俯卧撑,可以说是日常健身中最常见的一个自重训练动作了;它能有效激活、强化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三头肌等,由此帮助大家综合强化上肢力量。
这个几乎所有的人都有练过俯卧撑,但想要真正做对,达到效果最大化可没那么简单,我们需要准确无误地掌握俯卧撑的动作要领,因此,下面小hi就要给小伙伴们来全面、细致地讲解一下俯卧撑。
1、俯卧撑的基本要领
首先在开始动作前,大家要以准确无误的姿势预备:双掌、脚尖撑地,呈平板支撑姿势。注意手臂垂直于手掌;收紧臀部、核心肌肉,呈轻微的骨盆后倾姿态;并确保整个身体呈一条直线。
这里,如果大家感觉双掌撑地不舒适,可以改用握拳撑地;而如果觉得双脚支撑练习俯卧撑太难,也可以改用膝盖支撑,降低难度。
在正确地设定好预备姿势,确保双手指尖朝前,间距略宽于双肩后,便可以开始俯卧撑练习了。
首先缓慢、富有控制地屈臂向下,在确保姿势正确的情况下,尽量将身体降到最低,以确保肌肉被大幅刺激、调动起来。然后延展、伸直手臂推起身体。注意整个过程中,只能用手肘屈伸来控制动作,其他部位必须保持稳定不动。
2、手掌的力量分布
在练习俯卧撑时,大家一定要确保将重量均衡地分布于整个手掌上、并保持小幅弓屈姿态;以此来使肩膀适度外展,让整个俯卧撑动作的发力更为流畅、到位。
而另一方面,许多小伙伴会犯的错误是将重量过度集中在掌心内侧,此时肩膀极有可能呈现出错误的内收姿态,不仅会大大影响动作正常发挥,而且会使肩膀过度受压、引发伤病。
3、手臂外展幅度
通常,最为标准、对胸肌强化效果最佳的俯卧撑姿态为,屈臂向下时,双肘与身体呈45度左右。
而如果有小伙伴想更为针对地刺激、强化手臂三头肌,则可以尝试缩小双臂外展的幅度。
但另一方面,如果双臂过度外展、远离身体则很容易导致肩膀在俯卧撑过程中过度受压,是一定需要避免的。
4、俯卧撑时,大家到底推起了多少重量
不知道小伙伴们有没有好奇过,俯卧撑训练时,自己究竟是在推多大的重量呢?
这其实是因人而异的。在练习俯卧撑时,大家的双脚无疑就是一个固定的支点,此时重心越为靠近支点,所需移动的身体重量就越少;反之,重心越远离支点,推起下放的身体重量就越多,动作自然也越费劲儿。
一般来说,男生的大部分身体重量集中在上半身,重心离双脚较远,在俯卧撑过程中往往会需要移动65-80%的自身体重;而对于女生而言,她们的重量往往集中在下肢,重心较为靠近双脚,因此在练习时,只需移动40-60%的自身体重。
5、7种不同的俯卧撑练法
除了标准式俯卧撑练习外,下面我们还将为大家介绍7种不同的俯卧撑练习方式,让大家训练更为丰富、有趣的同时,也更为全面、综合地调动、强化各部位肌肉。
(1)、交叉式俯卧撑:首先,跟标准俯卧撑一样,以准确的平板支撑姿态预备。然后,在屈臂下放身体的同时,向下方转动髋部,使一侧腿部交叉移动到另一侧;接着收回该腿,伸直手臂向上。以此方式交替换腿练习。
(2)、抬肘式俯卧撑:以双肘撑地的姿态预备,然后手臂三头肌强烈收缩发力,使小臂、手肘一一离地至手臂完全伸直延展状态。接着屈肘向下贴地回到预备姿态,以此重复练习。
(3)、单臂辅助式俯卧撑:一手撑地、另一手抓住一个固定物(例如桌脚之类的),以准确的姿态预备后,按正常的俯卧撑要领练习即可。
(4)、弓箭手式俯卧撑:以双手间距较宽、45度角朝外的姿态支撑;弯屈一侧手臂,并使身体倾向该侧肩膀、手掌,另一手则逐渐延展至伸直状态。
接着伸直弯屈的那侧手臂回到预备姿态后,交替进行另一侧的练习。此外,在练习时保持双脚支撑间距稍宽,可能会有助于动作更为顺畅有力的发挥。
(5)、双手交错式俯卧撑:在俯卧撑预备姿态时,一手前移、一手向后支撑,控制间距在15-30厘米之间(间距越宽,难度越大)。
接着,屈臂向下至胸肌位置稍低于手肘,随即延展手臂向上。在动作过程中,大家必须确保手肘始终贴近身体;此外在完成1组或几组后,记得替换双手位置完成相同的的训练量。
(6)、蜘蛛侠式俯卧撑:以平板支撑姿态预备,屈臂下放身体的同时,弯屈一腿向外,使该侧膝盖贴近手肘;接着起身还原;以此方式替换两侧腿部进行训练。
(7)、爬虫式俯卧撑:双脚与肩同宽站立预备。接着身体前倾,双掌着地并逐渐向前移动至平板支撑姿态后,完成一个标准的俯卧撑,接着收回双手至直立姿态;以此方式重复练习即可。
俯卧撑可以说是最简单最方便的健身动作,除了身体和手臂,简单的俯卧撑不需要任何设备。那么俯卧撑锻炼哪里的肌肉呢下面就让我来告诉大家吧,欢迎阅读。
1、标准俯卧撑:主要锻炼胸大肌。
两臂俯撑,两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低(平起平落,全身挺直)。
2、窄距俯卧撑:主肌群是肱三头肌,辅助锻炼胸肌中缝。
两手摆放小于肩宽,置于胸前。
3、中距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。
两手摆放略大于肩宽。
4、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
两手摆放大约一点五倍肩宽。
5、 腾空俯卧撑:有点小特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
6、鳄鱼式俯卧撑:也有人说这是熊式俯卧撑。主要锻炼肱三头肌,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
注意事项:
1应该由少到多,由难到易的进行锻炼。
2根据自己的身体情况,控制运动量。
3做好准备活动和放松活动,避免受伤。
小提示
1、专注于训练自己的胸肌,在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌,那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑,这样你能观察到自己的胸肌,努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。
2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固,不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。
3、如果你有一面壁镜,用它来检查自己的动作。
4、刚开始,可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫),让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。
5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单,特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时,身体在轻微颤抖,那么对你而言,俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)
6、开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险,让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动,而不是直接开始锻炼的话,你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后,也要做一些冷却的'伸展运动。
拓展
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1、仰卧起坐
准备动作是躺在地板上,弯曲膝盖以放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,然后身体抬起,但臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。
2、呼啦圈
呼啦圈在很久以前就被网友证实,能有效消耗腹部脂肪。转呼啦圈的时候延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。
3、游泳
水的密度和传热性能都比空气大,所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明,在12度的水中停留4分钟所消耗的热量,相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。
俯卧撑主要是锻炼我们的上肢肌肉,但是不同的变化会有不同的侧重点,常见的俯卧撑有以下几种:
1、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧,三角肌前束(胸沟)。
2、宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。
4、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
扩展资料
俯卧撑锻炼效用
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
运动姿势
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
搜狗百科:俯卧撑
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