每天怎样锻炼 锻炼多久才能变成肌肉男

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

欢迎来到这一期的健身食课，我是我阿冰，很多健身很久的人，一看外表就知道他是经常健身的人，然而很多小白就很经常问他说，秀一秀你的腹肌来看一下呗。

然而很多大块头却看不到明显的腹肌，很多小白就觉得健身有什么用，连腹肌都没有。难道健身就一定得看到腹肌吗？健身老鸟一解释就全明白了。健身可不只是有腹肌的。

每个人出去旅行的都有不同的目的，做任何事都会有不同的目的，当然了健身也一样的，不同人健身的目的不同。这位健身老鸟的网友说到其实一般健美、健体都比较在乎外在的身形肌肉的锻炼，比如胸肌、腹肌、手臂肌肉和背部肌肉，

然而这四个部位的肌肉，很多肌肉男最不在乎的腹肌。

第一点：因为腹肌的呈现主要是因为体脂率，只要你的体脂率越低，那么你的腹肌就越明显。体脂率是只要足够低就完全能看出腹肌，所以健身界其实还非常流行着一句话，就是瘦子的腹肌跟胖子的胸肌一样没有意义，

因为其实都能看到，只有更加完美整体体型的维度才能铸造更好的身影，要不然就显得很单薄。不够从这张的胖子并真的代表肥胖，而是大力士为了保证自己的绝对力量才会保留足够的脂肪，以保证自己的力量能够更好地发挥。也被誉为最强壮的胖子，你觉得这个胖子的胸肌毫无意义吗？

一般来说低于15%的体脂率才会比较明显。

而肌肉男更在乎的是别的部位的肌肉维度，想要腹肌，只需要一小段时间进行减脂训练就可以看到了。

第二点是因为训练目的的不同。有些人喜欢更大块头，有些人喜欢精壮型的肌肉，然而要达到更大块头的目的，必须吃更多的食物和补充更多蛋白质才能刺激块头的生长。

而更多热量的摄入会导致体脂肪的升高，为了保证自己的肌肉不流失，而更多的脂肪储备则是更可以保证力量不缺失。但是其实练大块头的时候，做的健身训练如负重深蹲，硬拉，已经足够刺激腹肌了。看不到主要是因为体脂比较高罢了。

第三点是因为是大块头不在乎自己的腹肌是否明显。因为他根本就不想去参加健美比赛，他健身的目的就是为了更好地举重，或者参加大力士比赛，以及挑战自己的记录。所以他完全没有必要去在乎腹肌这块肌肉的形态。实际上追求更大块头的肌肉男已经不太在意腹肌这个部位的肌肉了。由于更大的块头，他的身体消耗就越高，假如想要腹肌的话，平常的摄入也就更多，还要更加严格控制饮食才能达到，然而腹肌却不能让他们看起来更大块头，所以就比较不在乎了。

特别是在欧美，很多肌肉男更喜欢自己大块头，我们亚洲人则更喜欢精壮型的肌肉，其实这只是每个人的审美不同而已，没有绝对的谁对谁错。

不过上图并不是我们亚洲人喜欢的，只是会好奇而已。稍微有点健身的人都不会觉得这样的体型好看。

很多人都觉得彭于晏的身材最完美，既能看到完美的肌肉，又不之余太夸张，因此也是迅速蹿红的明星。也是我最喜欢的明星之一。

不过最后其实我们健身的根本原因是想拥有更 健康 ，和让自己更满意的体态罢了。其他很多都无所谓。你觉得肌肉男拥有漂亮的腹肌来说重要吗？

​感谢你收看这一期的健身食课，我们下期再见。

4月12号12点12分，号称中国第一狗仔的卓伟终于爆料了，谁是追踪了12年的大料。吸引了一大堆网友的注意力。网友们都纷纷猜测12年的大料是什么。没想到竟然是白百合出轨。其实近几年来白百合出轨的传闻一直都很多，就是真真假假。不过这次有视频为证，想必是真实的吧。下面为你公布白百合出轨,泰国出轨小鲜肉(小狼狗是张爱朋)。

白百合出轨：泰国和小鲜肉戏水

白百何日前赴泰国会面神秘男，贴面喂食泳池边嬉戏，被曝出轨。该男子与白百何在泳池边玩耍，白百何耐心为男子拍多张照片，两人亲密贴耳交谈。随后，男子竟在泳池边发生生理反应，白百何拿手戳向男子下身。随后又靠在白百何手臂，白百何转头亲了一口。

前几日，白百何曾在微博上发文称：“这个时代利益关系充斥在工作、交友等本来更加纯净的空间里，还好在感情上你有自主选择权……”后来又秒删了这条意味深长的微博。

以下是作为爆料白百合出轨事件过程

卓伟在410号就开始预热12年大料。

白衣男子就是今天卓伟爆料的重点！

白百何和神秘男子水边嬉戏调情

然后就是重点了！　男子还起了生理反应，白百何还戳了男性的不能描述的地方。画面真的有点太香艳~

来组动图看看

白百何和该男子卿卿我我，简直不是印象里的贤妻良母啊。真的是不可描述。难怪有人说“装什么白莲花”，应该改成“”装什么白百何“。

白百合出轨对象：张爱朋 白百何这一出轨大料一出，所有网友们都沸腾了。而且神通广大的网友们还找到的白百何出轨对象的身份。那就是模特张爱朋。

有网友指该男子是模特张爱朋，不禁外形相似，还曾在微博点赞白百何微博。卓伟更发文盖章：“有的人，人不如其名；张爱朋，人如其名。白百何神秘情人疑似曝光，曾点赞白百何微博刚刚关注卓伟。”

连都来凑热闹了

其实有人说张爱朋像低配版的黄磊。

详情可白百合出轨对象,张爱朋曾家暴王瑞儿,集邮娱乐圈美女

下一页有白百何和陈羽凡的婚变始末，白百何出轨对象，快吧~

白百合与陈羽凡婚变事件

、、、，连续四年，都有两人的婚变传闻，真频率也没谁了

卓伟也曾语带保留的形容两人关系是：夫妻之情淡如水。

曾经的俩人也是一对外界眼中的甜蜜恩爱夫妻~

2004年9月，陈羽凡在在《与青春有关的日子》里，与白百何相遇相知。

2006年12月26日，陈羽凡与白百何结婚领证。

2008年，两人的爱情结晶元宝出生~

之前的夫妻俩时不时在微博晒一晒恩爱，随着白百何事业更上一层路，聚少离多的两人渐渐传出了离婚的传闻。

，曾有一张疑似白百何陈宇凡“离婚协议书”的在传播开来。协议中所有的人名均被抹去，但睿智的网友根据文中提到的“雪儿”猜测主角是白百何。(白百合的原名叫白雪。)

然而针对这则传言，陈羽凡很快否认传言，并喊话“后半生相对而过”。有人也晒出陈羽凡的朋友圈，证明羽凡在不久前还发朋友圈为白百合当时上映的**《 整容 日记》卖力宣传。

虽然当事人出面澄清，但婚变的传言没有停止。

白百何一直都被传言出轨，从井柏然到彭于晏，而且他们二人的婚姻一直都有问题。不过现在卓伟爆出的视频，倒也是让白百何的出轨对象终于确认了。不知道这次陈羽凡将会如何回答呢。