举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部
上肢:肩部(三角肌前、中、后束);肱二头肌、肱三头肌;胸肌;背阔肌;斜方肌;腹肌
三角肌后束:颈后杠铃推举
三角肌前束:杠铃前平局或者杠铃上提
三角肌中束:这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用
肱二头肌:站姿杠铃弯举
肱三头肌:如果没有足够器械,卧推的时候已经练到了三头肌
斜方肌:杠铃耸肩
杠铃推举练哪里
杠铃推举练哪里,随着时代的发展,健身已经成为了一种潮流,杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉。我们在使用杠铃的时候,应该注意采取循序渐进的锻炼方式,千万不要逞强给自己加重杠铃的重量。下面一起看看杠铃推举练哪里吧。
杠铃推举练哪里1
一、主要锻练肌肉:三角肌前束、中束,其他锻练肌肉:三头肌
二、动作过程:
1、身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。
2、提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。 重复。
三、注意事项
1、动作开始後,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。
2、在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。
3、为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4、此外,要注意肘关节的位置,不要向後,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶後就可以下落,这样肩部会一直处於紧张状态。
四、组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。
通过安全网我的介绍,站姿杠铃推举的标准动作都清楚了吧,想练三角肌可以试一下上述的动作,效果还是非常好的,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,请继续关注本网的`其他内容吧。
杠铃推举练哪里2坐姿杠铃前推举 - 1准备
此动作用杠铃的肩部运动。一般健身新手和中级者是用史密斯器材来练。
抓握杠铃宽于比肩宽宽点。
保持手臂内部角度为90度。
坐姿杠铃前推举 - 2下拉动作1
往下拉大约3秒来慢慢往下,就肩部来感受杠铃重量。
这时上身别动,避免受伤。
坐姿杠铃前推举 - 3下拉动作2
下拉动作里还要注意的是,下拉的位置。
肩部三角肌是很弱部位,容易受伤。所以过度锻炼话,容易受伤,如肩部受伤的话,可炼的动作是几乎都没有。肩部是小肌肉,但和其他部位运动连贯性很高。
坐姿杠铃前推举 - 4向上推举动作
推举动作要垂直上推举。别动上身,只用肩部肌肉来推举。
选好重量。刚开始重量必需轻点,先熟知动作。
杠铃划船可以锻炼胸大肌、肱二、肱三、三角肌、背阔肌、腹肌、腿部。
除此之外它还可以锻炼到三角肌的后束、斜方肌、菱形肌。反向划船可以帮助纠正你的姿势问题,大多数人都偏向于练胸,而背部则常常忽视。
时间一长你的背部肌肉就会比胸部肌肉弱很多,自然人就会有些“驼背”的感觉,这种不平衡的力量也会导致肩膀稳定性变差。杠铃划船的握法有两种,一种是正手,一种是反手,两种没有什么正确和错误之分。正手持铃的话,就是在准备动作的时候,手心朝里,手背朝外。
当我们使用这种握法进行训练时,上背部的肌肉会得到更多的刺激,随着训练的增加,也会提升上背部肌肉厚度,看起来肌肉很发达的样子。
蹲马步可以锻炼哪些部位的肌肉
主要是腹部肌肉,腿步肌肉通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”,完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。
在蹲马步的时候,常常要求要凝神静气,要呼吸自然,要蹲得深、平、稳,以练习喉、胸、肾等器官,并使腹部肌肉缩排,腿步肌肉紧张,以图达到全身性的综合训练。这种桩功,由于是长时间的静功,所以对于人体全身各器官是很好的锻炼,通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
杠铃是最为常见的健身器材,它不仅稳定性,能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量,也因为只有一根简单的杠,就可以做起许多锻炼动作,对新手十分友好,对中高级建设者帮助也十分巨大。
也正是因为有这么多好处,许多人想要提高自己肌肉力量,几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天,我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械,来有效提高我们的力量动作吧。
第一组:手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉
双脚开立,和肩膀同宽,屈腿或者直腿,两者皆可以通过杠铃重量,锻炼手臂的耐拉力,不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌,和下背部肌群,而支腿是锻炼股二头肌,以及臀肌,和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候,可以通过直臂硬拉,让肱二头和三头肌拉伸,也算是一种变相休息,让手臂力量得到休息,然后缓慢重新塑造肌肉纤维。
第二组:胸部力量杠铃训练动作---仰卧推举
仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一,对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言,此动作是必练动作。通过双手间距不同,可以针对性的锻炼胸部不同肌束,宽距可以刺激上胸部,同时有效让胸沟更有分离度
中距离则是做功最多,让胸肌整体更为有力量,而窄距离对肩胛肌群,三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位,然后针对性的锻炼,快速的让自己胸部厚实起来。
第三组:肩部力量杠铃训练动作---颈后推举
肩部并非耐劳肌群,许多人锻炼肩部,主要是虎头肌和肩胛肌群,另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举,可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量,高频次的练习,可以让肩部肌群更快长出。
第四组:腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲
深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量,还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲,增加重量,可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意,双脚分开,和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩,肩背挺直,膝盖不要超过脚尖,下落为了锻炼腿部,臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部,则是不要超过。
我是一名健美运动员,可以对你的问题做简单的指导。
首先,相同的器械采用不同的动作会锻炼不同的肌肉群。一下只列举常用的杠铃使用方法,仅供参考。
1,平板卧推,锻炼胸大肌,如果采用上斜板则主要刺激胸大肌上部,下斜板刺激胸大肌下沿。
2,直立杠铃弯举,锻炼肱二头肌肉。
3,窄握杠铃平板卧推,锻炼肱三头肌肉
4,杠铃颈上推举额,如果是在颈前,则是锻炼三角肌前束和中束,颈后则是后束与中束。
5,杠铃深蹲,杠铃剪蹲,都是锻炼大腿的肌肉
6,俯身杠铃划船则是锻炼背部肌肉。
答案不详,请多见谅。建议去健身房,与教练做详细交流。
1 杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉
目标锻炼肌群是背部肌群。其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。
杠铃划船有不同的握法:窄握、中握、宽握和并握,以及反握和正握。根据不同的握法,所刺激的部位又有所差异。下面就来看看不同握姿都刺激了哪些肌肉。
2 并握—背阔肌上部肌群
并握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌上部肌群。
起始动作:将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。
动作过程:骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌,背阔肌及上部肌群紧绷。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。
3 宽握—背阔肌两侧肌群
宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的两侧,对发达背阔肌宽度很有效果。
起始动作:双脚开立与肩膀痛苦,俯身宽距离握住杠铃,两手间距离15-2倍肩宽,。
动作过程:挺直腰背,收紧腹部。绷紧双臂肌肉,用背阔肌发力,将杠铃提到小腹位置,稍停顿1-2秒,感觉背阔肌紧绷,然后放松缓慢放下杠铃。
4 中握—背阔肌中上部肌群
中握与宽握动作类似,只是双手握杠铃的距离有差异,一般是与肩同宽。该握法重点锻炼部位是背阔肌的上部肌群。
杠铃锻炼方法有什么
杠铃锻炼方法有什么,杠铃我们大家都熟悉,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,不管什么运动都是有一定的技巧的,现在分享杠铃锻炼方法有什么。
杠铃锻炼方法有什么1一、杠铃蹲起:杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部,可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips:做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直(如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片),练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次,做5组。
1、两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。
2、屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90°,下蹲的时候吸气还原的时候吸气。
二、杠铃上斜卧推:锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。
1、头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。
三、杠铃弯举:也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
四、杠铃哈克深蹲技术:哈克深蹲也叫杠铃后蹲,是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一,动作针对性强。是深受喜欢的训练动作。
起始姿势:双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;腰部挺直,身体微微前倾。头部平视且背部平直
动作要领:杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立,膝关节会压力过大。
五、俯身杠铃划船:练背部肌肉
膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。
上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。
采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。
保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。
在动作最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。
然后缓慢返回起始位置。
杠铃锻炼方法有什么2
1、单手划船
双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。
2、单手平行划船
站在杠铃前端,脚尖对齐杠铃,身体勿过度前倾,建议屁股多往后蹲,使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片,你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带,希望能强化肩关节的活动。
在做拉的动作时,虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐,但其实这也需要肩关节的活动度,有些人的外展角度没有这么大,可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。
3、单手肩推
做完「拉」的训练,再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽,让杠铃对准训练边的肩部,并抓住杠铃的头,身体维持紧绷。
伸手推出杠铃,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时,动作放缓、记得手肘不要外展太多,角度太开可能会造成肩关节压力。
4、半跪姿Y字肩推
在采取跪姿时,膝盖下方可添加软垫,毕竟跪姿脚与肩推的方向同边,如果负荷多,可能会带给同侧边压力,加上软垫可减缓不适感。
身体打直、手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端,往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型,放下时候,让上手臂往躯干收即可。
1 颈后深蹲
颈后深蹲动作是在哑铃深蹲的基础上有所发挥。
目标锻炼肌肉:
股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌,是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。
动作要领:
两腿分开,双手持哑铃或杠铃置于后肩做蹲起动作。此动作可以采用窄、中、宽步距进行多方式的锻炼以达到全方位的刺激肌肉。
2 仰卧提臀
仰卧提臀(Hip Thrus)和仰卧桥式提臀类似,无论从动作上还是效果上都非常相似,是一个综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
目标锻炼部位:
臀大肌
动作要领:
1准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。
2呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺 起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。
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