功能性训练都有哪些好处？

在现在生活以及学习当中，功能性训练已经作为一个新的词汇走入了人们的生活并且被人们所熟知，但是大家不知道的是功能训练最初是起源于肌肉损伤康复，那么到底什么是功能性向训练呢，功能性训练在我们日常生活中发挥了什么作用呢？我们是不是必须要进行功能性训练？这一直是令人困惑的问题，接下来我们给大家揭秘功能性训练，最重要的你千万不能忽略它的这么多好处！

其实功能性就是发挥肌肉在日常生活中的功能，那么功能性训练就是让我们的肌肉以在日常生活中和运动中使用到的方式去训练肌肉，然后发挥肌肉在我们生活中的作用，这样看来是不是很简洁明了呢，当大家看到这里的时候，也应该会觉得功能性训练在我们健身生活中必不可少吧。

至于我们为什么要进行功能性训练，这个问题也是大部分都想知道答案的，首先，进行功能性训练可以缓解我们生活中的某些疾病困恼，在生活中我们每个动作都会用到关节，但是却不是单个关节，那么进行功能性训练的话，可以保护我们的关节，大部分人都有职业病，这时就可以运用功能性训练来缓解腰疼、肩膀疼等疾病，提高了我们生活的质量。

对于健身运动的人来说，通过进行功能性训练可以帮助我们增肌，可以弥补我们在日常健身锻炼中的不足之处，例如我们在做负重深蹲的时候，这个动作大家都知道，是练习大腿肌的王牌动作，因为自身身体状况的原因，在做深蹲的时候会遇到各种问题，膝关节就会出现问题，这时我们通过进行功能性训练来增强我们这方面的力量，从而能够帮助我们增肌。

功能性训练的特点大家还是不是很了解吧，功能性训练注重多个方面多个角度的锻炼，因为我们身体的肌群大部分都是纵向分布的，像人体很复杂的动作都是人体功能性动作的组合，像那种竞技动作等，例如：推、拉、蹲等，这种的动作是很复杂的一般是两个平面以上才能完成的，因此，功能性训练帮助了这样复杂动作的完成，也就说明了功能性训练的的多个角度多个方面。

功能性训练与非功能性训练完全不同，功能性训练在我们日常生活中起着非常重要的作用，像非功能性训练我们也称为传统训练，传统训练它是针对于单个肌肉，但是有很大的缺点，就是在肌肉增加的同时，体积也在变大，所以大家有时看到健美选手走路很僵硬，这就是因为他们做了太多的非功能性训练才会导致这样的结果。

所以大家在日常健身运动中尽量避免这样的情况发生，而是选择功能性训练，将全身作为重点，兼顾力量和协调性而不是针对单个肌肉的锻炼，这样才能达到我们想要的效果，所以大家在锻炼之前一定要找好方法，不要起到适得其反的效果。

当然训练的方法是自己选择的，这篇文章只是起到一个参考的作用，只是希望大家能够多了解一些，不至于走一些弯路。

同时，介绍一款功能性训练较强大的健身器械，练好功能性训练，有它的辅助，效果绝对棒棒哒！

功能性”的力量训练实际上是肌肉等长收缩和等张收缩相结合的一种练习形式

。动作开始时先让肌肉进行快速或爆发性的等张收缩，

然后固定不动，转入持续数秒的等长收缩。

提高训练效率

从运动生物学的机制看，只有类似于比赛的神经肌肉的募集方式的练习，其效果才有可能被转移到比赛中去。目前，我国部分技术相对简单的周期性体能项目，如游泳、赛艇和田径的部分项目，与国外先进水平相比，其差距并不在于练习的运动量，而在于实施练习时的针对专项的指向。由于受传统周期理论的影响，我国部分一线运动员在准备期的体能训练遵循以“量”为主的训练原则。这种低强度的训练显然不可能使参与运动的器官和系统达到符合专项要求的生理负荷，当然也就无法冲击现有运动能力的“极限”。这种形式上非专项的训练尤其对那些距离短、速度快，以无氧供能为主的体能项目危害较大。如神经一肌肉系统对训练强度具有敏感的选择性“适应”，长期低强度的刺激无法使肌肉的快肌纤维得到训练，而只能使慢肌纤维得到优先发展，一部分中间型纤维会朝着慢肌转型，甚至典型的快肌纤维也会在组织结构和功能上逐渐转向慢肌，如线粒体增多和有氧能力提高等。而导致训练的低效，运动成绩得不到预期的提高。而功能训练的优势在于不断认识项目的本质特征规律，把握住项目特征的核心和具有竞争力的参赛能力，并在训练的实践中不断地给予创新，不但使运动强度达到比赛的要求，更强化了技术动作在不同状态下的适应性，故功能训练不但对运动员的速度、灵活、协调性、平衡能力得到提高，而且对专项能力的提高有着更为直接的帮助。所以功能训练有利于运动员专项体能与技能的发展，挖掘运动员的潜力，缩短了技术成熟期，提高训练效率。

强化核心肌肉力量 人体在完成技术动作过程中，将参与完成动作的肢体连成一个“链”，参与动作完成的身体每个部分，则是链上的一个环节，技术动作的完成，依靠动量在各个环节的传递实现的。例如选手在网球发球功能练习中，通过一个带有阻力的，包括胸、肩、上臂和躯干转体模仿挥拍动作的滑轮装置的功能训练，来提高正手与反手力量的同时，核心肌肉必然在其中发挥着稳定作用，得到加强；健美操功能训练的很多练习都是针对核心部位的，羽毛球运动员身穿沙衣的训练方法对核心力量更为直接。

有效预防运动伤害

按照人体解剖学方位，人体有三个相互垂直的基本面和基本轴，即矢状面、额状面、水平面、矢状轴、额状轴、垂直轴。人体是在三维的空间内进行多关节的运动，运动包括屈伸、侧屈和旋转多维运动，以往的训练常常是在平坦的支撑面上进行单维运动练习，而躯干的侧屈、扭转肌群没有得到相应的加强，必然导致核心肌群中原动机、对抗肌的过于发达，固定肌和中和肌的薄弱力量之间的不均衡，造成躯干不稳定或关节位置的偏离，使损伤发生，而且伤痛的发生引起肌肉不能正常发力，肌肉力量减弱，体能下降，由此又进入一个力量下降，伤痛加重的不良循环中。功能训练以解剖结构特点和生物力学功能出发，从运动实践出发，引入斜向和旋转形式以及屈伸、旋转结合在一起的复合运动形式，精心设计出针对项目特点、多种独特的多关节、多维练习，使每一块肌肉都参与进来，保证了肌肉均衡发展，而且各肌肉的张力也保持了相应平衡。例如网球选手利用滑轮装置模拟发球动作，发展力量练习，使髋、腰、手臂的力量得到全面提高，也使各关节、肌肉协调发力更有效。更多公号 健无忧

一个很瘦很瘦的人绝对没有有肌肉线条的人好看，那么有氧和无氧一起做会掉肌肉吗，有氧做久了会掉肌肉吗，下面一起来看看吧。

有氧和无氧一起做会掉肌肉吗

如果有氧的时间合理是不会导致肌肉分解的，但是在无氧后如果进行长时间的有氧运动会导致身体分泌抑制肌肉合成的激素，长时间的有氧运动也会导致肌肉被分解，所以避免无氧后长时间的有氧运动就可以避免肌肉分解，当然抑制的作用是无法避免的。

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有氧做久了会掉肌肉吗

可能会，由于有氧运动主要对于肌肉的耐力进行增强，肌耐力和肌肉爆发力属于此消彼长的关系，所以当肌耐力增强时，肌力量会下降，那么肌肉量就会下降。

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健身后在跑步会掉肌肉吗

通常来说是不会的，除非你在健身结束后进行大强度无氧跑步训练。 如果你需要肌肉恢复出色，那么你可以隔一天在进行跑步，这样能给肌糖原时间恢复。 若是想要获得优秀的减脂效果，那么你可以在健身结束后立即进行有氧跑步，力量训练消耗了部分糖原，能给更早的动用脂肪来供能。

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增肌吃鸡蛋好还是蛋白粉好

蛋白粉更好。 鸡蛋和蛋白粉各有好处，我们应当都要摄取。 全靠天然食物获得足够的蛋白质是很困难的，加上锻炼日的大消耗量运动，一天需要摄入一两百克的蛋白质。等于一天需要摄入几十个的鸡蛋，相信正常人一天也吃不下这么多，所以蛋白粉绝对是很好的选择。

什么是功能训练？

所谓功能性训练，其实是指我们在正式健身运动的前期进行的相对简单的、初步的，同时又是非常基础的训练。场上的训练更加集中，难度也更大。所以“功能性”这个词在健身和野外训练中也有矛盾的含义。功能训练起源于损伤康复。理疗师在缓解运动员的伤病时，通常会得出这样的结论:伤病是由于稳定肌的功能不良，把力转移到另一块肌肉上造成的。

功能训练是有氧运动吗？

功能训练是有氧的。功能训练是一种新的训练理论和方法，它包括运动功能训练和物理缓解两个方面。运动功能训练是一种新的训练理论和方法，它包括运动功能训练和物理缓解。运动功能训练不是以训练表面肌肉的体积和形状为目的，也不是强调在某个特定动作中肢体力量的过度发展，而是结合了很多小玩意，达到意识和肌肉的统一，提高神经募集能力。通过加强深层小肌肉的协调发展来预防运动损伤。

功能训练动作

1弹性带侧拉

这个动作很简单。我们需要用弹力带，就是用一只手拉一根弹力带，往下拉到身体两侧。这个动作可以有效刺激我们的手臂和背部肌肉。

2哑铃飞鸟

哑铃需要借助哑铃来完成。我们一手拿着哑铃，然后像小鸟一样张开双手，然后放下，重新开始。一般这个动作要做15次为一组。每天坚持做三组。

3侧板支架

横向支撑与平面支撑有些相似，但又有所不同。做这个的时候，我们是侧身，一只手支撑头部，然后双腿并拢保持30秒以上。

4负重爬行

负重爬行，这个动作首先需要把重物挂在我们的腿上或者背上，让我们感受到压力。然后我们就会开始做爬行，所谓爬行就是向前爬行，这通常需要我们坚持10分钟以上。

功能训练的好处

提高培训效率

机能训练最美味的地方在于，它能有效提高我们的训练效率。就像大家熟知的高抬腿一样，是一种功能性训练运动。我们都知道高抬腿需要高强度、高速度的完成，所以能有效锻炼我们的节奏感。经常做这个动作对我们的冲刺非常有效。然后其他的功能性训练练习也有这样的优点，比如收腹可以锻炼我们的弹跳力等等。

有效预防运动损伤

一般来说，功能训练是我们在运动前必须要做的准备运动。一是可以更好的完成我们的训练，更重要的是可以有效的预防运动中的损伤。因为功能训练可以有效的拉伸我们的韧带，让我们的肌肉处于准备运动的状态，所以可以有效的让我们的身体做好准备。在你锻炼之前，一定不能忽视功能训练的作用。

功能性训练起源于损伤康复。物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论：损伤由于稳定肌功能欠佳，作用力转移至另一肌肉造成。一般来说，功能欠佳的肌肉为髋关节，脊柱或者肩胛-胸关节的稳定肌。

这里就出现了一个明显的趋势：似乎总是相同的肌肉发生损伤。物理治疗师指出，薄弱环节常常存在于深层腹肌（腹横肌和腹内斜肌），髋关节稳定肌群（臀中肌，内收肌，腰方肌和髋关节外旋肌群）和肩胛骨后缩肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。

于是人们便开始重视物理治疗师所说的功能持续性欠佳的肌肉，以保证运动员以最正确最安全的技术完成基本的动作。

功能性训练的猜想主要建立在一种假设上，也就是相同的身体运动模式总是由相同的关节肌肉运动构成，对特定肌肉活动的研究已经证明这种假设是错误的，一种参与身体不同关节运动的肌肉并不一定会在每次都被动用。

人体有206块骨骼和600多块肌肉，神经系统的指挥下，这些肌肉和骨骼赋予人类完成各种动作的能力，这种能力可以被认为是广义上的功能性，例如完成将人体重心在竖直面上移动的动作——蹲起，是人类最基本的功能性之一。

但是功能性是相对的。最早的功能性训练是自物理治疗师出于康复目的的训练，目的是使缺乏完整功能能力的病人恢复广义上的功能性。

而现在针对普通大众或运动员的功能性训练，针对的更多的是相对狭义上的功能性，也就是提高特定动作质量的功能性。

例如下肢的功能性训练（动作包括单腿硬拉、单腿蹲起、弓步跳等）可以帮助举重运动员提高抓举挺举的能力或帮助短跑运动员提高冲刺的能力。在日常的力量训练健身过程中，适当加入功能性训练的辅助能够提高力量，增强三大项水平、减少伤病以及改善体态等等。

扩展资料：

1、深蹲

深蹲用于测试髋关节、膝关节、踝关节的活动度和两边是否对称。举过头顶的横杆用于

测试肩关节和脊柱的两侧肌肉链的对称性。

方法：运动员以双足间距稍宽于肩宽站立，同时双手以相同间距握杆（肘与杆成 90°），然后双臂伸直向上举过头顶，慢慢下蹲致大腿低于水平面前尽力保持双足后跟着地，保持头与躯干的自然曲度，杆保持在头顶以上连续完成 3 次，记录测试分数。

如若无法完成，则降低一档分数，在运动员的双足跟下各垫 5cm 厚的支撑物完成上述动作。

2、跨步

跨步用于测试髋关节、膝关节和踝关节两侧动力链的灵活性和稳定性。

方法：运动员双足并拢并足趾处于栏架下方，调整栏架与运动员胫骨结节同高，双手握杆至于颈后肩上保持水平。运动员缓慢抬起一腿跨过栏杆，并以足跟触地，同时支撑腿保持直立，重心放在支撑腿上，并保持稳定；缓慢恢复到起始姿势，运动员连续完成 3 次，记录测试分数。随后换异侧腿重复上述动作，再次完成测试。

3、直线弓步蹲

弓步蹲是用于测试踝关节和膝关节两边的活动度和稳定性的。

方法：测量运动员胫骨的长度；运动员以右足踩在一块的测试板（150cm×13cm×5cm）的近端，在身体后方以右手在头后，左手在身后下方握住一根长杆，保持杆紧贴头后、胸椎和骶骨。

从右足尖向前量取与胫骨相同的长度并标记，然后左足向前迈出一步以足跟着落处为标记，随后下蹲致后膝在前足跟后触板，并始终保持双足在同一直线上，连续完成 3 次，记录测试得 分；随后双侧上下肢交换，再次完成测试。

参考资料：

--肌肉训练完全图解：功能性训练

--功能性动作筛查

力量锻炼之后的有氧运动控制在二十分钟以上一小时以下是不会分解肌肉的！

科研人员研究发现，与在力量训练之前进行有氧训练相比，那些在力量训练结束之后立即进行有氧训练的受试者，可以显著地消耗更多体脂，并且其体内生长激素水平更高。而生长激素不仅能促进肌肉增长，还能减少体脂。

扩展资料：

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

参考资料：

无氧运动_

功能性训练的特点 

功能性训练是什么

何为功能性训练

尽管抗阻训练可以强化肌肉，并增加力量，但是此“力量”是否能被用在日常生活、或运动、或特定活动(如:工作)当中，却要根据抗阻训练的动作模式而决定。当一个抗阻训练的动作模式/类型度能很好地被用在日常活动(或运动/特定活动)，则可以被称之为“功能性训练”。

功能性训练的特点

1人体永远会多肌群/多关节协同合作，因此复合型动作(如:深蹲) 是功能性训练，而孤立训练则不是 (如EZ杠铃弯举)。但是，我们可以刻意将一个生硬的动作变得更具有功能性，如:屁股向后，再向前甩动，借力完成EZ杠铃弯举;

2功能性训练会模拟生活或运动中的动作，但是。假设我的BMI是35(重度肥胖)，为了从沙发上站起来，我可以说练颈后深蹲是功能性训练，而45度腿举则不是，因为前者是脚踏实地，后者则是“背”踏实地;假设我是一名短跑运动员，那深蹲-一作为一个双边动作，其功能性会略逊一筹，因为没有人是用双腿同时跑步的，因此选择手枪深蹲或保加利亚深蹲等单边训练会更好一些;

3每个动作均会用到核心。所谓的核心泛指控制骨盆和脊柱的肌群，而非腹肌。用更简单的语言来说，人体去掉四肢和头颈，剩下的便是核心。很多人有腹肌，但是力量很小，就是因为形体和力量很大程度上是两码事，未必成正比;

4力量的根源源自于下肢。人体如鞭子一样，从最远端的点(此处指下肢) 开始节节发力，一节比一节快，一节比一节爆发要大。许多拳击初学者抱怨自己的爆发不够大，就是因为ta们的发力通常源自于手臂，好一点的话源自于核心，而专业的拳击手则是源自于将脚尖的扭转力中腿部部核心手臂;

5平衡速度与力量的关系(抗阻训练的强度)，不采用任-极端。强度太小-次数太高-速度太快OR强度太大-次数太少-速度太慢，都是不够理想的-一当然了，不是说不能这样练，而是不能一直这样练。例如:我们可以练2个中周期的基础力量(4-8RM)，1个周期的最大力量 (1-3RM)，然后转为1个中后期的16-30RM的低强度速度爆发训练;

6平衡心率的强度。只有低强度有氧基础不够，只有高强度6的无氧训练也不行。假设我是一名旅者，在徒步时，我可能每天需要背着30kg的背包走40km (有氧)，而遭到野兽袭击时，我可能需要摘掉背包以35km/h的速度冲刺(无氧);假设我是打美式橄榄的，那我可能需要多练HIIT(中等强度有氧和高强度无氧)，从而增加在短时间内多次冲刺-休息-冲刺-休息的能力。

大量的有氧运动会不可避免地消耗肌肉，而健美运动的大强度训练会造成有氧运动时更大的受伤隐患；另外，长期进行大量的有氧训练会让你的快缩肌纤维的发展趋向慢缩肌纤维，会让有氧能力提升我单纯的靠饮食控制从100多公斤减到7字头，然后到了这个体重再开始运动，之前跑一公里就觉得自己要死了，现在每天3公里简单跑跑，体重继续一路下降，到今天已经瘦到内脏脂肪达标了。

很多人会在增肌期完全不做有氧运动，担心有氧运动会消耗肌肉，一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。只要你不是一周做超过三次每次45分钟-1小时以上的慢速有氧如果体脂过低，有氧少做。建议有氧的目标以提高心肺功能为主，并且不要在力量训练日做有氧。建议一周一次，控制在半小时左右，强度大一些。（例如跑步，减脂的肥胖者一般是40到50分慢跑。

从消耗的原理上来看，在增肌期间你会摄入更多的脂肪以及碳水，从而促进总热量的增加。为了防止总热量过多的积累，那就得适当地做一些有氧训练，作为热量消耗的作用。其实每个结论都是有前提的，比如，在身体血糖水平比较低的情况下，身体进入分解状态，不仅是有氧运动，其他运动也会掉肌肉，同时，掉的当然也不仅仅是肌肉，也会有脂肪。

增肌和减脂在一定程度上是很矛盾的一件事情，增肌就是必须你摄入的热量大于你消耗的热量，有热量的盈余，这个盈余的部分才能够合成你的肌肉。另外有氧运动对增假期控制脂肪毕竟也有好处。但是这倒不是说，只有有氧运动能减肥，而是说，多做一些运动，总是更有利于减肥的。