手臂锻炼前的准备活动

手臂锻炼前的准备活动,第1张

 1、手掌向上伸直,手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸,做5组。

  2、左脚向前跨一大步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。

  3、身体直立,双臂屈肘于胸前,两手十指交叉互握,绕环活动腕关节。同时左脚向后半步,脚跟起,脚尖点地由外向内绕环,活动踝关节。换边,并重复相同动作,做5组。

  4、双脚打开与肩同宽,一手向上伸直横越头部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸,弯曲15下,换边,并重复相同动作,做5组。

  5、两手手掌交叉互握,向上推伸直到感觉到紧绷点停住,保持不动。动作配合呼吸,且停留10秒钟以上,做5组。

  6、一手抓着另一首的手肘,向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒,换边,并重复相同动作,做5组。

  7、右腿向右跨一步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。

  8、坐在地板上左腿放平,另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推,直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸,停留15-20秒,做5组。

  9、坐在地板上,双腿伸直,身体向前倾斜,双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸,停留10-15秒,做5组。

  10、单腿站立,抓住另一腿的脚踝,然后慢慢的往后拉到臀部,注意盆骨不要倾斜,同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸,停留15-20秒,换边,并重复相同的动作,做5组。

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运动前为什么要做准备活动

运动生理学家关于准备活动的定义是“为提高随后运动的效率而进行的准备练习”。准备活动,不仅为随后运动作好了身体上的准备,还为随后运动作好了心理上的准备。可以提高运动效率,降低运动损伤的发生风险。

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准备活动的作用

准备活动可以让你身体更温暖,肢体更灵活,还能让你快速的集中精力到运动上,避免运动伤害,下面就来具体了解一下,准备活动都有哪些生理作用。

增强肌肉弹性

准备活动可以升高肌肉温度,增强肌肉的供血,降低肌肉的粘滞性,增强肌肉的弹性和伸展性,使肌肉更加自如的收缩,以提高肌肉机械效率。

提高动作的协调性

准备活动能提高细胞的代谢功能能力,进一步提高神经与肌肉兴奋性,加快神经的传导速率,提升大脑反应能力,从而提高肢体的协调性。

灵活关节

准备活动能刺激关节分泌润滑液,增强关节的灵活性,降低结缔组织的硬度,减少运动伤害。

有利于心血管

准备活动能减少血管阻力,有利于稳定心率,避免突发剧烈运动导致心率波动过大。

在练习力量之前需要伸展身体,例如,可以在锻炼前跑步,也可以先做伸展韧带的训练,然后进行全身的拉伸运动 优秀的运动员体温调节系统的反应效率很高,所以这些人需要很长、激烈的热身运动量才能达到热身的效果,但是,如果热身强度太强的话,反而可能会因为过度疲劳而变得差劲, 特别是在寒冷的冬天应该增加热身运动。 

为了维持上升的体温,必须依靠衣服的保温,跑步结束后,拉伸一下需要训练的部位,运动前需要事先预热肌肉,这其实也是为了预防肌肉拉伤而闻名的,对特定部位有力的拉伸有助于锻炼我们的力量,因为这样锻炼的肌肉才是活的肌肉,毕竟,在我个人看来,如果和那个盲目健身带来的大个子相比,之后,锻炼出的肌肉会有更强的量感,爆发力也会更强。 

只有充分的拉伸,我们看起来才不像那个大个子那么笨拙,首先,可以避免身体活动时四肢僵硬,关节不能活动,导致身体和韧带受伤,在用力之前拉伸韧带也是为下一步跑步热身做准备,充分的拉伸有助于在跑步中减少膝盖和脚踝的损伤,在日常生活中你会发现很多运动员和健身爱好者在跑步前做伸展运动。 

光凭我们的生活常识就可以看出,运动前需要一定的热身运动,打篮球在出场前需要充分的拉伸,就像防止身体损伤一样,热身的方式也要根据每个人的身体状况和接下来要进行的运动项目密切相关,例如:深呼吸,向上跳,抬腿,踢腿,甩手,这些都是热身运动,一般把身体加热到身体以下的部分。 上肢部分:颈环、臂环、臂压伸展、臂小伸展。

1提高肌肉温度,预防运动操作。体育锻炼前进行一定强度的准备活动,可使肌肉内的代谢过程加强,肌肉温度增高。肌肉温度的啬,一方面可使肌肉的粘滞性下隆,提高肌肉的收缩和舒张速度,增强肌力;另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性,减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动操作。

2提高内脏器官的机能水平。内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大,即当活动开始,肌肉发挥最大功能水平时,内脏器官并不能立即进入"最佳"活动状态。在正式开始体育锻炼前进行适当

的准备活动,可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能,使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。另外,进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。

3调节心理状态。体育锻炼不仅是身体活动,而且也是心理活动,现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。体育锻炼前的准备活动即可以起到这种心理调节作用,接通各运动中枢间的神经联系,使大脑皮层处地最佳

的兴奋状态投身于体育锻炼之中。

10到15分钟左右。

热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异,也必须因项目的不同而有回所调答整。一个优秀的运动员,体温调节系统的反应效率较佳,因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量,才能达到热身的效果。

但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的「热身」效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力,反而得不偿失。

扩展资料:

准备活动一般有快走、慢跑及原地连续性徒手体操等全身专性活动形式。这属些活动能使四肢关节活动度加强,有助于一般性运动能力得到提高。

在此活动之后,最好再做一些与主项运动内容有关的模仿练习动作,这样可促使大脑皮质中的运动中枢兴奋性达到适宜水平,身体状态能做好充分的准备,从而提高运动效果。

准备活动持续时间的长短、强度的大小,应根据运动者年龄、身体情况、训练水平等作相关调整与正式运动之间有1~3分钟的间隔较为适宜,也可不休息直接进行锻炼,切忌准备活动后休息时间过长而失去作用。

健身前运动,为热身运动。 1通常是在跑步机上跑五分钟左右,没有跑步机就原地伸展跳,像广播体操,然后原地极速跑(踏脚),注意是原地,不要撒欢儿在健身房里狂奔,你又不是脱肛的野马,会拉仇恨。被器械绊倒摔个狗吃屎也是很丢面子的。以后你还去不去健身房混了? 目的:活跃细胞,提升身体状态,告诉自己的身体,哥要开始在器械的海洋里尽情翱翔了。 2以推胸为例,然后是“轻重量,快速度”杠铃卧推,坐姿夹胸,上斜,下斜,各来一组。也可以灵活一些集中一个动作。这些组数不计算在正规组数里。不要偷懒。 目的:迅速找对训练位置,并调动它,避免上来大重量造成拉伤。 之前有朋友练胸他肩疼,练背他屁股疼,没法愉快玩耍,好好做热身,找对位置再开练。

运动前应做哪些准备

运动前应做哪些准备,对于健身、锻炼,我们都想要一个健康的身体。不想在运动过程中,还是在运动后,身体出现什么问题,那么在运动前需要注意什么,做哪些准备呢 下面我分享一篇关于运动前应做哪些准备。

运动前应做哪些准备1

做准备活动有“身”“心”两个方面的作用。“身”即生理,“心”即心理。

从生理上讲,在做准备活动时,肌肉、肌腱、韧带的温度适当增加,彼此之间的摩擦力会减小,其弹性和伸展性增加。准备活动能有效预防和避免一些运动损伤的发生,如肌肉拉伤、撕裂伤等。

做准备活动还能增加关节的灵活性,加强肌肉的协调工作能力,使肌肉收缩自如,能有效预防运动损伤,如崴脚等。

做准备活动可改善体内的血液循环,减小血管壁对血流的阻力,能加速血红蛋白供给肌肉氧气,还能提高肌肉利用氧气的能力,从而能减少运动后肌肉中酸性物质的堆积。

做准备活动可增强心脏的工作能力。有研究表明,做准备活动者与不做准备活动者相比,运动开始前两者吸氧量相似,但随着时间的增加,做准备活动者的吸氧量比不做准备活动者要高,前者运动后的疲劳程度较后者轻。

做准备活动可以克服机体的惰性,内脏器官相对于肌肉会比较“慢热”,如果一开始就激烈运动的话,常常会出现腹痛、岔气等现象。准备活动能使身体各个部位为运动做好充分的准备。

运动前应做哪些准备2

1、穿合适的衣服。 在锻炼的时候你穿的衣服,不会限制你的动作或血液流动。 不要穿太紧的衣服,特别是在你的关节处。 尽量穿吸汗透气的,因为你将流很多的汗水。 专门做运动的衣服很好找,有很多。

2、穿正确的鞋子。 只是因为我们称之为网球鞋并不意味着他们是伟大的运动鞋。 网鞋穿在脚上不容易挤压你的`脚趾,除非不合脚。

3、水合物。 运动前喝大量的水。 你的身体需要水来帮助你的肌肉工作,也帮助你流出汗水。 如果等到脱水的时候,我想你会很不好受

4、不要拉伸!运动之前不要拉伸锻炼。 与流行的看法相反,研究表明,这不是有益的,不允许你执行任何拉伸运动。拉伸锻炼会让你更糟:这并不是一个很好的方这可能会拉伤肌肉和伤害自己!

5、做热身练习。 虽然研究人员不能明确是否同意热身练习会帮助你表现得更好,他们都同意热身当然不会伤害自己。热身运动之前强烈的运动不能做你可以锻炼5 - 10分钟。 如果你计划跑步,那么慢跑。 如果你想游泳,你就慢慢地游着。

6、你可以定期体检。 检查之前与你的医生可以说下开始锻炼的方案。 健康的身体状况锻炼应该让你感觉自己的身体健康和良好,不会伤害到自己!

健身前的准备工作

 健身前的准备工作,因为现在人们的健康意识越来越强烈,所以大家更加注重健康,于是很多人都开始健身,但是健身是需要做一些准备工作的,下面是健身前的准备工作。

健身前的准备工作1

 准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习,主要包括跑步、踢腿、弯腰等,一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态,减少运动损伤的发生;专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习,如打篮球前先投篮、运球,跑步前,先慢跑等。

 除非进行一些专门性运动和比赛,一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动,即可进行正式的体育活动内容。

  时间和量

 准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定,由于以健身为目的的体育锻炼量较小,所以准备活动的量也相对较小,时间不宜过长,否则,还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼,其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时,准备活动的时间也适当长一些,量可大一些。气温较高时,时间可短一些,量可小一些。

  要有时间间隔

 与运动员正式参加比赛不同,一般人进行准备活动后就可马上从事体育锻炼,运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复,以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质,不是创造成绩,所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。

  健身前吃这些食物能补充能量

  1、香蕉

 香蕉是天然的”能量棒”,它有易消化的碳水化合物可当血糖来源、丰富的钾有助维持肌肉和神经的功能;此外因为身体不容易储存钾离子,因此运动前吃一条香蕉有助於维持运动中的钾离子浓度,运动前30分钟吃个香蕉和吃一些优格,可让你在运动中保持血糖、钾、蛋白质。

  2、燕麦

 燕麦含有丰富的纤维,它本身的复合碳水化合物会缓慢的释放血糖,帮助你在运动中有源源不断的能量,更棒的是燕麦丰富的维生素B,有助於将血糖转换成运动需要的能量,因此运动前30分钟可以喝一碗燕麦粥。

 全麦面包是不错的碳水化合物来源,全麦面包尽量不要搭配果酱来食用,搭配水煮蛋、火鸡胸肉、生菜包成三明治是不错的选择,在运动前45分钟食用,能给你运动需要的动力。

  3、水果和蛋白饮料

 水果加上蛋白饮料有碳水化合物和容易吸收的蛋白质,如果要更方便,可以把蛋白粉和水果混合在一起,做出一杯优质的水果蛋白奶昔,很多人常常会忽略水果其实含有高量的碳水化合物,也可以当作能量的来源,运动前半小时食用,确保运动充满能量和蛋白质。

  运动前活动防止软组织损伤

 在现实生活中,软组织损伤的患者并不少见,无论是肌肉拉伤、肌腱损伤还是韧带拉伤,而其中运动前没有进行充分的准备活动,是造成这些软组织损伤的一大原因之一。

 运动前应进行准备活动,尤其是在剧烈运动如羽毛球、篮球、足球等运动时,尤其要对一些易拉伤部位进行充分活动,可以进行热身运动、牵拉运动。运动时,一定要提高运动技术及动作的协调性,切不可用力过猛。而对于体质较弱、训练水平不高的人群来讲,运动要量力而行、循序渐进,以防止过度疲劳和负荷太重造成的软组织损伤。

 如今天气逐渐寒冷,如果冬季在野外运动,还应注意保暖,不可穿得太薄,肌肉拉伤后经过治疗重新开始锻炼或训练时,也要注意循序渐进,切勿操之过急,并要加强局部保护,防止再度拉伤。

健身前的准备工作2

  1、训练前的进食

 在训练时,我们一定要确保身体有足够的燃料去提供能量,肌肉运动强度越高,训练越是有效!因此,大家一定要注意训练前的饮食。

 训练前最少半小时,确保身体有充足的碳水化合物及蛋白质。一片无糖或低糖的花生酱全麦面包是很好的选择,同时也可以吃土豆,番薯,玉米,苹果、香蕉或橙等。以供复合碳水化合物。

 蛋白质方面,建议进食缓释蛋白,因为缓释蛋白消化时间较久,可以让肌肉在训练时慢慢吸收蛋白质。

  2、饮水

 不要轻视水的重要性,肌肉近8成是由水份所构成,而且水份帮助提供肌肉养份、及移除运动时所产生的废料,可以加强肌力及减少疲劳。训练前半小时请至少喝500ml的水。并准备好训练中的水分。

  3、进食补充剂

 虽然补充剂并非必要,但是很多训练前补充剂,例如肌酸及氮泵有助提升肌肉力量以及推迟疲劳,这对训练表现的提升可谓十分重要!大多数练前补充剂的进食时间均在训练前半小时。

  4、计划训练内容

 这是很重要的,对于有经验的健身者,大概所有的训练项目已了然于心,不过新手的话,一定要在训练前计划好当下的训练内容。

 很多健身人士在健身房内走来走去,在推胸机推两下,然后又到拉背机拉两下,这样的训练既不系统,也费时失事,实在浪费时间。所以,每次健身之前,都要清楚训练目哪组目标肌肉,哪些动作,各位不彷用纸笔或手机记下,这样才可以增加训练效能。

  5、热身:有氧预热

 一个好的热身运动可以提高肌肉温度、身体温度及加速血液流动,同时你的筋腱亦得以松展,在这个情况下肌肉才能发挥最好表现。大家可以利用跑步机、太空慢步机或划艇机等带氧训练器材,进行5-10分钟低至中强度的运动,轻微出汗则可。

  6、热身:启动关节,动态伸展

 很多人喜欢在运动前作静态伸展,即是拉筋,但是对于健身运动来说,静态拉伸会让你的肌肉会失去一点力度,不利于收缩。因此动态伸展在热身时是更好的选择,将静态拉伸放在训练完成后。

 动态伸展的好处在于关节滑液已经从滑液灢中被挤压出来,并充斥在关节之间,动作时关节润滑度提升,增进关节灵活度,动作得以顺利进行。

健身前的准备工作3

  1、准备健身服

 穿上舒适宽松的衣服或者是健身服,再准备一套换洗的衣服,这样健身训练后身体臭气哄哄的,你可以洗澡换上干净的衣服,身体会感觉特别舒服。

  2、准备一副耳机

 健身房锻炼的时候,你还可以准备一副耳机,方便你训练的时候边健身边听音乐,可以分散疲惫感,让你不知不觉坚持下来。

  3、准备好一壶水

 健身过程中身体会流汗而导致缺水,我们要在健身前先补充300ml水,健身过程中也要及时补充水分,小口小口补充,这样可以避免身体脱水。

  4、明确具体的健身流程,避免盲目锻炼

 健身之前,你一定要明确科学的健身流程,不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼,提高健身效率。

 健身之前要先做好热身,活动身体关节,促进血液循环。健身的时候,你要先安排力量训练再安排有氧运动,不要错过器械区域的训练,我们要学习各种器械的训练方式,这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法,无论是减脂还是增肌的人,都需要多做负重训练。

 健身时注意不要玩手机,而要专心锻炼,力量训练的时候要把握组间休息时间,避免充血感下降,影响健身效果。

  5、休息半小时再洗澡

 健身后不要马上洗澡,这个时候毛孔扩张,洗澡很容易让细菌入侵,免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓,体温升高,我们不要对着空调直吹。

 建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群,等到体温恢复正常后再去洗澡,这样可以避免感冒生病。

  6、警惕健身前后的一些禁忌

 健身前不要吃得太撑,也不要空腹锻炼,这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃,健身的时候容易引起胃岔气,空腹锻炼容易引起低血糖问题,表现力会下降。

 健身后不要胡吃海喝,一定要保持健康饮食,才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐,给肌肉的生长提供能量支持,而减脂人群要管住嘴,才能避免多余热量的摄入。

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