如何练大腿后面的肌肉？如何提高速度？

大腿的肌肉分2种，正面的叫股四头肌，反面的为股二头肌肉，锻炼前先做伸拉联系，因为腿部肌肉相比全身是最多，最大的，不热身容易抽筋，拉伤，所以热身是不可避免的，下面教你2个动作，是有助于腿部后侧的肌肉练习，4-6个为发达肌肉维度，8-15是锻炼肌肉的耐力，与塑形，你自己可以参考，第一个动作是站姿杠铃弓箭蹲，肩扛直杠，如果没有杠铃，可以选着在杠子的2头挂点重物，开始总重量不要超过15公斤，动作要领，身体直立，肩抗，杠铃，双脚与肩同宽，先跨右脚，距离为50公分左右让后身体下沉，以左膝盖快要触地是停住，同时保持上体不要太向前倾斜，然后右脚在退回来，与左脚同一平面，在换左脚向前，同右脚一样，2教各跨出去10次为一组，基本做4组左右，每组休息1-2分钟，第二个动作是，站姿体前倾，还是肩抗杠铃，人站直，双脚与肩同宽，在上体向前倾的时候，双腿不能弯曲，上身保持直立，腰部收紧，一上体弯曲给大腿的刺激感觉为止，你感觉大腿有刺激就好·，这个动作有一定难度，一开始你只要，让大腿感觉到刺激就好，练习一段时间，在加强弯下去的角度，也是做4组，每组10个左右，休息一分钟一组，练习一天，休息1-2天，主要看大腿给你的刺激程度，如果第二天算疼，那就是说明，你前天锻炼有效果，休息一下直到不疼，再接着锻炼，如果第二天没反应，那说明你昨天的锻炼没达到效果，接着锻炼，2个月下来，你就会看到明显效果！

1、半蹲

两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2、伸弯小腿

坐着伸弯，小腿锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

3、箭步蹲。

直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

4、仰卧分腿

平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

扩展资料：

锻炼其他部位的方法：

1、咬肌。增加咀嚼力，可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。常叩齿也能增加咀嚼力。

2、胸肌。老年人可采取站姿或坐姿，两臂打开呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，慢慢恢复原状。每天做10~15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌力量和肺活量。

3、手部肌肉。手部肌肉与握力相关。时常练习握拳可锻炼手部肌肉，增强握力。还能带动血液循环，促进新陈代谢。但需注意，左右两侧都要训练到，以维持身体平衡。

4、泌尿系统肌肉。建议通过练习提肛缩肾，具体做法是：先收缩肛门，深吸一口气，感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里，坚持3~5秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30次，每天3~4组即可。

人民网-五处肌肉有劲能长寿

人体下肢肌包括：盆带肌，大腿肌，小腿肌及足肌。

一 盆带肌

盆带肌分为前后两群。前群起自骨盆内面，后群起自骨盆外面。

盆带肌前群：髂腰肌、阔筋膜张肌。

髂腰肌是由腰大肌和髂肌两块肌肉组成。

起点：腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。

止点：两肌相合，经髋关节前内侧腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

功能：近固定时，使大腿屈和外旋。远固定时，单腿站立一侧收缩使脊柱向同侧屈和旋转；两侧收缩使脊柱前屈和骨盆前倾。

阔筋膜张肌

•起点：起于髂前上棘。

•止点：该肌在大腿外侧移行于髂胫束，止于胫骨外侧髁。

•功能：近固定时，使大腿屈、外展和内旋。

盆带肌后群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。

臀大肌

起点：起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面。

止点：止于臀肌粗隆和髂胫束。

功能：近固定时，使大腿伸和外旋。上部肌纤维收缩使大腿外展；下部使大腿内收。远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧；两侧同时收缩使骨盆后倾。

臀中肌和臀小肌

起点：起于髂骨翼外面。

止点：止于股骨大转子。

功能：近固定时，使大腿外展；远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部纤维使骨盆前倾；

梨状肌

起点：起于第2-5骶椎前侧面。

止点：止于股骨大转子尖端。

功能：近固定时，使大腿外展和外旋。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩，使骨盆后倾。

闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌

•．闭孔内肌：闭孔膜内面及其周围骨面，由坐骨孔出骨盆止于转子窝，其功能是使大腿外旋。

•5．闭孔外肌：闭孔膜外面及其周围骨面，经股骨颈后方止于转子窝，其功能是使大腿外旋

6．股方肌：起于坐骨结节，止于转子间嵴，其功能是使大腿外旋。

大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群

大腿前外侧群：股四头肌、缝匠肌。

股四头肌

起点：此肌有股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个头。股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头相合，成一条强有力的腱，由前面及两侧包绕髌骨，并在髌骨下方形成髌韧带，借此止于胫骨粗隆。

功能：近固定时，使小腿伸，股直肌还能使大腿屈。远固定时，可使大腿在膝关节处伸

缝匠肌

•起点：起于髂前上棘。

•止点：止于胫骨粗隆内侧面。

•功能：近固定，使大腿屈、外旋和外展，并使小腿屈和内旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

大腿内侧群：耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。

•起点：耻骨肌和长收肌起于耻骨上支外面，短收肌起于耻骨下支外面。

•止点：耻骨肌止于股骨粗线内侧唇上部，长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，短收肌止于股骨粗线内侧唇中部。

•功能：近固定时，使大腿屈、内收和外旋。远固定时，使骨盆前倾。

大收肌

•起点：起于从坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。

•止点：止于股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁。

功能：近固定时，使大腿内收、伸和外旋。远固定时，使骨盆后倾。

股薄肌

起点：起于耻骨下支。

止点：止于胫骨粗隆内侧面。

功能：近固定时，使大腿内收和屈，还使小腿屈和内旋。远固定时，可使骨盆前倾。

大腿后群肌：股二头肌、半腱肌和半膜肌。

半腱肌和半膜肌

•起点：起于坐骨结节。

•止点：半腱肌止于胫骨粗隆内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。

•功能：近固定时，使大腿伸，并使小腿屈和内旋。远固定时，与股二头肌相同。

股二头肌

•起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇上半部。

•止点：止于腓骨头。

•功能：近固定时，长头使大腿伸，并使小腿屈和外旋。远固定时，使大腿在膝关节处屈。当小腿伸直时，则使骨盆后倾。

小腿肌分前群、后群和外侧群。

小腿前群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌。

胫骨前肌

起点：起于胫骨体外侧的上2/3。

止点：肌腱从内踝前方通过，止于内侧（第1）楔骨和第1跖骨底。

功能：维持足弓

趾长伸肌

起点：起于胫骨外侧髁、腓骨前面上3/4和相邻骨间膜。

止点：该肌共有5条腱，其中四腱止于第2～5趾远节趾骨；另一腱止于第5跖骨底，称第三腓骨肌（此肌只有人类才有）。

功能：近固定时，使足伸和外翻，并使2～5趾伸。

拇长伸肌

起点：起于腓骨内下半和小腿骨间膜。

止点：止于拇趾远节底。

功能：近固定时，使拇趾伸，并使足伸和内翻。

小腿后群：小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌。

小腿三头肌

起点：腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁，比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部。

止点：止于跟骨结节。

功能：近固定时，使足跖屈、腓肠肌还能在膝关节处屈小腿。远固定时，在膝关节处拉大腿向后，协助伸膝，有维持人体直立的功能。

趾长屈肌

起点：起于胫骨体后中部。

止点：有4条腱分别止于第2－5趾远节趾骨底的跖侧面。

功能：固定时屈趾，并协助足跖屈和内翻。

拇长屈肌

起点：起于腓骨后下2/3处。

止点：止于拇趾远节趾骨底跖侧面。

功能：近固定时为屈拇趾原动肌，并协助足跖屈和内翻。

胫骨后肌

起点：起于胫、腓骨后面及小腿骨间膜。

小腿外侧群：腓骨长肌、腓骨短肌。

腓骨长肌和腓骨短肌

起点：均为起于腓骨外侧，腓骨长肌在上2/3，腓骨短肌在下1/3。

止点：两肌腱从外踝后面转至足底，腓骨长肌腱经足底止于第一楔骨和第一跖骨底。腓骨短肌止于第5跖骨底。

功能：近固定时，为足外翻的原动肌，协助足跖屈，有维持足弓的功能。

足肌

足肌分为足背肌和足底肌。

足背肌只有两块伸趾的短肌

足底肌分为内、外侧和中间三群。足跖侧诸肌的功能与其名称相适应。

股薄肌

起点：内收肌群的最浅层，上部薄、宽、扁平，下部窄，呈锥形，以腱膜结构起自耻骨体的下方、耻骨下支及邻近的坐骨支。

止点：形成圆形腱性结构，走行于缝匠肌后方股骨髁的内侧；变扁平绕过胫骨内髁，止于髁下的内侧面，半腱肌的近端、上边缘被缝匠肌肌腱覆盖。

作用：膝伸展时，它会使大腿内收，髋屈曲；也会使膝关节屈曲并内旋。

股薄肌位于大腿内侧，属于大腿的内收肌群之一（股薄肌、耻骨肌、大收肌、长收肌和短收肌）。它有众多的协同肌，切取后对大腿的功能影响不大。股薄肌在一些器官的重建或作为各种缺损的填充、修补物在临床上被广泛应用

股薄肌的血供股薄肌主要营养动脉多数起自股深动脉,少数起于股内侧动脉和股动脉

股薄肌的神经均来自闭孔神经前支的分支该神经进入大腿后,在长收肌与短收肌之间向内下斜行,逐渐与股薄肌主要血管伴行,形成血管神经束,在股薄肌中,上1/3交界处前缘深部入肌肉

大腿肌肉：前外侧群，后群和内侧群

前外侧群：股四头肌，缝匠肌，阔筋膜张肌

后群：股二头肌，半腱肌和半膜肌

内侧群：耻骨肌，长收肌和短收肌，大收肌，股膜肌

支配大腿肌的神经：股神经，闭孔神经，坐骨神经，臀上神经 

扩展资料：

1， 在周围神经系统内，若干条神经纤维构成一神经纤维束，外包数层扁平上皮样细胞组成的神经束膜(即神经外膜)。数个神经纤维束集中形成神经。每条神经纤维外包以网状疏松结缔组织构成的神经内膜。

2， 神经将神经中枢、感觉器官和效应器连结在一起。由感觉传入纤维组成的神经称感觉神经；由传送冲动至效应器的传出神经纤维组成的神经称为运动神经。大多数神经由感觉和运动两种纤维组成，而称为混合神经。

3， 混合神经：属周围神经系统。由传入神经纤维和传出神经纤维聚集而成的神经干，外面包有结缔组织膜。在人体脑神经中的三叉神经、面神经、舌咽神经、迷走神经是混合神经；31对脊神经均为混合神经。每种混合神经内传入纤维和传出纤维的组成也不尽相同。典型的脊神经有4种纤维成分：躯体传出纤维、躯体传入纤维、内脏传出纤维和内脏传入纤维。

参考资料：

  肌肉群