只练不吃, 手臂很细却能做高难度的俯卧撑, 这样的肌肉你怎么看?

关于健身，很多人认为只有练出了一身肌肉才算是圆满的结果，否则都只能算是失败。肌肉的生长离不开良好的营养摄入，因此很多人会以吃不起为由拒绝健身，让人感到惋惜。但生活中还有一些特立独行的人，他们始终坚持健身，却从未改变自己的饮食计划，结果练出了就连大肌霸都称赞的肌肉。

细胳膊细腿的男生总给人一种弱不禁风的感觉，事实上也确实如此。国外某瘦弱的男生平时很少参加运动，也不注重饮食，自然一副皮包骨的样子。后来因偶然的机会，他迷上了街头健身中的一个高难度动作，叫做俄式挺身。在开始练习时，仅仅只能将膝盖靠在手臂上来维持身体的平衡。看着那细细的胳膊，真担心随时会断掉。

小伙子并没有听信健身房的各种营养补剂，而是专心训练。2年之后，他终于做出了右图的动作。没错，确实是2年。从外观上看，小伙子的手臂基本没有变粗，就连整个身板都差不多。但是你能说他还是当年那个弱不禁风的菜鸟吗？恐怕你会犹豫片刻，因为即使看起来强壮得多的人都无法做出那个动作，他却做出来了。

像上边的例子绝非个例，还有一个小伙子可以用两根手指做俄挺俯卧撑。这种俯卧撑的难度要超过普通的单臂俯卧撑太多，以至于在生活中根本就看不到有谁能做出来。但是看一下这位小伙子的手臂，可能还达不到普通健身爱好者的水平。

吃饭前后半小时不要锻炼，对肠胃不好。做俯卧撑长肌肉最快就是四组，每组都做到起不来最好，记住：是起不来，不是酸，感觉酸就停效果不好。我今年也16，就这样做的俯卧撑，练了一年多，现在俯卧撑一次最多能做一百，胸肌有一寸厚了。

你好，首先要说明一下，仰卧起坐和俯卧撑只能算是体育锻炼，不能算是练肌肉，所以，蛋白粉，增肌粉类的食品必须排除。

如果你目前的体重不大，但腹部有明显脂肪堆积，建议在俯卧撑和仰卧起坐的同时，加上有氧运动，可以加快身体脂肪燃烧。

饮食上，早餐3~4个鸡蛋清，午餐晚餐以牛肉鸡肉为主，另加一份蔬菜，（蔬菜以高纤维蔬菜为主，芹菜，萝卜，木耳，茄子，花菜，土豆，西红柿，黄瓜，香菇，芦笋，西兰花，紫甘蓝）可以使蛋白质的吸收量增加

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

俯卧撑的禁忌主要有幅度较大、手掌距离过大、躯干倾斜、运动频率过快、呼吸不匀、形式单一。进行俯卧撑运动时，应当使用正确的姿势并结合多种运动方式才能让锻炼的效果更好。

1、幅度较大

俯卧撑下降和抬升升的幅度是很多人困扰的问题，正确俯卧撑姿势下降时需要让腹部接触到地面，抬升时，保证身体可以挺胸即可，不要将肩胛骨打开过度。

2、手距过大

很多人在进行俯卧撑时，都喜欢将双手过度张开，这样的姿势很容易造成肩部肌肉和关节损伤。正确的姿势是双手放在肩部正下方，身体下压时，保证大臂和上肢在45°～60°以内。

3、躯干倾斜

进行俯卧撑运动时，腰部、臀部、背部、膝盖应该保持收紧的状态，头部和脚跟始终要保持一条直线，不要出现头部抬高、低头或者是膝盖、臀部下沉等情况。

4、频率过快

很多人做俯卧撑都觉得越快越多锻炼的效果会越好，其实这种方式很容易造成肌肉拉伤，也起不到锻炼的效果。最好是保持一快一慢的频率，身体推起时快，下压时慢，才能最大程度刺激搭到肌肉。

5、呼吸不匀

进行俯卧撑运动时，还需要保持有规律的呼吸，这样能够保证身体在运动过程中的平衡和稳定性。保持身体下压吸气，身体推起时呼气的方式。

6、形式单一

俯卧撑的姿势其实有很多种，以脚尖和手掌为支撑点只是最常规的一种。在运动过程中最好是进行多种形式的俯卧撑，能让身体上更多的肌肉得到锻炼。

完全没好处，相反还会降低锻炼效果。锻炼肌肉主要就是糖分提供能量，通过一夜的消化，早晨身体内的糖分含量是一天中最低的，如果不吃早饭，那糖含量会更低。这种状态下去练俯卧撑和仰卧起坐，身体没有多余能量支持去做更多数量和质量，锻炼效果肯定赶不上平时的最佳效果的，如果运动量过大还容易引起低血糖。所以说，不但没好处，反而不利于健身。

最近有一项大的荟萃分析研究，回答了一个有关需要减脂的人来说“禁食”运动是否是一件好事情的问题。

”禁食“运动听起来完全没问题，在日常生活中，当你一觉醒来，喝点水来清理一下你的血液，然后走上跑步机、自行车或椭圆仪开始你的有氧减脂训练。这样的训练节奏比你吃早饭的时间快得多。但这样究竟好还是不好？

最近这项专门针对肥胖人群的研究，也那就结果是他们的确减少更多的脂肪，但是这些脂肪的减少归功于”禁食“运动。因为这种行为习惯似乎激活了某些脂肪的燃烧从而使脂肪逐渐分解而减少。

其他小样本的研究中对于普通人来也有同样的结果。但这些研究只是针对肥胖人群，不一定对普通的经常锻炼的人适用。

但针对有氧运动燃烧脂肪的效益方面来说，一周6-7天，每天1小时的有氧运动时很正常的，也许可以减少部分脂肪，但在精神方面介于好于坏之间。

当然对于在运动之前是否吃东西这个话题，还是建议空腹或半空腹状态的时候进行运动，但也不要完依赖这个建议。特殊情况或依据个人体质的差异应该有所调整。

接下里介绍几个心肺耐力训练，最近天比较冷，一起赶紧动起来，加油！

1半蹲开合跳

练心肺功能又练腿就是了，双手在胸前合十，双脚打开的同时向下半蹲，双脚可微微外八字，膝关节不超过脚尖，背部挺直等基本姿势就不用多说了。

起身后继续下蹲只是双脚合拢一些，也可以说是半开合跳练习。注意细节就好。

2后弓步前提膝练习

以单只脚站立为支点，另一条腿先向后坐后弓步，保持各个角度垂直的姿势，然后后面的腿向前做提膝的动作，双手手臂屈肘置于胸前合十几乎保持不变，只是非支撑腿做后面的弓步和前面的提膝动作。

3俯卧登山俯卧撑

先呈俯卧撑的姿势趴在垫子上，然后核心收紧，双腿朝小腹部的方向做提膝动作，双脚来回交替各进行两次后，做一次俯卧撑练习。

可能会觉得很累，但只要坚持，你的核心，大小腿都能得到很好的锻炼。加油！

4半蹲纵跳

做心肺功能常见但又特别实用的训练动作。双脚外八字开立约一个半肩宽，双手置于脑后，身体向下半蹲后，向上做纵跳的动作。要记住不只是身体重心的上移，还有核心肌群收缩及臀腿肌肉发力。