耐力有什么好处？

耐力： 耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。 发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力

　揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力，感觉自己还不累,但是肌肉就是没有力气继续训练了。 这是因为肌肉耐力和心肺耐力发展不协调导致的，接下来我揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力。

揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力1

　有两种基本类型的耐力：肌肉耐力和心肺耐力。肌肉耐力，是指在运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的肌纤维的能力。比如说，在深蹲练习中，腿部肌纤维会很快疲劳。所以，如 果你想完成整套动作组，就需要肌纤维快速恢复，而且在整个运动过程中， 激活更多的肌纤维。心肺耐力，是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品(乳酸)的能力。

　虽然这两种耐力是截然不同的，但是它们之间也存在关联。如果一个人具有良好的心肺耐力，但是肌肉不能跟上运动的节奏，不 能给出足够的力，那么这又有什么用呢另一方面，即使你有强大的肌肉耐力，但是你的循环系统不能输送必要的氧气，你的运动表 现又会好到哪里去呢

　大家都知道，可以通过大量的有氧运动来增加心肺耐力。所谓有氧运动就是让你呼吸急促、心跳加快而你还能保持较长一段时间 的练习。做有氧运动时你将会：增加肺脏从空气中吸人氧气并将其运送至血液中的能力， 增加心脏通过循环系统输送大量的血液至肌肉的能力，‘增加运输血液至特定肌肉的毛细血管的数量和大小， 增加心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力(当我们在激烈运动过程中，乳酸让我们感觉肌肉灼痛)。

　你可以通过较为大量的肌肉收缩运动，增加肌肉耐力。这时你将会：增加得到锻炼的特定肌肉的毛细血管的大小和数量,增加肌肉储存糖原(碳水化合物〉的能力。糖原为肌肉收缩准备能量;增加肌肉线粒体(能量工厂)的规模，线粒体用糖原制造出ATP(三磷酸腺苷)，后者为肌肉收缩提供动力; ‘增加耐力训练中被经常使用的肌纤维的发展。

揭秘什么是肌肉耐力和心肺耐力2

　心血管耐力，也称为心肺耐力或有氧运动，是心脏和肺部在持续的体育活动中将氧气输送到身体组织的能力。如果您具有良好的心血管耐力，那么您至少可以一次进行至少20分钟的有氧运动，以提高心率，例如慢跑或游泳。根据美国运动理事会的资料，有氧运动也能使人头脑清晰。

　肌肉耐力是指肌肉或一组肌肉在不疲劳的情况下连续运动的能力。例如，当您在手臂和胸部肌肉中建立肌肉耐力时，您将能够进行越来越多的俯卧撑而不会感到疲劳。

　 耐力的好处

　具有心血管耐力是心脏健康必不可少的。据Mayo Clinic称，心血管耐力训练活动有助于控制一些心脏病危险因素，包括高胆固醇，高血压和肥胖症。

　健美操，举重锻炼和某些有氧运动等肌肉耐力活动可通过改善肌肉与脂肪的比例来帮助控制体重，从而改善您的身体成分和燃烧卡路里的能力。

　克利夫兰诊所说，重量训练活动还支持骨骼健康，有助于防止骨质流失并避免因衰老而导致的骨折。除了提供许多健康益处外，增强心血管和肌肉耐力还可以帮助您的身体适应需要持续表现的运动，例如划船，游泳或马拉松。

　 如何建立心肺耐力

　增强心血管耐力需要定期进行能提高心律的活动，例如散步，慢跑或跳舞。您应该以缓慢的速度开始，根据当前的能力水平以合适的速度锻炼，并最终逐步进行更长或更长时间的锻炼。

　为了建立和维持心血管耐力，目标是每周至少进行三次有氧运动，持续至少20分钟。不要忘记在运动前进行拉伸和热身，并在运动后冷却以防止受伤。

　 如何建立肌肉耐力

　增强肌肉耐力的最佳方法是通过举重训练或仰卧起坐等健美操运动。涉及主要肌肉群的有氧运动，例如慢跑，也可以帮助增强肌肉耐力。一个好的肌肉耐力锻炼计划，每周至少进行三个30分钟的健美操或举重锻炼，以锻炼所有主要的肌肉群。

　与建立有氧耐力一样，建立肌肉耐力时最好从慢开始，使用较轻的重量并重复几次，直到您能够使用较重的重量并进行更多次重复。伸展运动，热身运动和冷却运动对于预防肌肉耐力训练也很重要，学习适当的举重技术也很重要。

进行耐力跑的好处是：

若你穿上运动鞋就开始跑步的话，很快便会感到喘不过气来，而且胸侧会有刺痛感。所以跑步前，有必要好好练习一下呼吸技巧及正确的跑步姿势。定期进行长跑的人，四星期后便会发现：自己的身体素质、体态及心理随能力居然都提高了。

跑步是一种理想的耐力训练，可以对心脏循环系统产生有益的影响，并能提高能量基础代谢。这样，就改善了细胞的营养吸收状况，使免疫系统得以发挥更好的作用，而皮肤也更红润了。在您进行体育运动时，随着腿部肌肉的增强和新陈代谢的改善，会对脂肪团产生积极的影响。

扩展资料：

注意事项

1、鞋帮的材料应牢固，鞋底应柔韧，脚后跟处要合脚且较低。鞋的长度不应该与脚完全相同，而应该在前面留出约1CM的空间，以使脚趾可以活动。试鞋时应该试穿配套的袜子;买鞋的时间最好是在下午，因为此时脚有些肿，这时试穿的鞋，以后一定不会嫌小。也要注意倾听专家的意见。

2、不宜在水泥、沥青和碎石路面上跑步。因为这些地面不像林间小路、草地和公园小路那么松软。

3、穿得少总比穿得太多好。基本服装包括：棉布圆领长袖运动衫(最好带有帽子)，长跑裤或护腿。冬天时，还需加穿一件利于呼吸的夹克衫和一幅手套。

-长跑的好处

耐力运动，我想大家并不陌生，但当进行耐力训练时，估计大家会不知所措，如何正确的进行耐力训练，科学地运动处方让你的耐力训练达到你的预期。

耐力性运动处方

耐力性是指个体坚持长时间运动的能力。在运动中会导致个体疲劳，疲劳的产生则限制着个体继续承受运动负荷。良好的耐力性能更好地克服在运动中产生的疲劳，承受更大的运动负荷，提高运动效果。

耐力性运动的分类

按人体生理系统的分类，耐力性可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在于提高个体吸收、输送和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢。

无氧耐力也叫速度耐力，它是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。在无氧代谢的肌肉活动中，糖的酵解供能，产生乳酸。机体处在这种状态下，坚持长时间工作的能力，称为糖酵解代谢供能的无氧耐力。

运动目的

耐力锻炼的目的，主要在于提高心肺的适应能力，即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能，最终表现为心脏功能的提高。经过长时间的耐力训练后，最大吸氧量会有明显增加。

运动种类

耐力训练的主要方式是有氧运动。如各种形式的长时间跑步，长时间进行的其他周期性运动、长时间重复做某一非周期性运动，反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习、循环练习等。

1、有氧运动

有氧运动是指运动时可以得到充足的氧气供应，供能的主要物质——糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动，称为有氧代谢系统。有氧运动是指运动时以有氧代谢系统功供能为主的运动项目。有氧运动可持续很长时间，也被称为耐力练习。

典型的有氧运动包括走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶等。

2、球类游戏

常用于心肺耐力素质锻炼的球类项目有:非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球等。球类运动适合于耐力性较好、运动水平较高的人群作为提高心肺耐力的手段。

3、我国传统的运动项目

气功、太极拳、自我按摩等，它们动作强度较小，动作柔和缓慢，占地不大，可活动全身，表现自我。除了保持、提高心肺耐力外，对改善平衡素质，协调素质，保持健康的心态等都有一定作用。

4、小负荷力量练习

小负荷、多重复次数的力量练习，在提高心肺耐力的同时，还有助于提高肌肉耐力，成为健身活动中心肺耐力锻炼的常用手段之一。通过小负荷的力量练习，还可以适当增加肌肉力量，提高基础代谢水平，增加能量消耗，减少脂肪的堆积，取得更好地减肥效果。

运动强度

确定运动强度是制定耐力运动处方的关键。运动强度过小，达不到锻炼效果；运动强度过大，并不会收到更大的锻炼效果，还可能产生一些副作用，甚至出现意外事故。因此，要根据自身的靶心率和范围来确定自身的运动强度。

运动时间

训练强度要在靶心率（THR）范围内，持续一定的时间，才能保持和提高心肺耐力，一般耐力训练，持续时间为每天20-60分钟，这个时间包括准备活动和整理活动在内，其中只是要有20分钟以上，心率保持在靶心率（THR）范围之间。

运动频率

训练水平一般的人每周可活动3-5次（常采用隔日锻炼一次），训练水平高的可增加次数。运动强度达到60%-80%或70%-85%，3次/周即可保持或提高心肺功能；采用低运动强度，每周需要活动3次以上。为保持或提高锻炼的水平，每周保证3次进行有氧运动的锻炼，另外,1-2次可进行其它项目的锻炼。