一篇看懂碳循环减肥法

碳循环减肥法

提升代谢、健身宠儿、科学有效、增肌减脂

一、什么是碳循环

将高碳水饮食日和低碳水饮食日与运动结合，通过严格控制碳水化合物的摄入量，搭配运动从而有效的改善脂肪燃烧速率。

碳循环饮食法分为三部分：

1、高碳水日 +强运动 

2、中碳水日 + 适量运动 

3、低碳水日 +不运动 

高碳水饮食日是为了提高新陈代谢，而低碳水日是为了减脂，两者结合完美的达到减脂的效果。

二、碳循环的原理：

首先通过高碳水日摄入相对多的碳水，让血糖上升，并刺激胰岛素分泌，胰岛素又会把血糖转为能量并把多余的葡萄糖储存在肌肉中为运动训练供能，然后再通过一定强度的训练和运动，消耗储存在肌肉中的糖原，帮助肌肉恢复生成，实现脂肪燃烧。

其次低碳日通过减少碳水摄入，加速肌糖原耗尽调节瘦素和饥饿素，促进脂肪酸氧化避免脂肪的储存。

三、碳循环怎么吃

1、确定碳水摄入量：

人体每天应摄入的碳水大约是每公斤重的2-3倍(g)，每周的碳水总摄入可以按照50%、35%和15%的比例分配。

例如你的体重是100斤，选取最低碳水摄入即:每千克体重2g，每天应该摄入50x2=100g，一周就是100g7=700g，假设你的一周计划为高碳日2天，中碳日2天，低碳日3天，那么下面就是你这一周中每天高，中，低碳水日的摄入量：

①高碳水日：50%700÷2=175g

②中碳水日：35%700÷2=1225g

③低碳水日：15%700÷3=35g

2、确定蛋白质、脂肪摄入量：

①高碳日：碳水，蛋白质，脂肪比例为6:3:2

②中碳日：碳水，蛋白质，脂肪比例为4:3:2

③低碳日：碳水，蛋白质，脂肪比例为2:4:4

四、食物指南

①碳水推荐：通常高碳日可优先选择白米饭，糙米，燕麦等碳水，低碳日可选择复合碳水(全麦面包、紫薯、红薯等)。

②蛋白质推荐：鸡肉、鸭肉、鹅肉、牛肉、羊肉、鱼肉、虾、蟹、贝壳类、蛋类。

③脂肪推荐：特级初榨橄榄油，椰子油，牛油果，坚果。

11公斤肌肉等于7700大卡。

2其中每克脂肪会产生9千卡的热量。

3肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。

4肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。

增肌的碳水化合物比例

增肌的碳水化合物比例，从营养学上说，增加肌肉能够刺激身体构建肌肉组织。而碳水化合物可能让进行大强度的训练来刺激肌肉组织，但要注意碳水化合物比例。下面来看看增肌的碳水化合物比例。

增肌的碳水化合物比例1

碳水化合物45-65%，蛋白质10-35%，脂肪20-35%，也就是只要在这个区间内，都是健康的。碳水化合物占比比较大。一个正常人每天的饮食分量应该是这样的：碳水化合物55%，蛋白质15%，脂肪：30%。想要增肌的话，因为需要蛋白质来合成肌肉，饮食比例可以调整成：碳水化合物60%，蛋白质20%，脂肪：20%。

必须要懂得蛋白质和碳水的黄金比例

首先，运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，你的身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。如果你没有正确地补充好应有的养分，就如同把柴油放进了汽油发动机种，无论你再怎么积极努力训练，最终还是会对你的训练产生负面影响。

你会意识到 1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。根据爱荷华州立大学的研究，低强度运动 90 分钟就会把糖原储备清空。这些储备会转化成能量帮你塑造肌肉、过后帮助恢复。如果没有糖原，你是在空运行。

在运动过程中，身体中的分解代谢激素的释放会将肌肉和蛋白质的储备瓦解。这就是你需要确保有足够的蛋白质来帮助你的训练更加有效的原因。对于想要塑造身体的人来说，过量的带白纸需求是必须的。

碳水化合物可以帮助你在运动中维持血糖水平，并取代肌肉糖原。如果没有足够的碳水补充，在运动中会经常有低血糖或血糖过少的情况发生。要是在距离训练时间很短的时候补充过多碳水化合物可能导致肿胀和恶心反胃。你的肌肉依靠于快速的碳水燃烧作为养料，碳水可以延缓疲劳感并且能够与蛋白质共同作用提高你的'耐力水平。

对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。

你可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为你养分补给的来源。

当你找不到其他补给来源的时候，蛋白质棒和奶昔便起了作用。蛋白质混合物及配方混合了碳水、蛋白质和其他维生素及养分，来适应你的训练强度和目标（以上我们所提到的“野心”）。你的人体吸收蛋白质奶昔的速度会比消化食物更快，并且能在训练后快速直接地获取 1:3 比例的养分是非常重要的。我们的建议是：最好不要用这些补剂代替三餐，然而如果有可以随时拿在手上的饮品能在训练后回家的路上能随时补充能量也是既方便又健康的选择。

增肌的碳水化合物比例2

如果不懂这2个增肌原理，你再怎么练，肌肉可能都难以增长

一，自己的训练量不宜过大

关于肌肉的增长，我们得要知道的是，如果我们想要让肌肉去得到增长的话，那么进行一定的力量训练对于我们来说，就是十分有必要的了。

因为自己在进行力量训练的过程中，能够让身体中的肌肉，去受到一定的肌肉刺激，然后当自己有一个合理的饮食，和一个适当的睡眠时间以后，就会让身体中的肌肉去得到增长了。

而我们有很多的朋友，在进行力量训练的过程中，很可能会有着这样的一个误区，那就是如果自己练得越厉害，那么自己就会有越好的增肌效果。

于是这些朋友就会在进行力量训练的过程中，会去做这样的一件事，那就是在每次进行力量训练的时候，都会去把自己练到极度力竭，自己练完以后，身体都几乎不能动弹。

对于这样的一种做法，我我想说的是，这可能是不利于我们身体中肌肉增长的，而且还可能会让自己的身体去掉肌肉，所以说，我们在力量训练中，应该做到适当。

二，肌肉并不是在练完以后就会增长

我们有很多朋友，可能会有这样的一种观念，那就是自己在进行完力量训练以后，身体中的肌肉就会立即得到增长。

而我们得要知道的是，自己身体中肌肉的增长过程，是在自己摄入了足够的蛋白质以后，然后才会在自己睡着的时候去得到增长。

增肌的碳水化合物比例3

增肌的好处

1、当肌肉量达到一定水平的时候，我们就不那么容易胖了，肌肉会帮助我们消耗很多的热量，就相当于你多了一个胃一样帮助你消化，脂肪想堆积起来都有点困难。你看有些大神虽然有很多脂肪，但是他们的肌肉量还是在那里，所以当他们想要减脂的时候就会非常容易，是常人的几倍。

2、肌肉量上去了，力量也会跟着增长，虽然力量的大小和肌肉量没有绝对的关系，但是一般来说还是可以影响到我们自身力量的，毕竟我们都是普通人，肌肉量上去了力量也会随之增大的。

3、当你拥有发达的肌肉的时候，你会感到自信，因为你变得强壮了，当一个男人很强壮的时候你会感到自信感十足，肌肉可以帮助一个人变得挺拔，改善驼背等不好的姿势习惯。当一个人的肌肉练出来之后外表上看上去气质都是不一样的。

4、肌肉多了之后，可以增强自身的保护能力，特别是对于关节的保护明显增强，例如NBA现役第一人詹姆斯，它的身体十分强壮，肌肉也是十分劲爆的。

已经历经15个赛季可还是能够保持很好地比赛能力，从未受过什么大伤，多次崴脚之后依然能够站起来继续比赛。所以，只要你的肌肉足够强大，可以避免很多受伤的可能。

5、肌肉量上去之后我们体质会增强，抵抗力也随之增强了，我们会变得更加健康，外界的病毒和细菌是不容易侵入你的身体的，往往那些虚胖的人就比较容易生病，这也正是因为他们的体质很差，肌肉萎缩，病毒易侵入。

碳循环减脂基本公式

1什么是碳循环

○碳循环-字面意思是以低碳日和高碳日为周期的饮食法则低-中-中-高碳日4天一周期循环。

低碳旦我们需要通过低碳，让身体进入微酮症，但又不消耗肌肉供能的那个阶段，使身体消耗自身脂肪来供能帮助减脂

高碳旦摄入高比例碳水来补充体内糖原，修复恢复肌肉，高低碳水循环摄入可以调动胰岛素的积极性帮助增肌

2碳循环基本公式

○为了不让低碳日热量缺口过大，需要提高脂肪摄入建议每天蛋白质为每kg体重15-18g的摄入量

例：男体重75kg

低碳日碳75g 脂50-75g 

中碳日x2碳150g 脂25g

高碳日碳300g 脂0-10g

例：女体重50kg(女性碳水需求较低)

低碳日碳25g 脂50g 

中碳日x2碳中75g 脂25g 

高碳日碳150-200g脂0-10g

这只是一个初始值，需要根据自身后期效果在高碳日做调整!体重升就降一些碳水，体重掉太快就加碳水，微降就保持

3碳循环搭配训练

低碳中碳阶段，要有高有氧量高碳日，只做大容量力量训练

例如：女50kg(男替换一下数值)

第一天，碳水25g，脂肪50g

小肌群力量训练(肩)+有氧45-60分钟

第二，三天，碳水上调至75g，脂肪25g 

大肌群力量训练(背，胸)，有氧30分钟

第四天，高碳日，150-200g，0脂肪

高容量力量训练(臀腿)，0有氧

4碳循环饮食注意事项

1把大部分脂肪放在低碳日摄入，为了弥补低碳日的热量缺口，为了最大化保存肌肉，体内碳源耗尽后短期内会先消耗脂肪，而不是消耗肌肉，所以别吃太多碳水

2高碳日尽量避免脂肪，脂肪会减慢碳水消耗吸收速度。高碳日并不是纯“充碳日”，避免这类含高脂肪类的主食：披萨，蛋糕，甜甜圈等等油糖混合物

碳循环周期期间，这两点没做好，就是减不下去的关键也可能会让你更胖!

5碳循环成功关键

碳循环饮食法，需要严格控制饮食摄入，必须做到饮食自律!

●我之前是试过半个多月的碳循环饮食，说实话效果确实可以半个月下来，体脂肉眼可见的下降，腹肌线条更明显了，但是我不是那种饮食上极度自律的人，所以只坚持了半个多月。

碳循环饮食法这两类人群可以尝试，能做到极度自律的，或者短时间想要减脂效果的，它都能给你带来不错的效果