如何快速练出肌肉？

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的，想要练出好肌肉来，先注意这6点吧！

第一点：注意力度

我们必须注意力度，如果健身的力度跟不上，那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度，让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂，然后浴火重生，肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬，肌肉就会长得更好了。

第二点：注意动作姿势

我们必须注意动作姿势，如果在健身时健身的姿势不对了，那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势，平日里需要多多进行学习，掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗，正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙，如果你练姿势都进行不好，都做不对的话，那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点：注意健身时间

我们还必须注意健身的时间，健身也不是什么时候都可以去进行的，我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身，避开饭后的时间，尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话，我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身，我们的身体的体征一定将升高，心率过高，从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢，我们需要选择适合的时间段，不可以过早不可以过晚。

第四点：注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求，这样才可以让我们拥有健康，这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充，还需要各类其它营养，所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性，如果饮食中卡路里的含量过高，那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积，而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点：注意利用窍门

注意利用健身的窍门，我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明，泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉，在进行运动的时候，持续到我们的肌肉有泵感了，那么这次健身功效就会非常突出，就会更好的。

第六点：注意适度休息

注意适量的休息，同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素，我们健身后一定要进行一定的休息，用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息，那么还不如不健身。如果有休息却没有健身，那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来？先注意这6点吧！否则肌肉肯定没有。

每个人健身都希望自己身材有型性感，于是到了健身房不断挥洒汗水。看着自己肌肉正在变得像是自己预想中的样子，心中也是十分开心。但是增肌到了一定情况后，我们也会发现，塑形还是有些遗憾，最重要的是虽然形状出现了，但是细看的话，还是有点不耐看，其中最大的原因就是左右肌肉不协调。这种协调则是很有可能是因为左右肌肉不对称造成的。

那是什么原因造成这样的呢？我们又该如何避免这种情况发生。今天教给大家一些方法，让你从此不再为这方面困扰，让你健身会更加安心。

不过说锻炼方法之前，有些东西可能努力也无法达到，因为它是先天刻画在我们身体里面的。比如有些人天生就是八块腹肌，现在没有显现出来是因为暂时体脂率更高，等到健身将肚子瘦下去之后，就有八块腹肌了。但是更多人，都是六块，这是因为基因决定了腹肌形状。同样，也有些肌肉也是基因决定，不过除此之外，其余的大部分情况都可以改变的。

下面步入正式锻炼注意的小技巧，只要你经常这么做，那么你的身材就会更完美，也会让你遗憾更少。

首先就是减少惯用手的使用，日常多用非惯用手。每个人都有自己习惯的惯用手，大多数人都不是左撇子，所以在日常训练的时候，尽量多用左手，右撇子则相反，比如举起重物时候，用左手，吃饭时候，可以用左手拿筷子勺子。只要时间坚持够久，那么经过时间半年之后，你就让你左右肌肉更加对称了。

其次就是增加弱侧锻炼时候的重量或者频次。在健身房锻炼时候，我们比如训练卧推、肩推时候，可以让左边的重量更多，如果重量较轻，则是可以增加左手锻炼的次数，达到左右平衡的状态。同理，在训练引体向上、俯卧撑时候，我们可以让左手将身体拉上去，或者用左手做单手俯卧撑。

最后就是在训练时候，要注意念动一致，特别提高对弱侧的注意力，感受到弱侧的发力和燃烧感觉。长期如此训练，可以提高大脑对弱侧的感觉，同时也能助你在日常时候，更加有注重以前一直忽视的弱侧肌肉，让你不自觉地训练自己弱侧。

以上就是今天给大家带来的3种训练方法，经常特别注意以上三个小技巧，可以让你身材变得更加协调好看，比完美更进一步，而且还能提高你身体的平衡能力和稳定性。一举多得，赶紧练起来吧。

我们每个人都希望自己能够拥有完美的身材。……对于女生来说，追求的是身材线条匀称。而对于男生来说，则追求发达的肌肉和健壮的身材。……因此，男生和女生进行健身运动的方式方法是各不相同的。

对于男生来说，要想练出更发达的肌肉，需要做到以下几点：

1，健康饮食，全面补充身体所需营养。

身体健康，需要全面营养的支持。

对于以增长肌肉为目的的健身锻炼来说，全面补充营养更加关键！

很多人以为增长肌肉是靠健身锻炼来获得的。……事实上，这种认知是不正确的。……与其说肌肉是练出来的，不如说肌肉是吃出来的！……在增长肌肉这个问题上，健身锻炼只是辅助，全面补充营养，具体说，补充蛋白质，才是增长肌肉的关键。……正是因为有了足够的蛋白质供应，肌肉才能变得更加发达。

因此，对于以增长肌肉为目的的人来说，补充以蛋白质为主体的营养，是实现自己健身目标的关键！

2，科学健身，合理规划和实施健身锻炼。

健身锻炼的目的有两个：

1，通过健身锻炼增长肌肉。

2，通过健身锻炼消耗体内多余脂肪。

要想达到上述两个目的，可以通过以下两类锻炼方式来实现：

1，进行大运动量有氧运动。

2，进行高强度无氧运动。

这两种锻炼方式都可以有效消耗体内多余脂肪，并增长肌肉。

但是，有氧运动与无氧运动在增长肌肉方面效果是不同的。……相比之下，高强度无氧运动对于增长肌肉的效果更好。

正因为如此，我们才会看到那些以增长肌肉为目的的人都在进行高强度无氧运动。

高强度无氧运动可以让肌肉获得充分锻炼，让肌肉纤维内部的毛细血管充分扩张，从而让肌肉纤维获得更多的营养，变得更加强壮……这样一来，肌肉就会更加发达了。……这就是高强度无氧运动可以增长肌肉的原因所在。

具体来说，我们可以通过以下方式来进行锻炼，以达到增长肌肉的目的：

1，做好规划，每天锻炼一组或者几组肌肉。

锻炼肌肉，不能眉毛胡子一把抓……想一次性把全身各部分肌肉都锻炼到位，是不可能的，也是不现实的。

因此，我们应该每天锻炼一组或者几组肌肉，这样才能获得最佳锻炼效果。

2，以一周时间为周期，将全身各部肌肉锻炼到位。

要想获得完美身材，身体各部分肌肉都要协调、匀称。……因此，我们需要将全身各部肌肉都锻炼到位。

具体来说，我们可以以一周时间为周期，分期将全身各部分肌肉都锻炼到位，这样可以获得最协调的锻炼效果。

3，根据自身实际情况确定锻炼方式和锻炼量。

锻炼肌肉有各种方法，锻炼量也各不相同……在具体实施的时候，应该根据个人的实际情况，在身体能够承受的范围之内，进行适度锻炼，这样才能收获最佳锻炼效果，让自己拥有最完美的身材。

人的肌肉使用率一般为百分之三十左右，一些优秀的运动员最高可为百分之四十，若肌肉使用率达到百分之百，人的力量是能轻松达到吨位级的。那为什么身体不轻易让你使用这股力量呢？因为人的身体同时也是脆弱的，你的肌肉可能会因为过度收缩而断裂，你的骨骼因无法承受这股力而断裂或破碎，或者你的肌肉会因为太大的力而从骨骼脱离。那怎样才能激发这股力呢？这要在你的身体感知到你受到了生命危险时，才有可能发生。一些年前，一位登山者就曾如此，他在攀岩时，因抓住的山体不稳定，从而导致一块重达约二吨的石块压在身上，并没有那么简单，因为是在登山，所以他在匀速向下滑落，巨大的摩擦力与压力几乎是激发了他的肌肉潜能，使他用双臂顶起了这块重达2吨巨石并推下山崖，到了现在世界上最高的硬拉记录也只有半吨，这是多么不可思议的事情。好在他被登山的同伴发现，从而获救。

锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

健身可以分为减脂训练跟增肌训练，很多人是为了减脂而健身，也有部分比较瘦弱的人希望通过增肌训练来提高肌肉维度。

而增肌人群需要多做抗阻力训练，才能有效练出肌肉线条。但是，抗阻力训练也讲究正确的方式跟方法，否则肌肉生长效率也会低效。

新手进行增肌训练的前2个月是黄金时期，这个时候只要你动起来，肌肉都会有所发展。但是，过了前2个月，如果你没有学会比较系统、正式的训练方法，增肌效率就会越来越低下。

那么，新手应该如何科学增肌，才能练出好看的肌肉身材呢？常见的几个增肌方法，你学会了吗？

方法1、合理分配肌群训练，做到劳逸结合

增肌训练的时候，我们要给目标肌群预留足够的休息时间，因为肌肉生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。增肌训练的时候，目标肌肉纤维遭受到外力的刺激会撕裂，休息时间吸收足够的营养后，才能逐渐生长得粗壮起来。

因此我们需要合理分配肌群训练，如果你一周4练，可以进行二分化训练，如果你一周5-6练，可以进行三、四分化训练，每次安排2-3个肌群训练即可，比如一个大肌群+一个小肌群训练。身体的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群，小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。

方法2、目标肌群安排20-25组训练

每个目标肌群要进行充分的刺激，一般可以选择几个不同的动作全方位刺激，每个动作可以4-6组，动作组数总量在20-25组左右是比较好的。

比如：练背的时候可以安排划船、引体向上、高位下拉、硬拉、坐姿划船等动作，每个动作10-15RM，重复4组，就能充分强化背肌。

方法3、一周安排2-3次有氧运动

虽然有氧运动无法帮你提升肌肉维度，甚至对肌肉有一定的损耗作用，但是，适当的有氧运动可以帮你提升心肺功能，提升体能耐力，让你负重训练的时候可以发挥得更加出色，还能有效降低体脂率，避免增肌训练的时候脂肪趁机堆积起来。

我们可以安排选择有氧运动强度比较高的运动，这样可以避免肌肉的损耗，比如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等都是不错的高强度训练方式，每次20分钟左右就能强化体能素质。

方法4、训练前后进行加餐

想要提高肌肉维度，那么健身增肌一定要学会加餐，才能给肌肉补充足够的营养跟能力，让肌肉变得饱满有弹性起来。

你可以在健身前半小时吃一根香蕉、补充一颗水煮蛋，健身后半小时补充2片全麦面包，一勺蛋白粉跟一杯牛奶，这个时候脂肪的合成率是最底的，不用担心脂肪的堆积。