解剖日记之髋关节

每天一个解剖小知识，髋关节。

一、骨骼

髋关节由凹状的髋臼与凸状的股骨头构成，属于球窝结构，具有内在稳定性。通过髋关节头、臼软骨面相互接触传导重力，支撑人体上半身的重量及提供下肢的活动度。在众多的可动关节中，髋关节是最稳定的，其结构能够完成日常生活中所需的大范围动作如行走、坐和蹲等。

二、关节面

由股骨头与髋臼相对构成。髌臼内仅月状面被覆关节软骨，髋臼窝内充满脂肪，可随关节内压的增减而被挤出或吸门，从维持关节内压的平衡。在髋臼的边缘有关节孟附着，加深了关节窝的深度。

在髋臼切迹上横架有髋臼横韧带，并与切迹围成一孔，有神经、血管等通过。股骨头韧带位于髋臼窝内，其尖附着于股骨头凹的前上部，基底部主要连于髋臼切迹两侧，并在两者之间与髋臼横韧带愈合。

三、韧带

髋关节周围的韧带：

1、髂骨韧带：位于关节囊前方，可限制大腿过伸，对维护人体直立有重要作用。

2、耻骨韧带：位于关节囊前内侧，有限制大腿过伸和旋外的作用。

3、坐骨韧带：位于关节囊后方，有限制大腿过度内收及旋内的I功能。

四、肌肉

髋关节周围的肌肉系下肢肌一部分。起自躯干骨和骨盆的内、外面，越过髋关节，止于股骨。按其止点和作用，可分为前（内）、后（外）两群。前群止于股骨的前面，主要为屈髋的肌肉。后群止于股骨的后面，主要使髋关节后伸旋转和外展。

髋关节的主要运动是：

1、屈曲：髂腰肌、股直肌。

2、伸展：熙大肌、股二头肌长头。

3、内收：内收肌群、内收大、长、短肌。

4、外展：外展肌群、臀中、小肌。

5、内旋：臀小肌、阔筋膜张肌。

6、外旋：外旋肌群、臀大肌、梨状肌、闭孔内、外肌、上、下开肌、股方肌。

五、髋关节运动

髋关节是一个球轴承的运动结构，主要动作可分解为在三个互相垂直平面上的运动：午状面上的屈伸、冠状面上的内收外展，以及横断面上的内外旋转。这三个平面动作的范围不同，髋关节最大幅度的活动在矢状面，前屈幅度为0°~140°，后伸幅度为0°~15°。在冠状面，外展幅度为0°~30°，内收幅度为0°~25°。在横断面，当髋关节屈曲时旋0°~90°，内旋0-70°。

给大家介绍一组开髋的日常练习，灵活髋关节增加双腿柔韧性，我会把每一个动作髋关节的活动方向都标上。

这一套开髋练习都是经典的基础开髋动作，初学者也可以练，下面我们来看具体的动作。

动作1、简易坐前屈

髋关节前屈加外旋

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。

双腿小腿交叉，

吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈。

在简易坐前屈保持5~8组呼吸，交换双腿反侧练习，

简易坐前屈、扭转、侧弯等等，必须要换腿练习反侧。

动作2、束角式前屈

髋关节外旋加前屈。

在简易坐的基础上，弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌相合

调整坐骨压地，脊柱立直。

吸气时延展，呼气时前屈到自己的幅度保持。

在束角前屈保持5∽8组呼吸

动作3、骑马式

左侧髋关节伸展，髋关节前屈。

弓步准备，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地。

调整骨盆端正，双手放右腿两侧，

吸气时延展，呼气时沉髋向下。保持5~8组呼吸

动作4、新月式

左侧髋关节伸展幅度加大，右侧前屈。

在骑马式的基础上，

吸气，双手向上举过头顶掌心相对。

呼气，沉髋，头颈带领脊柱向上向后延展，

保持2~3组呼吸，反侧练习骑马和新月式

很多人问骑马和新月是有什么区别，简单地说新月比骑马多了一个后弯，对髂腰肌的拉伸也会更强烈一些

动作5、龙式

左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展。

在新月式的基础上，双手落左脚内侧，左脚向外移动一个脚掌的距离。

伸直右腿，右膝离地，脚掌踩地。

吸气时延展，呼气时前屈，手肘撑地

在龙式保持5~8组呼吸

动作6、龙式变体

左侧髋关节前屈外展，右侧髋关节伸展幅度加大。

在龙式的基础上，弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓右脚掌

吸气时延展，呼气时扭转，沉髋

保持3~5组呼吸，练习反侧的龙式及变体

动作7、瑜伽蹲

髋关节前屈，外展，外旋。

双脚分开比骨盆略宽，脚掌微外旋，膝盖脚趾一个方向，双手胸前合掌

呼气，屈膝下蹲，手肘抵膝盖内侧。

保持5~8组呼吸。

胸腔打开，脊柱延展，肩膀后展下沉，头颈端正，臀部向下坐。

动作8、快乐婴儿式

双侧髋关节前屈，外展，微内旋

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，

弯曲双膝盖，大腿靠向侧腰，膝盖靠向腋窝，双手抓双脚掌

保持8～10组呼吸，

臀部不离开地面，腰部向下沉。

动作9、穿针式

重点右侧髋关节外展外旋。

在上一步的基础上，松开双手，小腿平行地面。

右髋外展，右脚掌放左大腿前侧，双手环抱左大腿后侧

保持5～8组呼吸后，换脚反侧练习

下巴微缩，脖子后侧延展，肩颈放松。

动作10、坐姿扭脊

重点右侧髋关节内收内旋。

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，伸直双腿，脚掌回勾。

弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧

吸气，脊柱延展，抬右手向上伸直

呼气，手臂带动身体向左扭转，右手放左大腿外侧，左手在腿后撑着眼睛看左肩膀的方向。

保持3~5组呼吸，回正换脚练习反侧。

大家来看一下这个扭转，扭转之后模特的胸口依然朝向正前方，只能说模特向右扭了一下头，肩膀向右打开了一点。所以这个扭转做得很不好，也几乎达不到脊柱扭转的功效。

每一次在开髋的最后都要强调一下，循序渐进，不强求。

髋关节由髋臼与股骨头构成。髋臼深，关节囊厚而坚韧。股骨颈的前面全部包在关节囊内，后面仅内侧2/3包在囊内，外侧1/3露于囊外，关节囊后下部较为薄弱，髋关节发生脱位时，股骨头大多脱向后下方。 髋臼呈倒置半球形，占球体的170～175 ，位于髋关节外侧的中部，轴前外下方，髋臼是由耻骨、坐骨、髋骨三部分组成．髋关节的顶部占髋臼面积的2／5，由髂骨组成，后壁占髋臼的2/5，由坐骨构成，前臂占髋臼面积的1／5，由耻骨构成，髋臼的上部厚而坚强，在直立时可将躯干的重量传达至股骨头． 髋关节的韧带包括： 1．髂股韧带位于关节囊之前，紧贴股直肌的深面，呈倒置Y型，与关节囊前壁紧密相连，长而坚韧。起于髂前下棘及其后2cm的髋臼缘，向下分为二岐，外岐止于转子间线的上部，内歧止于转子间线的下部。二岐之间韧带甚为薄弱，有时形成一孔，因髂腰肌被覆其上，肌下滑膜囊即与关节腔相通。髂股韧带纤维方向是向下向外。 2．坐股韧带位于关节囊后面，略呈螺旋形，较薄弱。起自髋臼的后下部。向外上经股骨颈后面，移行于关节囊轮匝带，止于大转子根部。能防止髋关节过度内收缩内旋。 3．耻股韧带位于髋关节囊的前下方，起于髂耻隆起、耻骨上支、闭孔膜等，斜向下外，移行于关节囊的内侧部，止于转子间线的下部，与髂股韧带二岐形成N字形，可限制髋的外展活动。 4．轮匝带为关节囊在股骨颈部深层纤维的环状增厚部分，环绕股骨颈中部，能约束股骨头之向外脱出，尚具有扶持力，在股骨颈后部纤维较浅。 5．股骨头韧带为关节囊内的三角形纤维带，扁平状，起于髋臼横韧带和臼切迹，止于股骨头凹，为滑膜所包被。