仰卧举腿的标准动作详细介绍

仰卧举腿的标准动作详细介绍

仰卧举腿的标准动作详细介绍，仰卧举腿是我们日常生活中常见的一种动作，其中对我们的身体锻炼也是有很大的好处的，仰卧举腿的技巧有很多，以下分享仰卧举腿的标准动作详细介绍。

仰卧举腿的标准动作详细介绍1

身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。

过程然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。

每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

仰卧举腿的作用

1、 促进下肢血液回流

人体在进行仰卧举腿时，腿部会被抬高，然后上下进行运动，这时候可以很好的使人体下肢的血液进行流动，从而具有一定促进人体下肢血液回流的作用。

2、 瘦腿

仰卧举腿主要锻炼到的部位就是人体的腿部，属于运动量比较大的一种有氧运动，长期适量进行可以帮助人体瘦腿。

3、 锻炼腿部线条

仰卧举腿在促进人体腿部瘦身的同时，还可以很好的帮助锻炼到人体腿部的肌肉线条，帮助塑造完美的腿部曲线，具有一定锻炼人体腿部线条的作用。

仰卧举腿可以瘦肚子吗

可以。

虽然仰卧举腿主要锻炼的部位是人体的腿部，但是在进行腿部锻炼的时候需要人体腹部给力才能进行，这样可以顺带帮助锻炼到人体腹部，燃烧人体腹部脂肪，具有一定瘦肚子的作用。

仰卧举腿的标准动作详细介绍2

长期练仰卧举腿好处是什么

能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

仰卧举腿的动作要领

仰卧举腿，需要大家先准备一个垫子，然后利用自己的背部来运动，我们在做这个动作的'时候，是要利用手臂去保持平衡的，把自己的双腿绷紧，并且举起来，然后等到大腿离开地面，下半部分背部也不要离开垫子，并拢伸直双腿，然后慢慢举起，当你的大腿与地面垂直时，就可以停下来。

有些人想加强锻炼效果，就会把腿往上举更多，但不要超过垂直位置，否则他们会牵扯到背部，最后，当你把腿放下时，速度要慢，这样动作就完成了。

仰卧举腿可以瘦肚子吗

有效果，仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果，那么训练能够帮助消耗大量的热量，还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部，外部减脂，内部收腹，所以是能够起到减肚子的效果的。

仰卧举腿锻炼哪里的肌肉

仰卧举腿是个多关节的训练，那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉，在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌，髂腰肌两个肌肉。

Ａ、重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

Ｂ、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

Ｃ、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

Ｄ、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

健身新手做仰卧举腿有什么好处

　健身新手做仰卧举腿有什么好处，越来越多人都开始健身，而仰卧举腿是一个比较简单又出名的健身方法，当然仰卧举腿也是有许多好处的，那么健身新手做仰卧举腿有什么好处？

健身新手做仰卧举腿有什么好处1

　 好处一：锻炼肌肉

　仰卧举腿的第一个好处当然就是锻炼肌肉。

　但是并不像很多人之前认为的那样，是锻炼腹肌的，仰卧举腿主要发力的是腰大肌，这也是大家做完仰卧举腿，第二天后腰会觉得不舒服的主要原因，当然随着运动的过程，大腿前面的股四头肌和腹部的肌肉，尤其是下腹部也可以得到一定的锻炼，但是这个强度，试图减掉肚子上多余的脂肪，或者强健腹肌，效果是不太好的。

　 好处二：塑形

　虽然仰卧举腿不太可能减肚子或者增肌，但是它对于塑性来说还是很有效果的。很多健身新手都希望自己有一个好身材，尤其是练出人鱼线，马甲线之类的

　仰卧举腿可以帮助腿部塑形，对于强健臀部肌肉，让臀部的形状变得更完美，也是有一定帮助的，所以对于健身新手来说，多做做仰卧举腿，肯定是可以塑形的。最主要的是仰卧举腿做起来也很简单，不需要去健身房借助器械。

　 好处三：提升耐力

　健身新手做仰卧举腿有什么好处，第三个好处就是可以提升肌肉耐力，因为仰卧举腿举上来之后是要有一个停顿的过程的，很多人在做了十几个或者几十个之后，就会觉得腰酸腿疼，也没法继续做下去了，这就是耐力不足的表现。

　 坚持做仰卧举腿有什么好处

　能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

　 仰卧举腿可以瘦肚子吗

　有效果，仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果，那么训练能够帮助消耗大量的热量，还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部，外部减脂，内部收腹，所以是能够起到减肚子的效果的。

　 仰卧举腿锻炼哪里的肌肉

　仰卧举腿是个多关节的训练，那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉，在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌，髂腰肌两个肌肉。

　 仰卧举腿动作要领

　1、 仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直，如果你想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。

　2、 在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时(大约身体和腿部呈90度的样子)停顿几秒钟。

　3、 有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

　 仰卧举腿怎么做

　我们做仰卧举腿的时候，需要找到一个有良好支撑力的平面，太软了不行，过硬的话，容易对腰椎造成损伤。之后，我们身体平直地躺在平面上，后背要伸直，掌心向下，自然放在身体两侧，然后双腿屈膝并拢，双脚离地，抬升双腿到腹部的正上方，让双腿和躯干呈直角，之后绷直双腿，缓缓放下，和平面呈30°，然后再抬升到腹部正上方，反复练习。

　 仰卧举腿有什么好处

　当我们在做仰卧举腿的时候，不仅能够锻炼到腿部的肌肉，关键在于为了更好地抬升和放下双腿，核心肌肉一直都是紧张的，所以，这是一个很好地训练核心的动作，能够让核心力量增强，并且有效提升稳定性。也对腿部肌肉有所锻炼，线条感更好，变得更加有力量。经常做仰卧举腿，还能够提升肌肉的耐受度。

　 做仰卧举腿的注意事项

　仰卧举腿是一个很好地锻炼核心的动作，不过，首先要确保动作的准确性，举腿的时候要注意和躯干保持直角，双腿落下时要离地30°，效果才最好。此外，在运动的过程中，核心一直都是收紧的状态，不要放松，并且，身体正中线处于同一个垂直面。

健身新手做仰卧举腿有什么好处2

　 仰卧举腿正确做法

　身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。

　过程然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。

　每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

　 仰卧举腿注意事项

　两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。

　这个动作要求比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。它类似于仰卧抬腿和仰卧举腿（仰卧屈膝提髋）、它利用上了斜板的角度改变增加了动作的难度和效果。也就更不容易掌握了。与卷腹配合运用，锻炼效果明显。

　下腹部练习对腰部的要求会更高一些，如果腰部力量太弱也先不要进行此动作。否则会造成腰伤。还要注意腿部下落的时候，不要触底，否则会减少下腹的受力程度，影响锻炼效果。

　 仰卧举腿的作用：

　 1、 打造腹肌

　仰卧举腿是一个打造下腹肌很好的'训练动作，常被用于下腹肌的针对性训练，如果你想更好的针对下腹肌进行训练的话，这会是你一个很好的选择。

　 2、 强化核心力量

　经常进行仰卧举腿训练的人跟缺少运动的人相比，他们腹部的核心力量会有一个很明显的差别。这个差别能够很直接的提高你身体的稳定性和腿部膝关节的稳定性，可以让我们在奔跑或者跳跃的时候更加稳固。

　 3、 腿部塑形

　仰卧举腿也是一个很好的腿部塑形的训练动作。如果你坚持一段时间的训练，一段时间后你就会发现自己腿部的肌肉变得更加紧凑有型，臀部的肌肉也变得更加圆润和紧致。当然如果你训练的时候经常三天打鱼两天晒网的话，那肯定是不能有很好的训练效果。

　 仰卧举腿什么做：

　仰卧举腿的训练难度其实很简单，训练的时候我们要平躺在瑜伽垫上或者床上。双腿并拢伸直，双手自然放在身体两侧，身体腹部微微向上抬起，切记不能直接使用颈部的肌肉去带动头部的重量。吸气的同时，双腿向上抬起，当腿部与地面成45度角左右即可。保持均匀的呼吸坚持30秒，然后慢慢放下，休息10秒后，反复5组，每组20个动作。

仰卧举腿每天要做多少个？

　仰卧举腿每天要做多少个？久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，积极运动也是一种生活态度，有些运动并不适合所有人参与，明白仰卧举腿每天要做多少个？就快快动起来吧！

仰卧举腿每天要做多少个？1

　 仰卧举腿每天多少个

　 1、 看经验

　仰卧举腿每天做多少个，这个要看个人经验，如果是一开始接触这个动作，没有太丰富的经验，那么一组做十五个，一天做四组就好，如果说已经做习惯了，每天都会做，那么就可以适当加大训练强度，一组可以做二十个，数量也可以增加到五组，但是身体要是觉得不适，一定要及时停下来，不要硬撑，这样对身体是不好的，也违背了健身的初衷。

　 2、 看体力

　仰卧举腿每天做多少个，和个人的体力也有关心，如果一个人体力比较好，那么可以一组做二十个，每天做五组，如果体力一般，也就一组做十五个，一天做四组，如果体力比较差，平时也没有健身的习惯，就可以做的更少一点，一组做十个，一天做三组就可以了。最主要的就是不要让身体觉得特别不舒服，或者也可以隔一天一做，不要每天都做，身体舒服是最重要的。

　 3、 看健康状况

　仰卧举腿每天做多少个，和个人的健康状况也是有关系的，因为它主要是锻炼腰大肌的一个动作，所以如果腰部有问题，比如说腰椎间盘突出，腰肌劳损之类的毛病，最好就不要做仰卧举腿这样的动作了，如果身体健康，没有任何问题，就可以按照一组做十五个，一天做四组的强度开始，还是那句话，健康最重要。

　 仰卧举腿的标准动作

　1、 身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。

　2、 过程然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。

　3、 每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

仰卧举腿每天要做多少个？2

　 仰卧举腿有什么好处

　 促进下肢血液回流

　人体在进行仰卧举腿时，腿部会被抬高，然后上下进行运动，这时候可以很好的使人体下肢的血液进行流动，从而具有一定促进人体下肢血液回流的作用。

　 瘦腿

　仰卧举腿主要锻炼到的部位就是人体的腿部，属于运动量比较大的一种有氧运动，长期适量进行可以帮助人体瘦腿。

　 锻炼腿部线条

　仰卧举腿在促进人体腿部瘦身的同时，还可以很好的帮助锻炼到人体腿部的肌肉线条，帮助塑造完美的腿部曲线，具有一定锻炼人体腿部线条的作用。

　 仰卧举腿可以瘦肚子吗？

　可以。

　虽然仰卧举腿主要锻炼的部位是人体的腿部，但是在进行腿部锻炼的时候需要人体腹部给力才能进行，这样可以顺带帮助锻炼到人体腹部，燃烧人体腹部脂肪，具有一定瘦肚子的作用。

　 仰卧举腿可以天天做吗？

　可以天天做。

　仰卧举腿的运动量不大，不会损伤到人体肌肉组织，是可以天天进行运动的，其次，仰卧举腿燃烧脂肪的能力一般，需要长时间的坚持才可以看见效果，否则是效果不太明显的，所以仰卧举腿是可以天天做的。

　 仰卧举腿的注意事项

　 提前热身

　无论是做什么运动，做之前一定要进行热身，这样才能保证最大的训练效果、避免出现在力量训练时受伤，一般来说训练前热身应该以5~10分钟为最好的，时间以有氧运动为主。

　 保持强度

　仰卧举腿属于力量训练中的一种，而力量训练一个最核心的内容就是强度，要全力以赴达到力竭为主要的标准，要保持住，不能以有氧运动的标准要求自己，这样很难在力量训练中坚持下来，也很难达到好的效果。

　 注意呼吸节奏

　仰卧举腿训练时呼吸调整非常重要，下放重量是吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举时吐气，这是一个比较合理和科学的呼吸规律。

关于仰卧举腿的知识

　关于仰卧举腿的知识，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动对我们的身体非常有好处，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白关于仰卧举腿的知识，就快快动起来吧！

仰卧举腿的知识1

　 1、找好仰卧的地方

　仰卧举腿其实是个很简单的动作，很多人都会觉得这有什么正确不正确的，先仰卧再举腿不就完了，其实这里面是有很多需要注意的问题的，首先，我们要找好仰卧的地方，最好是在硬一点的床上，软的床在举腿的时候，因为没有着力点，可能会对脊椎造成损伤，或者也可以在地上铺一张瑜伽垫，躺在瑜伽垫上练也是可以的。

　 2、举腿具体方法

　仰卧好了，接下来就开始举腿了。举腿的具体方法，是将两条腿并拢，举的时候，要一起举起来，双腿之间不要留缝隙，肌肉要绷紧，不要松松垮垮的。运动的'时候，两条腿也不要弯曲，要一直绷直，当然具体的频率可以根据身体状况调整，如果觉得太快了身体不舒服，可以适当地做慢一点，不要太着急。

　 3、举腿角度把控

　仰卧举腿正确做法，第三个步骤，也就是最重要的步骤，就是举腿角度的把控。举腿的角度不一样，锻炼到的部位就不一样，一般来说，仰卧举腿都是不超过九十度的，六十度左右是合适的，这时候，主要是腰大肌发力，如果想锻炼到腹肌，举腿要超过九十度，但是超过九十度基本就相当于卷腹了。

仰卧举腿的知识2

　仰卧举腿是一个很好的动作，相信不少人还是了解的，当然仰卧举腿也是一个有不少好处的动作，而且做仰卧举腿还有着不少讲究的，但是很多人都不清楚仰卧举腿有什么好处，当然还是有人知道的。那么，长期练仰卧举腿好处是什么？一起来看看。

　 长期练仰卧举腿好处是什么

　能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

　 仰卧举腿的动作要领

　仰卧举腿，需要大家先准备一个垫子，然后利用自己的背部来运动，我们在做这个动作的时候，是要利用手臂去保持平衡的，把自己的双腿绷紧，并且举起来，然后等到大腿离开地面，下半部分背部也不要离开垫子，并拢伸直双腿，然后慢慢举起，当你的大腿与地面垂直时，就可以停下来。有些人想加强锻炼效果，就会把腿往上举更多，但不要超过垂直位置，否则他们会牵扯到背部，最后，当你把腿放下时，速度要慢，这样动作就完成了。

　 仰卧举腿可以瘦肚子吗

　有效果，仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果，那么训练能够帮助消耗大量的热量，还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部，外部减脂，内部收腹，所以是能够起到减肚子的效果的。

　 仰卧举腿锻炼哪里的肌肉

　仰卧举腿是个多关节的训练，那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉，在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌，髂腰肌两个肌肉。

平躺抬腿运动的好处，在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉富有弹性，气血顺畅，各关节自会增生骨髓，脊椎两旁神经恢复平常传导作用。在睡前的十五分钟抬抬腿，就能有效改善睡眠、改善体质，对于消化不良，例如便秘、腹泄、失眠等都有益处。

抬腿功的方法，非常简单易学：

平躺床上，床不可太软，双手重迭轻放在丹田，双腿并拢；将腿抬起向天，然后大腿保持不动，小腿下垂，与大腿成90度，腿板向墙；保持这个动作15分钟。注意：在做高抬腿前后，均需各喝300毫升的温开水，心平气和，保持轻松，自然呼吸，不可憋气，靠腰力及丹田气力来支撑身体下半部所受之酸。这样能促进肝解毒、肾排毒在高抬腿时，血液会迅速流回肝、肾，给予重新解毒、排毒。

腿部保持不动，头部连带肩膀提起，双手向前划下，停在腰侧位置，你可以感觉到，当你蜷缩身体的时候，胃部好像在收缩。一段时间下来，就可以成功收腹了。

在抬脚时因流汗，自可将体内毒素排出，脂肪燃烧。脾主四肢，所以血糖可以稳定，改善脾的功能，人的性情自然温顺和蔼可亲。

只要你愿意连续坚持二、三个月——在睡前的十五分钟抬抬脚，就可以让你精神百倍、改善体质！

1、举腿具体方法：将两条腿并拢，举的时候，要一起举起来，双腿之间不要留缝隙，肌肉要绷紧，不要松松垮垮的。运动的时候，两条腿也不要弯曲，要一直绷直，当然具体的频率可以根据身体状况调整，如果觉得太快了身体不舒服，可以适当地做慢一点。

2、举腿角度把控：最重要的步骤，就是举腿角度的把控。举腿的角度不一样，锻炼到的部位就不一样，一般来说，仰卧举腿都是不超过九十度的，六十度左右是合适的，这时候，主要是腰大肌发力，如果想锻炼到腹肌，举腿要超过九十度，但是超过九十度基本就相当于卷腹了。