锻炼完肌肉后要注意休息吗？

一、在健身结束之后，是该继续，还是该休息？

1、可以继续健身的情况

①在健身结束之后，究竟是该继续，还是该休息呢？其实，不能一概而论，这得根据具体情况来判断。比如说，如果你做的是小负荷的运动，并且运动时间也并不太长的话，一般来说，在健身结束之后的第二天也是可以继续锻炼的。因为，你的运动量和运动强度本身就比较小，那么相对来说，这种程度的运动对于身体的刺激效果就不是很强烈了，所以，身体也就不需要太多时间来进行恢复了。

②还有一种情况就是，如果你是锻炼的腹肌这块肌肉的话，即便当天你对它进行了强度较大的刺激，第二天依然可以继续针对他锻炼，因为，腹肌本身就是属于耐受力特别强的肌肉，如果你没有经常刺激它的话，这个部位就会逐渐堆积很多脂肪的，所以，为了能够让你尽快练出性感的马甲线，可以在健身结束之后的第二天继续锻炼。

当然，这是针对经常健身的女生说的，因为她们经常锻炼腹肌，因而她们的腹肌耐受力也就更为突出。但对于健身新手而言，还是需要在做完针对腹肌的健身之后，先让疲劳的腹肌休息一到两天。

2、应该休息的情况

①当你在做完大负荷的运动之后，应该选择休息，而非继续锻炼。因为，大负荷的运动已经让你的肌肉感到非常疲劳了，如果你继续健身的话，这部分的肌肉就很有可能会被拉伤，这样做的结果就是，你的健康已经受到损坏，你的日常生活也会因此而受到不好的影响。

例如，你选了最大重量的哑铃来锻炼你的二头肌，但当你做完之后它就已经非常疲劳了，但你在没有充分休息的情况下，就继续练手，那么，你的二头肌会因为过度疲劳而受到损伤，这块儿肌肉也会非常无力，你连自己喜欢的手机都拿不起来，因为，这时候你的手臂已经没力气了。

②另一种情况就是，当你做了重量较大的负重深蹲之后，也应该选择休息至少两天到三天的时间。为什么要休息这么长的时间呢？因为，负重深蹲对大腿的刺激效果非常强烈，当你在做完之后，你的大腿肌肉基本上就已经被撕裂了，而为了能够让被撕裂的肌肉尽快恢复，就需要至少两天到三天的时间来休息，在休息时间结束时，你会感到你的大腿力量明显比之前更强了，这是因为你的大腿肌肉在得到了充分休息之后，不仅恢复了受到撕裂的肌肉，甚至还增加了肌肉的体积和密度，这就是所谓的“超量恢复”！

③还有一种比较特殊的情况，例如，在做完俯卧撑之后，前期应该选择休息一到两天，当你的胸肌肱三头肌已经习惯这种运动之后，就可以在练完之后的第二天，继续做俯卧撑。因为，在你刚开始接触俯卧撑的前期，你的胸肌等部位并不具有相应的耐受力，所以需要及时休息；但当你练习一段时间之后，你会发现，原来在做了10个俯卧撑之后，就已经气喘吁吁了，但现在却能轻松做到30个了！这就说明，此时，你的胸肌和肱三头肌对俯卧撑的耐受力已经大幅提高了。

二、恢复运动

健身结束之后，进行恢复运动可以帮我们尽快恢复体能，同时，也能缓解身体的疲劳感。

1、站立拉伸

站立拉伸的作用在于，它可以帮你有效缓解大腿前侧的肌肉疲劳感和紧张感。

在做站立拉伸这个动作时，应该将拉伸的大腿和站立的大腿靠近，这样才能达到最佳的拉伸效果。还有，被拉伸的大腿应该和站立的大腿平行，这样有助于保持身体的平衡，还能避免大腿韧带因为不规范的动作而被拉伤。

2、俯身拉伸

俯身拉伸的作用在于可以帮你拉伸大腿后侧的韧带，同时也能在一定程度上锻炼到膝盖后侧的韧带。

在做俯身拉伸这个动作的时候，双腿要始终伸直，尽量不要弯曲，否则，拉伸的效果就会打折扣。当然，也不必为了达到最佳的拉伸效果而将膝盖刻意往后顶，如果你的韧带比较紧的话，当你向下拉伸时，膝盖可以稍微向前弯曲一点，拉伸一段时间之后，你的韧带就会柔软很多，到时候再做标准的拉伸也不迟。

3、臀部拉伸

这个动作主要可以帮你放松臀部肌肉。

臀部拉伸的细节在于需要将你的一侧大腿放于身体下方，然后，上肢顺势下压就可以了，记得要缓慢下压，以免拉伤韧带。

三、其它需要注意的事项

其实，除了上面提到的这些要点之外，还有一些事情是需要注意的，那就是饮食和睡眠。这已经是一个老生常谈的话题了，但不管话题新不新鲜，它们始终是健身爱好者们的重要话题之一。尤其是对于喜欢健身的女生们而言，健康的饮食可以让她们保持苗条的身材，充足的睡眠则可以让她们的皮肤看起来水润有光泽！所以，为了让你们的身材和样貌长期保持完美的状态，必须要重视这两个方面。

结语：其实，无论是健身的新手，还是老手，她们或多或少都会遇到这样的困惑。所以，为了能够拥有更加性感的身材，更加畅快地健身体验，可以将上面的内容和你自己的具体情况相结合，从而做出最适合你的健身计划。

深蹲是一个能综合练到腿部和臀部的动作，长期练习深蹲再加上合理的营养补充，除了能让臀部变得饱满翘挺以外，还会带动大腿肌肉的生长，让腿部变粗。

但仅仅是两天的锻炼，是无法让腿变粗的，如果感觉练深蹲两天腿粗了多半和自身心理错觉或刚练完大重量的深蹲后，腿部肌肉充血，充血的短暂性膨胀所致，这种现象通常1-2天就会消散，恢复到正常腿围。

如何深蹲不粗腿

1、减低训练难度

一般来说徒手深蹲，借助自身力量，每天进行10—30个左右的深蹲，不仅不会粗腿，还有瘦腿的作用，但若是进行负重深蹲，那么对腿部的肌肉刺激较大，容易形成肌肉粗腿。

2、控制饮食

腿粗也就是长胖的节奏，而长胖的话脱离不了食物的补充，一般即使在高强度深蹲锻炼下，如果没有好的营养补充，也是无法粗腿的，像看到的那些健美运动腿粗的人，都离不开营养剂的足量补充，因此想不粗腿，在锻炼正确的同时，控制饮食，减少热量摄入也非常关键。

练深蹲腿粗了怎么办

1、每天30分钟以上的有氧运动

如果感觉腿粗了想要瘦腿的话，需要进行30分钟以上的有氧运动燃烧腿部脂肪，降低肌肉生长，通常以跑步、游泳、骑自行车、快走等有氧运动为主。

2、减少腿部力量训练

同时避免一些大重量力量型的腿部训练，以防腿部肌肉出现刺激性生长，例如：负重深蹲，强阻力爬坡、骑自行车，腿部铁盘平举等动作。

3、降低热量摄入

瘦腿还不能忘记控制饮食，在吃的方面要以低热量的蔬菜、水果为主，避免高热量、高糖、高油脂、高盐食物，以免腿部水肿、脂肪堆积，建议每日饮食热量在1200大卡左右为宜。

哪些练臀动作不会导致腿粗

由于大部分人联系深蹲都是为了有个翘臀，但又害怕自己腿粗，那么建议你将深蹲作为热身动作，随便做10个左右后进行以下不粗腿的练臀动作，可获得翘臀细腿的好身材。

动作1：自重臀桥

动作次数：一组15—20次，进行三组训练。

动作要领

1屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3臀部用力，缓慢而有控制地还原。

你好，昨晚练得负重深蹲今天大腿一定很酸爽，此时需要休息，腿部肌肉锻炼完之后需要修复的，建议不要在去爬山，如果非要去你可以先做一下热身运动，累了就立马停下来休息，并按摩放松一下腿部肌肉，不然腿部肌肉会有拉伤的可能。

每天坚持深蹲，一段时间后身体会出现一些变化，深蹲能够使得腿部的肌肉得到锻炼，能够使得腿部的肌肉变得更加有力量，另外深蹲还可以让臀部变得更加的饱满。下面，小匠老师就具体跟大家来聊一聊深蹲的一些好处，以及在进行深蹲的时候相关的注意事项，希望大家能够有所收获。

第一：深蹲的好处

（1）深蹲可以有效刺激腿部肌肉

有许多健美人士喜欢每天坚持深蹲，甚至有些人也养成了每天坚持深蹲的习惯，深蹲可以有效刺激人体腿部的肌肉，有利于增强人体腿部肌肉的力量。

（2）深蹲能够有效锻炼到臀部

每天坚持深蹲，能够有效锻炼到人体的臀部，能够让臀部的肌肉变得更加发达，坚持深蹲也可以让臀部看起来更加饱满，深蹲可以有效刺激人体的大臀肌，可以有效锻炼人体的下半身。

（3）深蹲能够帮助减轻体重

坚持每天深蹲，有利于让腿部以及臀部多余的脂肪得以燃烧，因此长期坚持深蹲能够达到减轻体重的作用。

许多爱美人士也会坚持深蹲，以此来让自己保持有一个更好的身体状态，深蹲对于塑造身体体形也能够起到一定的作用。

（4）深蹲能够改善驼背

进行深蹲是能够有效锻炼到人体的脊椎的，能够使背部的肌肉得到锻炼，从而帮助人体改善驼背的问题，在进行深蹲的时候，应该要保持背部有一个挺拔的状态，掌握正确的深蹲动作，才能够起到更好的锻炼效果。

第二：进行深蹲的相关注意事项

当然为了能够更有效地刺激到腿部的肌肉以及臀部的肌肉，也可以选择进行负重深蹲，但最好是要在健身教练的指导下进行负重深蹲，因为如果进行负重深蹲，没有掌握正确的姿势，就可能在运动的过程当中出现肌肉扭伤的问题，而且如果长期在错误的姿势下进行深蹲，还可能会导致肌肉变形，最终会导致自己的体形看起来更差。

我们在进行深蹲的时候，也要注意调整好自己的呼吸，同时也应该要保持正确的深蹲动作，对于腰部有扭伤或者损伤的人群来说，进行深蹲的时候，一定要在专业人士的指导下，以免出现腰部损伤的问题。

在进行深蹲的时候，也要调整好自己的节奏，力度不可过猛，要注意休息的时间，不要长时间进行深蹲，小匠老师曾经有一次就是因为长时间进行深蹲，而且没有掌握正确的动作，导致腰椎受到一定程度的扭伤，痛了大半个月。

那么你们是否有坚持每天进行深蹲的习惯呢？欢迎大家在下方的评论区发表观点和看法。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功