腿部肌肉图和名称

1大腿肌群

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成；大腿后群（股后肌群）主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。 

11大腿前部肌肉群

    大腿前部肌群主要有：缝匠肌（sartorius）、股四头肌（quadriceps）、阔筋膜张肌（tensor fasciae latae）。

（1）缝匠肌：全身最长的肌肉，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。

（2）股四头肌：全身体积最大的肌肉，有四个肌头：股直肌（rectus femoris）、股内侧肌（vastus medialis）、股外侧肌（vastus lateralis）和股中间肌（vastus internus）。其中股中间肌被股直肌覆盖。作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。

（3）阔筋膜张肌：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。作用：紧张阔筋膜并屈大腿

12大腿后部肌肉群

     大腿后部肌肉群称包括：股二头肌（Biceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。

    大腿后部肌肉群作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

13大腿内侧肌肉群：大腿内收肌群

    大腿内侧肌肉群包括5块肌肉：耻骨肌（Pectineus）、长收肌(Adductor Longus)、短收肌（Adductor Brevis）、大收肌（Adductor Magnus）和股薄肌（Gracilis）。其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖

2小腿肌群

小腿肌也分前群、后群和外侧群。

21小腿前侧肌群

前群有胫骨前肌（tibialis anterior）、趾长伸肌（extensor longus digitorum）、拇长伸肌（extensor longus pollicis）；

摘要：腿部由于日常使用已经使它们很强壮，因此腿部肌肉难以锻炼，是健身锻炼中的难点。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战。下面就给大家介绍一些锻炼大腿肌肉的方法，供大家参考。

一、大腿肌肉锻炼方法

1、蹲起跳

蹲起跳，说白了就是先蹲下，再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作，它对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

在做蹲起跳的时候，我们可以把双手自己的颈后侧，这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂，这种省力的方法其实是有些自欺欺人的。另外，对于应该跳多高，健身者可以自己做选择。一般来说，跳得高一些，对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起，可以很好地锻炼我们的下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，我们的腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护我们的腰部。

3、蛙跳

我们在做健身运动的时候，可以有意识的关注自己的身体肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳来说吧，这两项看似很像的健身方式，实际上对我们腿部肌肉的要求是不同的。有兴趣的健身者们，可以在做这两项运动的时候摸一些自己的肌肉，看看两者有什么不同。

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对我们腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。想要锻炼腿肌肉的健身者们不妨试一试这种健身运动。

4、大步跑

大步跑，要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高强度间歇性的冲刺奔跑

相对于大步跑来说，这种锻炼方式要更为剧烈，对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显。

常见的冲刺奔跑，如50米冲刺，属于典型的无氧运动，耗时短，耗能高。觉得只跑一次效果达不到的健身者们可以适当的增加冲刺跑的次数，使我们的腿部脂肪持续的燃烧。

当然，腿部肌肉的锻炼方法还有很多，比如骑单车、借助坐姿小腿提踵训练器等，种类多，方法也不尽相同。但是，健身方法的数量并不是最重要的，最重要的是我们选择了某项运动，并坚持下去。

二、大腿内收肌锻炼方法

1、相扑深蹲

相扑深蹲是常规深蹲的变形，两脚之间的站距比较宽（约肩宽的15倍）。站距较宽的目的是为了在下蹲的时候大腿内侧的肌肉被拉长，从而在发力的时候可以最大程度地锻炼大腿内侧的肌肉。

注意事项：下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向下蹲，切记膝盖不可内扣。

2、内收器械

一般健身房会有专门的锻炼大腿内收肌的器械。器械锻炼的好处是力线是固定的，肌肉的募集能力会比较强，刺激肌肉的效果很好。

3、龙门架单腿内收

将拉力器固定在同侧脚的脚踝处，找个物体稳定身体。发力的时候大腿向身体靠近，放松的时候大腿远离身体，可以达到锻炼大腿内收的肌的目的。

4、夹瑜伽球静蹲

这是个静态的动作，膝盖之间夹瑜伽球（或者其他可用器材），同样可以锻炼到大腿内侧的肌肉。这个动作不仅可以锻炼到大腿内侧的肌肉，同时可以锻炼大腿前侧的肌肉。让大腿前侧的肌肉线条更明显，肌肉变得更紧致。这个动作特别适合大腿内侧肌肉力量比较薄弱，发力感不强的的人群。

大腿内收肌一般不单独练习，一般放在整个大腿练习之后，或者臀部练习之后。每周练习2-3次即可。

三、大腿后侧肌肉锻炼方法

1、单腿壶铃硬拉

这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。

在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

2、仰卧提腿锻炼

在锻炼的时候让自己躺下，一边腿抬起，另一只腿脚后跟支撑在地面，然后锻炼时抬起大腿，抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点，不要过快，仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

3、单腿仰卧挺身

在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下摆动身体，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。

4、健身球单腿弯曲

这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度，我们要注意控制好自己的核心力量。

在锻炼时让自己躺到地上，一边腿抬起，另一只腿放到健身球上，双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲，在锻炼时注意打开幅度要到位，让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼量建议：每个动作都是左右腿交替进行练习，两边做完才算一组；每个动作锻炼4组，每组10~12次。这个锻炼量还是要根据个人身体状况调节，适合自己的才是最好的。我们在锻炼之前要做好腿部肌肉的拉伸和热身，预防在锻炼的时候肌肉出现拉伤或者抽筋。在锻炼结束后你可能会感到后侧肌肉的紧绷，这时候也要适当的进行拉伸，让肌肉放松下来，还可以促进肌肉的修复。

四、大腿前侧肌肉锻炼方法

1、“史密斯”架全蹲

由于练习过程中，横杠是沿着固定的导轨上垂直移动，所以，用“史密斯”架全蹲即平稳又安全。为了把用力点全部集中在腿部肌群上，减轻腰背的压力，两脚应稍靠前站，让杠铃重心落在两脚后跟的连线上。

2、胸前全蹲

把杠铃放在胸锁骨和两肩上，两肘朝外，持杠铃于胸前，此动作对肩和腰的柔韧性要求较高，对股四头肌刺激更大，训练效果更佳。

3、臀后深蹲

把杠铃放于身后，两手提起至身体保持直立，稍作停留，然后再往下做深蹲，同时手臂保持竖直，稍作停留，如此往复。

推荐阅读

人体肌肉分布图肌肉锻炼方法肌肉疾病有哪些？

如何锻炼肩膀肌肉肌肉锻炼的方法

怎样练手臂肌肉肌肉锻炼的有效方法有哪些

如何快速锻炼胸肌胸肌怎么练最快出轮廓

男人怎么练腹肌塑造腹肌型男全攻略

人体全身肌肉百科全书如下：

1 胸大肌：位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸前外侧部和胸前内侧部。胸大肌主要由胸肋部和腹部肌肉重叠组成。胸肌能使上臂屈、内收和旋内，松弛时上臂松弛、旋外，受前锯肌影响。

2 腹直肌：位于腹前壁正中线的两侧，上部被腹直肌鞘包裹，下部被腹下肌鞘包裹。肌纤维被三个肌腱分为八个段落，三个肌腱被三个浅筋膜隔开。三个肌腱断裂后，会出现腹肌收缩无力或腹肌不同的隆起状态。

3 腹外斜肌：位于腹前外侧浅层，为三角形扁肌，肌纤维由外上向内下斜行。肌纤维走向在髂前上棘到耻骨结节之间有向内上移位的趋势，此段位置最深。

4 三角肌：位于肩部皮下，从前、后、侧三个方向包绕肩关节，形状类似于倒置的三角形。三角肌的前部、后部和中部纤维向外下方斜行，外侧缘与三角肌肱骨肌腱相连，外侧缘以上的部分肌肉称为三角肌前缘，以下的部分称为三角肌后缘。

5 背阔肌：位于背下部及胸部外侧的皮下，是全身最大的扁肌，上部被斜方肌遮盖。背阔肌由上部、中部和下部三个部分组成。背阔肌收缩可以使上臂屈、内收和旋内，下部肌纤维收缩可以使臂伸、旋外，上部纤维先收缩可以使臂屈、内收。

6 臀大肌：位于臀部皮下，是维持人体直立和支撑的重要肌肉，其形状为四边形。臀大肌纤维自外上向内下斜行，起点位于髂骨翼外面和骶骨背面，止点位于股骨臀部的粗隆和髂胫束。

7 股四头肌：位于大腿前面及股骨的前面，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。股四头肌的作用为伸膝关节，股直肌还可以屈髋关节。

8 肱二头肌：位于上臂前面，有长、短两个头，收缩时主要屈肘关节。长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突，两个头再汇合止于桡骨粗隆。

9 肱三头肌：位于上臂后面，有三个头，长头起自肩胛骨盂下结节，内侧头起自桡神经沟外下方，外侧头起自桡神经沟外上方，三头汇合止于尺骨鹰嘴。

10 半腱肌和半膜肌：位于大腿后面内侧，上端位于髋关节囊内，下端至于胫骨上端内侧。半腱肌止点比半膜肌止点高约1cm。半腱肌和半膜肌收缩时主要伸展膝关节。

以上是人体全身肌肉百科全书的一些内容，希望对您有所帮助。

拇指内翻是生活中经常会见到的小儿脑瘫的症状之一，很多患者因为自身症状不够明显而往往忽视了拇指内翻的严重性，如不及时予以正规有效的治疗，势必会产生诸多严重的危害。

幼儿因多种原因(如感染、出血、外伤等)引起的脑实质损害，会导致幼儿出现非进行性、中枢性运动功能障碍而发展为瘫痪的疾病，即脑瘫。严重者伴有智力不足，羊角风、肢体抽搐及视觉、听觉、语言功能障碍等表现。

拇指内翻是常见的脑瘫儿童异常姿势之一，严重影响了儿童的抓握能力。

扩展资料：

导致脑瘫出现拇指内收的原因，具体归纳为以下几点：

1、父母亲吸烟、酗酒、吸毒

2、母患精神病，孕期患糖尿病、阴道出血、妊娠期高血压疾病、前置胎盘、先兆流产或服用避孕药治疗不孕的药物、保胎药等

3、高产次、早产、流产史、双胎或多胎等。

4、胎儿发育迟缓，宫内感染、宫内窘迫，胎盘早剥，胎盘功能不良、脐带绕颈、产钳分娩、臀位产产程长。

早产儿或过期产儿低出生体重儿，生后窒息吸入性肺炎，缺氧缺血性脑病、核黄疸、颅内出血、感染、中毒及营养不良等。

-拇指内收

-小儿脑性瘫痪