初一学生应该做什么来锻炼肌肉？

首先要跑步，这事最重要的，要每天坚持下，循序渐进的进行，然后保持·

其他的徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。这部分也是街舞复杂动作的基础。 最好加上单杠双杠，比较好。

要想长胖，那就是吃高热量的东西了。长高这是有一定的遗传因素的，当时在发育期多锻炼也可以长高了！

练肌肉光做俯卧撑是不够的 但考虑到你是学生又是在高三 那么想通过俯卧撑达到长肌肉的目的就要注意以下几个方面:

1搞清楚俯卧撑主要是练哪俯卧撑主要是练胸肌和肱三头肌,将脚垫高还可刺激到三角肌前束(就是肩膀前面的肌肉)等肌肉

2每天500个太多了,而且不科学正确的做法是每次做8-12个(也许你认为这太少了 的确 那么就加大负重 负重加到你做12个后就再也无力做第13个了为最佳) 做3-4组 没组间隔最好不要超过2分钟

3既然你说到了计划 那么练习中是有很多科学要讲的 在这里不赘述了 有不懂的可以单独问我 不过有几点很重要 每天集中一次将3-4组做完 不要分为多次 不要饿着肚子做也不要刚吃完饭就做 隔一天练习一次不要每天都做(肌肉是在休息的时候才生长 没有休息时间效果是不好的) 每天多吃蛋白质含量高的食物(蛋白质是组成肌肉的主要部分) 保证充足的睡眠

4记住 长肌肉的三个基本要素是:充足的营养(主要是蛋白质) 充足的休息(主要是睡眠) 和 合理的练习 三个要素同样重要 缺一不可

祝你成功

废话有点多，别介意。 ：我的初三体育考过去了，考试之前，铅球也就8m多，人家比我瘦小的都奔9m去了，我很纠结。之后就展开锻炼了。对于铅球来说，臂力和腕力，还有腰力尤为重要。所以最适合的是做俯卧撑和引体向上，还有仰卧起坐，且适当的跑跑步，放松放松。你可根据自己的身体状况适当的选择运动量。一般的可以按时间制和定量制。时间制的，在规定的时间内适当的运动。并且每天坚持。定量制，规定自己每天完成运动项。（俯卧撑每天做150个足够，仰卧起坐每天做100个足够，引体向上每天做30个足够，也可根据自己身体状况适当的增加或减少运动量。）作为面临中考的学生，时间很紧迫，所以要适当的调节时间。

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!

作为一名学生党，我理解你希望找到一些省钱的肌肉训练方法。以下是一些建议，希望对你有所帮助：

1自重训练：自重训练是一种不需要额外设备的锻炼方式。你可以利用自身体重进行各种训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、跳跃等。这些训练可以在家中或者户外进行，无需花费额外费用。

2家庭器械：如果你希望增加一些器械训练，可以考虑购买一些家庭健身器械，例如哑铃、弹力带、可调节的杠铃等。这些器械相对较为便宜，同时可以提供多种不同的训练方式。

3公共场所：利用学校或社区提供的公共场所进行锻炼。许多学校和社区都有健身房或运动场可以供学生免费或低费使用。你可以利用这些场所进行力量训练和有氧运动。

4在线资源：利用互联网上的免费资源进行训练。有许多免费的健身应用程序、YouTube教程和网站提供肌肉训练计划和指导。你可以根据自己的需求选择适合的资源进行锻炼。

5合理饮食：良好的饮食对于肌肉训练同样重要。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和修复。选择经济实惠的食物，例如鸡胸肉、鸡蛋、豆类和廉价的蔬菜。

6制定计划：制定一个有针对性的训练计划，合理安排时间和频率。确保在训练中注重全身各个部位的锻炼，以获得均衡的肌肉发展。

7拼团购买：与其他对健身感兴趣的同学组成团购，共同购买健身器材或者参加健身课程。这样可以分摊费用，减轻经济负担。

记住，肌肉训练需要时间和坚持。选择适合自己的训练方式，并且保持规律的锻炼习惯，才能获得良好