如何练成完美身材

如何练成完美身材

如何练成完美身材，健身是一种体育项目,拥有优美的身材是每个人都梦寐以求的，而要想保持好的身材，坚持运动是至关重要的`，那么你知道如何练成完美身材吗，感兴趣的话就一起来看看吧！

如何练成完美身材1

动作一：俯卧撑

女生的手臂力量相对男性较弱，而俯卧撑能很好的刺激到手臂的肌肉。首先只用双手和双脚将身体支撑起来，两个手掌的距离和肩膀的宽度相同，两脚并拢并且只用脚尖或者前脚掌着地，然后保持身体是一条直线，依靠手臂的力量让身体稳稳的起落。

动作二：平板支撑

这个动作主要刺激我们腹部的肌肉，经常做也可以减少腹部的脂肪。开始的姿势和俯卧撑一样，将身体支撑起来后弯曲手肘，用下臂支撑。收紧我们的腰腹和臀部，保持平稳的呼吸坚持一分钟或者更长时间。

动作三：哑铃前平举

这个动作对于肩部和手臂的肌肉都有很好的锻炼效果，还能增强我们身体的抬举能力。首先双手分别持哑铃，手臂自然下垂，利用肩部肌肉的力量带动手臂将哑铃举到体前，手臂水平后停顿一下再慢慢放下去。

动作四：哑铃深蹲

双手捧住哑铃的 一端放在胸前，两脚开立，手肘夹紧身体，然后慢慢下蹲。

动作五：哑铃俯 身屈臂伸

将一侧的膝盖支撑在长凳上，然后身体往前俯身，利用肩部肌肉的力量带动手臂向后摆，手臂完全伸直后停顿一下再回到开始姿势。

如何练成完美身材2

一、转体运动

仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

二、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

三、划船运动

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

四、腿部运动

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

五、扭转运动

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

六、收腹运动

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

七、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

八、拱臂运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

今天我们要给大家推荐三个利用哑铃来完成的训练动作，这些动作主要都是组合起来完成的，在每个每个动作的上面，我们都会给大家一个详细的示范，如果你不会做的话，可以参考示范的内容去完成这个训练动作。

在你开始这些动作之前，我建议你最好先进行拉伸和热身，这能让你更好的投入到训练当中。这些动作你可以用来做减脂训练，也可以用来做增肌训练，训练的强度酌情决定，根据自己的实际身体条件来安排合理的训练强度。

1、哑铃弓步蹲+哑铃上举

弓步蹲大家应该都不会觉得生疏，那么就将这个动作运用起来，我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作，在做弓步蹲动作的时候，我们需要将双腿弯曲成垂直90度，保持臀部的发力和背部的挺直。

做完公布蹲动作之后，我们需要立即完成一个哑铃上举动作，用我们的上肢力量去发力，带动哑铃的上举。在你做这个组合型动作的时候，需要将你的整体速度放慢，保持一个匀速状态去进行。

2、哑铃提膝卷腹+仰卧哑铃上举

第二个动作我们需要做一个卷腹动作，首先我们是要保持一个仰卧姿势，将我们的双腿抬起离开地面，双手握住一个重量合适的哑铃，将它举至我们胸前。随后我们需要提膝起身做一个卷腹动作，把你的速度放慢一点，让我们的膝盖尽量靠近腹部。

做完这个卷腹动作之后，我们需要回到仰卧姿势，在回到仰卧姿势的同时，我们需要上举哑铃。如果不会做的话，你也可以参考上面详细的图例示范去完成这个训练动作。

3、俯身哑铃支撑提膝+俯身支撑交替单臂提铃

这个动作的名字有点长，但实际完成它并不会显得很困难。首先我们需要双手各持一只重量合适的雅名，将哑铃放在地面上，将我们的双臂伸直支撑起我们的身体，让我们的身体保持一个俯身支撑的状态。

在做完这个俯身支撑姿势之后，你就可以向前提起你的双腿，让我们的膝盖尽量向腹部靠拢。随后回到俯身支撑的状态，回到俯身支撑状态的同时，我们需要完成一个交替的单臂提铃。控制好你的动作速度，不要过快的去完成这些训练动作，争取将每一个动作都做到标准。

上面给大家介绍的这三个组合型训练动作，都需要借助到哑铃来完成，所以你选择的哑铃重量一定要合适自己，要在自己肌肉能够控制的范围以内，不要选择一个过大的重量，这会导致我们的训练效果不佳。

选择好哑铃重量之后，你就要确保自己的动作是否做的标准，虽然它们都是组合型动作，但是每一个小动作都不能忽视，只有每一个小动作都做到标准之后，才会让我们的组合型动作做到标准。如果这些训练动作对你来说是比较有效的，那么就将它加入到你的训练计划中去。

练腹肌最佳的3个动作

　练腹肌最佳的3个动作一般我们说腹肌，主要指的都是腹直肌。许多人都希望自己能够拥有完美的腹肌，让自己可以展现出完美的身材。下面来看看练腹肌最佳的3个动作。

练腹肌最佳的3个动作1

　 1单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 锻炼腹肌吃什么

　 一、新鲜蔬菜

　新鲜的蔬菜是最好的，可以吃一些比较不错的青菜，比如说西兰花生菜还有菠菜等等，这些蔬菜能够补充体内的维生素，增强我们的肌肉。对于提高身体的免疫力具有很强的效果，同时还可以达到减肥的功效和目的。

　 二、新鲜水果

　新鲜的水果也是较为不错的，在减肥练肌肉的过程当中新鲜的水果可以提供人体所需要的各种营养物质，包括维生素，包括纤维素等等。能够减掉我们身体的过度脂肪，同时让肌肉越来越发达，像桔子苹果，香蕉梨等都是必不可少的水果。

　 三、牛肉

　在减肥练肌肉的过程当中，大家可以适当地多吃一些牛肉，牛肉的营养价值十分丰富，而且牛肉的脂肪量也是非常低的'。对于我们的身体有很强健的作用和效果，能够提高我们的身体免疫能力，增强锻炼肌肉的功效，同时还可以达到减肥的目的。

　 四、碳水化合物食物

　减肥练肌肉的过程当中还可以适当的吃一些碳水化合物的食物，比如说杂粮馒头玉米面的馒头以及燕麦片等等，这些粗粮当中就有很多的碳水化合物，而且具有很大的纤维素，可以促进我们肠胃的蠕动，解决我们身体肥胖的问题。

练腹肌最佳的3个动作2

　 锻炼完美腹肌的方法

　 第一组：仰卧起坐(一)

　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

　另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　 第二组：仰卧起坐(二)

　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　 第三组：曲膝抬腿(一)

　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　 第四组：曲膝抬腿(二)

　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　 第五组：侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　 第六组：侧身曲膝抬腿(一)

　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

　 第七组：侧身曲膝抬腿(二)

　侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

　 第八组：悬吊抬腿运动

　利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

　当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

练腹肌最佳的3个动作3

　 练腹肌的6大好处

　 1、练腹肌有助养成易瘦的体质

　腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

　 2、练腹肌能够增强机体免疫力

　经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

　 3、练腹肌可缓解压力愉悦身心

　做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

　 4、练腹肌能延缓衰老提高寿命

　运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。

　 5、练腹肌可有效预防和改善便秘

　由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

　 6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力

　练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。

1,卧推

卧推是长力量，练出强壮厚重的胸肌，身体的稳定性的一个黄金动作，在我练胸部的时候，我做完热身之后，我会先做卧推，既可以把胸部激活，又可以练我们胸部的厚度，我们上半身的肌肉，卧推这个动作基本上能练到，我们的小肌肉群也能练到，在我们卧推做不动的时候，可以充分利用到小肌肉群的力量，从而达到目的。

建议重量先从轻到重！达到最大力量的时候，做一个，然后再做下来，这样能够充分的刺激到你身体的各部位，等你休息好后，你会发现你手臂的力量长了，能推起比以前更重的重量了，说明你练到位了，我们各部位的力量越大，肌肉耐力会更高，能做的组数也就更多，能更加充分的冲击你的肌肉！ 从而练出强壮的上半身！

2引体向上

关于引体向上，很多人都说一个字，难！因为很多人都做不起一个，就更别谈练背了，有些人是因为体重太重，更多的人还是手臂力量，背部力量太薄弱，归根结底，还是力量太小，要多练一些力量的训练，引体向上的训练首先可以做高位下拉，这个是和引体向上最接近的一个动作，练你背部的宽度，练到一定程度之后，你就慢慢的练引体向上，第一次一个，第二次二个，一个一个往上面加，做不动了让人帮你带力，这样就能充分刺激到你的背部，你的背部会更加宽阔！

3 深蹲

俗话说，健身不练腿，迟早得阳痿！虽然这话说的有点严重了，但是如果不练腿，可能真的会更上面一样，如果，你只练上半身，你的身材上下不匀称，不美观，我们健身除了健康以外，还要美！第二个，你练上半身的时候，到了平台期你怎样来突破极限呢。

当然练腿，腿部的肌肉是手臂的很多倍，所以人天生腿比较大，第三个，练腿可以分泌我们肌肉生长的雄性激素，睾丸酮，所以练腿的好处多多，而深蹲则是练腿的黄金动作，虽然每次练完很疲惫很累，但是你收到的效果是非常明显的！深蹲的时候要注意不要有损伤，当大重量的时候，尽量带上腰带，防止腰伤！

4硬拉

说起硬拉，不得不说是腰的终结者，很多人的腰伤估计是硬拉做出来的，像专业的人基本上没有什么伤病，他们懂得如何保护自己的身体，硬拉他们都会带腰带，硬拉也是突破身体平台期得一个黄金动作，既练到了腿，又练到了核心！让你的核心力量更加强硬，你的身体就更加的有力！做任何动作都需要核心去参与。

所以核心力量是必须得必要的！硬拉的重量建议在90%的力量，做三个，重量越加次数越少，做绝对性突破力量！对你的身体突破极限帮助很大，但是你需要注意保护你的腰！尽量带上我们的腰带，能让你事半功倍，练出一个强壮的公狗腰！

好了，我们健身的四个黄金动作，你知道了吗，知道的同时你学到了吗，赶紧练习起来吧！

马甲线，可以说是每个女生的梦想了，男生也觉得腹部没有赘肉的女孩子漂亮，要怎么样才会拥有马甲线呢？现在，给大家介绍5个在睡觉前可以用来减脂的动作。只需要你在睡前练练，就能帮你减掉多余脂肪，练出马甲线。

 

1交替抬腿

身体平躺下，让后背贴近地面或者瑜伽垫，让双手伸向身体两侧，手心朝下，膝盖微屈，让双腿离开地面15厘米，将腹部收紧，上半身呈现一种放松状态，用腹部肌肉的力量带动起右腿，使左腿高度下降，动作交替进行，动作持续时间1分钟，每次做5组。

2仰卧腿交叉

身体仰卧在瑜伽垫或者平整的床上，把双腿打开，宽度与肩宽相同；把双手放在身体两旁的空地上用来提供支撑力。让左腿贴在瑜伽垫上，将右腿抬高，并让右腿向左侧移动。要绷紧右腿的肌肉，再返回到起始地点。左右腿交叉练习，持续时间为1分钟，每次做5组。

 

3仰卧交替蹬腿

身体平躺在瑜伽垫上，用双手护住脑后，将双腿的膝盖弯曲，依据膝盖的向前伸和头部的转动，来做交叉蹬腿的动作，动作持续时间是2到3分钟，可以得到30秒的恢复时间，一共做6组，每组10个。

4仰卧卷腹

身体躺在垫子上，双手紧紧握住头部后方，将膝盖弯曲到90度并紧靠在一起，开始做卷腹运动，动作时间为1分钟左右，每次做5组相同的动作。

 

5俯卧起跑

把双手放在身体的前面，一定要保持背部和腿部呈现一条直线的状态，不能够出现弯曲的样子，双腿要做弯曲膝盖做蹬地的动作，动作持续时间是1分钟，一共要做5组。

马甲线的养成不是一天两天就可以完成的，是需要汗水和时间的堆砌才能见到成效。有成效的方法教给大家了，一定记得去练习。