如何练就背部肌肉

如何练就背部肌肉

如何练就背部肌肉呢？背部肌肉对于男生来说是非常重要的，因为背部肌肉是人体肌肉最密集的地方，也是证明一个男生强壮的地方，那么该如何练就背部肌肉呢？下面我来告诉大家练就背部肌肉的方法有哪些。

如何练就背部肌肉1

　 男人美背计划攻略一：坐姿划船

　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　动作量：每次3组，每组8～12个。

　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

　 男人美背计划攻略二：坐姿挺身

　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

　动作量：每次3组，每组8～12个。

　微微健康网温馨提示：男人的`背部肌肉很是关键，所以做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

如何练就背部肌肉2

　 中握距引体向上

　1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。

　2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。

　3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。

　 侧卧伸展

　1、 首先向左侧卧，左腿前弯保持身体稳定（用腹部肌肉的力量让身体不会倾斜）

　2、 右腿伸直，右脚靠上左脚后的地板。右臂在头上伸直，左手轻轻拉动右腕，完全拉伸右侧身体。然后换边。

　 交替壶铃划船

　1、 双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。

　2、 一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。

　3、 放下壶铃，换另一只手重复以上动作。

　 单臂壶铃划船

　1、 双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。

　2、 抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。

　 后弓步转体

　1、 身体直立，双脚与肩同宽，这是动作的起始位置。

　2、 一条腿向后跨出，前腿屈膝，身体向下做反向弓箭步。下蹲的过程中，上身向前腿的一侧转动。

　3、 在底部稍适停留，然后回到起始位置，换边重复以上动作，两边交替做动作至推荐次数。

　抱膝触胸

　1、 仰卧，背部贴地。将双膝拉至胸前。

　2、 双臂在膝盖下方抱起，不是膝盖内侧（否则会对膝关节造成过大压力）

　3、 缓慢地将膝盖拉向肩膀。这个动作还能拉伸臀部肌肉。

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。

为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

宽握颈前引体向上

起始姿势：

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复

完全下垂，重复再做。

超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15 次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

单臂哑铃划船

一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

宽握T形杆下拉

起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。

动作过程

收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将杆下拉时吸气，松回时呼气。

既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。

不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

坐姿滑轮划船

坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。

已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

注意几点：

1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。

2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。

3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。

4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。

5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。

6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。

三条准则

1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。

2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。

3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。

最后，健身的关键，是坚持不懈的意志力。

所以以后的锻炼是多么的枯燥和辛苦，你都要坚持。

祝你成功！

一些健身爱好者特别在意身体前部自己能看到的肌肉，却往往忽视了身体后部的肌肉，这将会导致肌肉锻炼的不平衡。

锻炼你的背部有助于突出前面的胸部肌肉，使各个部位的肌肉从各个角度看上去都更加迷人。但这不仅仅事关你的肌肉好不好看，更事关你的肌肉会如何共同工作，从而防止未来可能会出现的各种问题。

背部肌肉没有胸部肌肉锻炼得频繁，会造成胸部肌肉比背部肌肉结实。这会让过度生长的肌肉纤维拉扯不怎么用到的肌肉纤维，随着时间的推移，可能会让你患上肌腱炎，出现身体功能障碍和姿势不良，甚至引发的损伤。

因此，在训练时，要同等重视身体前侧和后侧肌肉。

如何进行胸部与上背部肌肉力量训练？

当然是撸铁了！！

自由重量练习远比其他锻炼方式更能帮助你增加肌肉和增长力量。此种练习需要调动更多的肌肉来稳住重物，因此不仅更能刺激肌肉生长，还能对你的中枢神经系统提出更高的要求。这是一件好事，因为中枢神经系统调动肌肉纤维产生收缩的能力越强，你在健身房内外就能够更快、更有效率地达到相应的生理要求。下面安利6个能有效增强胸部、上背部肌肉力量的高能撸铁动作！让你的肌肉酸爽起来！胸部训练动作

▶T形俯卧撑

六角形哑铃最适合做这项运动。手持一对哑铃，双臂与肩同宽，呈俯卧撑姿势。开始做俯卧撑，在撑起身体时，转体使右手臂及右手所持哑铃举到肩膀上方，使整个身体呈一个“T”字。然后放低哑铃和身体，回到起始姿势，换另一侧重复相同的动作。

▶哑铃平躺卧推

平躺在训练椅上，手持一对哑铃举到胸部上方，背部自然拱起。将哑铃朝着胸部两侧放低（当肘部与躯干同高或略低于躯干时停下），停留片刻后将哑铃举起，回到起始姿势。

▶平躺飞鸟

平躺在训练椅上，于胸部上方持一对哑铃，双脚平放在地上。保持肘部微屈，使哑铃向下做大弧线运动，直到上臂与地面平行，双手与耳朵齐高。停留片刻后将哑铃举起，回到起始姿势。上背部训练动作

▶反向飞鸟

手持一对轻哑铃，距自己一臂远，趴在一张与地面呈45～60度角的倾斜长椅上。手掌相对，肘部微屈，用力收拢肩胛骨，同时以较大的弧度提起哑铃。当手臂与地面平行时停住。停留片刻后，放低手臂回到起始姿势。保持手掌相对会着重锻炼整个上背部的肌肉，而保持拇指相对、小指朝上，会更有利于锻炼肩后部肌肉。最后，将手掌外旋，用拇指一侧带动运动，则会让外部的旋转肌发挥更多的作用。

▶俯身哑铃划船（三种握法）

手持一对哑铃放在身前一臂之远处。双脚打开与肩同宽，膝盖微屈站立。弯曲髋部，使躯干与地面约呈45 度，使哑铃悬置在肩膀下方。把哑铃提至躯干两侧后停下，再慢慢放下。使用正握（手掌朝自己）将突出肩胛骨的收缩（收拢肩胛骨）运动，同时增加菱形肌、中斜方肌和肩后部肌肉在该运动中的参与度。手掌相对的中性握法会更多地锻炼到背阔肌，而反握（手掌向上）则更能调动起肱二头肌和背阔肌。

比较多健身的朋友，在胸肌和手臂上面或许差距不大，但在腿和背部训练差距一目了然，今天，小编一个个给你们讲解想要打造完美背部的几个必备动作以及它们的训练次数和组数。

一、热身动作

无论做什么运动，都需要先让自己的身体热起来，避免后期训练受伤。在有一定的拉伸运动后，开始做引体向上，窄握和宽握每种两组，每组8-10个，看自己的能力，酌情的增减。动作要慢，要感受肌肉的收缩，使背部完全“热”起来。

二、高位下拉

经典的练背动作，可以先用小重量继续对背部拉伸。主要是针对背阔肌的训练，让你的背部长出两个“小翅膀”，双手握持的距离大概跟做引体向上的距离一样，没有固定距离需要亲身去体验最适合自己的感觉，每次下拉至上胸，感受背阔肌完整的收缩感，逐渐的增加重量。切记，手臂不要代偿太多的力量，发力部位不对，小臂会首先充血没有力气。每组8-12次，做四组。

三、单手哑铃划船

这个动作新手尝试可能比较难，因为即使做了，很难体会的肌肉的发力以及收缩感。做这个动作时，要先找一个能让手支撑的地方，比如哑铃架。手支撑完毕后，保持胯部水平背部尽量与地面平行，然后靠背部肌肉收缩来带动手臂运动，运动轨迹可以稍微大一点，保持匀速，肌肉持久发力。每组8-12个做四组。

四、T杠划船

看名字可能很多朋友不理解，下面配图就会让你一目了然。这是一个综合性的动作，能调动很多肌肉，尤其是竖脊肌这部分。起初就可以上大重量，能让你的背部瞬间爆炸。站在杠铃上方，借助一个V字架，下半身类似扎马步，上半身尽量前倾，每组8-10个做四组。

五、硬拉

这个动作能很大程度的刺激肌肉增长，跟传统硬拉不同的是，这个需要直腿，靠背部的力量带动杠铃做运动。推荐带上腰带，保护好自己的身体，避免拉上影响训练。硬拉的时候，不必像传统硬拉一样每做完一次动作之后把杠铃放地上，杠铃下到膝下10cm左右就继续向上拉，直到一组完整做完再放下。这样做的好处在于背部一直处于刺激中，每组6-8个做4组。

用心做完这些动作，你将会连一个引体向上都拉不起来！赶紧Get了，马上加入自己的训练计划里！

背部肌肉的锻炼在健身方面占有重要的位置，要想增加身体肌肉群，将背部练出倒三角体型，是健身的关键。特别对于那些想减脂的朋友来说，锻炼背部肌肉能够提高身体代谢水平，提高减脂效率，减脂效果更加优良。

1、练背部肌肉的方法之一：俯卧撑

俯卧撑是锻炼背部肌肉的有效方法，因为在做俯卧撑的过程中，背部肌肉会通过一张一持而得到锻炼，但是要想达到有效的锻炼效果，必须保证动作要足够的标准。在做俯卧撑的过程中，腿要尽量伸直，膝盖不能弯曲，胸部是贴在地面上，而不是整个人直接趴在地面上，只有这样，才能保证背部肌肉得到锻炼。

2、练背部肌肉的方法之二：扩胸运动

经常做做扩胸运动也能帮助锻炼背部肌肉。在做该运动时，双肘需要尽可能的向后扩，幅度越大，效果越好。因为大幅度的做扩胸运动，能让背部更多的肌肉得到锻炼，锻炼效果更好。一般来说，坚持每天做上五六十个扩胸运动，可以有效锻炼背部肌肉。

3、练背部肌肉的方法之三：转体运动

做转体运动也能锻炼背部肌肉，特别是对于背部左右两部分的肌肉，锻炼效果更为明显。它的动作要领是：坐在垫子上，伸直一条腿，蜷缩另一条腿，利用上体向伸直的腿部方向做转体运动，可以锻炼该方向上的背部肌肉。然后换另一侧，通过向反方向做转体，可以锻炼反方向的背部肌肉。

4、练背部肌肉的方法之四：引体向上运动

引体向上运动是锻炼背部肌肉的有效方法，它的运动要领是：双手正握住横杆，保持握距大于肩宽，尽量放松手臂，使身体悬垂在空中。然后挤压背阔肌和中背部，利用双肘的力量向上拉动身体，使身体微微向后倾，整个背部向后弯曲，当身体上拉至下巴高于横杠或者上胸触杠的位置后，保持住一至两秒，再使身体有控制性的往下落，直至充分呈垂悬位置为止。

想要锻炼背部肌肉，上述四个运动方法可以起到很好的作用。对于那些想锻炼背部肌肉、想要减脂的朋友来说，在日常中多练习上述动作，每天坚持做上几组，一段时间后，你会发现背部明显会有肌肉形成，而且随着锻炼次数的增加，肌肉会变得越来越有力量，身体脂肪也消失了不少。

打造倒三角身材，很多人会把重点放在肩部肌肉上面，但其实那样效果不是很好。

肩部只是起到了修饰作用，而真正影响体型倒三角的肌肉，则是背部肌肉。

所以你背部肌肉练得越好，那么身材就越挺拔。

但是以前不怎么会练背，所以背部肌肉怎么练都不宽，后面有一个健身教练就教了我4个技巧。

自打本宫（太子）学会了这4个技巧以后，那个背就越来越宽、越来越宽。

一、尽量采用中等重量

那很多人以前看过我的文章，说重量越大，那么增肌效果就越好。

事实也是如此，但是对于背部肌肉而言，重量不要太大，采用8-15RM的中等重量就够了。

重量大了，练背效果倒反而不好。

一方面是动作回程太短，很多时候背部肌肉都很难收缩，所以背部训练刺激不全面。

第二个方面是，背部肌肉错综复杂，大重量容易造成斜方肌、肩部、手臂和腰部肌肉的代偿，孤立性太差。

而采用中等重量的话，那么就很符合练背需求，也就是追逐“孤立性”的这个需求。

不过偶尔进行大重量练习也很有必要，因为你的训练强度一定要不断提升，才能看到进步。

但是主要训练以中等重量为主。

二、尽量采用反手姿势

很多人习惯了正手姿势，所以对于反手姿势来说，很少去练。

但是对于练背来说，反手姿势的效果更好，不要以为反手姿势手臂容易代偿就不去练。

拿高位下拉来说，反手高位下拉，可以让你的背部肌肉得到更大程度的伸展，这样增肌效果更好。

拿杠铃划船来说，反手杠铃划船，可以让背部肌肉得到更大程度的收缩，这样增肌效果也会更好。

反手利用的是肩关节外旋，这样可以预收缩我们的背部肌肉。

可以提供更好的背部发力引导，可以拥有更好的背部肌肉伸展，可以体会更强的背部肌肉收缩。

但是有一个动作，比较例外，这个动作就是引体向上。

如果用引体向上练背的话，还是正手姿势来的更好一些，而反手则不太容易练到背部肌肉（这也看是谁，比如洒家正反手就一样）。

三、多做单侧训练

单侧训练，就是一只手的训练姿势，比如单侧哑铃划船、单侧高位下拉这些动作。

这种动作在大家的心目当中，这玩意就是用来矫正背部肌力失衡的。

但其实不然，你不知道这个背阔肌很长，单纯的下拉、水平拉很难募集到整个背部肌肉。

要想募集到整个背部肌肉，就需要很大的幅度。

怎么办？利用侧链旋钮，则可以让动作幅度更大，背阔肌刺激更好。

比如你练了一段时间的杠铃划船，你就应该再安排几个月主攻哑铃划船。

比如你练了一段时间的高位下拉，你就应该再安排几个月主攻单侧下拉。

这样一来，你的背部肌肉就能练得很宽很厚了。

四、腰背一体训练

我以前很懒，练背的时候经常选择一些比较舒适的动作，比如高位下拉、坐姿划船、引体向上等等。

但是对于俯身动作，比如杠铃划船、单臂哑铃划船这些动作却很少去练。

这样一来，有好几个方面的坏处。

一是你的背部肌肉不好看，因为下背部太薄弱了，所以看上去不平衡。

二是你的练背强度上不去，因为核心力量没有募集起来。

所以平时进行练背，要讲究腰背一体训练。

简单来说就是，你尽管很不舒服、有时候腰酸，但是一定要做俯身动作，杠铃划船、硬拉这些。

这些技巧当你应用起来之后，前期的感受很深刻，感觉练背练完之后刺激感很强。