参与300多种生理功能的矿物质，镁对心血管和骨骼健康的作用

Hello大家好！

镁，天然存在于各种食物中，也可通过补充剂来获取，并且还是抗酸剂和泻药的成分之一。镁在协助人体300多种酶促反应上发挥重要作用，如合成蛋白质、强健骨骼、调节血糖血压、调控肌肉与神经功能等。镁还起着电导体的作用，它能使肌肉收缩、使心脏平稳地跳动。我们体内超过一半的镁储存在骨骼中，剩余部分分布在全身各种组织中。

我们今天就来聊聊，镁和 健康 之间的关系。

推荐膳食供给量（RDA）： 19-51岁以上的成年男性的推荐膳食供给量为400-420毫克/天，女性则为310-320毫克/天。怀孕妇女每天需通过膳食摄入约350-360毫克，哺乳期妇女每天则需摄入310-320毫克。

最高耐受摄入量（UL）： 最高耐受摄入量是每日摄入的不太可能会对 健康 产生不利影响的最高摄入量。镁的最高耐受摄入量为350毫克（通过补充剂）。

镁是让身体的几个部分（心脏、骨头、肌肉、神经以及其他）正常运转的关键因素之一。如果没有充足的镁，这些区域将运转失灵。这一点是经研究总结得出的。研究表明，缺镁或低镁饮食会导致 健康 问题。虽然流行病学研究表明高镁饮食与低疾病发生率相关，但在“使用镁补充剂可改善这些情况”的临床试验上却是结论不一。这可能是因为富含镁的饮食往往其它营养物质的含量也比较高，与仅含镁的补充剂不同，这些营养物质在疾病预防上共同发挥作用。

从疾病预防角度来说，一个好的做法是每天吃一些富含镁的食物，如果血镁含量低的话，再在医生指导下服用镁补充剂来改善这一情况。

镁是骨骼组成部分之一。事实上，人体60%的镁储存在骨骼中。镁还参与调节骨形成细胞和甲状旁腺素的活性，从而可进一步调节钙含量。人群研究发现，不论男女，饮食中镁含量越高，骨密度就越高[1]。

一项对73684名来自绝经后女性的队列研究显示，较低的镁摄入量与较低的臀部和全身的骨密度有关，尽管作者提示说，他们的研究并不意味着较低的镁摄入量会导致骨折的风险增加[2]。

一项对24个观察性研究做的meta分析检验了这一观点并显示，镁摄入量增加并不能降低臀部和总骨折的风险[3]。临床试验在 “服用镁补充剂来提升骨密度”上则是结论不一。还需要更多的研究来看看服用镁补充剂是否能降低骨折风险以及能降低多少风险。

镁有时被用作偏头痛的辅助治疗手段，因为临床试验发现患这种疾病的人镁含量较低[4]。随机双盲对照试验发现，服用柠檬酸镁和氧化镁补充剂（约500毫克/天）逾3个月对偏头痛具有保护作用[5]。在一项随机双盲临床试验中，70名由于急性偏头痛被送到急诊室患者，接受常规偏头痛四期治疗（地塞米松/甲氧氯普胺）或五期治疗（硫酸镁）。该试验发现镁比传统疗法更有效，作用更快。但这仅是基于一次性给药的紧急特殊情况，所以我们还需要时间更长的随访研究来证实这一优势。

美国头痛基金会建议每日摄入400-600毫克的镁来降低偏头痛的频率。但是这个剂量超过了推荐膳食供给量，可能会在一些人中产生副作用（如肌无力、腹泻等），并且在特定医疗条件下可能会不太安全。故他们建议还是与医生讨论一下高剂量镁补充剂的使用。

镁参与了神经通路，即当神经通路不正常运作时，常认为镁会引起情绪紊乱，如抑郁和焦虑。一些观察性研究认为，体内镁含量降低与抑郁加重有关[6, 7]。

然而，少数随机临床试验却在“补充镁是一种治疗抑郁症的有效手段”上结论不一[7]。这些试验的对照组，要么是服用安慰剂，要么是服用抗抑郁药物，却表现出与服用镁补充剂的干预组相似的效果。但这些试验往往参与人数较少，且试验时间较短（从1-8周不等）。为了更好地评估这一关联，需要进行时间更长的试验，并且要使用标准化的抑郁评定量表。

高血压是心血管疾病的一个危险因素，而镁可帮助调节血压。

研究表明，缺镁和高血压相关。然而，临床研究结果在“服用镁补充剂来降低血压上”却是结论不一的。流行病学研究发现得舒饮食（含高镁水果、蔬菜和低脂乳制品）与血压降低之间的关联，但得舒饮食同样富含钾和钙这两种可能会降低血压的物质，所以尚不清楚是镁还是营养物质的共同作用具有保护作用。

其他人群研究发现，心脏病导致的死亡和中风的风险降低与镁摄入增加和/或较高血镁含量升高有关。同样地，我们很难将处于相同食物中的镁和其他营养物质对心血管疾病的保护作用分离出来[1]。

镁协助那些调节血糖和胰岛素活性的酶。前瞻性队列研究表明，低镁饮食和2型糖尿病风险增加有关[4]。因此保证足量的镁摄入和血液内的镁水平，对于预防2型糖尿病是有显著作用的。

然而，对糖尿病患者进行补充镁的临床试验的结果却是不一致的。一些发现在改善缺镁状况的同时，胰岛素活性增加，而其他研究则未发现改变。在补充镁来改善血糖控制上，结果也是不一致的。其中部分原因是这些临床试验的研究设计存在差异。美国糖尿病协会报告了目前仍缺少证据来推荐糖尿病患者服用镁补充剂来改善血糖控制[8]。

镁存在于植物性食物中，如豆类、深绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷物和强化食物。镁还存在于鱼肉、禽肉和牛肉中。

镁补充剂是治疗腿脚抽筋的常用药物。腿脚抽筋是非常烦人的，可能会让你在半夜惊醒，或在你运动时突然袭击。缺镁确实会导致肌肉痉挛，但人们常在不知道是否真的缺镁的时候，就服用镁补充剂。

迄今为止的证据并不支持补充镁可治疗肌肉痉挛的这一疗法。一项基于7个随机对照试验的Cochrane系统评价表明，服用一个月镁补充剂和服用安慰剂的人相比，在肌肉痉挛的强度或持续时间上并没有显著差异[10]。但因为缺乏这些参与者在试验开始时的血镁含量数据，所以我们仍不知道肌肉痉挛是否与缺镁或其他因素有关。

参考文献

[1] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet for Health [M] https://odsodnihgov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[2] Orchard T S, Larson J C, Alghothani N, Bout-Tabaku S, Cauley J A, Chen Z, Lacroix A Z, Wactawski-Wende J, Jackson R D %J American Journal of Clinical Nutrition Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study [J] 2014, 4): 4

[3] Farsinejad-Marj M, Saneei P, Esmaillzadeh A %J Osteoporosis International Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis [J] 2016, 27(4): 1389-99

[4] Gröber U Schmidt J, Kisters K Magnesium in Prevention and Therapy [J] Nutrients, 20159, 7(9): 8199-226

[5] Lucia Volpe Stella Magnesium in disease prevention and overall health %J Advances in nutrition (Bethesda, Md) [J] 2013, 4(3):

[6] K Tarleton Emily, Benjamin Littenberg Magnesium intake and depression in adults %J Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM [J] 2015, 28(2):

[7] E Kirkland Anna, L Sarlo Gabrielle, F Holton Kathleen The Role of Magnesium in Neurological Disorders %J Nutrients [J] 2018, 10(6):

[8] B Evert Alison, L Boucher Jackie, Marjorie Cypress, A Dunbar Stephanie, J Franz Marion, J Mayer-Davis Elizabeth, J Neumiller Joshua, Robin Nwankwo, L Verdi Cassandra, Patti Urbanski, S Yancy William Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes %J Diabetes care [J] 2014, 37 Suppl 1(

[9] Moshfegh A Goldman J, Ahuja J, Rhodes D, LaComb R What We Eat in America, NHANES 2005-2006: Usual Nutrient Intakes from Food and Water Compared to 1997 Dietary Reference Intakes for Vitamin D, Calcium, Phosphorus, and Magnesium US Department of Agriculture, Agricultural Research Service [M] https://wwwarsusdagov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06pdf 2009

[10] R Garrison Scott, Michael Allan G, K Sekhon Ravneet, M Musini Vijaya, M Khan Karim Magnesium for skeletal muscle cramps %J The Cochrane database of systematic reviews [J] 2012, 9):

自测

你是否缺乏维生素矿物质镁，自测一下就知道了。

　□肌肉痉挛

　□无精打采

　□心跳加快

　□食欲不振

　□呕吐

说明：如果选择了大部分，就表明你缺乏这种营养素。

认识矿物质镁

　矿物质镁也是形成骨骼的重要元素。人体内约60%的镁以磷酸盐和碳酸盐的形式参与骨骼的形成。骨骼中的镁并不与骨基质结合，而是组骨晶体的一种成分。镁参与骨骼中钙盐的代谢，与钙之间可以表现为协同作用，但也可以表现为拮抗作用，这与摄入镁的量有关，摄入过多则表现为拮抗作用。当人体中钙不足时，镁可以稍稍地代替钙。但过多的镁又会影响骨骼的钙化，因而，镁的补充必须适量，不宜太多。

　运动后和高温条件下，由于汗液中流失镁，镁的需要量较一般情况下要多。当钙、磷、维生素D及蛋白质的摄入量增加时，则镁的需要量也随着增加。食物中动物性脂肪含量过高时，人体对镁的吸收会受到一定影响，故要尽量少吃高脂肪的食品。另外，应注意少吃含镁量低的精制白米、白面等。喝酒的人就要多摄取镁。

矿物质镁的来源

　紫菜中矿物质镁元素含量最高，未研磨的谷类、无花果、杏仁、坚果、各种种子、深色绿叶蔬菜、香蕉等食物中都含有矿物质镁。

矿物质镁的主要作用

　 

　矿物质镁和磷、钙一样参与人体中骨骼和牙齿的形成，镁还与钠、钙共同维持着肌肉神经的兴奋性，对神经肌肉的传递及活动有重要影响；与钙并用，可作为天然的镇静剂防止钙沉淀在组织和血管壁中，防止产生肾结石、胆结石；能使牙齿更健康，改善消化不良，协助缓解忧郁症；此外，镁对于维持心肌的正常结构和功能也有着重要的作用。

　孕妇补钙时，适量地补镁，吸收效果会更好。但由于较大剂量的镁对于钙反而具有拮抗作用，因而，妊娠期间对于镁的补充不宜盲目过多。

　 缺失的后果： 缺乏镁会导致神经过敏、肢体颤抖、低血糖、心悸、痉挛、无精打采、食欲不振、呕吐等症状。

食用指南

　成年人每日矿物质镁的摄入量应为250〜300毫克。妊娠期、哺乳期女性每日矿物质镁的摄入量应300〜350毫克。过量食用会出现嗜睡、深腱反射减弱、肠麻痹及呼吸功能受抑制。

腰果奶

　 材料

　腰果200克，椰奶100毫升，热鲜奶300毫升

　 调料

　砂糖适量

　 做法：

　1、腰果用磨粉机磨成粉状。

　2、与砂糖、热鲜奶、椰奶搅拌均匀即可。

杏仁烧肉

　 材料

　带皮五花肉300克，杏仁20克，陈皮10克

　 调料

　水糖、料酒、盐、酱油各适量

　 做法：

　五花肉切成半寸见方的块状；杏仁用开水泡透，除去外皮。

　炒勺内加少许油，下入冰糖，炒至锅内微冒清烟冰糖呈深红色时放肉块翻炒上色，再放杏仁、酱油、料酒、陈皮，加适量开水一同烧沸后，改文小火炖半小时后加入盐，再炖半小时左右即可。

香辣南瓜子

　 材料

　南瓜子500克，葵花子油适量

　 调料

　胡椒粉、辣椒粉、盐各适量

　 做法：

　把南瓜子放在烤盘上，倒入少许油，然后拌匀。

　把装了南瓜子的烤盘放入预热到1500C的烤箱里；大约3〜5分钟的时候，可以听到南瓜子儿在烤箱里劈劈啪啪的声音，这时，打开烤箱，用铲子把南瓜子儿翻动一下，关上烤箱，继续烤3〜5分钟，或者等看到几乎所有的南瓜子儿都从扁扁的形状变成“圆圆胖胖的”形状的时候，就关掉烤箱，取出烤盘。

　把烤过的南瓜子儿倒入装了胡椒粉、辣椒粉、盐的大碗里，拌匀，等凉了以后，就可以直接食用。

香蕉牛奶蜂蜜汁

　 材料

　香蕉100克，低脂牛奶1杯

　 调料

　蜂蜜10克

　 做法：

　香蕉去皮，切块，放入榨汁机中加适量牛奶少打成糊状。

　加入其他材料及剩余牛奶打成汁(约300〜500毫升)，即可。

　 小贴士：

　其实，所谓低脂或低热量的食品，只是比高热量食物相对低一些，但可别因此多吃，否则会吃进更多的热量。市面上的低脂食品常为了增添美味而多加了糖分，所以，点心还是自制的最天然。

矿物质是人体内无机物的总称。是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。人体内约有50多种矿物质,虽然它们在人体内仅占人体体重的4%,但却是生物体的必需组成部分。根据它们在体内含量的多少,大致可分为常量元素和微量元素两大类。

人体内矿物质不足可能出现许多症状：

如：缺乏钙、镁、磷、锰、铜，可能引起骨骼或牙齿不坚固。缺乏镁，可能引起肌肉疼痛。缺乏铁，可能引起贫血。缺乏铁、钠、碘、磷可能会引起疲劳等。

人体必须的矿物质有钙、磷、钾、钠、氯等需要量较多的宏量元素，铁、锌、铜、锰、钴、钼、硒、碘、铬等需要量少的微量元素。但无论哪中元素，和人体所需蛋白质相比，都是非常少量的。

矿物质的作用：矿物质和酶结合，帮助代谢。酶是新陈代谢过程中不可缺少的蛋白质，而使酶活化的是矿物质。如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止。

矿物质如果摄取过多，容易引起过剩症及中毒。所以一定要注意矿物质的适量摄取。

人体内必需的主要矿物质：钙 镁 钾 磷 铁 锌

肌肉的收缩主要是人体中钙和钠的作用。

钙和钠在人体中都是非常重要的矿物质元素。钙可以提供收缩信号，钠也可以提供收缩信号。这些收缩信号的传递对于肌肉的正常收缩和运动是非常重要的。

因此，钙和钠在人体中对于肌肉的收缩和运动起着关键的作用。