我的建议是 有氧+器械+饮食 三者结合
首先有氧，每天40分钟时必不可少的单车跑步跳绳
其次器械，每周一循环，5天训练，休息2天，胸肩背臂腿，一天一个部位，每个部位控制在1小时内完成达到增肌目的
最后就是饮食了，运动完了没有营养的跟进 就是白炼了， 吃饭注意控油控盐，臧佳蛋白的摄入量（鱼肉蛋奶豆），还要注意休息，保持良好的睡眠质量是肌肉生长重要因素。
希望对你有帮助，还有为题可以追问，记得采纳
说起德云社，我们能够想到的就是来自德云社的演员们，像郭德纲于谦等人已经是领导级别的人物了，而手下的这些徒弟们也都各有才华，都有自己的表演风格，大家对他们的评价也都不一样，不过总的来说，德云社演员们还是很出色的，像岳云鹏、周九良、孟鹤堂等人在网上都很火，而且每次演出的时候都是座无虚席的，德云社能走到这一步是社团成员所有努力付出得来的。
德云社中有大红大紫的，有有名气平淡的，烧饼就等于是后者，为什么这么说呢？和岳云鹏等人比起来，烧饼的人气还是有些差距的，提到烧饼我们就能想到那个长的像猴的男人，就像他师傅曾经说的，带着烧饼出去把狗都能吓一跳，虽然说烧饼的颜值确实不高，但是人家对待工作认真负责，这么多年一直都在努力证明自己，现在也终于有了一定的名气，翻身的机会也来了。
要说烧饼最让人羡慕的并不是他说相声的本领，而是他那健身教练般的身材，烧饼每天站在舞台上穿着服装我们也看不到他衣服下面的身体，其实网上有很多烧饼光着上半身的写真照片，烧饼就是一个名副其实的健身达人。
身上的肌肉块棱角分明，饱满的胸肌，粗壮的二头肌在加上让女人看了疯狂的腹肌，这么一副好身材去做健身教练都绰绰有余了吧？
但如果你看过烧饼多年以前的照片，你会更佩服他的毅力，因为烧饼以前并不像现在这么瘦，而是一个胖子，他的经历就好像郭麒麟一样，郭麒麟和烧饼以前也是差不多的身材，现在也通过减肥改变了自己的形象，也登台表演了，这就是蜕变，要说变化最大的肯定就是烧饼了，减肥前和减肥后完全就是两个人，看来在减肥的这段日子里，烧饼没少受罪。
当年的烧饼也没有什么人气，几乎没有人认识他，但现在不同了，不仅把自己变成了一个型男，而且也站在了舞台上表演相声赚大钱，烧饼和妻子也结婚多年了，结婚当天还专门邀请了师傅去做他们的证婚人，烧饼的妻子长相非常漂亮，两人简直就是美女与野兽的组合。
烧饼通过自律改变了自己，同时也让自己的生活发生了翻天覆地的变化，只要坚持就一定会有收获的！
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．
＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．
1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）
2背部：坐姿划船（颈前下拉）
3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）
5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）
6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）
少吃多餐，丰富的早餐，
抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．
你的一个月时间太短，，， 先慢跑一段时间（一月）期间每天俯卧撑，有单杠的话再练引体向上，，每天都要做仰卧起坐，前几天腹肌会疼，要休息一两天等不疼了再练，，之后就不再很疼了每天坚持，俯卧撑和引体向上可以隔一天练一次。一月后慢跑时间减少三分之一增加同慢跑量的变速跑，同时加俯卧撑等的锻炼强度，要循序渐进，几天就能感觉到锻炼效果，只要能坚持，一段时间后你会有很大变化的！come on!!!
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）