如何在家锻炼上半身肌肉

在家可以自己买器材锻炼，这需要持之以恒，有自控力。

如果有时间、有条件可以去健身房，让教练带着你，会更加有成效。

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在家可以通过以下方法锻炼

杠铃硬拉

通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。铃上提至膝部时，前推髋部，练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

2哑铃交替互推

仰卧在水平卧推板上，单手手持哑铃 (新手建议自身体重的 10-15% 重量)，掌心相对，推起至手臂伸直，支撑在胸部上方，手持哑铃慢慢落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线，在此过程中手肘始终要保持弯曲，当哑铃落下时吸气，另一只手以相同方式持铃上举，回到原位时吐气。

3蜘蛛俯卧撑

和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，当身体下沉时，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢，形成额外的脂肪燃烧

上胸肌俯卧撑怎么练

上胸肌俯卧撑怎么练，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，积极运动也是一种生活态度，现在分享上胸肌俯卧撑怎么练技巧。

上胸肌俯卧撑怎么练1

一、手肘夹紧身体两侧

有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。

想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

说到手肘夹紧身体两侧的时候，我害怕有些健身老手出来反驳，因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧，但是俯卧撑并不等于卧推，虽然这两个都是练胸肌的动作。

原因是卧推的肩胛骨稳定由卧推床提供，而俯卧撑的肩胛骨稳定，则大部分由我们的前锯肌提供，所以手肘夹紧身体两侧，可以让我们的肩胛骨更加稳定。

手肘夹紧身体两侧，同时要去体会我们的前锯肌全程收紧的感受，就是肋骨位置那一条条小肌肉，就叫前锯肌。

只有我们感受到前锯肌紧绷感的时候，我们的胸肌刺激才会更加孤立，才会更加精准，这就是第一条俯卧撑标准。

二、肩胛骨保持下沉后缩

跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。

有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。

还有些人会出现耸肩情况，也就是脖子缩进去的那样，那样也会让我们的胸肌得不到很好的刺激。

合格的'增肌俯卧撑，应该全程保持肩胛骨下沉后缩姿势，在这里大致说一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出来，不要耸肩。

而肩胛骨后缩，就是我们背后的两块翅膀一样的骨头（肩胛骨）向后面顶出去，俯卧撑是不需要肩胛骨夹紧的，所以只需要顶出去就行。

三、小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。

很多老手在做常规俯卧撑的时候不会出现这种情况，但是在做窄距俯卧撑的时候，却会出现这种情况，可以理解，因为肩部力量扛不住了。

要想更好的锻炼到我们的胸肌，我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直，双手位置尽量放在下胸下方，不要放在额头或者颈部下方。这些都是俯卧撑针对胸肌的孤立标准，除此之外，常说的安全标准比如不要塌腰、不要撅屁股这类标准，也要在俯卧撑的时候遵循起来。

上胸肌俯卧撑怎么练2

起始姿势：

找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上，标准握距

核心收紧(腹肌、背肌、臀肌绷紧)，这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群

动作过程：

屈肘，慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起，推起时手关节不要锁死，保持持续紧张。

相反：上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌。

上胸肌俯卧撑怎么练3

上斜杠铃卧推 难度：★★★★ 效果：★★★

倘若你做习惯了平板卧推的大重量，突然来个上斜杠铃卧推，重量可能会下去一大半。毕竟上斜着重是练习胸大肌上侧肌肉群的，重量肯定不如平板卧推来的大。不要质疑自己，继续练习即可。

上斜哑铃卧推 难度：★★★ 效果：★★★★

从经验来看，胸大肌上束肌肉，用哑铃上斜卧推效果可能比杠铃更能接受一些，具体情况依个人而言。杠铃对胸大肌整体训练效果更好，但是像这样的局部肌肉群用哑铃来训练效果会好点。

轰炸机式俯卧撑 难度：★★★★★ 效果：★★★★

跟上面一个动作类似，都是下斜俯卧撑，各位跟上图对比一下，上半身都是下斜的，是不是这样呢？只是这个动作难点不在动作而是这个撅屁股的动作，对你们的韧带要求比较高。如果实在是做不了就弯着吧，别强求。。。

蜘蛛式下斜俯卧撑 难度：★★★★★ 效果：★★★★★

强烈推荐此动作，同样是下斜俯卧撑，多了一个屈腿动作，大幅度增加了胸肌的受力，做10个算你狠。

　卧撑是大家都知道的一项运动，而且俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法备。那么俯卧撑怎么做呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　1、做一个面朝地的姿势。

　并拢你的双脚。你的身体中心应当放在胸部。

　掌心向下撑住地面，双手大概相距一个肩膀的距离。双手应当和双肩相邻，你的手肘应当指向你的脚趾。

　如果是一个相对柔软的表面，比如说毛毯地面。你可以用你双拳的第一和第二个关节去支持身体。如果你过硬的地面上，考虑使用俯卧撑手把(它们看上去像是放在地面上的把手)。

　脚趾向上(朝着你的脑袋)。脚尖沾地。

　2、用手臂撑起自己。

　此时此刻，你的双手和脚尖支持着你的身体。头到脚后跟应当呈一条直线。这个位置叫做“平板支撑”，经常用在其他各种训练中。这是一个简单的俯卧撑的起始和结束姿势。

　你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。

　3、选择最适合自己的俯卧撑类型。

　根据利用的肌肉的不同，有三种基础俯卧撑类型。它们的区别是在平板支撑位置上，你的双手放在哪。你的双手越近，你的三头肌得到的锻炼越多。它们相距越远，你的胸部得到锻炼就更多。

　窄距俯卧撑 ：双手正好或者差不多在双肩的下面。这会比标准的俯卧撑更能锻炼你的手臂。

　常规俯卧撑 ：你的双手的距离比肩距宽一点。这会让你的双臂和胸部都得到锻炼。

　宽距俯卧撑 ：双手的距离要更宽。这种主要是锻炼胸部，对手臂的力量要求更少。

　高级俯卧撑

　1、做拍手俯卧撑。

　用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。

　2、做钻石俯卧撑。

　在平板支撑的位置，双手聚拢，呈一个钻石的形状。在这种形式下，用双手做俯卧撑。这对你手臂的力量要求更高。

　3、做蝎子俯卧撑。

　一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向后背的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。

　4、做蜘蛛侠俯卧撑。

　一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向肩膀的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。如果做法正确，这除了能锻炼上身之外，还锻炼身体的中心部位。

　5、做单臂俯卧撑。

　双腿展开的幅度比普通俯卧撑大(为了保持平衡)，手臂放在后背，用一只手臂提升身体。

　6、做指关节俯卧撑。

　不要掌心着地，使用每只手的前两个关节，让拳头去支撑全身重量。这对手臂和手腕的力量要求更高，如果你打拳击或者练武术的话，这是一个很好的锻炼手关节的方法。

　7、做指尖俯卧撑。

　如果你非常强壮，可以不用掌心，而用手指来做俯卧撑。

　8、做高架腿俯卧撑。

　你可以通过抬高腿来增加俯卧撑的难度。在脚下放一个小桌子或者小椅子(高度取决于你的力量)，健身球也可以，架高自己的腿。

　拓展：俯卧撑都有哪些种类

　交互单腿俯卧撑

　好处：

　它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的'胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。

　方法：

　你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。

　螺旋式俯卧撑

　好处：

　除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

　方法：

　做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成 90 度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。

怎样塑身型的动作

　怎样塑身型的动作，夏天快要到了，我们现在的任务就是把身材给管理好，倒时候夏天来了，就可以穿漂亮的小裙子了，秀腿秀腰，这是每个女生的心愿，下面我整理了怎样塑身型的动作。

怎样塑身型的动作1

　 教你一招，轻松瘦身塑形！

　 1、轮臂

　这个动作主要通过轮动两手臂，来锻炼手臂；能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗，改善大臂松弛的状态，让手臂恢复纤细紧致，同事也是副乳的消除术，通过轮动带动胸部肌肉的活动，让副乳在运动过程中被抚平。

　 练习方法如下：

　A。两腿张开与肩同宽，挺直身体站直，肩部打开，腰部延展伸直，脊柱正位延展。

　B。两手自然放在身体两侧，头部摆正，眼睛直视前方，腹部收紧，手指并拢放在裤缝中间，做站军姿；

　C。而后将双臂向后伸直并打开，从后往前伸直收回，逆时针轮动一圈。

　D。重复以上动作20次圈，动作的过程中往后伸直时慢慢伸展，切忌太快，拉伤身体。

　 2、原地高抬腿

　有了轮臂锻炼手臂，那么腿部也是需要锻炼的，这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作，通过原地挺直站立高抬腿，来拉伸大腿的后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。

　 练习方法如下：

　A。双脚并拢站直，两手臂自然垂放在身体两侧，挺直身体，肩部打开并下称，胸腔上体，腹部内收，臀部上体，膝盖上体，头部摆正，眼睛直视前方缓和呼吸准备。

　B。抬起右腿向上并屈膝，两手抱住右膝盖，右大腿前侧贴紧腹部，小腿肚子贴紧大腿后侧，脚掌回勾，保持抬离地面的姿势；

　C。抬起右腿时，身体切忌前屈弯腰，不用身体去寻找大腿，而是尽量太高腿部去寻找腹部；背部挺直延展。

　D。抱住大腿之后在恢复站直的姿势，重复练习15次，换左腿高抬练习，两边腿合计30次。

怎样塑身型的动作2

　 1、塑形瘦身动作

　 第一式：背后祈祷式

　 塑形功效：

　1、伸展上背部和上胸部，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。

　2、矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

　 步骤：

　1、跪立在垫子上，上半身保持直立，两臂自然下垂，调整呼吸。

　2、两个大脚趾稍稍交叠，两脚跟分开，臀部落坐在两脚掌之间，两臂自然放松。

　3、深呼吸，双手向两侧延伸举起，感觉脊柱正逐步向上提拉。

　4、呼气，双手绕至背后合十，指尖朝上，手肘向外打开，感觉肩膀下压。

　5、再次吸气，头部向上抬高，同时胸口往后上方延展，保持动作20秒。

　Tips：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺直腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。

　 第二式：猫伸展式

　 塑形功效：

　1、伸展上背部及胸部，削减腰背部脂肪，美化上背部线条，并具有翘臀作用。

　2、柔软记住，增加颈椎、腰椎柔韧度，改善因久坐引起的含胸屈背现象。

　 步骤：

　1、跪立在地面上，双手手掌撑在前方地面上，伸直手臂与大腿平行，让整个身体成四角状。

　2、吸气，将背部向下塌，头部抬高并后仰，让整个背部呈向上的弯月形，保持动作20秒。

　3、呼气恢复身体至正中。再次深吸气，将背部向上拱起，同时头部低垂，让眼睛看向肚脐眼处，使得整个背部呈向下的弯月形。

　 第三式：蜘蛛式

　 塑形功效：

　1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美体塑形效果。

　2、按摩了腹腔内脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达到养护子宫的目的

　 步骤：

　1、挺直腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。

　2、弯曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。

　3、吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。

　4、呼气，弯曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿依旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。

　5、双手抬起至背后合十，指尖朝上，尽量手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

　Tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，降低动作的难度。

　 2、完整的减肥操

　1、平躺在垫子上，拿一个网球放在腰部以上的位置下面，双腿并拢伸直，双手手臂下部交叠放在腹部以上位置，保持收腹状态，动作持续20秒。

　2、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左边臀部位置，左手弯曲手肘，手掌握住右手的手腕处，头部微微向左边倾斜，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

　3、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手弯曲手肘放到身后，双手合掌抬起至身后两翼中间位置，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

　4、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。

　5、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身，双手手臂伸直按着膝盖上，保持收腹状态，头部抬起与手臂在一条直线上，眼睛看着前方，动作持续20秒。

　6、双腿并拢，身体挺直站立，然后驼背弯下上身，双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上，保持收腹状态，头部低下看着地面，动作持续20秒。

　7、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。（重复第四步骤动作）

怎样塑身型的动作3

　 动作一：卷腹20次

　 锻炼腹部

　仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地。腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地。

　 动作二：俯卧撑15次

　 锻炼胸肌

　主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，下落时主动控制速度。稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。

　 动作三：仰卧后撑15次

　 锻炼肱三头肌

　找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）。绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

　 动作四：引体向上10次

　 锻炼背部

　双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地；肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨；稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。

　 动作五：徒手深蹲15次

　 锻炼臀腿

　双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举；臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

　 动作六：哑铃向前箭步蹲16次

　 锻炼臀腿

　双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。

双手距离大于肩则更偏重于肩、背、三头，越窄于肩则更偏重胸肌、背部、三头。

一般刚开始训练的人做上图的略宽于肩，这样是比较常规的俯卧撑做法，挺胸去感受胸部的发力感， 我们一开始不要去太追求数量，我们需要把动作做好，就算只能做一组甚至两组也没事，我们可以慢慢地加多自己的数量。

有基础训练的人可以练钻石俯卧撑（可跪姿、全姿）

跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不是放在身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指连着，组成一个钻石的形状。

身体挺直，弯曲手臂让肘关节更靠近身体两侧，使身体直线下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

俯卧撑这个动作是锻炼上肢力量的好动作，因为是自重形式，所以操作起来不受场地制约，随时随地可以来一组，因此，深受健身人群喜欢。

那么，用不同的双手距离做俯卧撑，对胸肌的训练效果有什么影响呢？

想要搞清楚这个问题，就要从俯卧撑本身的作用来了解。

俯卧撑是一个复合动作，通过自身体重为负荷，对三角肌前束，胸肌，肱三头肌，小臂肌群，核心肌群等进行有效锻炼。

俯卧撑有很多变式，这些变式可以对不同的肌群进行侧重锻炼。

一般重点针对胸肌的锻炼，分为标准俯卧撑，上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。

在这三种俯卧撑的基础之上，再通过双手距离的变化，对胸肌和肱二头肌的锻炼效果，会进一步细化。

下面我们来看看三种变式俯卧撑，配合双手宽距和窄距的不同变化，具体的训练效果是怎样的。

1 距离的定义

我们这里的距离，指的是比肩略宽为标准距离，比标准距离窄的是窄距，比标准距离宽的为宽距。

2 标准距离的效果

采用标准距离的俯卧撑，无论是上斜，下斜还是标准水平俯卧撑，在训练时都是比较平衡的，因为比肩略宽的双手距离，让肢体在动作发力时处在最佳的发力状态。

3 窄距俯卧撑

采用比标准距离更窄的双手距离，称之为窄距，最窄可以到双手并拢，也被称之为“钻石俯卧撑”。

采用这种俯卧撑形式，整个动作过程减少了胸肌的收缩距离，限制了胸肌的发力，增加了手臂肌群的发力比例。

因此，对肱三头肌为主的手臂肌群锻炼更多，同时胸肌的肌纤维收缩幅度，更接近向心收缩的顶峰，因此对胸肌中缝部分锻炼效果更明显。

结论就是：

窄距➕标准俯卧撑，对胸肌中缝整体和肱三头肌群锻炼效果更好。

窄距➕上斜俯卧撑，对胸肌中缝靠近胸肌下束的部分效果更好。

窄距➕下斜俯卧撑，对胸肌中缝靠近胸肌上束（靠近锁骨）部分效果更好。

4 宽距俯卧撑

采用比标准距离更宽的双手距离就是宽距，可以一直宽到个人能控制的最宽距离。

采用宽距俯卧撑时，胸肌纤维被拉伸到最大，整个动作过程，更靠近离心收缩最大阶段。

所以，对胸肌外侧的锻炼效果更强。同时肱三头肌的锻炼效果减弱。

结论就是：

宽距➕标准俯卧撑，对胸肌外侧整体锻炼效果更好。

宽距➕上斜俯卧撑，对胸肌下束外侧部分锻炼效果更好。

宽距➕下斜俯卧撑，对胸肌上束外侧部分锻炼效果更好。

采用标准距离的俯卧撑对胸肌整体的锻炼都有效果，窄距和宽距对胸肌的外侧和内侧部分有不同的侧重。

窄距更侧重肱三头肌和胸肌中缝部分，

宽距更侧重胸肌外侧和肱三头肌。

在具体训练中，标准，窄距，宽距配合上斜，下斜，标准俯卧撑，都要练习，这样可以更全面的发展。

俯卧撑是无器械的王牌动作，不受场地和环境影响，随时随地都可以来几组，不同的俯卧撑方法煅炼不同的肌肉部位。你如果还在纠结双手的距离，那应该正在开始想改变自己。

俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌，对于腹部和大腿也有一定的辅助作用。至于练习俯卧撑的好处这里就不多说了。下面我就介绍几种从入门到进阶的俯卧撑动作。

俯卧撑的分类一般有：

1、跪姿俯卧撑 （可分标准、宽距、钻石）

2、上斜俯卧撑 （可分标准、宽距、钻石）

3、标准俯卧撑

4、宽距俯卧撑

5、钻石俯卧撑

6、偏重俯卧撑

7、深度俯卧撑

8、下斜俯卧撑（可分标准、宽距、窄距）

9、蜘蛛俯卧撑

10、释手俯卧撑

以上这些算是入门到进阶练习用，随着练习的深入，力量的增强，可以增加更多的难度进去。一个简单的俯卧撑有N种玩法，煅炼身体不同的肌肉部位，比如：钻石俯卧撑煅练胸中鏠、肱三头肌，上斜俯卧撑煅炼下胸部，下斜俯卧撑煅练上胸部等等。相要拥有完美的胸肌，不把肌肉练畸形，就需要有计划的变换组合。

最后，希望以上回等对你有帮助。