燃脂减肥运动方法

燃脂减肥运动方法

　燃脂减肥运动方法，运动也是有一定的技巧的，经常不运动的人要注意这几点了，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解燃脂减肥运动方法好处。

燃脂减肥运动方法1

　 1、热瑜伽

　最大功效：超级燃脂

　如果你：因久坐长出小肚子

　热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。

　在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。但英国运动医学专家说，热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时横膈膜下沉，按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化整个内脏系统机能，提高基础代谢速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，让你不再做“小腹婆”。

　 2、动感单车

　最大功效：想瘦哪里就瘦哪里

　如果你：有“水桶腰”或“嘟嘟腿”

　动感单车的减肥效果是慢跑的16倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮，但整体固定在地面上，固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点，由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

　动感单车最大的好处是：想瘦哪里就瘦哪里！想拥有纤细手臂，可以把双臂弯成90度，紧扶车把，绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。想塑形小腿，可以模仿上山动作，大腿带动小腿被动受力，这样可以消耗更多小腿脂肪，却不会长出大块肌肉。

燃脂减肥运动方法2

　 怎样运动减肥好呢

　 1、运动方式

　很多研究表明，有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式。脂肪是身体中最高效的能量储存库，而这一能量的`利用主要是通过有氧耐力运动。在长时间耐力运动中，人体大量利用脂肪供应能量，使血液中甘油三酯水平下降。同时，长时间运动导致身体的消耗增加，恢复过程中也需要消耗胆固醇。为了比较不同方式运动对降血脂的 作用，科研人员分别调查了长期从事有氧耐力项目运动和从事力量训练运动的运动员血脂的情况。结果发现，长期从事有氧耐力运动运动员的血脂更低。

　常见的有氧耐力训练包括快走、慢跑、游泳、骑车等。而最新的研究发现，在进行有氧耐力训练的基础上，增加一些力量练习可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂运动方式是一周4到5次的有氧耐力训练加上1到2次的力量练习。

　 2、运动强度

　对于能改善血脂的运动强度，研究人员已经达成共识，最适宜的强度是中等强度。在过低的强度下运动，血脂的改善效果很不显著。曾经有位高血脂的患者在听说运动 能降血脂后就开始每天到公园遛弯。但三个月后，血脂没有任何改变。找专家一问，才知道每天遛弯形式的散步对降血脂几乎没有什么作用。后来他在专家的建议下采用走跑结合的形式进行运动，坚持三个月后血脂得到有效的改善。

　散步的运动强度太低，那么中等强度运动应该怎么把握呢？在运动中感觉微微气喘，但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。举例来说，1个小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运动。更加精确的强度控制可以借助心 率(每分钟心跳数)。把心率控制在60%到70%的最大心率(220-年龄)，就是中等强度。如一位60岁的老人，适宜的中等强度运动心率就是96((220-60)×06)至112((220-60)×07)次/分钟之间。

　 3、运动时间

　有研究比较 过同样运动形式的一次运动与长期运动对血脂影响的差异，结果发现，一次运动对血脂几乎没有什么影响，但是长期运动后血脂得到了改善。国外的研究还发现，长期运动血脂得到改善后，如果停止运动一个月，运动带来的有益改变就会消失。因此，改善降血脂的运动不是一次两次的运动，而是长时间的运动。较为理想的运动 时间是每天运动30分钟以上，每周4-5次。运动持续3个月以上，才会有比较显著的降血脂效果。

减脂是我们健身当中很重要的一部分，想要肌肉凸显出来，那么你的脂肪就要足够的少。但是减脂是一个很累，并且要长期坚持的事。很多人每天都喊着减肥减脂，但是却不懂得如何实际的操作，喊口号是不会让脂肪消失的。

有人说减脂最管用的方法就是跑步，其实不然，跑步虽然可以让你的身体消耗很多能量，但不是长久之计。不仅很单调乏味，而且过久你的身体还会分泌皮质醇，甚至分解肌肉来供能。所以这并不适合我们长期进行。

想要达到最佳的减脂效果，我们就要采用力量加有氧的模式，来充分的让你的身体消耗热量。并且持续的让你的身体泵感十足，不至于出现单调乏味的情况。先让力量训练消耗一部分热量，然后通过有氧进一步加大消耗。

那么在开始正式的练习前，也是要进行热身的。可以先做一会儿有氧练习，让身体微微出汗，再拉伸一下，让身体活动开。这样才能快速进入到最佳的训练状态，并且避免出现受伤的情况。所以热身千万不要跳过或者忽略掉。

动作一：哑铃飞鸟

鉴于很多朋友想拥有健硕的胸肌，所以把这个动作放在前面。这个动作能够很好的增强胸部肌肉的力量，并且有平板和站立两种姿态可以选择。新手先从平板飞鸟练起，找到胸部发力的感觉，然后慢慢熟悉上斜和站姿式的飞鸟。

动作二：杠铃推举

这是一个很好的练肩动作，，还可以辅助练到胸部肌肉。同样的有坐姿和站姿两种选择，新手先从坐姿推举空的杠铃杆来熟悉动作，肩部力量足够后，再采取站姿。下拉时要慢，避免三角肌受伤。上推时做到只动用肩部的力量，这样才能最大限度的刺激肩部肌肉。

动作三：高位下拉

这个动作能够很好的刺激到背部的肌肉群，如果你的引体向上做不起来，那么利用这个动作，一样可以很好的锻炼背部。首先坐在座椅上，双手反握杠，接着把横杠拉到胸部正上方，背阔肌完全收紧后，再慢慢的收力，回到初始位置。要做到直上直下，这样力量更加集中。

动作四：悬重举腿

这个动作可以很好的刺激到腹部的肌肉。首先双手紧紧的抓住单杠，将身体悬垂在空中，将双腿伸直并且夹 紧，然后利用腹部收缩的力量，将双腿抬起来，达到地面平行的高度时，停顿一下再慢慢的放下来。然后重复上面的动作。

动作五：有氧

选择一个你比较喜欢的有氧动作，比如慢跑，那么就在完成上面的练习之后，进行二十分钟左右的慢跑。这样就可以充分的让你的身体，在消耗热量后进一步消耗，达到减脂最大化的效果。如果时间不够充足，那么可以进行间歇式的训练方式。

在完成上面的训练后，你的身体由于消耗了很多的热量，会出很多的汗。但是不要忙着回家洗澡，我们还要对身体进行冷却，也就是放松运动。

快速燃烧脂肪的运动

　人们通过运动来燃烧自己身上多余的脂肪，所以有不少人通过运动来达到减肥的目的，那么有哪些可以快速燃烧脂肪的运动呢？下面一起来看看吧。

快速燃烧脂肪的运动1

　 1、滑板，30分钟点燃425热量发热量

　溜冰时的快乐会使你忘记“减肥瘦身”此项任务，并且它是燃烧脂肪和热量发热量的最有效的方式。它可以缩紧大腿根部和屁股的肌肉线条。完成时不必忘记了提前准备帽子、护腕、运动护膝和运动护膝等防护装备，防止负伤。

　推动减脂Tips：快慢速度更替开展。

　 2、跑步，30分钟点燃374热量发热量

　跑步被分类为心肺功能健身运动，能够说成最合适用来甩“油”的。关键锻练大腿内侧肌肉、屁股、核心力量，这一些位置正巧也是最非常容易推积人体脂肪的地区。要灵活运用每一个步幅，晃动胳膊贴近人体，不必前伸。

　推动减脂Tips：速度间距更替，或上坡。

　 3、跳蝇，30分钟点燃340热量发热量

　跳蝇针对减肥瘦身而言是一种十分合理的有氧运动减肥，除开能减肥瘦身之外，更有很多与众不同的优势，如对心肺功能系统等各种各样内脏器官、灵活性、姿势等，都是有非常大的协助。如果你有一根绳子，不用一切提前准备就可以刚开始啦!

　推动减脂Tips：经常转换你的速率(慢、快)和方式(单足、两脚)，或是边跑步边跳蝇

　 4、呼啦圈，30分钟点燃300热量发热量

　每日30分钟，长期性出来能够营造你的腰部线框，做到点燃发热量的实际效果。摇呼啦圈并不需要绮丽的姿态，要是确保它自始至终在你的腰部，而且每一次都能非常好的转动。

　推动减脂Tips：提升一些有难度系数的姿势，让它变成一个趣味的健身运动。

　 5、羽毛球，30分钟点燃272热量发热量

　打网球不一定需要寻个小伙伴和一个靠谱的足球场，(但假如你恰好有盆友和周边的网球场地那就是最好不过)，随意寻找一面墙或者车库卷帘门，就可以开始了。一定要立在5-10米之外的地区，这会促进你的胳膊用劲，而且有奔波的室内空间。

快速燃烧脂肪的运动2

　 一、热身运动

　1、一般活动部分(5-10分钟)：慢跑或跳跃，是短时间的全身运动，用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配。

　2、专项活动部分(8-12分钟)：动态拉伸、专项技能相关训练，多做几次用于优化动作模式。目的：调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力。

　3、常用的热身动作

　1)站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节

　2)半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节

　3)活动髋关节，两腿交替做高抬腿

　4)双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿

　5)两手伸直，左右转动身体活动腰部

　6)伸展活动，左右旋转脖子及胳膊

　7)前后踢腿，以活动髋、膝关节

　8)叉腰，做几个深蹲起

　 二、静态拉伸

　静态拉伸(Static stretching)是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。

　 三、动态拉伸

　动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。

　动态起动伸展：

　1、首先，先将左脚往前跨一大步，手撑地板，手肘向脚根延伸，并尽量将屁股往下坐。

　2、挺身到五秒，把左手打开，将嵴椎作旋转。

　3、挺身到五秒，将左手放到左脚膝盖上。

　4、把右手抬高身体向左边延伸

　5、将右手伸展靠腰肌，挺身到五秒

　6、把双手回到地板上面，把屁股往后翘高，将脚尖翘起来，伸展大腿后侧。

　7、挺身到五秒，做完后，换一支脚执行，然后做3-4次循环。

　腿部内收肌群启运伸展：

　1、首先，双脚打开，双尖对齐前面，双手向前，屁股向后作一支腿。

　2、这时，你能明显感受到大腿内侧身伸直的那支脚有延展到。然后，往右边移把重心往右边延伸，左右来回一边五次。

　下犬式小腿启动伸展：

　1、先将双手撑在地板上，单脚重量放在右脚上，并将左脚放到右脚后，把腰部打直。

　2、把屁股往后延身，能明显感受到小腿的延伸。

　3、维持这个资姿势，停留15-20秒。

　4、换另外一个角度，让膝盖做些弯曲停留15秒左右。

　5、便能训练到跟腱部位。

　 四、热身的作用

　1、提高中枢神经和肌肉的兴奋性-将人体内参与运动的各个部分一一唤醒提高神经肌肉系统的兴奋性。

　2、加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。产生激活后增强效应(Post-ActivationPotentiation，PAP)，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

　3、改善肌肉力量与爆发力，肌肉反应速度和反应时

　4、通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。

　5、改善肌肉血流供应，激活肌纤维

　6、使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤

　7、加强体内物质代谢过程

　8、让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”(指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象)。