如何有效训练大腿肌肉

如何有效训练大腿肌肉

　如何有效训练大腿肌肉，腿部肌肉难以锻炼，因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战，下面就来看看如何有效训练大腿肌肉。

如何有效训练大腿肌肉1

　大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。

　大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

　如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

　由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次。注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

　以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

　 1、宽、窄站距下蹲

　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　 2、斜蹲

　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

　 3、罗马尼亚硬拉

　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹。收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰。这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的`作用。

　 4、农夫行走

　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

如何有效训练大腿肌肉2

　1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

　双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。

　如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

　2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：

　把哑铃放在身体两侧，站立。

　一只脚向前跨一大步。

　向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。

　起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。

　连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

　3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。

　弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。

　伸直背部同时举起负重。

　再次弯腰把负重放回地面。

　重复十次，然后休息并再做两组。

　4、做腿部推举训练。你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

　坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。

　用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次，然后休息并再做两组。

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

深蹲

鲍勃沃夫是《肌肉与健康》杂志主编，以下是他的自述：

我的身体对艰苦的训练反应良好。我记得第一次练深蹲时，用95磅的重量非常艰难地做了一组8次练习。但很快我就突破了225磅的重量，杠端的铃片由3片、4片、5片增加到了8片!

我发现深蹲练习除给了我巨大的块头和力量外，还能帮助我解决许多精神上的问题，推动我在生命活动的其它领域获取更大的成绩。极好的感觉推动我勤奋训练，使我的大腿得到了超极限的发展。

1984年奥林匹亚大赛前一个月，我用635磅的重量做了15次非常标准的深蹲练习，臀部几乎靠在脚跟上了，而且没有用护膝。那时我能用525磅的重量做24次深蹲。当我用和体重相同的重量225磅练深蹲时，能不停地做10分钟，次数以百计。就这样我整整练了一年时间。即使是现在，我也感到那时的训练是多么疯狂。但这却是我大腿疯长的根本原因。

回顾70年代末80年代初，深蹲是大家非常热衷且十分流行的练习动作。大家在一起谈论深蹲训练时，就像谈论各自的家庭生活，许许多多的经验体会等待着交流。今天，潮流好像朝着轻松有趣的方向发展了，而不是朝着获取最佳效果的方向发展。人们竟然怀疑起自己一贯实施的训练动作是否能起作用。这真令人费解。依我看这是害怕吃苦的表现。

至于遗传因素，你可以忽略，你需要的是勤奋。我并不拥有很好的遗传基因，但我却拥有勤奋的精神和对事业一丝不苟的态度。对生命活动的方方面面，我都用专注与勤奋去弥补遗传方面的不足。我的成功还来自我对美好未来的向往和追求。不良的遗传因素或许是件可怕的事，但你一定要忽略这不利的一面，朝着既定目标不懈地努力奋斗。

重要的是你要相信自己。表面看或理论上讲是错误的练习动作，如果你认为它对你的腿部训练有作用，那你就去练。因为你自己的感觉是你健身或健美取得成功的第一要素。

人们常说，你不可能在拥有巨大肌肉块的同时具有良好的柔韧性。其实不然。我认为柔韧性对深蹲练习非常重要，确信提高柔韧性能避免受伤，使我能用更大的重量做更多次的练习。所以我在腿部练习前通常要用5至10分钟时间做各式各样的伸展练习，并在头脑里想象腿部的柔韧性很好，从而使我获得了极佳的柔韧性。

训练首先要靠直觉，本能地知道怎样训练。当然，前提是要学会科学训练和肌肉增长的知识。在每次腿部训练时如果你能直觉地知道应做哪个练习，怎么做，那你的肌肉就会长得更快。

遗传也是一个重要因素。你虽然不能改变肌肉与生俱来的形状，但却可以通过发展肌肉的不同部位，使其看起来更健壮完美。

再一个要素是经验与知识。你必须从许多腿部练习中选出适合你的练习，了解刺激肌肉生长的相关知识，懂得越多就能越快实现你的目标。

阻碍你进步的要害是练习得太多。许多健美运动员以为腿部练习做得越多越好。这种看法完全错了。我发现每周做一次大重量、一次轻重量腿部练习收效更大。如果你的训练多于这些，那就可能会训练过度。现在我一周只练一次腿、一个月只进行两次深蹲练习，但却取得了难以置信的效果。

我的腿部训练一开始就用基本练习，从未和那些高级器械打交道。下面我就把给我巨大收获的腿部训练动作及注意事项推荐给每位想使大腿肌肉更发达的人。

深蹲：所有腿部练习中最重要的动作，是使整个腿部力量及肌肉块都得到发展的动作。建议穿专用深蹲鞋或旅游鞋做，主要是鞋后跟要垫高一些。有时候我也穿普通运动鞋做。把杠铃放在斜方肌上，站距同肩宽，脚尖向前向外。然后控制下蹲，到大腿与地面平行或更低一点，在底部不要惜力反弹，完全停顿。然后爆发性用力蹲起，保持头部正直。

腿屈伸：我一直使用乔·韦德的腿屈伸器，并用强迫次数、消极退让和静力练习来做。做退让性练习时，由训练伙伴相助，以便脚放得更低些。然后举起重量，再慢控制下放。训练时我竭尽全力，并尽可能在全程中控制住重量。我还不断改变腿或上身的角度、位置，以刺激大服的不同部位。

腿弯举：我喜欢在深蹲后紧接着做这个练习。第一组用轻重量做50—60次。下一组开始使尽全力，用上所有的铁块，并请训练伙伴协助进行强迫试举、消极退让和静力练习。做动作时要使重量缓慢移动，尽量避免爆发用力，并极力使脚后跟碰到臀部，控制并挤压股二头肌1秒钟。

练好大腿肌

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

30斤就影响身高

那人上半身有多重天天压着下肢不更完蛋了,别瞎担心

30斤的哑铃对于健壮下肢是没有任何帮助的,大腿的肌肉群是人体最大肌肉群之一,必须要大重量去刺激,30斤哑铃深蹲没有丝毫效果,还不如做蛙跳,因为蛙跳是以自身重量为阻力的力量训练,所以在锻炼的初期效果还可以,只是这个动作对膝盖伤害很大

小腿肌肉是最难锻炼的,动作无非就是负重提樽,你拿哑铃掂起脚看看,根本就没多少压力,健身房有专门的提樽机,不清楚效果如何

最后推荐你一个哑铃的动作,哑铃箭步蹲(剪跨),这个动作主要是练臀部,捎带练练大腿,用哑铃做这个动作效果是最好的

很多健身新人去健身训练的时候就最开始都会忽略腿部力量的训练，认为主要去训练上肢的力量感就够了，我个人觉得肯定会有很多刚刚接触健身的新人会有这种想法，这种想法是很危险的。所以我推荐三个动作带你练腿。

健身不练腿，会让你的下半身没有足够强大的力量支撑你的身体，导致身体重心不稳定，因此你的很多涉及到下半身体的训练你都很难完成，或者是很难做的标准。当然，有些朋友们是知道练腿的重要性，但是觉得每次练腿都会很累。

健身练腿到底累不累，其实说累的可能就是没有选择好每次训练的重量，当然突破自己的极限的时候可以选择大重量试一下，但是平时常规训练的时候其实没有必要选择太大的重量，因为腿部力量训练会涉及到很多肌肉，例如腰部，这就是为什么那些经常需要练腿的朋友们会带个护腰带的原因。

其实练腿还有一个很大的误区就是陷入了大重量训练效果好的误区，其实并不是大重量训练效果就会好健身训练效果不仅仅只是和重量有关系，还和训练的动作标准完成度有很大关系，因此，只要不是在进行突破训练的时候没有必要选择太大的重量。

腿部肌肉在人体上是一块很发达的肌肉群，练好腿部肌肉，可以让你的重心更加稳定，对你去进行其他各种活动会有很大的帮助，练好腿部肌肉，可以附带的训练你的腰部，让你更加有精气神，让人觉得你看起来会与众不同。

因为腿部肌肉比较发达，所以在训练的过程中要去寻找那些刺激性强的训练动作，但是刺激性强不代表一定要使用很大的重量，因为每个人的腿部肌肉的基础是会有很大差距的，一个健身小白和一个健身达人肯定是没的比的。

练腿，不要在一开始就去追求大重量，慢慢来，一步步的加大重量，这样不仅会让你的腿部肌肉一直受到合适的刺激程度，也不会导致受伤，不但安全，而且训练的效果也很不错，这样的训练也会让你的腿部肌肉有个好的基础。

因为腿部肌肉不仅大而且还很厚，所以在每次训练结束之后一定要去放松，让你腿部肌肉里堆积的乳酸散开，不会让肌肉发僵，还有助于腿部肌肉的恢复，在一定的程度上对训练效果也有一定的提升，两全其美。

动作一：杠铃负重深蹲

动作二：器械坐姿腿举

动作三：杠铃负重箭步蹲

今天为大家介绍一款全套的锻炼腿的动作全腿燃尽动作，这套动作的最终训练目的是刺激肌肉成长，因此首先我们先介绍低动作次数训练开场，然后在后面加上标志性的35次燃烬组。

我们将腿部肌肉分为四大块，我们将从小腿分开，然后是大腿前侧股四头肌。接下来是大腿后侧腘绳肌，最后是臀部。这套训练耗时大约在1个小时到1个半小时。这不是有氧运动，因此每个休息间歇都要让自己的心率稳定下来，准备好了吗，开瓶氮泵，开干。

第一个动作是坐姿提踵

目标是同时刺激腓肠肌和比目鱼肌，合成小腿三头肌，做5组，每组6-10组。5组结束后是一个35次的小腿燃烧组，无论是低次数大重量还是高次数小重量，小腿肌肉总是喜欢大重量的刺激，在你成功完成了前5组后，接下来是35次小腿燃烬组燃烬组的强度非常大。训练小腿的秘诀是始终保持肌肉张力并充分收缩，靠借力甩动弹式训练对你的训练并没有意义。接下来的动作是站姿史密斯提踵。

每次五组训练，每组结束后降重量，每组之间休息1分钟左右，每组大概做到8次左右，每次都让自己的肌肉做到力竭。

站姿史密斯提踵孤立训练小腿的腓肠肌而不是比目鱼肌，结束了5组常规降负训练，接下来是这个动作的35次燃烬组，再强调一下，在这个35次的燃烬组中，负重对你应该是一个挑战。全身心的投入，用一个高效的训练组结束小腿训练。接下来我们集中火力锻炼大腿前侧的股四头肌。

动作三：坐姿腿屈伸

这个动作使得肌肉做到力竭，做5组，每组6-10坐姿腿屈伸是最好的股四预力竭动作。因为它可以激发大腿的循环系统和神经系统。为接下来的复合大肌群例如：深蹲做准备。但是值得注意的事，这并不意味着这是一个热身组，要保持5组高强度训练，让肌肉充分达到力竭。

接下来是杠铃深蹲

我们将做不同站姿完成6-10次，每个动作需要不同的足距来完成。以确保我们刺激了肱四头肌的全部分。我们先从窄足间距开始，刺激股四头肌的靠外面的肌肉，然后随着我们足间距越来越宽，刺激的目标慢慢转移到股四中部这些大负荷动作最好在训练前段，完成因为深蹲的确是个要命的动作。

进行像深蹲这样的负重训练，你将能够刺激其他孤立动作无法刺激肌肉，足和脚趾的位置会很大程度地影响我们刺激的位置，在进行窄足间距深蹲时，脚尖始终朝前，此时刺激的是我们股四头肌外侧。

随着足间距的变宽，你同样可以保持脚尖朝前，以确保我们针对的是股四头肌，千万要确保在站直的时候不要锁死膝盖，以避免膝盖的受伤。

腿部肌肉是支撑我们身体进行各项运动的基础，腿部发达，日常运动灵活方便，平常锻炼胸部，腹部肌肉，但不要忘了锻炼腿部肌肉，对于身材线条协调十分有利。加油，腿部肌肉练起来

大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功． 小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测． 饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证． 最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己． 朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想． 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

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