如何防止跑步导致肌肉减少

1、跑前热身是必要的

热身是一种非常重要的跑步减肥的正确方法，主要的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间。

如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。

2、切忌空腹跑步

因为空腹跑步时胃里没有食物，能量供应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长，可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。

此外，饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

3、喝足够的水再跑步

除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那时你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你很可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。

4、跑步需循序渐进

跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。

这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。

5、跑步时间很重要

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

不过，如果你是工作十分繁忙的上班族，小编强烈建议大家同时搭配使用辅瘦，这样能收获事半功倍的减脂效果。

扩展资料：

一般跑步短时间跑步是不会消耗肌肉的，但是长时间的大量运动会消耗肌肉。

长跑可以减脂肪也可以减肌肉,但是短跑冲刺不可以。因为在慢跑或自行车运动等耐力运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

另外,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。

跑步一般30分钟后会消耗身体肌肉。

跑步由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢才正式进入高速轨道，当储备的脂肪消耗的差不多时，每天长时间跑步就会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉，而是能帮助我们减少身体脂肪。

因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的。

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方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

随着年龄增长，肌肉质量和肌纤维数目会在20~30岁到达颠峰，然后逐年因为老化而下降。一般而言，年过30岁后，肌肉量会以每年约1~2%的速度下降，该怎么抢救每年流失的肌肉？

年过30以后 ，肌肉每年会自然流失有05%～1% ，75岁约减少40%，到了 90 岁时肌肉则减少50%。不经常使用的肌肉减少的速度会更快。为了避免骨骼肌的流失，造成肌肉量、肌力和肌耐力下降的肌少症(sarcopenia)发生，重量训练是可以帮助人们维持肌肉量、增加肌力和肌耐力的一种有效运动。

重量训练的种类

1徒手肌力训练(bodyweight training)：徒手肌力训练的运动项目有伏地挺身、仰卧起坐、深蹲或弓箭步，它的训练原理是用自身的重量，训练肌肉耐力，而且不需要额外的辅助工具就可以进行。

2弹力带(resistant band)：弹力带被发展成可帮助进行硬拉、深蹲和卧推等训练项目，借由弹力带被拉长来带动肌肉伸展，提高肌肉的负荷力，提升肌力训练的效率。同时可以在训练时，降低关节所负荷的压力，可以避免训练时所带来的运动伤害和损伤。

3自由重量(free weights)：自由训练是指借由哑铃、杠铃、壶铃锻炼肌肉组织对抗阻力的负重训练，。一般而言，较常用来训练特定部位的肌肉，而训练的弹性和幅度较不受限，也不一定要去健身房才能够做，特别适合已经训练一段时间，想要加强训练某些特定肌肉的人。

基本训练应该要遵守的4大原则

1超载原则(Overload)：人体某一组织或系统，经由训练可以增进功能。而受过训练的肌肉会逐渐适应超过原本能够遭受的阻力，承受比原先还高的负荷，导致肌肉组织适应能力的增加，这就是超载训练(overload training)。

2渐进阻力原则(progressive resistance)：训练时肌肉对抗的阻力，需要渐进式增加，例如：原本做10下运动会产生疲劳的阻力，当肌力增强到12下才会疲劳时，要增加阻力的重量，让肌肉恢复到做10下就会产生疲劳的状态。

3动作的排列原则(arrangement)：两个相同肌群不适合连续动作，这样每个动作完成后才有充足的休息恢复时间；还有因小肌肉比较容易疲劳，所以应先训练大肌肉后再来训练小肌肉。

4特殊性原则(specificity)：选取具有特殊运动技巧的重量训练称为特殊性原则。即使大多数运动项目中的活动肌群相同，特殊的运动技巧也需要特殊的力量与速度关系。阻力训练除了增加肌力与运动技巧的特殊性外，对肌群运动的关节角度及肌肉收缩类型也有特殊性。

重量训练已被证实是一种安全且有效的体能训练方式，能利用渐进式的功能性训练来强化核心肌群，使身体大肌肉群及四肢做出更流畅的动作表现。并可明显地增进骨密度、肌纤维大小、安静时代谢率、肌肉量、肌力及强化身体的功能性体适能，有助于提高生活的自主能力，预防肌少症。

确实过多的有氧运动会让肌肉流失,会消耗肌肉如果想减肥,那就把有氧运动放在后面吧可以先适当进行少量的有氧练习,但一定不要过多,让身体微热就行了,否则一来会导致疲惫,让后面的器械练习没劲了,二来一开始有氧练习会消耗血糖,让血糖含量下降而后面的器械练习会先消耗血糖,等血糖消耗一定量后,再会消耗脂肪和蛋白质,也会导致肌肉流失但正常器械训练后,只要补充足够蛋白质就会弥补回来

接着进行器械训练,训练过程中要保持注意力集中最后进行时间长一点的有氧训练,此时消耗的主要是脂肪了,效果较好如果是比较胖的人,我建议一开始就把脂肪减下来,把重点都放到有氧上,等减到差不多时再器械训练如果不胖而只是单纯想加强肌肉线条的话,只要进行足够的器械训练就足够了,此时的有氧是用来加强心肺功能的,心肺功能好了,才能接受更大的重量,器械练习才能更持久如果害怕肌肉流失的话,只要补充足够的蛋白质就没事了

还有就是可以把一周健身的天数中安排专门的有氧训练,目的就是心肺功能

健身过程中要有较多的组数达到力竭,但动作一定要标准,休息时间最好别太长,1到3分钟吧

此外还有不了解的话,就去看看 健美先生 这本杂志吧,上面的讲解很细也很好

编者按：2015年9月13日，太原国际马拉松、天津国际马拉松赛鸣枪开跑，在接下来的九、十月份，北京国际马拉松、杭州国际马拉松等也将纷纷开跑，为了迎接这火热的马拉松赛季，我们将陆续推出一系列与运动和赛跑相关的科普内容，与大家共同分享运动中的科学乐趣。

无论多么强壮的机体都逃不过岁月的摧残，终将老去。随着年岁的增加，皱纹肆无忌惮的爬上了我们的面颊，更为恐怖的是，我们赖以维持健康的肌肉也悄无声息的流失，肌肉松弛、皮肤褶皱增多，步履蹒跚、平衡障碍、易跌倒、骨折等症状将相伴至终老。

这种随着年龄增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症现象称为“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎缩”。

一项调查显示：人过了50岁后骨骼肌量平均每年减少1%～2%；60岁以上大约流失30%；80岁以上约流失50%；而当肌肉量减少30%后，就会影响肌肉的正常功能。

是什么偷走了我们的肌肉？

年岁的积累，肌肉衰老及流失被认为是一种理所当然的自然规律。

首先，岁月无疑是最大的神偷，随年龄增长，身体激素水平的变化，如生长激素和睾酮水平的降低，以及皮质醇等促分解的激素水平增加，导致肌肉蛋白质合成减弱、分解加速，从而引起肌肉流失。骨骼肌卫星细胞数目及增殖能力随年龄增加也会下降。

其次，废用性肌肉萎缩。生活方式导致的体力活动下降、身体锻炼缺乏，尤其是抗阻力量训练的减少，引起神经及肌肉功能状态改变。也就是说，运动神经元的减少和（或）运动单位功能的衰退也是导致肌肉萎缩和流失的原因。

再次，营养缺乏。能量、蛋白质以及促进蛋白质合成的氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、维生素D）等营养元素的缺乏也是引起肌肉流失的重要原因之一。同时，随着衰老出现的消化及吸收能力下降等因素，也会导致肌肉蛋白质合成障碍，从而加剧肌肉的流失。

如何判断肌肉流失的程度？

有句古语“树老根先死，人老腿先衰”。衰老时下肢肌肉流失最为明显，肌肉流失另外一个特征表现为优先以II型肌纤维（又称为白肌纤维或快肌纤维，作用于绝对力量和爆发力）的丢失和肌肉力量的减退为特征。

骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测量和骨骼肌功能检测都可以判断肌肉流失程度。

骨骼肌量的检测：包括CT、MRI；双能X线吸收谱（DXA ）和相对骨骼肌质量指数（RSMI）。

RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高（m）2

当男性RSMI <726kg/m2 、女性RSMI<545kg/m2可诊断为肌肉衰减。

骨骼肌力量测量：常采用测量握力，男性握力< 30kg，女性握力< 20kg，可诊断为肌肉衰减；

骨骼肌功能检测：常规步速、分钟行走、定时起立走、简短体能测试等。

该如何延缓老年性肌肉流失？

时光无法倒流，年岁也不可逆转。我们也不能束手待毙，任由岁月侵蚀肌肉，健康的饮食与运动锻炼结合可能是延缓肌肉流失的不二法门。　　

骨骼肌对运动或机械刺激最敏感，适宜的力量刺激有助于肌肉蛋白的合成，改善肌肉质量。当我们有意识的去改善肌肉时，人体的激素水平也会相应得到改善，也进一步促进肌肉蛋白合成，延缓肌肉衰退。尤其要有抗阻力量训练，这一点往往被很多老人忽视，认为力量训练是年轻人的事。

合理的膳食营养是改善肌肉的基础。在改善肌肉健康过程中，注意选择含优质蛋白质，充足维生素的食物。最好每餐能摄入优质蛋白约25~30克，这是减少罹患“少肌症”风险的最佳办法。动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。此外，还应注意改善老年人消化吸收功能等措施。

（出品：科普中国；制作：健康生活管理师团队上海体育学院 史仍飞；监制：中国科学院计算机网络信息中心；如需转载请与移动端科普融合创作办公室 mobile@cniccn 联系。）

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1、有氧时间不宜过长：有氧训练并不适合用于长期的减肥当中，因为身体没有聪明到能够控制肌肉不参与消耗，减脂的初期是根本不需要有氧运动的，因为这是在跟肌肉作对，到了减肥后期，也就是攻克顽固脂肪的时候，才需要做些有氧训练，但最好控制在45分钟左右。

2、拒绝吸烟喝酒：吸烟喝酒对运动者来说就是一道自毁家门的做法，会在身体中抢夺氧气，使得肌肉对氧气的利用率下降，从而降低肌肉的力量和爆发力，进而降低运动表现力。

3、充足睡眠：减脂期由于制造了热量的空窗期，必然会产生疲惫感，而且恢复能力相抵较低，因此需要通过充足的休眠时间去恢复身体，得不到恢复的身体在合成肌肉方面是贫瘠的。

扩展资料：

食物的摄取：

1、对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，主页君建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。

2、燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与常吃的大米搭配食用。

3、蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪。

4、坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。同时还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。

-肌肉松弛

-减脂

-有氧训练

-睡眠的作用