随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。
健身爱好者都知道,锻炼大腿是一件非常痛苦,但又非常痛快的一件事情。你在练习大腿的时候会感觉自己的腿部非常的痛苦。为大家分享了快速锻炼大腿肌肉方法,一起来看看吧!
如何快速锻炼大腿肌肉?
哑铃深蹲
准备:站立,双手抓住哑铃。放身体两侧,双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。
过程:深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。
哑铃弓步蹲
准备:弓步站立,双手握住哑铃。
过程 : 后腿下蹲,膝盖略高于地面。然后还原动作。
杠铃全蹲
准备:杠铃放在肩背。腰部挺直,膝盖稍微弯曲。
过程:下蹲直到膝盖完全弯曲(全蹲)。还原动作后膝盖稍微弯曲。
哑铃前弓步
准备:直立,双手握住哑铃,膝盖微微弯曲。
过程 : 一只脚弓步前跨一步。同时弯曲膝盖和髋关节,直到膝盖略高于地板。然后还原动作。
杠铃深蹲
准备:杠铃放在肩背。腰部挺直,膝盖稍微弯曲。
过程:下蹲直到膝盖垂直(半蹲)。还原动作后膝盖稍微弯曲。
蛙跳
这个是最常见的锻炼腿部肌肉的方法了,实行蛙跳训练,利用小腿的力量,用力向上向前蹬跳。要注意的是,蛙跳前一定要做好准备运动。不然小腿肌肉容易受伤。
坚持跑步
跑步是全身心的运动,不仅锻炼到腿部,也有背部,腹部,手臂等。是大肌肉群的运动。只要每天能坚持跑步1个小时以上,身体任何部位都能起到增肌作用哦
踩脚踏车
这个踩自行车或者动感单车都可以啦,运动的时候要注意大腿是运动的中心,要把注意力全在大腿上,带动小腿运作,还要特别注意被拉伤。如果是做动感单车,最好找专业的先指导下再进行。
注意事项
任何运动都要适可而止哦。
运动前一定要做好准备活动,防止肌肉受伤。
肌肉力的养成
每个人都知道肥胖很可怕,每个人都想要成为健康的瘦子,但靠无节制节食减肥早已被证实是不适当的减重方式,想拥有轻盈体态,就得从正确的饮食与运动着手,只要吃对了、动对了,做好体型管理一点也不难。
肌肉与脂肪两者的合理比例,是维持良好体态很重要的'一环。当你吃太多又不运动,身体就会将储存的热量转变为脂肪,脂肪多了,身材当然不会好看;非但如此,科学研究指出,过多的脂肪会破坏身体平衡,使体内讯息传递错误。
此外,脂肪组织可消耗的热量较少,而肌肉可以消耗的热量较多,因此,肌肉可说是新陈代谢的引擎。当体内肌肉较多时,饮食控制就相对较为轻松,比较不会有额外热量囤积,所以肌肉与脂肪的比例,可说是体型管理的重要关键。
若以不正确的方式节食,再加上缺乏运动,会使脂肪减少的同时,肌肉也在减少,一旦恢复正常饮食,就更容易变胖了;于是胖了又减,又失去更多肌肉,形成所谓的溜溜球效应,让老化速度变快。
正确下蹲的标准动作
正确下蹲的标准动作,下蹲是一种很好的锻炼的方式,每天坚持下蹲可以帮助我们促进全身肌肉的生长;有效地提高基础代谢而加速燃脂并养成易瘦体质,以下分享正确下蹲的标准动作。
正确下蹲的标准动作1下蹲的正确姿势一般需要先站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,然后再缓慢的下蹲。
做下蹲训练主要是以髋,膝踝下肢三大关节来进行运动的,下肢所有的肌肉都要参与其中,尤其是股4头肌和臀大肌,在锻炼的过程中,可以有效的提高下肢的力量。
在下蹲的时候一定要保持站立的姿势,然后抬动胸胸,让上肢保持挺立的状态,可以稍微的前倾一点,还需要将双脚分开与肩同宽,尽量避免弓着腰,然后身体慢慢地向下蹲,直到大腿和小腿夹角成为90度之后即可,然后保持下蹲的姿势,每次可以持续5分钟到10分钟左右。
在下蹲的时候,膝关节尽量避免超过脚尖,保持膝关节始终向前,和脚尖是一致的方向,在起来的时候要让臀部先用力,尽量避免速度过快,否则会导致肌肉或者是韧带出现损伤的情况。
在刚开始锻炼的时候动作动作一般不是特别的标准,在锻炼一段时间之后,动作就会逐渐的趋于正常的状态,还可以有效的锻炼到下肢的力量,使下肢的肌肉力量变得更加强。锻炼的时间要循序渐进。
正确下蹲的标准动作2靠椅蹲
练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2—4分钟为宜,有保护膝关节的功效。
并腿蹲
双脚并拢,双手抱膝蹲下,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。
屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。保持1—3分钟。
分腿蹲
两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。
脚尖蹲
两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒—1分钟即可,避免坚持过久拉伤或抽筋。
脚跟蹲
与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。
弓步蹲
练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。
中医认为,臀部是腿部六条经络的总开关,弓步蹲时,会运用到臀部的肌肉,促进臀部血液循环流通。
蹲一蹲,利全身
双腿是连接身体的大循环组织,通常被称为人的第二心脏。我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液。
如果你不想过早衰老,重视腿部的保健养生很重要。
蹲,能减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用,能增强人体的灵活性和对称性,正确的蹲姿对健康有很多促进作用。
有益心脏
人在下蹲的时候,有利于气血流畅,心肺血流量相对充沛,可缓解动脉硬化、降低血脂;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,改善心肺功能。
减少久坐伤害
久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通,从而减少久坐对我们身体的伤害。
减肥瘦身
下蹲时由于挤压腹部,既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,也刺激了胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌,是一种很好的减肥方式。
锻炼关节
下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。
锻炼下肢肌肉
有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时健美大腿和臀部。
正确下蹲的标准动作3第一步先是我们的站姿,一般情况下站得和髋一样宽,双角尖略微呈外八字。然后挺胸,抬头,眼睛平视前方。腰收紧,然后屈髋、屈膝。
第二点,在做的时候千万不要双腿向内扣,一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。
第三点,一定要挺胸抬头,眼睛平视前方,千万别含胸。
第四点,千万要注意下蹲速度要慢,上的时候要快。蹲到最低点后,保持住身体稳定,膝盖保持向外推的姿势,站起。
这一步看似非常简单,但是非常重要。
这是因为下蹲到底部的时候,你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态,身体会借助「牵张反射」的作用,不自觉地收缩肌肉,让你不自觉地「反弹」站起,因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了,这是错误的!
在最低点的时候,你可以借助牵张反射站起来,但是你应当继续保持身体的稳定,并且要保持膝盖向外的趋势,不能让膝盖往里移动。
膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力,并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。
第五点,找准重心
深蹲的时候,我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上,这三个点踩实不能离开地面。
第六点,保持脊柱中立位。
正确下蹲的标准动作4深蹲的标准动作
1、双腿的距离
在做深蹲之前,应该要清楚的认识到两腿间的标准距离,一般保持与肩膀同宽。由于每一个人大腿和小腿的比例不同,所以具体的距离会有一些差别,但是都应该要从肩膀同宽开始,可以反复的去尝试,然后找到适合自己的发力距离。
2、脚尖的方向
脚尖的方向应该向外朝15度到30度即可,但是也并没有绝对的标准,因为脚尖的朝向和占据是有相关联的,如果两只脚的距离越近,脚尖就应该要向前方,如果两只脚的距离越远,脚尖向外的角度就会越大,可以根据自己的实际情况来选择。
3、找准重心
做深蹲需要找准重心,我们应该要找到对的发力点,避免膝盖受到损伤。大家在深蹲的过程中,可以将主体的重心放在前脚的掌外侧,也需要放在前脚掌的内侧,同时需要注意脚后跟三个点。这三个点是不可以离开地面的,这样才能保持脚面和脚踝关节在深蹲时保持稳定的姿态。
4、注意幅度
按照深蹲的幅度,可以从小到大的去完成,锻炼的难度也会有低到高的增加。深蹲主要是指最高的深度要求,我们可以缓慢的自然下蹲,然后尽可能去突破自己和挑战自己,每次的时间不能太长,在深蹲的过程当中,膝盖不能超过脚尖。
深蹲的标准动作是比较难以完成的,但是只要你愿意去学习就可以完成的很好,如果你想要增加训练的强度,也可以适当的加杠铃或哑铃,也可以选择单腿深蹲。
其实做减脂训练不光是女孩子的专利,我们的男士也可以来完成基础训练动作,在我们生活中,多数拥有大肚腩的都是男士,他们的生活作息很不规律,熬夜、喝酒常常会让他们的身体形状改变。那么我们的绅士们就更应该来做一些减脂训练动作,让我们恢复到强壮有力的身材,这会让我们的女生更有安全感。
今天我们就要给大家推荐几个男士也能做的减脂训练动作,这些动作可以增强我们的下肢力量,也可以帮助我们燃烧掉身体多余的脂肪。除了做这些训练动作以外,你还应该在平时没事的时候,多去做一些有氧训练,例如跑步、跳绳、游泳等等的训练项目。
1、交替侧弓步蹲
第一个动作我们要给大家推荐一个交替侧弓步蹲动作,弓步蹲可以有效的帮助我们锻炼下肢力量,那么我们就来做一个侧弓步蹲,在做侧弓步蹲的时候,你需要交替着去完成,我们腿部弯曲的时候不要让我们的膝盖超过脚尖,让我们的背部保持挺直,来完成这个姿势的弓步蹲。
2、上抬臂腿部开合跳
接下来的这个动作也是一个可以帮助我们增强下肢力量,同时帮助我们燃烧全身脂肪的训练动作,这是一个上抬臂腿部开合跳,我们在做这个动作的时候,需要向上抬动我们的双臂,随后双腿来完成一个开合跳的动作。我们在做这个动作的时候,同样需要将我们的背部挺直,感受臀部的发力,在燃烧我们臀腿部脂肪的同时,也在帮助我们增强下肢力量。
3、双腿同开跳
接下来的这个动作是双腿同开跳,我们在做这个动作的时候,一定要感受双腿力量的发力,把我们的跳跃幅度做大,感受身体脂肪的燃烧,尽量加快你的动作速度,把这个动作做标准。这是个非常简单的动作,如果你不会的话,可以看看是怎么给我们示范完成的。
4、下斜俯卧撑
最后一个动作是下斜俯卧撑动作,这个动作可以很好的帮助我们锻炼上肢力量,同时可以帮助我们消耗掉全身的脂肪。可能大家会有疑问,这篇文章不是在说如何锻炼下肢力量吗,怎么会涉及到上肢的训练动作呢?
其实如果要想达到最好的全身减脂效果,那么你不仅是要做下肢的训练动作,一些上肢的训练动作你还是要去做,这样才会让我们的整体形状看上去比较和谐。
上面这几个动作,无论是男生还是女生,我们都可以来做,除了做这些动作以外,我还建议你要去做一些有氧训练项目,这样会让你的燃脂效果变得更好,同时也会锻炼你的心肺功能,这会有利于你接下来的增肌训练。
有一部分男士认为自己的身材没有问题,哪怕是有一点肥胖,也没有任何问题。其实我想告诉大家的是,这个想法是不对的,如果你很满足于现在自己的肥胖状态,那么在日后你的体重可能就无法控制了,这不利于我们的身体健康,所以为了自己的身体健康,也要做一些适当的锻炼。
蹲马步是一种静态力量训练,主要锻炼股四头肌,能增强腰部和下肢力量,提高身体稳定性。
练习时,双脚分开略宽于肩,脚尖朝前,下蹲至半蹲姿态,大腿与地面平行,膝盖向两侧撑,注意不要超过脚尖,髋部向前向内收紧,保持上半身直立。蹲马步对膝关节压力较大,要量力而行,保持姿势正确。
深蹲。有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。
练习时,双脚与肩同宽,脚尖和膝关节保持同一方向,双眼平视前方,双手自然下垂或平举,弯曲膝盖,臀部向后方用力,收紧全身肌肉,保持背部挺直,缓缓下蹲,同时双臂向前平举,注意膝盖不要超过脚尖,脚后跟不要离地,受力主要在脚后跟;
当下蹲至髋关节略低于膝关节时停止,再从脚跟开始,大腿发力,回到起始位置。
其他锻炼身体的蹲法:
一、面壁蹲墙
可以改善各种颈肩腰腿疼痛,牵拉肌肉、韧带和整个脊柱。
练习时,面壁站立,双脚并拢,重心落在前脚掌,双手自然下垂,双眼平视前方,腰部放松向后弓起,身体缓缓下蹲,蹲至最低后,缓缓抬起身体。
下蹲时头不能后仰和倾斜,保持脊柱中立。蹲的速度根据需要进行调节,建议老年人或锻炼较少者选择慢蹲,每分钟约2~3个,一天控制在150个左右。
二、弓步蹲
练习时,双脚打开与肩等宽站立,眼睛平视前方,胸背部挺直,双手叉腰,右脚跨出一步,位于左脚正前方,保持上半身直立,向前向下蹲,右膝屈曲约达90度,膝盖不要超过脚尖,左膝差不多接触到地面但不要触地,然后抬高身体。
左脚在前时姿势相同。该动作可提高身体平衡性,增强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。
三、并腿蹲
双脚并拢,膝盖弯曲,让大腿紧贴小腿,尽量保持上半身直立,维持1~3分钟。此方式主要锻炼大腿、小腿前外侧肌肉及脊柱肌群,但下肢关节,特别是有膝关节疼痛或活动受限的人不建议做。
四、踮脚蹲
双脚与肩同宽,前脚掌着地,脚后跟抬离地面,膝盖弯曲使大腿紧贴小腿,上身挺直,维持30~60秒。主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉及身体平衡性。膝关节疼痛或跟腱有损伤者不建议做。
五、靠墙蹲
1、靠墙静蹲:背挺直紧靠墙壁,屈髋屈膝使大腿和小腿之间成90度~150度,双手自然下垂或自然放松于大腿上。
2、靠墙滑蹲:脚离墙约30厘米,斜靠在墙上,双手自然下垂,弯曲膝关节下蹲,当大腿与地面平行时,脚后跟发力,抬高身体回到初始位置,整个过程中需保持背部一直紧贴墙壁,并避免膝盖超过脚尖和膝关节内扣。
每组30秒~2分钟,连续做2~3组。对膝关节疼痛比较明显、下肢手术康复初期患者以及中老年人来说,是锻炼大腿股四头肌力量的好方法。
人民健康网-花式蹲练全身
今天我们要给大家推荐三个利用哑铃来完成的训练动作,这些动作主要都是组合起来完成的,在每个每个动作的上面,我们都会给大家一个详细的示范,如果你不会做的话,可以参考示范的内容去完成这个训练动作。
在你开始这些动作之前,我建议你最好先进行拉伸和热身,这能让你更好的投入到训练当中。这些动作你可以用来做减脂训练,也可以用来做增肌训练,训练的强度酌情决定,根据自己的实际身体条件来安排合理的训练强度。
1、哑铃弓步蹲+哑铃上举
弓步蹲大家应该都不会觉得生疏,那么就将这个动作运用起来,我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作,在做弓步蹲动作的时候,我们需要将双腿弯曲成垂直90度,保持臀部的发力和背部的挺直。
做完公布蹲动作之后,我们需要立即完成一个哑铃上举动作,用我们的上肢力量去发力,带动哑铃的上举。在你做这个组合型动作的时候,需要将你的整体速度放慢,保持一个匀速状态去进行。
2、哑铃提膝卷腹+仰卧哑铃上举
第二个动作我们需要做一个卷腹动作,首先我们是要保持一个仰卧姿势,将我们的双腿抬起离开地面,双手握住一个重量合适的哑铃,将它举至我们胸前。随后我们需要提膝起身做一个卷腹动作,把你的速度放慢一点,让我们的膝盖尽量靠近腹部。
做完这个卷腹动作之后,我们需要回到仰卧姿势,在回到仰卧姿势的同时,我们需要上举哑铃。如果不会做的话,你也可以参考上面详细的图例示范去完成这个训练动作。
3、俯身哑铃支撑提膝+俯身支撑交替单臂提铃
这个动作的名字有点长,但实际完成它并不会显得很困难。首先我们需要双手各持一只重量合适的雅名,将哑铃放在地面上,将我们的双臂伸直支撑起我们的身体,让我们的身体保持一个俯身支撑的状态。
在做完这个俯身支撑姿势之后,你就可以向前提起你的双腿,让我们的膝盖尽量向腹部靠拢。随后回到俯身支撑的状态,回到俯身支撑状态的同时,我们需要完成一个交替的单臂提铃。控制好你的动作速度,不要过快的去完成这些训练动作,争取将每一个动作都做到标准。
上面给大家介绍的这三个组合型训练动作,都需要借助到哑铃来完成,所以你选择的哑铃重量一定要合适自己,要在自己肌肉能够控制的范围以内,不要选择一个过大的重量,这会导致我们的训练效果不佳。
选择好哑铃重量之后,你就要确保自己的动作是否做的标准,虽然它们都是组合型动作,但是每一个小动作都不能忽视,只有每一个小动作都做到标准之后,才会让我们的组合型动作做到标准。如果这些训练动作对你来说是比较有效的,那么就将它加入到你的训练计划中去。
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