怎样提高小腿肌肉力量？

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1

找张椅子来,

把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开,

在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1

双脚放直,

与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2

只用你的小腿跳,

只能弯曲你的脚腂,

膝盖尽量不弯曲

3

到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难,

你可用你的手帮助起跳

健身房版：

半蹲、史密斯架半蹲、史密斯架负重提踵（踮脚），前面这3项都可以以40公斤负重开始，每组10个，共4组。每组做完之后都要做个50米左右的加速跑，以放松肌肉。 每周该部位锻炼不超过2次。

非健身房版：

30米加速跑8次，扶墙后蹬跑（大腿前群肌肉及小腿肌肉都可以练到）30个x4组，半蹲跳摸高20次。立定跳远（建议在草坪或者田径场沙坑进行以保护膝关节）30次。

非健身房锻炼的选择比较多，你可以根据自己的体能进行适当搭配。

注意，不管你在哪里运动，准备活动至少慢跑1000米，然后压腿压肩，活动手腕脚腕防止受伤。

增强小腿肌肉的方法

　增强小腿肌肉的方法，下肢如果都有力量的话，不管是健身还是工作，其实都会有积极的影响的，那么究竟如何来增强小腿肌肉呢？下面一起来了解一下增强小腿肌肉的方法吧。

增强小腿肌肉的方法1

　 方法1

　肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止——锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大。使用一种高强度的锻炼方法你就可以马上开始看到肌肉的增长。

　 方法2

　如果你的锻炼方法不正确，那么每项锻炼都并不会带来你想要的结果。通过在线观看视频或者找个教练一起锻炼来确定正确的大腿锻炼方法。当你在运动时，记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话，你的锻炼方法可能稍微有所偏离。

　 方法3：锻炼动作支持

　踮脚走路：两只手各握一只哑铃，胳膊垂直向下，然后踮起脚后跟，用脚尖走路，坚持60秒。切记，身体要保持直立。这项运动不仅为了锻炼小腿，还能提升心血管方面的健康。哑铃的重量根据自己的能力进行选择，要保证训练不被中断。训练一段时间之后，可以换更重的哑铃。每天做三组。

　 踮脚提升身体： 站在一个坚固的盒子或者其他物体上面，脚后跟悬空，身体保持直立。脚跟逐渐向上抬升，用前脚掌支撑着身体，然后缓慢的落下脚后跟，时间大约10秒钟。每组做15次，每天可以做三组。

　 做直腿硬拉训练： 这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖；你的膝盖应该是绷直的。

　 深蹲： 动作的顺序一定不能错，不然可能会导致受伤，站立式两腿分开与髋部同宽，脚尖朝前，下蹲时要先屈髋然后缓慢下蹲再屈膝，蹲至臀部低于膝盖，股四头肌发力站起来，如果先屈膝的话那么会对膝盖造成很大的压力。在下蹲的过程中要保证膝盖是朝着脚尖方向的，不能内扣或者外翻。

增强小腿肌肉的方法2

　 1、跑步

　跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。

　 2、高抬腿

　相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的'肉肉哦。

　 3、跳绳

　跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

小腿的表层肌肉可以使脚腕部位弯曲或伸直，这些肌肉的活动使我们能够直立，而且，在我们跑步及行走时，它们能够提供向前的推力。所以锻炼小腿肌肉还是很有必要的。

小腿肌肉主要有：腓肠肌   ,比目鱼肌组,腓骨伸长肌,前胫骨肌它们的特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。所以小腿也需要特别照顾，下面介绍几种锻炼方案。

平躺在硬板床上，膝关节下用枕头物等垫高，然后只抬小腿，大腿不要动，抬起后坚持3到5秒钟，放下在抬起，如此30次，做3组。如果感觉不费力了可以再足踝处增加负重，加多重因人而异一般到5斤即可

2高抬腿：此动作在锻炼小腿肌肉的同时还能锻炼到腹部是一个不错的选择。动作要领两腿交替抬至水平。（建议全程用脚尖完成此动作）

3跑步和冲刺也都能起到很好的效果。

锻炼最总要的还是坚持，时间久了才可以看到相对明显的效果。

健身的人都知道，小腿的力量在生活中是非常重要的。买了大米需要抗上楼的时候、世界末日需要逃命的时候……需要的都是小腿的耐力和爆发力。

可见小腿非常重要，对我们的生活帮助特别大。你知道怎么练习小腿，才能让小腿充满了力量吗？不知道的话，就一起来看看吧。

1上楼梯

经常登楼梯，能刺激小腿的胫骨前肌和腓肠肌，能让你的小腿变得有力量，登楼梯主要是让你的小腿增加耐力。一开始你可以循序渐进、一阶一阶练习。到了后期，你可以一次登两阶台阶，这样会高强度刺激你的小腿肌肉，从而让你的小腿变得更有力量。

2沙袋

沙袋是一种锻炼腿部肌肉的小工具，小编的学生时代，班上的男生几乎人手一个，也是风靡过一段时间。沙袋具有一定力量，能增加人体走路时的阻力，从而达到增长小腿的力量的效果。这种沙袋可以绑在小腿的任意位置，但是人们主要是绑在靠近脚踝的位置。这样会更有效地练习小腿的力量。

3深蹲

深蹲这种运动方便快捷，在家里就能够练习，与此同时，深蹲不但可以很好地锻炼小腿的耐力，还能促进肌肉的生长，让你的小腿结实有力。你需要多做多练，才可以达到增长肌肉的效果。推荐新手一天五组，一组十到二十个，你也可以根据自己的体能制定计划。

4冲刺跑

冲刺跑需要足够宽阔的场地，冲刺距离大约需要二十米到五十米距离不等。冲刺跑锻炼的是腿部的爆发力，冲刺会急速收紧你的腿部肌肉，从而破坏掉你的肌肉纤维，当肌肉纤维在愈合的时候，肌肉就会变大。但是注意要反复、多次练习，才能够效果。

5自行车

自行车是一种非常好的健身工具，可以全方位地锻炼腿部肌肉，你可以选择在一个阳光明媚的午后慢骑，练习自己的耐力。也可以挑选一个合适的场合，用自行车进行一次冲刺。你可以有效锻炼小腿上的爆发力和耐力。

6跳绳

跳绳是一项非常有趣的运动，你需要借助跳绳，在绳子通过的瞬间，尽量跳起来，让这个动作持续下去。这项运动可以很有效促进增长你腿部的肌肉，你的腿部肌肉在我一次又一次的跳跃中将变得越来越结实，同时会增加你的耐力。

以上就是让你的小腿变得力量爆棚的练习。你也想拥有超人般力量爆棚肌肉满满的小腿吗？