力强一点，那么在做哑铃推举时从左侧开始，腿部的训练也是一样。给左侧多一点肌肉刺激，让左侧身体逐步跟上整个身体的变化，达到平衡。

3 加强稳定性肌群训练

还有很大一部分肌力不平衡的小伙伴不是因为弱侧身体的力量不够，而是因为身体稳定性不佳，导致力量传输出现问题。

大多数稳定性不好的健身者多是核心训练不够，核心肌群将上半身与下半身连接起来，在力量传输上起着至关重要的作用。

稳定性较差的小伙伴可先打牢自己的基础，多训练腹部肌群，值得注意的是，在腹部肌群的训练过程中也要讲究平衡，不仅要训练到前侧的腹横肌，两侧的腹内斜肌，腹外斜肌，下背部的竖脊肌也要加强训练。核心才能稳定，其他部位的力量传输也更顺畅。

其实，部分人对肌力不平衡并不是很重视，一则不爱运动的人一般不会轻易察觉自己是否肌力不均，二则，经常运动的人感觉一侧身体力量稍弱也无伤大雅。但如果长期不注意，训练到塑形的阶段时，视觉感受就会很明显。

小编自己认为，要足够重视自己的身体，感知自己的平衡力，有效加强对自己肌力不均的改善，最后在腹肌明显时，倒三角练出来的时候，身材才更完美。

大家很常看到投手投球的那只手，比另一只手的肌肉大了不少，因为长期使用，所以会造成肌肉力量不平均。不过身体有惯用脚、惯用手的差别本来就是很正常的一件事，如果达到很明显的差异，让你开始腰酸背痛，就要透过一些方式帮助自己找到平衡。

身体两边是平衡的吗？

大部份人都不是两边肌肉完全一样，就像脸也不是左右完全对称的，惯用的那边自然会比较发达一点。一般来说，因为手部比较多是两手并用，除非像是运动员有特别训练才有极大的差异；但因为坐姿、站姿不良，脚部与骨盆可能就会因为两边肌肉不平衡，造成歪斜。

单脚站立时，如果一只脚稳、一只脚不稳，或是在拉筋的时候感觉一只脚明显比较紧， 自然站立的时候觉得自己重心不是在正中间，而是偏重某一只脚、走路的时候其中一只脚特别用力，那就可能是有不平衡的问题。

另外，背斜背包，或是习惯用某只手提重物，也可能让单侧的手、脚都出现肌肉特别发达的情况，尤其在还在发育的青春期，长期斜背书包，可能有一侧腰背肌肉发达、肩胛骨其中一边特别大的情况；刚开始可能不觉得怎么样，但时间一长，很可能演变成脊椎侧弯、骨盆歪斜。

帮助身体找到平衡的4招

1瑜伽婴儿式

婴儿式是一个比较放松的姿势，很适合当热身的开头跟结尾的收操，而且可以拉到上背部的肌肉，随时注意双手的施力、往前的幅度是不是平衡的，能改善肩胛骨发育不一致的问题。

先自然的跪在瑜伽垫或有弹性的软垫上，双膝平行、打开约到骨盆的宽度。 臀部向后坐在脚跟上，坐稳后上半身往前趴下，此时臀部依然在脚跟上。 如果可能的话，尽量让额头碰到地，双手往前伸直，尽可能的延展自己的上半身。 停留6~8个深呼吸。

2瑜伽下犬式

下犬式主要是拉大腿、小腿的腿后筋，因为双膝必须打直，所以可以很明显的观察到自己的重心是不是偏移，也可以知道哪条腿比较紧、比较少使用，专注的将两条腿的筋、力量调整成一致。

从婴儿式开始，上半身一样趴着，但臀部离开脚跟，这时将双手手掌贴在胸口旁的地面上。 挺起身体像是要做伏地挺身，脚趾踏到地面上，往前走一个脚掌的长度。 两脚伸直，脚跟踏到地上，双手如果可以的话尽量让掌心贴地面，感受大、小腿后筋在伸展，颈部放松、头自然垂下。 停留6~8个深呼吸。

3瑜伽蛇式

蛇式是一个可以训练腰背平衡的动作，而且因为要用双手撑地，可以观察到自己的肩膀、手出力的程度，同时调整骨盆跟检测手部肌肉。

从婴儿式开始，身体向前趴地，脚背、大腿、肚子完全贴地，双手手掌贴在胸口旁边的地上。 撑起上半身，这时大腿、脚背还是贴地、肚子离地，以腰为分界点，双手手掌贴在腰旁边的地上。 尽量让上半身往上抬，头看天花板，感受背部在伸展，并观察自己的双手施力是不是平均。 停留6~8个呼吸。

4弓箭步深蹲

弓箭步深蹲则能直接训练到两腿的肌肉，因为身体重量相同、角度也调整相同，久而久之两腿的肌肉受力就能调整到相近。

在墙前蹲弓箭步，背部挺直，前脚脚掌着地、膝盖微弯，后脚往后打直、脚尖贴地。 双手与肩同高、贴在墙面上，手肘微弯，一边吐气一边往下蹲，让双脚膝盖都达到90度。 憋气维持3~5秒，再一边吸气一边慢慢起身，重复10~12次，过程中上半身都是保持跟地面垂直的状态。

如果只是为了维持一个较好的体力状况，那就不必天天去，一星期去健身房3或4次就OK了。

每次的运动时间要要看自己的的身体情况咯和进行的是什么运动。一般1个小时也可以了。

建议每次运动前要有5－10分钟的热身，如果只是一味做腹部运动是达不到效果的，正确的方法是在进行全身运动的时候加强腹部运动，意思是在运动到腹部的时候你可以增加强度、次数。比较简单有效的减腹动作是：

1、仰卧起坐：意念在腹部，感觉腹部肌肉的收缩，动作次数是感觉到腹部酸疼。如需要减腰部两侧肥肉，在仰卧起坐起身时扭动上支，动作幅度不要太大，为保持身体平衡。

2、平时站着或坐着时，下身保持不动，，抬头收腹，扭动上身，关健是腰部的扭动，意念在腰上，幅度有时候可以大一点。但不要忽然扭得过猛，伤了腰。

动作虽然简单，但所有减腹健身，都是以此为基本动作。关键是：正确、持续、多次。还有就是平时少喝一些含酒精的饮料。呵、、、、、、祝您成功！