锻炼手臂肌肉时，为什么必须练小臂，有什么作用？

锻炼有很多好处，完成各种训练动作可以极大地提高身体各部位肌肉的力量。许多健身的朋友都非常喜欢锻炼手臂肌肉，这是一个最能体现力量的地方。但是，想要有发达的手臂肌肉，可别忘了锻炼前臂也很重要。

前臂也称为小臂，许多人忽略了小臂肌肉并认为它没有什么用。如果你想要有很强的握力，那么必须锻炼它。总之，手臂结实才能握力强。

握力不足，很难进行一些健身训练。所以不要再忽视它了。健身应该得到充分锻炼，而不是在某一部分锻炼。身体的整体协调是硬道理。以下动作都是为了锻炼前臂肌肉，可以试试看哦。

动作1：正（反）握腕弯举

可以用哑铃也可以用杠铃，正握指的是手掌向下的抓握，主要用于锻炼前臂背侧的肌肉。双手握着（手掌向下）杠铃或哑铃，双手距离与肩膀宽度一致，膝盖在地板上，面向长凳的侧面或坐着;手放在板凳上另一边下垂;手不要动，手腕弯曲，将重物降低到地面;将杠铃或哑铃放置在手的位置，以便在不移动手臂的情况下保持重量。

稍微停顿一下，然后再慢慢地将杠铃弯向你的手臂，弯曲的高度越高越好。然后再暂停一下，慢慢降低杠铃并返回起始位置。身体在整个运动过程中保持相同的姿势。除了手腕，身体的其余部分应保持静止。

在起始位置，不要让杠铃向下滚动到指尖，避免在回滚进程中使手指肌肉疲劳，从而使下臂的肌肉无法得到训练。反握手腕卷曲是掌心向下，其他动作类似于正握。同时还要注意握力之间的差异：正握力主要锻炼小臂外部肌肉;反握力主要锻炼内部肌肉。

行动3利用卷绳锻炼

简单的方法是找到一个滑轮、长绳、一个重物（你需要的重量）、一个擀面杖（卷轴）。将滑轮悬挂在天花板上，绳索穿过滑轮轨道，绳索将重物和卷轴连接好，你就可以开始锻炼了。

动作4背后反握手腕卷曲

腿自然打开，两只手由腿后面的杠铃支撑。将手腕弯曲到极限，短暂停止，然后缓慢降低。需要注意的是上臂不要来回摇动。

因此，想要握力更好，可别光顾着只锻炼肱二头肌，肱三头肌了！只有全面的训练我们手臂的每个部位，才能最高程度提高我们整体的手臂肌肉力量。

希望我们的文章对你有所帮助，我们下次再会！

怎么使胳膊变粗我的胳膊太细怎么办没有力量

臂力和腕力才可以，需要练肱三头，小臂肌肉群和腕力。只练这些会让你的胳膊与身体失去协调性。建议通过健身来增强肌肉爆发力，这样才是正确的方法。

最简单的方法就是俯卧撑20个一组连续三组，你可以量力而行。

如果可以最好买两个哑铃。

怎么使小臂变粗 胳膊有力量

前臂肌练法

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

怎么让胳膊有力量

只能通过锻炼了，你可以每天定时练哑铃，循序渐进，时间长了就有力量了。

胳膊太细太瘦怎么变粗

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

胳膊太细 怎么练粗

我们只说单一只手的哑铃。

买可以配重的吧，开始哑铃一头片重25KG，两头一共5KG。

练到觉得轻松的时候，一头5KG，两头共10KG。

10KG如果练的轻松了，上20KG。

到这里就行了，每天保持20KG，来三到五组，一组15个。

练的时候要注意饮食，练前小吃，练后半小时后大吃。以高蛋白食物为主。

开始的时候，一周练三次，每次练到力竭，再练一组。

不练的哪几天，就穿插引体向上，能顺利起一个就行了，尽量起到五个。

坚持3个月不间断。

俯卧撑，哑铃，引体向上，一组30个，总共三组，每组之间间隔2分钟，总共30天可以见效

胳膊太细怎么办

锻炼胳膊我在行,我180的各自却只有60kg,就是胳膊和腿肌肉强我还没有看见现实中比我胳膊肌肉还多的呢

我每天晚上做6组俯卧撑,每组100个,中间休息3分钟,做的时候要夹臂做即:双手与肩同宽,速度要快,刚开始做的时候可以循序的做,每天加点,因为这个强度太大这可是我在一个特种兵那学的

另外我还喜欢打篮球,所以我的小腿肌肉非常的发达,我原地起跳就能抓住蓝筐

男人怎么使胳膊变粗壮有力？

只要坚持就行，有器械最好，哑铃、臂力器，没有的话，单纯做几组俯卧撑也可以！量力而行！我坚持每天两组跳绳，一组400个，两组仰卧起坐，一组40个（平躺）四组俯卧撑（慢点坐），一组20个，间隔休息1—3分钟。坚持也有4年了，呵呵身体刚刚的，只要坚持，根本不用去什么健身房!

神啊 赐予我力量吧 （怎么锻炼胳膊肌肉 因为偶胳膊太细 腰太粗）

以前我嫌自己胳膊力量小，就每天早晚做5个俯卧撑。睡前在床上做5个，一觉醒来再做5个，不多不少。早上眼睛常常睁不开，强撑着做5个之后感觉清醒很多呢！关键是一定要标准，动作到位而且不能间断。别看只是一天10个，坚持就是胜利！半个月之后我小臂和大臂开始显现肌肉隆起的线条，尤其是肩膀和肘部，线条非常流畅，同学说我看起来像矫健的小豹子，呵呵、

个人经验，蛮管用的。

祝你成功！

手臂的力量并不是取决于手臂是否粗大～而是取决于手臂的肌肉是否发达，如果想要有强壮的手臂，你可以练一练俯卧撑之类的锻炼

如果是刚刚练习俯卧撑的话可以从10个一组开始练起一点点加数量，循序渐进，不要贪多图快，以避免肌肉拉伤，并且配合哑铃的练习～

哑铃练肱二头肌和三角肌～～～

如果不想购买哑铃可以自己做一个，在厚实的饮料瓶子装上干净的沙子把盖子拧紧，就可以使用了，多吃些牛肉及蛋白质丰富的食物～

一定要持之以恒才能达到你想要的效果。

大臂粗小臂细可能是以下原因造成的：

1 骨关节炎，这种疾病是由于肥胖、遗传等因素引起的，伴随有关节肿胀、畸形等症状，建议在出现症状后及时就医，并在专业医生的指导下通过应用布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚缓释片等药物进行治疗，缓解症状。

2 运动不当，如果患者在平时的体育锻炼中没有做到双上肢的平衡训练，主要以一侧锻炼为主。可能会导致锻炼侧面肌肉增生或强壮，进而表现为胳膊上臂特别粗下臂特别细。建议患者日常锻炼中注意保持均衡，避免运动不当。

3 注射肉毒素，肉毒素通常能够阻断神经和肌肉，还可以使局部的肌肉萎缩，从而对于局部的肌肉发达，能够达到较好的改善效果，对于大胳膊粗小胳膊细能够起到改善的效果，在2个星期到4个星期左右可以见效，费用在3000元到4000元。

4 抽脂手术，如果是因为大胳膊脂肪堆积过多所引起的，可以通过做抽脂手术的方法改善，能够将局部多余的脂肪抽出来，改善大胳膊粗的问题。

如果您存在大臂和小臂过粗或过细的情况，建议您根据个人情况选择适合自己的锻炼方法或前往医院就医。

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，追加分数最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

手有三个关节 手腕 手肘 肩 ，你练肱二是手肘屈伸 ，小臂自然就是负重手腕屈伸嘛。

大腿粗是脂肪还是肌肉都不说清楚， 是肌肉就深蹲少点 多练小腿 。是脂肪就需要减脂了