身材偏瘦的人如何练成肌肉男?

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

“是我想太多，你总这样说，但你却没有真的心疼我” 有多少人是唱出这句话的，咳咳，一不小心暴露年龄了

90后肯定都听过李玖哲的歌，当年他凭借一首 《想太多》 红遍大街小巷，在大家的印象中，李玖哲就是一个 胖乎乎 的大男孩，虽然外形不是“偶像派”，但唱功还不错，这几年李玖哲都没什么消息，再见到他时， 已经完全是另一番模样。

消失在 娱乐 圈的几年， 他不但减肥成功，还练出了一身劲爆的肌肉， 而且不是随便练练，还获得了CrossFit 教练资格证。

网友们显然也是被惊到了：

“不好好出歌你这是干啥呢？”

“你要记住你是一个歌手！！”

“说好的一起胖，你却变成了男神样”

他从2013年开始进健身房，第一道关就甩掉了 40斤肥肉。

他每天健身打卡，当别人节假日在聚餐大吃大喝时，他在健身房， 做着只有健身大神，才能做到的吊环双力臂。

▼

做着大重量的硬拉、高翻

▼

做着高难度的花式俯卧撑

▼

绝不会因为外界因素，中断健身计划。

渐渐的肌肉线条越来越明显，肌肉轮廓越来越清晰，力量训练力度也越来越大。

他时刻提醒自己， 少喝啤酒，多努力锻炼。

有了严格的饮食控制，以及更加系统的训练，肌肉的雕琢变得立竿见影。

现在的他，挥别过去情歌王子的形象，从肉肉的脸到棱角分明的脸，从胖嘟嘟的小肚子到结实的六块腹肌，一身健硕的肌肉，加上黝黑的肤色，俨然一副硬汉型男的样子， 让粉丝们大跌眼镜

连他自己都说： “如果我小时候就能瘦点，说不定早就红了”

毕竟，刚出道的他并不顺利，他的外形是他歌唱事业上的大阻碍， 频频遭唱片公司拒之门外， 体重将近100公斤的他，连拍专辑封面时， 都因太胖，几乎被挤到画面外。

后来黄立成跟公司说： 如果李玖哲不在封面里，我就不拍， 当时黄立成提醒李玖哲：这个行业很现实，你要减肥、要运动，这让李玖哲很难过，他认为自己是歌手，不是模特，为何要维持身材。

这7年，他总共瘦了50斤 ，几乎是一个小孩的体重，现在的他和黄立成同台，画风是这样的

▼

实实在在的抢足了风头，唱到激情处，脱掉上衣时，荷尔蒙爆棚的肌肉和硬朗的五官，瞬间引爆了粉丝的尖叫和狂呼声，消失后的再亮相，肥胖后的大改变， 给了粉丝们致命一击

他褪去了厚厚的脂肪，身材变得精壮，反倒黄立成小腹微凸， 有了“中年男子”的模样， 没有对比就没有伤害，黄立成表示受到了10000点伤害。

好身材并非一朝一夕就可以练成，跟每一天的饮食和锻炼都有很大的关系，他经常透露自己对“垃圾食品”的想念， 但看看自己获得粉丝一致好评的肌肉线条，又忍住了，这一切都值得!

都说岁月是把杀猪刀，“发福”是中年男人的宿命，但是有些人，在你看不见的时候默默努力，凭着自己的毅力，让人眼前一亮。

永远不要嘲笑，你身边的胖子，他们都有无限潜力

恩比德是现役最优秀的中锋之一，他有高大的身材，在内线有娴熟的进攻技巧，在外线能投三分，同时防守表现顶级，是完美适合小球时代的中锋。值得一提的是，大帝16岁才开始打篮球，因为天赋太出色，大帝很快就崭露头角，并最终站上了NBA的舞台。看近些年恩比德的肌肉变化，8张图展现的淋漓尽致，成功源于努力。

上图是恩比德参加巴莫特训练营时的照片，在此之前他没有系统学习过篮球，但受到巴莫特的鼓舞，16岁的恩比德决定开始专攻篮球。看看那时候的大帝，可以说是骨瘦如柴，身上和手臂根本没有多少肉，不过身高臂展的条件还是很出色。

高三时恩比德前往美国发展，他有足球基本功在，所以脚步很灵活，进步速度很快。身材方面，此时的恩比德已经壮了不少，在同年龄球员里非常挺拔，不过还是明显偏瘦的。

凭借强大的天赋，恩比德很快引起了球探们的注意，最终他进入了篮球名校堪萨斯，威金斯则是他的队友。可以看到，彼时的威金斯比恩比德还要强壮。不过恩比德的臂展、肩宽的优势还是一览无余，那时候的他已经是明星球员了。

2014年的选秀大会上，76人用探花签选中了恩比德。从上图可以看到，恩比德还是非常的稚嫩，不仅没有如今的霸气，身材一看就比较单薄，尤其是肩膀一点都不宽广，很明显没有达到NBA级别的对抗。

新秀期间，恩比德曾经伤停了2年。不过这2年恩比德可没闲着，他努力打磨自己的篮球技巧，学习NBA的技战术，并且疯狂训练，身材上整整强壮了一圈。看他和奥卡福的合影，显得非常高大。伤愈复出之后，恩比德表现完美，很快就引起轰动，76人也决心围绕恩比德重建队伍。

这是恩比德在社交平台分享过的一张健身照，当时他和奥卡福、兰德尔一起训练，两人都是强壮著称，尤其兰德尔更是如野兽一般。不过恩比德的手臂维度，已经比兰德尔要大的多了。他不仅是臂展优势明显，肱二头肌更是吓人。此时的大帝已经非常强壮，肩宽、胸肌、屁股都是联盟顶级，对抗能力非常出色。

上个赛季，恩比德已经可以交出场均275分136篮板37助攻19盖帽的华丽数据了，他是联盟第一中锋的有力人选。看看他的日常训练照，现在的他已经是个内线巨兽了。2米13的身高，顶级的臂展，这个肩宽和肌肉量，更是联盟数一数二的，这就是他能在攻防两端保持强大统治力的原因。

上图大帝正在向内线发起进攻，可以看到篮球在他手中显得很小。不仅如此，恩比德的Size秒杀对位球员，大腿、手臂都是非常粗壮。这样冲击篮下，对手大概也只能犯规了。看着如此强壮的恩比德，实在想不到几年前他还那么的骨瘦如柴。不得不说，成功源于努力。

小伙吃药一觉醒来变肌肉男是一部**。

《美国队长》改编自漫威同名漫画作品，是由阿尔伯特·派恩执导，Matt Salinger、罗尼·考克斯、Scott Paulin主演的**，1991年2月27日德国上映。讲述了在二次世界大战中，具有超人能力的正义英雄“美国队长”为了解放世界人民与“红骷髅”展开正义与邪恶的战争。

在二次世界大战中德军美国盟军对敌，德军制造一个邪恶的替身红头怪来危害世界人民。具有超人能力的正义英雄美国队长为了解放世界人民与红头怪展开正义与邪恶的战争。在一次与红骷髅交手时美国队长不敌掉进维加斯的冰山里。

剧情简介

《美国队长》由漫画改编而成，在二战时期，美国政府为了对付纳粹德国，特别研制出一种名为超级士兵的血清，这种血清能够提升士兵的体力、速度、耐力及意志力。 正当美国政府苦于寻找作为试验的人选时，一位名叫斯蒂芬的年青人虽然有志投身军队，可惜却因身体过份孱弱而被拒绝入伍。

后来军部游说斯蒂芬参加“超级士兵”的实验计划，虽然知道这项实验非常危险，但这是唯一能够为国家效力的机会，因此斯蒂芬决心接受成为这计划的实验品，实验效果非常理想，斯蒂芬由一位骨瘦如柴的年青人变成了虎背熊腰的超级士兵。

李广将军夜晚狩猎，以为看到了老虎，抬手射箭，竟然将箭射入了巨石之中，勇猛有力的形象一直流传至今。男人就应该阳光大气才像男人，自古美女爱英雄，谁不喜欢力拔山兮气盖世的盖世英雄。现在的男孩子如果有八块腹肌，很容易博得女孩子的好感。但是肌肉不是肌肉，不能吃一口就能变型男的，要循序渐进。不过总是有人想要另辟蹊径，快去成长，巴西小伙罗曼尼奥就因为走捷径，最后只能截肢保命了。

罗曼尼奥本身身材不够高大，而且长相也算不上英俊，本来就不是特别自信，而且他的女朋友移情别恋爱上了一个满身肌肉的健身教练，他痛定思痛，要改变自己的形象。他也要健身，练出一身肌肉。大家都知道，健身是个循序渐进的过程，要先调整饮食减脂，脂肪减下去了才能塑形，然后再增肌。刚开始罗曼尼奥确实是按照教练要求，身体肌肉渐渐成型，身体整个线条都好看了许多，真正是穿衣显瘦脱衣有肉。但是罗曼尼奥此时对健身进入了偏执状态，他要让自己变得独一无二，让以前嘲笑他的人都后悔。

人一旦过于心急就会往歪门邪道上走，都想走捷径，这就是为什么生活中有那么多人会上当受骗。本来要奋斗十年，突然有人告诉你一年甚至半年就能实现目标，会上当甚至偏执也不奇怪。罗曼尼奥是偏执加疯狂，他开始往肌肉里少量多次地注射汽油，没想到真的有效果，他的肌肉就像吃了膨胀剂，感觉肌肉不是成长了是变态了。很快有很多人注意到了他，不明真相的大家纷纷称赞他，给了他极大的自信。但是汽油毕竟不是能进入人体的东西，喝斗不行。一段时间以后，他开始感觉肌肉疼痛，身体机能下降，经过医院检查，他的肌肉坏死了，必须手术割掉，需要截肢，不然会继续蔓延，危及生命。罗曼尼奥最终接受了手术，截肢保命，肌肉也慢慢回缩，回归正常的状态。

我们健身首先应该以健康为首要准则，不能冒进，要一步一步来，更不能听信江湖传言，肌肉不是越大越好，就算是健美先生也是要合理规划饮食，持之以恒的锻炼，才能有浑身肌肉的。还有现在的女孩儿们都觉得要越瘦越好，各种减肥方法流行，其实这也是不对的，女孩子本来就要有相对量的脂肪，保护身体不受寒气侵袭，所以那些绝食减肥的也要赶紧回归正途。减肥健身都是三分练七分吃，平时要管住嘴，运动也要循序渐进，不要从来不跑步上来就是五公里。身体是革命的本钱，要多听听身体的科学。哲学告诉我们，凡事要实事求是，脚踏实地，怎么健身也要一步一个脚印，不能老想着起飞。