在健身房练腹肌应该怎么练？

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

当全身脂肪率在10%至15%时可以可以明显看出上腹部的4块。脂肪率在10%以下可以看出6块。而身体脂肪率在15%至20%时，只能隐约看出纵向的白线。

因此，想要锻炼出傲人的六块腹肌或八块腹肌，仅仅控制饮食是不够的，重要的是降低全身的脂肪率。而且，仅仅控制饮食的话会使肌肉退化降低基础代谢，反而不容易消耗掉脂肪。因此要通过锻炼肌肉，特别是锻炼腹肌的训练来维持全身的肌肉量。

　　仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳选择动作，但是对于仰卧起坐，很多人都有误区，认为做得越多越好，越多越厉害，其实不然！

　　首先，用仰卧起坐来锻炼腹部肌肉的原则应该是次数不宜超过30次/组,每个部分至少3-5组，如果刚开始只能做上十几个，是因为力量不足，所以可以先按照你的最大能力去做，当有一天能够做到30个以上了，也不要一次做很多，力量足够时，可以考虑在颈后增加重量（例如抱上一个杠铃片，重量逐渐增加），按照我建议你的来进行分组训练，方能够达到持续刺激肌肉生长，增强力量的目的。

　　其次，想练成正宗的有力量和爆发力的八块腹肌，仅仅依靠传统仰卧起坐是不够的，因为传统的仰卧起坐只能练习上腹部肌肉，建议日常训练可以用传统仰卧起坐配合仰卧举腿和以下两种卧姿训练法：

　　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　这两种卧姿对于仰卧起坐练不到的下腹肌群很有效果，我是试过的，都是很有效果的。

　　最后，如果是系统训练，建议在制定具体的腹肌训练计划时，可以将腹部肌肉分为四个部分：上腹（仰卧起坐），下腹（仰卧举腿或坐在床边屈腿练习），左侧腹（侧身弯曲），右侧腹（侧身弯曲）来进行锻炼。

　　另外要注意的是，平时尽量下午或晚上进行系统的练习，另外，很重要的一点是要充分的利用有氧运动来辅助性的帮助你减脂、燃脂，比如早晨进行跑步，蛙跳练习，跳绳，有条件的话游游泳，既可以增加身体的整体协调性，又可以有效地燃烧你体内的脂肪，同时让你的腹肌成为有爆发力和灵活性的腹肌群，而不是让腹肌变为死板的八个腹肌块。要注意的是，以上锻炼时间要持续超过40-60分钟才有效果，因为那个时候燃烧的才是你体内富余的脂肪。

　　如果你有条件进健身房的话，就可以制定一个整体的健身计划，一定要在有氧训练的同时，做好力量训练，“有肌肉，才能燃烧脂肪”。按你目前的体重情况和体脂含量情况（上4块腹肌已经成形了），力量训练计划的制定原则应该是“轻重量、多次数、多组数”，并且一般情况下肌肉训练的搭配是将腹肌练习与腿部练习放在一起进行，胸肌搭配肱三头肌，背阔肌搭配肱二头肌，这样大肌肉群搭配一个小肌肉群的方式进行锻炼，能够最好的在最短时间内刺激你今天计划锻炼的肌肉，因为每天的健身时间是有限的，控制在1-15小时内才是最佳的。身体的力量整体增加了，才能进行更好的负重和力量训练，从而促进肌肉的生长，最终帮助你无时无刻的燃烧脂肪，维持你好不容易锻炼出来的健康身材，避免一旦停下来的反弹！

　　还有，晚上早睡，早晨早起，调整生物钟，保证充足的睡眠，让肌肉有时间生长，有时间分解掉大运动量积累在肌肉中的肌酸。注意你的饮食，可以摄入蛋白质（鱼、蛋类、肉类等），植物纤维（蔬菜、水果等），尽量少摄入或者不摄入碳水化合物（米饭、面包等），少摄入糖分，以及热量较大的混合类食物，烹调方法最好是蒸、煮或凉拌，尽量避免炒、炸、煎，低盐少油，管好自己的口，可以提高你至少30%的训练量！

　　一切的一切，最关键的还是要坚持！！！

照你说的你腹部脂肪比较厚，第一步先做有氧运动就是慢跑是最佳选择《十五分钟就够了》，可以消除你腹部多余脂肪，想有腹肌就是隔天做仰卧起坐，一次二十个 做三组，锻炼身体需要持之以恒能做到这点你会有个好的身材，也会健健康康 祝你早日有个好身材

无论男女，腰腹部都是堆积剩余脂肪的大本营。当我们开始发胖时，腹部脂肪的堆积最快，也最为明显。而当我们想消除腰腹部那些赘肉时，腹部的最后一点顽固的脂肪也是最难减的一部分。

现在的大街上，男性普遍大幅便便，都是由于腹部脂肪太多、太厚导致。成为大肚男，不仅有碍观瞻，影响个人形象，而且对健康也存在严重威胁，特别是腹型肥胖（腹部突出、脂肪多，四肢纤细）。

在讨论减除腹部脂肪前，我们需要先了解一下腹部脂肪的堆积的两种情形：

第1种情况较为严重，内脏脂肪、皮下脂肪同时堆积，两者的效果相叠加，从而使腹部严重的向前方突起。 有些人大肚男开玩笑说，低头看到不到自己的脚，情况严重时确实如此。

第2种情况是内脏脂肪并没有堆积，而是皮下脂肪有堆积。 这部分人的体形表现为，穿上衣服后看上去身材也并不胖，还算标准，但是一旦脱了衣服以后，腰腹部的赘肉就显露无疑。其中，有些人皮下脂肪堆积较严重的，会形成我们所说的“水桶腰”，还有一些人则相反，只有最后一点赘肉，体脂肪率也并不太高。

我们之所以只设定“3个月”，是因为经验上，在经过3个月的锻炼后，原有的运动和饮食方案产生的减脂效果会逐步下降到停滞阶段，所以到三个月的时候需要进行更新。否则，体脂率将进入一个小幅波动的阶段，也就是说进入了平台期。

这三个月里，我们该做些什么呢？

以有氧运动为主，建议采用慢跑。有些人刚开始可能跑不动，那么最初可以有一个适应期，从快走或者走跑结合做起。我的建议是，运动强度可以降低，但是时长不要减少。只要每次的运动时长能够确保，减脂效果就能够得到基本保证。

具体方案：每周4~5次有氧运动，每次30~45分钟之间，中低强度有氧运动即可。

体重过大或下肢关节有伤病的，如果你是健身房的会员，可以去参加动感单车、低强度的有氧运动、普拉提、瑜伽之类的有氧运动。

如果是以前从不运动的新手，没有运动的习惯，那么饮食上可以只采取一些必要的措施就行。建议努力执行好以下几条：

如果上述饮食措施控制执行得比较严格，那么可以一周中可以有固定的一天（比如周六），稍微放松一下，吃一些你喜欢吃的食物。吃完以后在当天或者次日进行一次有氧运动，尽可能地抵消一些多摄入的热量。这种“运动抵帐”的方法，也是一些运动营养学著作中所提倡的。

如果以前没有运动习惯，那么还是需要有一个运动适应期。二三十岁的健康男性，运动适应期可以在2至4周，中年男性可以在1个月左右，视每个人的身体情况可适当延长。

相对于那些体脂率偏高的大肚男，你的体脂率可能已经在20%上下接近正常的范围。腹部的赘肉主要是由于皮下脂肪较厚。

如果尚处于“水桶腰”阶段，同样可以先采用前述方法“第1种情况”建议的方法，用1~3个月的时间进行有氧运动，也会实现较好的体脂率降低效果。经过几个运动减脂周期之后，当体脂率慢慢接近15%时，最后的那点脂肪将很难减去，于是进入最艰难的减脂阶段。目前，最常被健身教练们推荐的办法是，将有氧运动和力量训练相结合。

具体方案：每周有4~5天会安排运动。可以在一次力量训练之后，紧接着进行20~30分钟的慢跑等有氧运动。也可以在早上起来后进行有氧运动锻炼，时长可以在40~60分钟之间。而在另外的时间，单独进行力量训练。

对于新手来说，力量训练是一个门槛。所以“力量训练和有氧运动相结合”的办法并不一定适合新人。如果一定要采用这种方法，那么建议在教练的指导下进行，或者有健身达人能够对你进行指导。

饮食上，需要采用更加严格的控制方法。 御行君推荐的是碳循环饮食法或者低热量饮食法。碳循环饮食法就是在一周中有5~6天时间，较少的食用主食等碳水类食物，包括各种甜食。而在剩下来的1~2天的时间里，可以采用高碳饮食。这种饮食法，不仅适合于减脂，也适合于增肌。

低热量饮食法主要目的在于创造负的能量差。一般需要通过营养代餐包来代替一顿到两顿的主餐，将每天的热量摄入控制在1200~1500千克以内。相比中国营养学会推荐的成年男女每日热量摄入水平，在2700~3000千卡，会创造较为巨大的能量缺口。它的缺点是由于吃的少，你会感觉有点饿（适应之后会好一些），体育锻炼也会更加艰苦。另外要注意的是，低热量饮食法并不适合长期使用。御行君的建议是，在第1个周期（1至3个月）结束之后，就可以切换回基础饮食法了。

有些人会好奇，那我可以在力量训练中加入腹部锻炼的动作吗？ 比如说卷腹、悬垂举腿之类的。非常鼓励你做这类动作，虽然这些动作并不能直接消除腹部的脂肪，但是对于消耗热量还是非常有帮助的。同时腹部的肌肉的紧致感，也有助于腰腹部有“变小、变细”的感觉。

只要是健身新人，腹部脂肪的效果初期都会比较好，越到后期越难，这是普遍规律。你注定会经历许多平台期，因此不必过于纠结。想减除腹部脂肪的男性，要有足够的耐心，并且足够久的坚持下去，才能够达到彻底减除大肚腩、消灭赘肉的目的。

露出腹肌，不光是减脂，平时的力量训练也很重要，因为力量训练中，每一次都需要收紧核心收紧你的腹部，训练越高水平来说，你动用的腹部就会越多，你的腹部也就越清晰！

如果你没有力量训练，只是一味的有氧运动减脂的话，也有肯定，你的皮脂特别特别低了，也有几率一样也没有腹肌！但是这样的几率会较少！

1首先，要判断一下自己身上造成不美观的的确是肌肉而不是肥肉。

判定方法：

用手捏一下，身上，只要能捏起来的部位通通都是脂肪，无论软硬。想想看，肌肉是包裹身体骨骼，支持肢体运动的具有强力韧性的组织，怎么可能被手一下子捏起来嘛！如果你捏起来的真是肌肉，那么捏起来的部位肯定无法正常活动，而且非常疼，扭一下脚还很疼呢，何况是把肌肉捏起来，肌肉根本不可能被手一下子捏起来的。

好多MM的大腿，小腿捏起来硬硬的就以为是肌肉，其实不是的，只是脂肪组织被撑得大大的，互相之间挨得十分紧凑，所以才有会硬硬的感觉。单个脂肪细胞特别大的时候当然是很难减了，所以总有MM错觉自己是肌肉型的。

2肌肉形成原理：

肌肉除去水分，80%的成分是由蛋白质构成的。因此要增强肌肉，就必须补充蛋白质。同理，要想消耗掉肌肉，首先要尽量减少蛋白质食品的摄取。

3具体操作方法：

首先要在身体脂肪含量低的基础上减，然后戒掉一切肉食，因为肌肉的主要组成部分是蛋白质，为了减掉肌肉就要限制蛋白质的来源。不过不要全戒蛋白质，可以食量用牛奶、鸡蛋等代替。

然后做小腿的小重量、多次数的肌肉练习，目的是消耗肌肉。可以用提踵（踮脚尖，把脚后跟抬起、放下）一组做50个，每天做3到5组。

做完以后要配合纤拉小腿肌肉的运动，就是将脚尖往回勾，或者是瑜伽里面的压腿运动，也可以拉伸小腿肌肉。都做完以后要记得用手拍拍小腿，加强小腿部分血液循环，有条件的话可以用热水泡小腿，以打倒松弛小腿肌肉的目的。

如何有效瘦肚子腰围-10cm

1为什么有大肚腩

腰腹皮下脂肪和内脏脂肪过多就会导致腰腹肥大

肚子圆胖而且摸起来比较硬，内脏脂肪比较多腹部柔软，但是有“游泳圈”，皮下脂肪比较多前者常见于男性群体，后者常见于女性群体

○不良饮食和久坐少动是导致，内脏脂肪和皮下脂肪过多的原因。所以从饮食和运动这两方面入手，健康有效的把肚子瘦下来。

2饮食方面

控制果糖摄入

果糖摄入过多就容易导致内脏脂肪的增加含糖饮料就是罪魁祸首

控制饱和脂肪摄入

饱和脂肪吃太多会影响糖代谢，降低胰岛素敏感度食物代表：动物脂肪-肥肉

反式脂肪少吃

以下常见含较多反式脂肪的食物食物代表：油炸食品，甜点蛋糕

控制烟酒

啤酒肚的叫法是有原因的，大多数内脏脂肪多，大肚腩都是喝酒喝出来的，所以能戒就尽量戒了吧

3运动方面

久坐少动是导致腹部肥胖的罪魁祸首，只要运动起来，就有减腰腹脂肪的效果。

小基数人群推荐

分化力量训练+有氧，40min力量训练(胸/背/腿) +30min有氧

大基数人群推荐：全身性训练+有氧

在最大心率在60-70%的强度下进行多肌群复合训练，每次训练把全身肌肉调动起来，消耗更多热量有氧训练选择对膝关节压力小的：游泳，椭圆机，单车

早晨空腹有氧后来几组腹部训练(效果杠杠的!)

4腰围与健康

女性腰围>90cm，腰臀比>086

男性腰围>100cm，腰臀比>095

○达到以上腰围就属于大基数肥胖人群，也反应出内脏脂肪和皮下脂肪严重超标，会增加心血管疾病风险影响健康，所以必须开始减肚子做好饮食和训练，2-3个月腰围-10cm，是完全没问题的