健身训练初学者应该去哪里做肌肉训练？

初学者在健身房如何健身 初学者在健身房如何健身，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，那么俩看看初学者在健身房如何健身吧。初学者在健身房如何健身1 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下： 第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。 第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！初学者在健身房如何健身2 初学者训练计划 一、胸 哑铃卧推 4×12坐姿推胸 4×12坐姿上斜推胸 4×12坐姿蝴蝶夹胸 6×12 二、背 俯身哑铃划船 4×12俯身杠铃划船 4×12坐姿划船 4×12高位下拉 6×12 三、 三头 颈后臂屈伸 6×12绳索下拉 6×12直杆下压 6×12单臂绳索下拉 6×12 四、腿 弓箭步蹲 4组深蹲 4×12宽距硬拉 6×15窄距硬拉 6×15 五、肩 前平举 6×15侧平举 6×15俯身飞鸟 6×15这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的'训练计划。买课的时候千万不要冲动，最好不要囤几十节的课，一次买一个月的课程就够用了。（不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打，你们一定要保护好我！）一是 教练流动性大，买了几十节课可能会换两三个教练；二是 容易对教练产生依赖，我们最终的目的是学会方法 脱离教练。（如果你有钱 就当这话我没说）初学者在健身房如何健身3 运动注意事项 一、运动前应该吃东西吗？ 运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。 二、运动前应该吃什么？ 建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。 三、运动前应该吃多少呢？ 一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？ 假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。 五、运动以后多长时间吃东西合适？ 建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。 六、运动结束一小时后吃什么呢？ 应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。

刚开始健身肌肉酸痛多久会适应

　刚开始健身肌肉酸痛多久会适应，因为疫情的原因，相信大家都很久没运动了吧，又或者是长胖了不少，那么大家有没有开始去试着做一些运动，对于刚开始健身肌肉酸痛多久会适应。

刚开始健身肌肉酸痛多久会适应1

　 初次运动后浑身酸痛为正常现象，在停止运动之后5天内可自行消失。

　人体在运动的过程中，身体内会产生大量的乳酸，当乳酸含量大于身体消耗的速度时，可阻碍血液的流通，导致出现浑身酸痛的症状。这种运动产生的酸痛不需要治疗，一般在停止运动后5天内即可自行消失。如果在浑身酸痛的状态下坚持运动，酸痛症状消失时间可提前，一般2-3天即可消除。为预防在运动后产生浑身酸痛的症状，建议运动后进行拉伸肌肉的运动，有助于乳酸的代谢，可有效的减轻酸痛症状。

　此外，运动后也可通过进行部分有氧运动，比如慢走、游泳等，以促进酸痛症状尽快消失。

　健身后肌肉酸痛可能需要1-2天时间，恢复程度较重的可以，需要3至5天时间，而有酸痛表现的还能够配合对症干预的方式，促进症状减轻，如针灸、推拿、按摩手法或辅助物理因子治疗、干扰电超声、直线红外偏振光、冲击波等，也有好处，平时也要注意在健身后，避免过度的活动，应当适度的进行一些放松整理的活动，以免导致酸痛加重，也要注意避免受寒，可以适度的热敷，也有改善的效果。

刚开始健身肌肉酸痛多久会适应2

　 运动后怎样快速排酸

　快速的排酸方法有，拉伸，慢跑，按摩，热敷。乳酸沉积由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

　快速缓解运动后的肌肉酸痛的方法，在运动后很多朋友会出现明显肌肉酸痛，而且大多数都不是在运动了之后立刻出现。一般人运动完在12-48小时后，会出现肌肉的酸痛称为迟发性的肌肉酸痛。造成这种肌肉酸痛主要的原因，还是代谢产物乳酸的堆积而没有被充分的排出，而诱发的肌肉的酸痛。由于训练后肌肉的微结构有时会破坏，及时的热敷反而会加重肌肉的这种损害。如何缓解运动后的酸痛：

　第一、应充分地进行运动前的热身运动，尤其在大量运动前应冷敷主要发力的肌肉，在冷敷条件下可以使血管收缩减少肌肉乳酸的堆积。

　第二、在运动后应及时进行水电解质以及营养的补充，尤其是补水，水分的不足、循环的不足就会造成乳酸的堆积。

　第三、在训练后不应立即停止，应进行适当的肌肉的拉伸，也有助于肌肉对于乳酸的耐受程度。

　第四、就是在运动之后不应立即停止，应做上几组排酸的训练，也就是排除乳酸的这种运动。可以加强肌肉的血液循环促进乳酸的排出，从而可以有效的缓解运动后出现酸痛。在72小时之后可以进行适当的热敷，有助于肌肉的血液循环，并对营养废物如乳酸的排出。

刚开始健身肌肉酸痛多久会适应3

　大腿酸痛如何按摩方法，用揉法或掌揉法从上向下释放压力肌四头肌、髂胫束、股二头肌、里侧肌肉群，以肌腹处及筋腱粘附点处重中之重，再提捏、拿揉以上肌肉。点按环跳、承扶、殷门、委中、风市、伏兔、阴市、梁丘、箕门、血海等穴，以部分酸疼为宜。用中空掌或中空拳，从上向下敲击大腿根部数遍。从上向下揉搓大腿根部，释放压力肌肉。用手握着脚裸处牵抖大腿根部。用手心从上向下磨擦大腿根部至发热感为宜。

　 小腿酸痛的按摩方法

　1、小腿酸痛的按摩方法是敲打小腿肚和拧捏肌肉

　1、1、敲打小腿肚：推拿脚部的情况下，能够一边热水泡脚，一边推拿，那样有利于加速脚部血液循环系统，在热水泡脚时，可以用两手握成握拳状随后敲打小腿肚。

　1、2、拧捏肌肉：像拧毛巾一样，上下左右拧小腿肚上的肌肉，从脚裸到膝关节，反复拧捏几回。用双手一边捏小腿肚的腿胜子上的肌肉一边从正中间向左右推拿，持续转变按捏的肌肉，反复5次就可以。像拧毛巾一样上下拧小腿肚腿肚的肌肉，从脚裸到膝关节持续改变拧的地区，反复5次就可以。

　2、小腿酸痛的按摩方法是刮痧板和狼牙泡沫滚轴

　2、1、刮痧板：可以用两手或是刮痧板在小腿肚子上从脚根往大腿根部方位刮起来。

　2、2、狼牙泡沫滚轴：平坐着时，用狼牙泡沫滚轴上下左右轻按小腿肚，且留意轻按时哪儿最疼，就在哪儿维持轻按一会。

　 小腿酸痛的按摩方法

　3、小腿酸痛的按摩方法是更替推拿和按着管理中心部位

　3、1、更替推拿：用手心握紧小腿肚背部，两手更替，由下往上按摩小腿背部。推拿后，小腿肚血液商品流通得更畅顺，可以做到缓解腿部肌肉的实际效果。

　3、2、按着管理中心部位：两手握紧小腿肚与脚相接处，拇指按着小腿肚背部的管理中心部位。维持这一姿势，由下往上放拇指推按小腿肚背部。可以缓解小腿肚过度紧致的肌肉，还可以清除小腿肚不必要的坠肉。

你好，我觉得阶段肌肉说的是健身各个阶段所形成的肌肉类型。为了增加肌肉质量，必须发生三个不同的阶段:

1足够的肌肉刺激：

（1）首先，肌肉必须得到刺激，更好的刺激肌肉的方法是渐进式过载，这里强调的是“渐进式”，而不是“大重量”，大重量对于40+男性在没有保护的情况下是较为危险的。（2）训练应该挑战之前身体的承受（但并不是大重量），持续地增强训练刺激或负荷，遵循渐进性超负荷的原理要求肌肉适应当前的超负荷后为其提供新的刺激，可以自由地增加阻力，增加重复次数或增加给定肌肉群的组数。

2恢复阶段：

第二阶段是恢复阶段。肌肉在得到超负荷锻炼之后，必须给身体提供营养的系统清理运动中的代谢废物，并补充其能量储备。实际上，完成此过程可能需要两到三天甚至更长的时间，具体取决于个人训练期间所使用的肌肉输出水平和受试者天生的运动适应性。

3肌肉增长阶段：

第三也是最后一个阶段是锻炼肌肉增长阶段。在获得足够的刺激并且完全恢复之前，绝不会发生肌肉生长。肌肉无法跳过步和第二步。它总是刺激，恢复，成长－刺激，恢复，成长。

必须活检的疾病类： 先天性肌肉病炎性肌肉病代谢性肌肉病（线粒体肌病、糖元累积病和脂肪沉积病）。

选择性实施活检疾病类：肌营养不良临床考虑DMD或BMD，但基因检查（阳性率65%左右）未检查到的患儿属于 必须检查疾病类 神经源性肌萎缩。

一般不做活检疾病，但需要与其他疾病鉴别时做： 神经肌肉接头病 离子通道病（周期性瘫痪和肌强直性肌肉病）。需要鉴别诊断的患者是必须查肌肉活检。

肌肉活检是通过手术获得一小块骨骼肌标本进行病理检查的方法，病理是临床和基础的桥梁，是肌肉病诊断中可以确定疾病性质的主要方法，也是不可替代的方法。

体适能是Physical Fitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。

技能体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等，这些要素是从事各种运动的基础，但没有证据表明它们与健康和疾病有直接关系。

扩展资料

体适能主要有5点

1、心肺耐力

心肺耐力是指心肺及循环系统再身体进行长时间运动  时，能够有效的供给足够的氧气和养分到参与运动的肌肉，并带走留在肌肉中的废物的能力。

2、肌力

肌力是肌肉最大的收缩力量。

3、肌耐力

肌耐力是指肌肉维持静态收缩或重复多次收缩一段时间的能力。

4、身体组成

身体组成适指身体内脂肪与非脂肪部分的比例。

5、柔软度　

柔软度是指关节在正常最大活动范围内能够流畅的做全幅度的活动。

参考资料：

——体适能