肌肉训练的最佳组数和次数是多少呀？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

腹肌锻炼的诀窍是“多次数，短间歇”，意思是每组动作次数多而且休息时间短，你可以试试每天早上和晚上分别做两组仰卧起坐每组15次（中间休息5秒），两组卷腹每组15次（也是休息5秒）

实在很想练的话可以在手机上下载keep练腹肌撕裂者，有初级 进阶 和强化难度的，我一个暑假下来腹肌就有形了

一天锻炼一次就够了，每次锻炼两三个动作。具体看下面参考：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

一天举多少次哑铃，总共多少天肌肉才出来？

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

每天做多少仰卧起坐和举多少次哑铃才能瘦肚子和练肌肉？

不能太急 慢慢来 习惯了就慢慢加量 最后再慢慢减量 配合着跑步吧！ 有助于脂肪燃烧 又健康

举哑铃多少天后才能明显长肌肉啊？

3个星期吧 。 这事 也不是一时半会儿成的。

12岁女生一天做多少个哑铃会快速有肌肉

正常是分组做,要 到肌肉的不同部位,就得做组,一般一个肌肉群做四个动作,每个动作四组,每组8-12个,要达到力竭的效果,还要注意休息和饮食女生嘛不太好练

想练出肌肉一天应做多少个引体向上和哑铃

美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

根据自身条件再做些许调整吧，希望对你有用，肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺

一天做200哑铃飞鸟和200仰卧平推多少天能出来胸肌

练肌肉的关键不在于数量，而在于强度。如果一个部位已经做了很多的数量了，说明这个强度不够。其实重量在8到12RM，做3到5组左右就足够了。一般3个月小成。

锻炼手臂肌肉，哑铃应该重到一次可以举多少下？

关于重量的选择。

建议你训练时的重量要选择你该动作一次能举起的最大重量的60%，比如：你一次能举起50公斤，那么你训练时的重量就选择30公斤。

关于组数

建议你每个动作重复4组，每组之间间隔1分钟。

关于次数

每组的重复次数是8~12次，每组训练的时候，都要使肌肉感到疲劳而不是力竭。如果你适应了目前的重量，并且能轻松的完成12次，那么就应当增加负重，并且每组的个数依然不能超过12次。

另外，同一部位的训练最好间隔48小时，给肌肉一个恢复疲劳的时间。

饮食上要提高蛋白质的摄入，最好从鸡蛋、乳制品、鱼类、鸡肉上获得。

每天做多少个仰卧起坐和俯卧撑还有举多少次哑铃可以锻炼出强壮的肌肉

实际上健美是对身体的伤害，没有益处。

年轻人想体态好看一些，也很正常。就是每种动作做10至15个算一组，休息约一分钟，最好不要超过一分钟。每次做3至5组动作，不要太多，太多了不爱长肌肉。

我一天举哑铃80次左右要多久手臂的肌肉才明显一点

需要科学的健身方法，在网上找个使用哑铃的视频。（不正确的使用哑铃，会造成肌肉拉伤）

一般情况下会在15-3个月会出效果；需要持续锻炼，三天打鱼两天晒网的，估计半年也没有效果。

我13岁，175，举5kg哑铃多少次可以锻炼肌肉而不置于影响身高？

你说的是杠铃吧!!!建议你先用10KG杠铃进行抓举!!每天建议你先来3组,每组5--10个(注意,举重是一定要做好防护措施!以防受伤及造成韧带拉裂,肌肉拉伤!!!)没作一组建议你休息10-15分钟来缓解肌肉的压力!避免造成神经过度紧张造成的疼痛,并且一组完成之后要 肌肉!并且在用餐时多吃谢高脂肪高蛋白的食物,还要多补充水分!!!(因为在运动时人体会大量消耗水分以及脂肪)!等到你做每天3组15个不在吃力的时候,可以累加杠铃的重量!(不要盲目添加,建议:2---4KG) !! 最后祝你早日成为大力士!!! 对了建议你现在的年龄,16岁以前不要盲目累加数量和重量!!并且运动完毕后要进行韧带的拉伸运动!!祝你成功!!

麻烦采纳，谢谢!

我们在努力的时候渴望拥有强健的肌肉，但是如果在健身训练的时候过度训练或者训练不到位，练肌肉的效果达不到预期。至于最佳训练频率，一直是讨论的热点。有人拥护，有人反对。双方的争论是有道理的。但是，两者有什么区别呢？本文将提供高频训练和低频训练的优缺点，并给你一些可能对你的训练有用的建议。我们不能一起讨论一个刚接触健身的小白和一个健身经验丰富的老将，我就来解释一下对这两组人不同训练频率的建议。

对于有经验的健身老手来说，如果他们想让自己的肌肉长得更好，建议每周做5次左右的健身训练，这样会帮助我们的肌肉长得更好。如果你是一个健身初期没有训练基础的小白，那么我建议你适当减少次数，保持在3-4次左右。因为如果我们的腿部肌肉足够强壮，我们体内的激素水平会有一定程度的提高，尤其是我们体内的雄性激素。如果我们想增肌，雄激素可以对我们的增肌起到非常好的促进作用。

健美训练每周至少休息一两天，因为这样可以让我们的肌肉都恢复的很好，也可以让我们的精神状态和身体状态调整的很好，有利于让接下来的健身训练更有精神，让我们更好的进行接下来的健美训练。因为每个人的基因和身体结构都不完全一样，没有适合每个人的最佳训练方法。如果两个不同的人想要达到同样的训练效果，训练方案有明显的差异。我们在训练的时候，经常会把一组数据记在脑子里，分别是:组数，次数，体重。虽然这些数字不能完全代表肌肉增强的效果，但它们在健身训练的能力中占有重要的地位。

所以不可能有一定的固定训练动作或者一定的训练技巧，每组的训练次数或者训练组总数对大家都是最好的。对于不同的人，练肌肉的最佳训练频率会有或多或少的不同，不同时间段的训练频率也会有所不同。